O Meu Primeiro PR: Conta se o Spotter Tocou na Barra? | Strongbro
Resposta prática
Uma repetição com ajuda do spotter não é um recorde pessoal limpo, mas também não é nada. Regista-a com honestidade: cria uma entrada específica, como supino (com ajuda), para que o teu histórico principal de supino contenha apenas as repetições que fizeste sozinho. Depois, olha para os meses de séries que te levaram até à barra, porque é aí que reside o progresso. Volta a tentar dentro de uma ou duas semanas com o mesmo peso, ou um pouco menos, sem mãos na barra. Quando a repetição limpa sair, a app regista-a automaticamente e essa é a linha que manténs.
A barra saiu do peito, estagnou a cerca de dois terços do caminho e os dedos de um estranho encontraram-na no último centímetro. Voltaste a colocá-la no suporte. Querias aquele número há meses e agora estás sentado no banco com dois sentimentos ao mesmo tempo: orgulho, porque os discos estavam na barra e ela subiu, e incerteza, porque não a levantaste sozinho. Queres contar a alguém. Também queres que alguém te diga se conta. Esta página é para esse supino, essa tarde.
O momento, e porque é que pesa tanto
Um primeiro recorde pessoal não é realmente sobre o peso. É sobre os meses anteriores, as sessões onde adicionaste um disco de cada vez e te perguntaste se aquilo ia dar em algum lado. O número é um recibo de tudo isso. Por isso, quando um spotter toca na barra, parece que o recibo está manchado. As pessoas que escrevem sobre isto online costumam dizer as mesmas duas coisas: estão gratas pelo spotter lá estar, e desejam ter tido permissão para lutar um pouco mais sozinhas.
Ambas são justas. Um spotter que toca numa barra em movimento fez o seu trabalho como o entendeu. E uma repetição com uma mão nela não é uma repetição que possas reclamar sem uma nota de rodapé. O problema é que a nota de rodapé é a única coisa que consegues ver agora, e os meses de trabalho limpo por trás dela estão invisíveis porque vivem na tua memória em vez de estarem num local onde possas consultar.
O verdadeiro problema é o histórico em falta
Faz a pergunta de outra forma. Se pudesses ver todas as séries de supino dos últimos quatro meses numa lista, com o peso a subir desde onde começaste até ao número que acabaste de tentar, os dedos do spotter ainda pareceriam a história toda? Provavelmente não. Seriam apenas uma linha, com um rótulo honesto, no topo de uma coluna longa e convincente.
Esse é o mecanismo real. Uma única repetição com ajuda parece decidir tudo porque é o único ponto de dados que tens na mão. Um registo transforma-o de volta naquilo que é: a primeira tentativa num peso que estás claramente perto de atingir, sobre um corpo de trabalho que já conta. Os recordes são convincentes quando assentam sobre um histórico, e números isolados não o são, razão pela qual um recorde pessoal é definido tanto pelo que fizeste antes como pela própria série.
Existe um segundo problema escondido no primeiro. Se registares a repetição com ajuda como uma série de supino normal, o teu histórico passa a conter um número que não levantaste sozinho. Todas as comparações a partir daqui, incluindo o máximo estimado, são medidas contra uma repetição com ajuda. A solução não é omiti-la. É dar-lhe um nome honesto.
O que fazer na semana a seguir a um PR com ajuda
Cinco passos, por ordem.
1. Dá à tentativa com ajuda a sua própria entrada
A biblioteca de exercícios da Strongbro permite-te adicionar um exercício personalizado numa folha: nome, grupo muscular, tipo. Adiciona um chamado supino (com ajuda) e regista a tentativa aí, com o peso e repetições que fizeste. As entradas personalizadas mantêm o seu próprio histórico e recordes, por isso a tentativa fica registada sem tocar na tua linha principal de supino. Mais tarde, quando a repetição limpa sair, as duas entradas ficam lado a lado e contam a história toda.
2. Lê o histórico por trás da tentativa
Abre a página do supino e percorre as sessões. O melhor peso e o máximo estimado estão no topo, e abaixo deles está cada sessão, dia a dia. Esta é a parte do PR que nunca esteve em dúvida. Se começaste a registar no primeiro dia, a subida está lá completa. Se não começaste, começa hoje, e o próximo recorde terá o seu histórico por trás. Como registar recordes pessoais no ginásio explica porque é que um histórico por exercício é o truque todo.
3. Agenda uma nova tentativa limpa
Coloca a nova tentativa no plano para daqui a uma ou duas semanas, não para amanhã. Uma tentativa de máximo exige muito do sistema nervoso, e o dia seguinte costuma correr pior, o que é desmotivante sem necessidade. Treina normalmente entretanto. Se a barra subiu quase toda sozinha, tenta o mesmo peso. Se estagnou e o spotter ajudou, reduz um pouco e garante primeiro a repetição limpa. A calculadora de máximo dir-te-á o que a tua melhor série limpa de cinco ou três já implica, e muitas vezes está mais perto do objetivo do que pensas.
