İlk PR: Spotter Bara Dokunduysa Sayılır mı? | Strongbro

Bar göğsünüzden ayrıldı, yaklaşık üçte ikisinde takıldı ve bir yabancının parmakları son santimetrede ona dokundu. Barı yerine koydunuz. Aylardır o sayıyı istiyordunuz ve şimdi bench'te otururken aynı anda iki duygu yaşıyorsunuz: gururlusunuz, çünkü plakalar bardaydı ve kalktı; ve emin değilsiniz, çünkü oraya tek başınıza getirmediniz. Birine anlatmak istiyorsunuz. Ayrıca birinin size bunun sayılıp sayılmayacağını söylemesini istiyorsunuz. Bu sayfa o bench, o öğleden sonra için.

O an ve neden bu kadar ağır hissettirdiği

İlk kişisel rekor aslında ağırlıkla ilgili değildir. Ondan önceki aylar, her seferinde bir plaka eklediğiniz ve bir yere varıp varmayacağınızı merak ettiğiniz seanslarla ilgilidir. Sayı, tüm bunların makbuzudur. Bu yüzden bir spotter bara dokunduğunda, makbuz lekelenmiş gibi hissettirir. İnternette bu konuda paylaşım yapan insanlar genellikle aynı iki şeyi söyler: spotter orada olduğu için minnettarlar ve kendi başlarına biraz daha zorlanmalarına izin verilmesini dilerler.

İkisi de haklı. Hareket eden bir bara dokunan spotter, anladığı kadarıyla işini yapmıştır. Ve üzerinde el olan bir tekrar, dipnot olmadan iddia edebileceğiniz bir tekrar değildir. Sorun şu ki, dipnot şu an görebildiğiniz tek şey ve arkasındaki aylarca süren temiz çalışma, bakabileceğiniz herhangi bir yerde değil, sadece hafızanızda yaşadığı için görünmez durumda.

Asıl sorun eksik geçmiş

Soruyu başka bir şekilde sorun. Son dört aydaki her bench setini tek bir listede görebilseydiniz, ağırlık başladığınız yerden denediğiniz sayıya kadar tırmansaydı, spotter'ın parmakları hala tüm hikaye gibi hissettirir miydi? Muhtemelen hayır. Uzun ve ikna edici bir sütunun tepesinde, dürüst bir etiketle tek bir satır olurlardı.

Gerçek mekanizma budur. Yardımlı tek bir tekrar, elinizdeki tek veri noktası olduğu için her şeye karar veriyormuş gibi hissettirir. Bir kayıt, onu olduğu şeye geri döndürür: zaten sayılan bir çalışma bütünü üzerinde, açıkça yakın olduğunuz bir ağırlıktaki ilk deneme. Rekorlar, bir geçmişin üzerinde oturduklarında ikna edicidir, tek seferlik sayılar ise değildir; bu yüzden bir kişisel rekor setin kendisi kadar, ondan önce ne yaptığınızla da tanımlanır.

İlk sorunun içinde saklanan ikinci bir sorun daha var. Yardımlı tekrarı düz bir bench press seti olarak kaydederseniz, geçmişiniz artık tek başınıza kaldırmadığınız bir sayı içerir. Bundan sonraki her karşılaştırma, tahmini tek tekrar maksimumu dahil, yardım içeren bir tekrara göre ölçülür. Çözüm onu dışarıda bırakmak değil. Çözüm, ona dürüst bir isim vermektir.

Yardımlı bir PR'dan sonraki hafta ne yapmalı

Sırasıyla beş adım.

1. Yardımlı denemeye kendi girişini verin

Strongbro'nun egzersiz kütüphanesi, tek bir sayfada özel bir egzersiz eklemenize olanak tanır: isim, kas grubu, tür. Bench press (spotted) adında bir tane ekleyin ve denemeyi yaptığınız ağırlık ve tekrarlarla oraya kaydedin. Özel girişler kendi geçmişlerini ve rekorlarını tutar, böylece deneme ana bench press satırınıza dokunmadan kayıtlarda kalır. Daha sonra, temiz tekrar geldiğinde, iki giriş yan yana oturur ve tüm hikayeyi anlatır.

2. Denemenin arkasındaki geçmişi okuyun

Bench press sayfasını açın ve kaydırın. En iyi ağırlık ve tahmini tek tekrar maksimumu en üstte durur, altında ise gün gün her seans vardır. PR'ın asla şüphe duyulmayan kısmı budur. İlk gün kaydetmeye başladıysanız, tırmanış tam olarak oradadır. Başlamadıysanız, bugün başlar ve bir sonraki rekorun arkasında geçmişi olacaktır. Spor salonunda kişisel rekorlar nasıl takip edilir rehberi, egzersiz başına bir geçmişin neden tüm işin sırrı olduğunu açıklar.

3. Temiz bir tekrar denemesi planlayın

Tekrar denemesini yarın değil, bir veya iki hafta sonrasına planlayın. Maksimum denemesi sinir sisteminden çok şey ister ve ertesi gün genellikle daha kötü geçer, bu da gereksiz yere moral bozar. Arada normal antrenman yapın. Barın çoğu kendi kendine hareket ettiyse, aynı ağırlıkta tekrar deneyin. Eğer takıldıysa ve spotter taşıdıysa, bir küçük kademe düşürün ve temiz tekrarı önce orada alın. Tek tekrar maksimum hesaplayıcı, en iyi beşli veya üçlü temiz setinizin ne anlama geldiğini size söyleyecektir ve genellikle hedeflediğinizden daha yakındır.

4. Spotter'ı bilgilendirin

Tekrar denemesinden önce spotter'a iki şey söyleyin: kaç tekrar hedeflediğinizi ve bar yukarı doğru hareket etmeyi bırakmadığı sürece ellerini uzak tutmasını istediğinizi. Ellerini yakın tutmasını ama bara değdirmemesini rica edin. Çoğu erken dokunuş, spotter şüphe duyduğu için değil, kimse söylemediği için olur. Bir cümle, ağırlık kalkarsa tekrarı size ait kılar ve kalkmazsa sizi güvende tutar.

5. Temiz tekrarı kaydedin ve uygulamanın kontrol etmesine izin verin

Kalktığında, hızlı yoldan kaydedin. Mikrofona dokunun ve "bench, yüz kiloda bir" deyin veya antrenman tuş takımında bir önceki seansın sayıları zaten önceden doldurulmuş şekilde dokunun. Strongbro, kaydedilen her seti geçmişinizle karşılaştırır, böylece yeni bir ağırlıktaki temiz tekrar, siz hiçbir şeyi işaretlemeden kişisel rekor olur. Bildirim, kaldırışı ve sayıyı belirtir. Elinizde tutacağınız satır budur.

Bu yazı neye dayanıyor

Yeni başlayanların hızla güç kazandığı ve ilk rekorun genellikle birkaç rekorun ilki olduğu iddiası, ACSM'nin direnç antrenmanındaki ilerleme modelleri hakkındaki pozisyon bildirisini takip eder. Yetişkinler için güç çalışması ve bir partnerle güvenli antrenman hakkındaki genel rehberlik, NHS ve CDC aktivite sayfalarından ve NSCA'nın spotter eğitimi materyallerinden gelir. Bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir; eğer bir kaldırış ağır hissetmekten ziyade acı veriyorsa, tekrar denemeden önce bir uzmana danışın.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.