PR đầu tiên: Có tính không nếu người đỡ tạ chạm vào thanh đòn? - Strongbro

Thanh đòn rời khỏi ngực bạn, khựng lại ở khoảng hai phần ba quãng đường, và những ngón tay của một người lạ đã chạm vào nó ở đoạn cuối. Bạn đặt thanh đòn lên giá. Bạn đã khao khát con số đó hàng tháng trời, và giờ bạn đang ngồi trên ghế tập với hai cảm xúc đan xen: tự hào vì tạ đã được đặt lên thanh và nó đã được nâng lên, nhưng cũng không chắc chắn vì bạn không tự mình làm được điều đó. Bạn muốn kể cho ai đó nghe. Bạn cũng muốn ai đó nói cho bạn biết liệu nó có được tính hay không. Trang này dành cho chính buổi tập đó, khoảnh khắc đó.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại quan trọng đến vậy

Kỷ lục cá nhân đầu tiên không thực sự nằm ở con số tạ. Nó nằm ở những tháng ngày trước đó, những buổi tập mà bạn thêm từng bánh tạ một và tự hỏi liệu mình có đang tiến bộ hay không. Con số đó là biên lai cho tất cả những nỗ lực đó. Vì vậy, khi người đỡ tạ chạm vào thanh đòn, cảm giác như biên lai đó bị nhòe đi. Những người chia sẻ về điều này trên mạng thường nói hai điều cùng lúc: họ biết ơn vì có người đỡ tạ, và họ ước mình được phép tự nỗ lực thêm một chút nữa.

Cả hai đều hợp lý. Một người đỡ tạ chạm vào thanh đòn đang di chuyển đã làm công việc của họ theo cách họ hiểu. Và một rep có bàn tay chạm vào không phải là một rep bạn có thể tự hào mà không có chú thích. Vấn đề là chú thích đó lại là thứ duy nhất bạn nhìn thấy lúc này, còn hàng tháng trời tập luyện bền bỉ phía sau lại trở nên vô hình vì chúng chỉ nằm trong trí nhớ thay vì bất cứ nơi nào bạn có thể nhìn thấy.

Vấn đề thực sự là lịch sử bị thiếu sót

Hãy đặt câu hỏi theo một cách khác. Nếu bạn có thể nhìn thấy mọi set bench press trong bốn tháng qua trong một danh sách, với mức tạ tăng dần từ lúc bắt đầu đến con số bạn vừa thử, liệu những ngón tay của người đỡ tạ có còn cảm thấy như toàn bộ câu chuyện không? Có lẽ là không. Chúng chỉ là một dòng, với nhãn trung thực, nằm trên cùng của một cột dữ liệu dài và thuyết phục.

Đó chính là cơ chế thực sự. Một rep có hỗ trợ duy nhất cảm thấy như quyết định tất cả vì đó là điểm dữ liệu duy nhất bạn đang nắm giữ. Một nhật ký tập luyện sẽ đưa nó trở về đúng bản chất: lần thử sức đầu tiên ở mức tạ mà bạn rõ ràng đã rất gần, dựa trên nền tảng công sức mà bạn đã bỏ ra. Các kỷ lục chỉ thuyết phục khi chúng nằm trên một lịch sử tập luyện, còn những con số đơn lẻ thì không, đó là lý do tại sao một kỷ lục cá nhân được định nghĩa bởi những gì bạn đã làm trước đó cũng nhiều như chính set tập đó.

Có một vấn đề thứ hai ẩn giấu trong vấn đề đầu tiên. Nếu bạn ghi chép rep có hỗ trợ đó như một set bench press bình thường, lịch sử của bạn giờ đây chứa một con số mà bạn không tự nâng được. Mọi sự so sánh từ đây về sau, bao gồm cả mức tạ 1RM ước tính, đều được đo lường dựa trên một rep có sự trợ giúp. Câu trả lời không phải là bỏ qua nó. Mà là đặt cho nó một cái tên trung thực.

Cần làm gì trong tuần sau khi đạt PR có hỗ trợ

Năm bước, theo thứ tự.