4. Instrui o spotter
Antes da nova tentativa, diz a quem te vai ajudar duas coisas: quantas repetições vais tentar e que queres as mãos longe a menos que a barra pare de subir. Pede para manterem as mãos perto, mas sem tocar na barra. A maioria dos toques precoces acontece porque ninguém disse isto, não porque o spotter duvidou de ti. Uma frase torna a repetição tua se ela subir, e mantém-te seguro se não subir.
5. Regista a repetição limpa e deixa a app validá-la
Quando subir, regista da forma rápida. Toca no microfone e diz "supino, uma a cem", ou insere no teclado com os números da sessão anterior já preenchidos. A Strongbro verifica cada série guardada contra o teu histórico, por isso uma repetição limpa com um novo peso torna-se um recorde pessoal sem teres de marcar nada. A notificação indica o exercício e o número. Essa é a linha que manténs.
Em que se baseia isto
A afirmação de que os principiantes ganham força rapidamente, e que um primeiro recorde é geralmente o primeiro de vários, segue a posição do ACSM sobre a progressão no treino de resistência. A orientação geral sobre trabalho de força para adultos, e sobre treinar em segurança com um parceiro, provém das páginas de atividade do NHS e CDC e do material educativo da NSCA sobre spotting. Nada disto é aconselhamento médico; se um levantamento dói em vez de parecer apenas pesado, fala com um clínico antes de voltares a tentar.
Lista de verificação
- Regista a repetição com ajuda numa entrada própria, como supino (com ajuda), e não em supino
- Mantém o histórico principal de supino apenas para repetições feitas sem ajuda
- Abre o histórico do exercício e lê os meses de séries que levaram a essa tentativa
- Planeia uma nova tentativa limpa com o mesmo peso, ou um pouco menos, dentro de 7 a 14 dias
- Aquece para a nova tentativa com as mesmas séries que usaste da primeira vez
- Pede ao spotter para manter as mãos perto e só tocar na barra se ela parar de subir
- Deixa a app confirmar o recorde quando a repetição limpa sair e depois fecha-o
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Perguntas frequentes
Um PR conta se o spotter tocou na barra?
Como recorde limpo, não. Se houve uma mão na barra enquanto ela subia, parte do esforço não foi teu e é impossível saber quanto. Dito isto, a tentativa mostra que o peso está próximo e os meses de séries anteriores são reais. Regista a tentativa com honestidade e volta a tentar de forma limpa. A maioria das pessoas consegue a repetição limpa em duas semanas.
Quanto é que o spotter ajudou realmente?
Ninguém consegue dizer, nem o próprio spotter. Um dedo na barra pode adicionar alguns quilos ou eliminar todo o ponto de bloqueio. Essa incerteza é a razão pela qual uma repetição com ajuda não deve partilhar o histórico com as limpas. Manter as duas separadas garante que o teu máximo estimado se mantém credível e que o ecrã de recordes apenas mostra levantamentos que consegues repetir.
Devo tentar o peso novamente amanhã?
Dá uma ou duas semanas. Uma tentativa de máximo exige tanto do sistema nervoso como do músculo, e o dia seguinte costuma correr pior, o que é desmotivante sem necessidade. Treina normalmente, continua a registar e marca a nova tentativa como uma sessão planeada. Aquece com as mesmas séries que usaste da primeira vez para que a única variável seja a série principal.
Como sei se estava perto o suficiente para tentar o mesmo peso?
Se a barra subiu quase toda sozinha e o spotter só tocou no último centímetro, tenta o mesmo peso. Se estagnou a meio e o spotter ajudou, reduz um pouco, normalmente 2.5 kg ou 5 lb, e garante primeiro a repetição limpa. Um recorde limpo ligeiramente abaixo do valor vale mais do que um com ajuda.
O que devo dizer ao spotter antes de uma tentativa de máximo?
Diz-lhe o número de repetições que vais tentar e pede para não tocar a menos que a barra pare de subir. Pede para manter as mãos perto, mas sem tocar na barra. Muitos spotters ajudam cedo porque ninguém lhes disse para não o fazerem. Uma frase curta antes da série resolve isso e torna a repetição tua se ela subir.
Um primeiro PR de 100 lb no supino é um bom resultado?
Para um principiante, sim, e o número importa menos do que o facto de o registo mostrar uma subida. Os ganhos de força são mais rápidos no primeiro ano de treino consistente, por isso um principiante que regista tudo pode esperar uma série de recordes em vez de apenas um. A primeira repetição limpa é a linha à qual irás recorrer mais tarde.
Fontes
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