Moj prvi PR: Računa li se ako je spotter dotaknuo šipku? | Strongbro

Šipka se odvojila od prsa, zapela na dvije trećine puta prema gore, a prsti stranca su je pronašli za zadnji centimetar. Vratio si je na stalak. Mjesece si želio taj broj, a sada sjediš na klupi s dva osjećaja odjednom: ponosan si jer su ploče bile na šipki i podigao si je, a nesiguran jer je nisi podigao sam. Želiš nekome reći. Također želiš da ti netko kaže računa li se to. Ova stranica je za taj bench, to poslijepodne.

Trenutak i zašto toliko znači

Prvi osobni rekord zapravo nije o težini. Radi se o mjesecima prije njega, treninzima gdje si dodavao ploču po ploču i pitao se ide li to kamo. Broj je potvrda svega toga. Dakle, kad spotter dotakne šipku, osjećaš se kao da je potvrda zamrljana. Ljudi koji o tome pišu na internetu obično kažu dvije stvari u istom dahu: zahvalni su što je spotter bio tamo i žale što im nije bilo dopušteno da se još malo sami bore.

Oboje je pošteno. Spotter koji dotakne šipku koja se kreće obavio je svoj posao onako kako ga je razumio. A ponavljanje s rukom na šipki nije ponavljanje koje možeš tvrditi bez fusnote. Problem je što je fusnota jedino što sada vidiš, a mjeseci čistog rada iza toga su nevidljivi jer žive u tvom sjećanju, a ne negdje gdje ih možeš pogledati.

Pravi problem je nedostatak povijesti

Postavi pitanje na drugi način. Kad bi mogao vidjeti svaku seriju bench pressa iz protekla četiri mjeseca na jednom popisu, s težinom koja se penje od mjesta gdje si počeo do broja koji si upravo pokušao, bi li prsti spottera i dalje djelovali kao cijela priča? Vjerojatno ne. Bili bi samo jedan redak, s iskrenom oznakom, na vrhu dugog i uvjerljivog stupca.

To je stvarni mehanizam. Jedno ponavljanje uz pomoć djeluje kao da odlučuje o svemu jer je to jedini podatak koji držiš. Dnevnik ga vraća u ono što jest: prvi pokušaj težine kojoj si očito blizu, povrh rada koji se već računa. Rekordi su uvjerljivi kad sjede na vrhu povijesti, a pojedinačni brojevi nisu, zbog čega se osobni rekord definira onim što si radio prije njega jednako kao i samom serijom.

Postoji drugi problem koji se skriva u prvom. Ako zabilježiš ponavljanje uz pomoć kao običnu seriju bench pressa, tvoja povijest sada sadrži broj koji nisi podigao sam. Svaka usporedba od sada nadalje, uključujući procijenjeni maksimum, mjeri se prema ponavljanju s pomoći. Odgovor nije izostaviti ga. Odgovor je dati mu iskreno ime.

Što učiniti tjedan dana nakon PR-a uz pomoć

Pet koraka, redom.

1. Dodijeli pokušaju uz pomoć vlastiti unos

Strongbro knjižnica vježbi ti omogućuje dodavanje prilagođene vježbe u jednom koraku: ime, mišićna skupina, tip. Dodaj vježbu pod nazivom bench press (uz pomoć) i zabilježi pokušaj tamo, s težinom i ponavljanjima koja si odradio. Prilagođeni unosi zadržavaju vlastitu povijest i rekorde, tako da je pokušaj zabilježen bez diranja tvoje glavne linije bench pressa. Kasnije, kad odradiš čisto ponavljanje, dva unosa stoje jedan pored drugog i pričaju cijelu priču.

2. Pregledaj povijest iza pokušaja

Otvori stranicu bench pressa i skrolaj. Najbolja težina i procijenjeni maksimum sjede na vrhu, a ispod njih je svaki trening, dan po dan. Ovo je dio rekorda koji nikada nije bio upitan. Ako si počeo bilježiti prvog dana, uspon je tu u potpunosti. Ako nisi, počinje danas, a sljedeći rekord će imati svoju povijest iza sebe. Kako pratiti osobne rekorde u teretani objašnjava zašto je jedna povijest po vježbi cijela mudrost.

3. Planiraj čisti ponovni pokušaj

Stavi ponovni pokušaj u plan za tjedan ili dva, ne za sutra. Maksimalni pokušaj traži puno od živčanog sustava, a dan nakon obično ide lošije, što je nepotrebno demotivirajuće. Treniraj normalno između. Ako se šipka većinu puta pomaknula sama, ponovi s istom težinom. Ako je zapelo i spotter je morao preuzeti, smanji za jedan mali korak i prvo odradi čisto ponavljanje tamo. Kalkulator maksimuma će ti reći što tvoja najbolja čista serija od pet ili tri već implicira, a često je bliže cilju nego što misliš.

4. Uputi spottera

Prije ponovnog pokušaja, reci onome tko te spotira dvije stvari: koliko ponavljanja planiraš i da želiš ruke dalje od šipke osim ako ne prestane ići prema gore. Zamoli ih da drže ruke blizu, ali ne na šipki. Većina ranih dodira događa se jer to nitko nije rekao, a ne zato što spotter sumnja u tebe. Jedna rečenica čini ponavljanje tvojim ako ga podigneš, a čuva te ako ne uspiješ.

5. Zabilježi čisto ponavljanje i pusti aplikaciju da ga provjeri

Kad ga podigneš, zabilježi ga brzo. Dodirni mikrofon i reci "bench, jedan na sto", ili ga unesi na tipkovnici s već popunjenim brojevima iz prošlog treninga. Strongbro provjerava svaku spremljenu seriju prema tvojoj povijesti, pa čisto ponavljanje s novom težinom postaje osobni rekord bez da išta posebno označavaš. Obavijest imenuje vježbu i broj. To je rezultat koji zadržavaš.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja da početnici brzo dobivaju na snazi i da je prvi rekord obično prvi od nekoliko, slijedi ACSM poziciju o progresiji u treningu otpora. Opće smjernice o radu na snazi za odrasle i o sigurnom treniranju s partnerom dolaze s NHS i CDC stranica o aktivnostima te iz NSCA obrazovnih materijala o spotanju. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; ako dizanje boli umjesto da se osjeća teškim, razgovaraj s liječnikom prije ponovnog pokušaja.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.