Moj prvi PR: Računa li se ako je spotter dotaknuo šipku? Strongbro

Šipka se odvojila od prsa, zastala na dvije trećine puta, a prsti stranca su je dotaknuli za zadnji centimetar. Vratio si je na stalak. Mjesecima si želio tu brojku, a sada sjediš na klupi s dva osjećaja odjednom: ponosan si jer su ploče bile na šipki i podigao si je, a nesiguran jer je nisi podigao sam. Želiš to nekome reći. Također želiš da ti netko kaže računa li se to. Ova stranica je za taj bench, to poslijepodne.

Zašto jedan centimetar pomoći kvari cijelo poslijepodne

Prvi osobni rekord predstavlja mjesece prije njega: sesije u kojima si dodavao ploču po ploču i pitao se vodi li to negdje. Brojka je potvrda svega toga, a spotter koji dodirne šipku zamrlja tu potvrdu. Otuda dva osjećaja koja obično dolaze zajedno, zahvalnost što je netko bio tamo i želja da su te pustili da se boriš još sekundu.

Oboje je pošteno. Spotter koji dotakne šipku koja se kreće obavio je svoj posao kako ga je razumio. A ponavljanje s rukom na šipki nije ponavljanje koje možeš tvrditi bez fusnote. Problem je što je fusnota jedino što sada vidiš, a mjeseci čistog rada iza toga su nevidljivi jer žive u tvom sjećanju, a ne negdje gdje možeš pogledati.

Jedna točka podataka, držana vrlo blizu lica

Postavi pitanje na drugačiji način. Kad bi mogao vidjeti svaku seriju bench pressa iz protekla četiri mjeseca na jednom popisu, s težinom koja se penje od mjesta gdje si počeo do brojke koju si upravo pokušao, bi li prsti spottera i dalje djelovali kao cijela priča? Vjerojatno ne. Bili bi samo jedan redak, s iskrenom oznakom, na vrhu dugačkog i uvjerljivog stupca.

To je stvarni mehanizam. Jedno asistirano ponavljanje djeluje kao da odlučuje o svemu jer je to jedina točka podataka koju držiš. Zapis ga pretvara natrag u ono što jest: prvi pokušaj težine kojoj si očito blizu, povrh rada koji se već računa. Rekord je uvjerljiv zbog povijesti ispod njega, zbog čega se osobni rekord definira onim što si radio prije njega jednako kao i samom serijom.

Postoji drugi problem koji se krije u prvom. Ako zapišeš asistirano ponavljanje kao običnu seriju bench pressa, tvoja povijest sada sadrži brojku koju nisi podigao sam. Svaka usporedba od sada nadalje, uključujući procijenjeni maksimum, mjeri se prema ponavljanju s pomoći. Izostavljanje iz zapisa je pogrešno rješenje. Davanje iskrenog imena je ono pravo.

Što učiniti tjedan dana nakon asistiranog PR-a

Pet koraka, redom.

1. Daj asistiranom pokušaju vlastiti unos

Strongbro knjižnica vježbi ti omogućuje dodavanje prilagođene vježbe u jednom listu: naziv, mišićna skupina, tip. Dodaj onu pod nazivom bench press (spotted) i zapiši pokušaj tamo, s težinom i ponavljanjima koja si odradio. Prilagođeni unosi zadržavaju vlastitu povijest i rekorde, pa je pokušaj zabilježen bez diranja glavne linije bench pressa. Kasnije, kad odradiš čisto ponavljanje, dva unosa stoje jedan pored drugog i pričaju cijelu priču.

2. Pročitaj povijest iza pokušaja

Otvori stranicu bench pressa i skrolaj. Najbolja težina i procijenjeni maksimum sjede na vrhu, a ispod njih je svaka sesija, dan po dan. Ovo je dio PR-a koji nikada nije bio upitan. Ako si počeo bilježiti prvog dana, uspon je tu u potpunosti. Ako nisi, počinje danas, a sljedeći rekord će imati svoju povijest iza sebe. Kako pratiti osobne rekorde u teretani objašnjava zašto je jedna povijest po vježbi cijela fora.

3. Planiraj čisti ponovni pokušaj

Stavi ponovni pokušaj u plan za tjedan ili dva. Odupri se želji da to učiniš sutra. Maksimalni pokušaj traži puno od živčanog sustava, a dan nakon obično prođe lošije, što je nepotrebno obeshrabrujuće. Treniraj normalno između. Ako se šipka većinu puta kretala sama, ponovi s istom težinom. Ako je zapelo i spotter je preuzeo, smanji za jedan mali korak i prvo odradi čisto ponavljanje tamo. Kalkulator maksimuma će ti reći što tvoja najbolja čista serija od pet ili tri već implicira, i često je bliže cilju nego što misliš.

4. Uputi spottera

Prije ponovnog pokušaja, reci onome tko te čuva dvije stvari: koliko ponavljanja ciljaš i da želiš ruke dalje osim ako se šipka prestane kretati prema gore. Zamoli da drži ruke blizu, ali ne na šipki. Većina ranih dodira događa se jer nitko to nije rekao naglas unaprijed. Jedna rečenica čini ponavljanje tvojim ako ga podigneš, i čuva te ako ga ne podigneš.

5. Zapiši čisto ponavljanje i pusti aplikaciju da ga provjeri

Kad ga podigneš, zapiši ga na brz način. Dodirni mikrofon i reci "bench, jedan na sto", ili ga upiši na tipkovnici s već popunjenim brojkama iz prošle sesije. Strongbro provjerava svaku spremljenu seriju prema tvojoj povijesti, pa čisto ponavljanje na novoj težini postaje osobni rekord bez da išta označavaš. Obavijest imenuje vježbu i brojku. To je linija koju zadržavaš.

Odakle dolazi tvrdnja o početničkim dobicima

Tvrdnja da početnici brzo dobivaju na snazi i da je prvi rekord obično prvi od nekoliko, slijedi ACSM stajalište o progresiji u treningu otpora. Opće smjernice o radu na snazi za odrasle, te o sigurnom treniranju s partnerom, dolaze s NHS i CDC stranica o aktivnostima te iz NSCA obrazovnih materijala o asistiranju. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; ako dizanje boli umjesto da se osjeća teškim, razgovaraj s liječnikom prije ponovnog pokušaja.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.