Můj první PR: Počítá se, když se spotter dotkl činky? | Strongbro

Činka se zvedla z hrudníku, zhruba ve dvou třetinách cesty se zastavila a cizí prsty ji v posledním centimetru zachytily. Odložili jste ji. Na to číslo jste čekali měsíce a teď sedíte na lavičce se dvěma pocity najednou: hrdostí, protože kotouče byly na čince a vyletěla nahoru, a nejistotou, protože jste to nedokázali sami. Chcete to někomu říct. A zároveň chcete, aby vám někdo řekl, jestli se to počítá. Tato stránka je pro ten bench, pro to odpoledne.

Ten moment a proč na něm tolik záleží

První osobní rekord není ani tak o váze. Je o měsících před ním, o trénincích, kdy jste přidávali jeden kotouč po druhém a přemýšleli, jestli to někam vede. To číslo je stvrzenka za všechnu tu práci. Takže když se spotter dotkne činky, máte pocit, že je ta stvrzenka rozmazaná. Lidé, kteří o tom píší online, mají tendenci říkat dvě věci najednou: jsou vděční, že tam spotter byl, a přáli by si, aby je nechal se trápit o trochu déle.

Obojí je fér. Spotter, který se dotkne pohybující se činky, odvedl svou práci tak, jak ji pochopil. A opakování s rukou na čince není opakování, které si můžete připsat bez poznámky pod čarou. Problém je, že ta poznámka je to jediné, co teď vidíte, a měsíce čisté práce za ní jsou neviditelné, protože žijí ve vaší paměti, ne tam, kam se můžete podívat.

Skutečným problémem je chybějící historie

Zkuste se na to podívat jinak. Kdybyste viděli každou sérii bench pressu za poslední čtyři měsíce v jednom seznamu, s vahou stoupající od začátku až k číslu, o které jste se právě pokusili, působily by prsty spottera stále jako celý příběh? Pravděpodobně ne. Byl by to jeden řádek s poctivým označením na vrcholu dlouhého a přesvědčivého sloupce.

To je ten skutečný mechanismus. Jedno asistované opakování působí, jako by rozhodovalo o všem, protože je to jediný datový bod, který držíte v ruce. Zápis ho vrací zpět tam, kam patří: jako první pokus o váhu, ke které máte zjevně blízko, postavený na hromadě práce, která už se počítá. Rekordy jsou přesvědčivé, když sedí na vrcholu historie, a jednorázová čísla nikoliv. Proto je osobní rekord definován tím, co jste udělali před ním, stejně jako samotnou sérií.

V tom prvním problému se skrývá druhý. Pokud si asistované opakování zapíšete jako běžnou sérii bench pressu, vaše historie teď obsahuje číslo, které jste sami nezvedli. Každé další srovnání, včetně odhadovaného one-rep max, se bude měřit proti opakování s dopomocí. Řešením není ho vynechat. Řešením je dát mu poctivé jméno.

Co dělat týden po asistovaném PR

Pět kroků, v tomto pořadí.

1. Dejte asistovanému pokusu vlastní záznam

Knihovna cviků ve Strongbro vám umožní přidat vlastní cvik na pár kliknutí: název, svalová skupina, typ. Přidejte si "bench press (s dopomocí)" a zapište pokus tam, s vahou a počtem opakování, které jste zvládli. Vlastní záznamy mají svou vlastní historii a rekordy, takže pokus zůstane v záznamech, aniž by ovlivnil vaši hlavní linii bench pressu. Později, až padne čisté opakování, budou oba záznamy sedět vedle sebe a vyprávět celý příběh.

2. Projděte si historii za pokusem

Otevřete stránku bench pressu a rolujte. Nejlepší váha a odhadované maximum jsou nahoře a pod nimi je každý trénink, den po dni. Tohle je ta část PR, o které nebylo pochyb. Pokud jste začali zapisovat od prvního dne, ten vzestup tam je v plné kráse. Pokud ne, začíná to dnes a příští rekord už bude mít svou historii za sebou. Jak sledovat osobní rekordy v posilovně vysvětluje, proč je jedna historie na cvik celým trikem.

3. Naplánujte si čistý retest

Dejte si retest do plánu za jeden až dva týdny, ne na zítra. Pokus o maximum vyžaduje hodně od nervové soustavy a den poté to obvykle jde hůř, což je zbytečně demotivující. Mezitím trénujte normálně. Pokud se činka většinu cesty hýbala sama, retestujte se stejnou vahou. Pokud se zastavila a spotter ji dotlačil, uberte jeden malý krok a dejte si čisté opakování tam. Kalkulačka one-rep max vám napoví, co vaše nejlepší čistá série o pěti nebo třech opakováních už naznačuje, a často je to blíž k cíli, než si myslíte.

4. Instruujte spottera

Před retestem řekněte tomu, kdo vás jistí, dvě věci: kolik opakování plánujete a že chcete ruce pryč, dokud se činka nepřestane hýbat nahoru. Požádejte ho, ať drží ruce blízko, ale ne na čince. Většina předčasných doteků se děje proto, že to nikdo neřekl, ne proto, že by spotter pochyboval o vás. Jedna věta zajistí, že pokud to vytlačíte, je to vaše, a pokud ne, zůstanete v bezpečí.

5. Zapište čisté opakování a nechte aplikaci, ať ho zkontroluje

Když to vyletí nahoru, zapište to rychle. Klepněte na mikrofon a řekněte "bench, jedna na sto", nebo to vyťukejte na klávesnici s předvyplněnými čísly z minula. Strongbro kontroluje každou uloženou sérii proti vaší historii, takže čisté opakování na nové váze se stane osobním rekordem bez toho, abyste museli cokoli označovat. Oznámení samo pojmenuje cvik i váhu. To je ten řádek, který si ponecháte.

Z čeho vycházíme

Tvrzení, že začátečníci získávají sílu rychle a že první rekord je obvykle první z mnoha, vychází ze stanoviska ACSM k progresi v odporovém tréninku. Obecné pokyny pro silový trénink dospělých a bezpečné cvičení s partnerem vycházejí ze stránek NHS a CDC a ze vzdělávacích materiálů NSCA o jištění. Nic z toho není lékařská rada; pokud vás cvik bolí, místo aby byl jen těžký, poraďte se s odborníkem, než se o retest pokusíte znovu.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.