1. Tạo mục riêng cho lần thử sức có hỗ trợ

Thư viện bài tập của Strongbro cho phép bạn thêm bài tập tùy chỉnh chỉ trong một bảng: tên, nhóm cơ, loại bài tập. Hãy thêm một bài tập tên là bench press (có hỗ trợ) và ghi chép nỗ lực đó vào đó, với mức tạ và số rep bạn đã thực hiện. Các mục tùy chỉnh giữ lịch sử và kỷ lục riêng, vì vậy nỗ lực đó được ghi lại mà không ảnh hưởng đến dòng bench press chính của bạn. Sau này, khi bạn thực hiện thành công rep chuẩn, hai mục này sẽ nằm cạnh nhau và kể lại toàn bộ câu chuyện.

2. Xem lại lịch sử đằng sau nỗ lực đó

Mở trang bench press và cuộn xuống. Mức tạ tốt nhất và 1RM ước tính nằm ở trên cùng, và bên dưới là mọi buổi tập, ngày qua ngày. Đây là phần của PR mà không bao giờ cần phải nghi ngờ. Nếu bạn bắt đầu ghi chép từ ngày đầu tiên, quá trình tiến bộ sẽ hiển thị đầy đủ. Nếu chưa, nó sẽ bắt đầu từ hôm nay, và kỷ lục tiếp theo sẽ có lịch sử của nó. Cách theo dõi kỷ lục cá nhân trong phòng gym giải thích tại sao một lịch sử cho mỗi bài tập là chìa khóa quan trọng.

3. Lên lịch thử lại chuẩn

Đặt lịch thử lại sau một đến hai tuần, không phải ngày mai. Một lần thử sức tối đa đòi hỏi rất nhiều ở hệ thần kinh, và ngày hôm sau thường sẽ tệ hơn, điều này gây nản lòng không cần thiết. Hãy tập luyện bình thường trong thời gian đó. Nếu thanh đòn di chuyển phần lớn quãng đường bằng sức của bạn, hãy thử lại với cùng mức tạ. Nếu nó bị khựng lại và người đỡ tạ phải nâng giúp, hãy giảm nhẹ một chút và thực hiện rep chuẩn ở đó trước. Công cụ tính 1RM sẽ cho bạn biết set 5 hoặc 3 rep tốt nhất của bạn đã ngụ ý điều gì, và nó thường gần với mục tiêu hơn bạn nghĩ.

4. Hướng dẫn người đỡ tạ

Trước khi thử lại, hãy nói với người đỡ tạ hai điều: bạn định thực hiện bao nhiêu rep, và bạn muốn họ không chạm vào thanh đòn trừ khi nó ngừng di chuyển lên. Yêu cầu họ giữ tay gần nhưng không chạm vào thanh đòn. Hầu hết các lần chạm sớm xảy ra vì không ai dặn trước, không phải vì người đỡ tạ nghi ngờ bạn. Một câu nói ngắn gọn giúp rep đó hoàn toàn là của bạn nếu thành công, và giữ an toàn cho bạn nếu không.

5. Ghi lại rep chuẩn và để ứng dụng kiểm tra

Khi bạn nâng thành công, hãy ghi lại theo cách nhanh nhất. Chạm vào micro và nói "bench, một cái ở mức một trăm", hoặc nhập liệu trên bàn phím tập luyện với các con số từ buổi trước đã được điền sẵn. Strongbro đối chiếu mọi set tập đã lưu với lịch sử của bạn, vì vậy một rep chuẩn ở mức tạ mới sẽ trở thành kỷ lục cá nhân mà bạn không cần phải đánh dấu gì cả. Thông báo sẽ nêu tên bài tập và con số. Đó mới là dòng kỷ lục bạn nên giữ.

Cơ sở của những điều này

Khẳng định rằng người mới tập tăng sức mạnh nhanh chóng, và kỷ lục đầu tiên thường là khởi đầu của nhiều kỷ lục khác, tuân theo các tiêu chuẩn của ACSM về sự tiến bộ trong tập luyện kháng lực. Hướng dẫn chung về tập luyện sức mạnh cho người lớn và tập luyện an toàn với bạn tập đến từ các trang thông tin của NHS, CDC và tài liệu giáo dục về hỗ trợ tập luyện của NSCA. Không có nội dung nào trong số này là lời khuyên y tế; nếu một bài tập gây đau thay vì chỉ cảm thấy nặng, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thử lại.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.