أكره التتبع لكنني أكره التخمين في كل جلسة تدريبية - Strongbro

أنت تعرف اللحظة الدقيقة التي مات فيها التتبع. كان يوم ثلاثاء. كان لديك تطبيق للطعام، وتطبيق للميزان، ومجلد لصور التقدم، وجدول بيانات بتبويب لكل تمرين، وكنت تقف بجانب جهاز الكابلات تكتب وزن مجموعة إحماء في نموذج به أحد عشر حقلاً. أغلقت التطبيق ولم تفتحه منذ ذلك الحين. النادي ممتع مرة أخرى. لكنه أيضاً ضبابي: ليس لديك أي فكرة عما إذا كان الستون التي ضغطتها اليوم أكثر أو أقل مما ضغطته قبل شهر. هذه الصفحة مخصصة للشخص الذي توقف عن التتبع لأنه أصبح واجباً منزلياً ويريد الآن استعادة الرقم الوحيد الذي يهم، بدون الباقي.

اللحظة، ولماذا هي قاسية جداً

يظهر السؤال في منتديات المبتدئين بنفس الكلمات تقريباً كل أسبوع: أكره التتبع، لكنني أكره التخمين أيضاً، ما هي أبسط طريقة؟ تحت هذا السؤال يكمن صراع حقيقي. كان من المفترض أن يخدم التتبع التدريب، وبدلاً من ذلك بدأ ينافسه. كل مجموعة لها ضريبة في النهاية، كتابة، تمرير، تأكيد. كل يوم له ضريبة ثانية، وزن، تصوير، تسجيل الوجبة. بدأ النادي يبدو كوظيفة مع تقارير مستحقة، والاستجابة الصادقة لوظيفة لم تتقدم لها أبداً هي تركها.

الترك يعمل، في البداية. تصبح الجلسات أخف وأكثر متعة. ثم يصل التخمين. تحمل البار ولا تستطيع تذكر ما إذا كان ستين أو خمسة وستين في المرة الأخيرة، فتختار ستين، ويبدو الأمر سهلاً، ولا تستطيع معرفة ما إذا كان ذلك تقدماً أو يوماً خفيفاً. بعد ثلاثة أشهر أنت متأكد تماماً من أنك أقوى ولا تستطيع إثبات ذلك. تم استبدال راحة التوقف عن التتبع بطنين منخفض من عدم المعرفة، ولا أحد يتدرب بجد لفترة طويلة على عدم المعرفة.

المشكلة الحقيقية هي حجم الشيء الذي تتبعه

لم يفشل التتبع لأنك تفتقر إلى الانضباط. فشل لأن الوحدة كانت خاطئة. كنت تتتبع نمط حياة، ونمط الحياة يحتوي على الكثير من الأجزاء لتسجيلها بين المجموعات.

انظر إلى ما كان في القائمة: الطعام، وزن الجسم، الصور، مجموعات الإحماء، مجموعات العمل، أوقات الراحة، كيف شعرت بكل مجموعة، ربما الخطوات والنوم فوق ذلك. كل شيء هو شيء معقول للقياس بمفرده. معاً هي خمس أو ست عادات منفصلة، لكل منها تطبيقها الخاص ولحظتها الخاصة في اليوم، وكل واحدة منها يجب أن تنجو من أسبوع سيء ليستمر النظام في العمل. لا يحدث ذلك أبداً. إدخال وجبة واحدة مفقود ويشعر اليوم بالخراب، واليوم المخرب يصبح أسبوعاً مخرباً، ويتم التخلي عن الهيكل بأكمله دفعة واحدة لأنه بُني كشيء واحد.

في غضون ذلك، الرقم الوحيد الذي يجيب فعلياً على "هل أزداد قوة" هو رقم صغير. إنه وزن وتكرارات المجموعة التي قمت بها للتو. يتم إنتاج هذا الرقم في النادي، في لحظة معروفة، ويستغرق ثوانٍ لالتقاطه إذا لم تكن الأداة تعيق الطريق. كل شيء آخر في القائمة إما مشتق منه، مثل الحجم، والأرقام القياسية، وأقصى وزن لتكرار واحد، أو ينتمي إلى مشروع مختلف تماماً، مثل وزن الجسم أو الطعام.

لذا فإن الإجابة على "هل تتتبع كل مجموعة أم التمارين الأساسية فقط" هي: سجل مجموعات العمل أثناء حدوثها، سطراً واحداً لكل منها، ودع التطبيق يقوم بكل شيء آخر. لا شيء أكثر.

ماذا تفعل عندما يبدو التتبع كواجب منزلي

1. احذف كل شيء باستثناء المجموعة

كن حرفياً في ذلك. أغلق تطبيق الطعام ما لم يخدم هدفاً لديك بالفعل هذا الشهر. ضع الميزان بعيداً، أو امنحه صباحاً واحداً في الأسبوع. توقف عن تسجيل الإحماء؛ فهو تحضير، وليس عملاً. الشيء الوحيد الذي تلتزم بتسجيله هو مجموعة العمل، كوزن وتكرارات. إذا لم تكن العادة تتناسب مع التسعين ثانية بين المجموعات، فهي ليست جزءاً من النظام.

2. انطق المجموعة، لا تكتبها

أصبح التتبع واجباً منزلياً في اللحظة التي تطلب فيها الكتابة في الحقول، لذا توقف عن الكتابة. مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون وتقول ما فعلته بالطريقة التي تخبر بها صديقاً: "بنش، ثلاث مجموعات من ثمانية بوزن ستين". يحول Strongbro ذلك إلى مجموعات، ويفهم "لوحين" و "OHP"، ويعرض لك الأرقام التي تم تحليلها قبل حفظ أي شيء. جملة واحدة تغطي تمريناً، وهو أقل قدر من التتبع الذي لا يزال ينتج سجلاً. دليل التسجيل الصوتي يستعرض ما يسمعه وكيفية إصلاح وزن تم سماعه بشكل خاطئ.

3. احتفظ بخيار بديل من ثلاث لمسات للأيام الصاخبة

في بعض الجلسات يكون الميكروفون فكرة سيئة، بسبب الموسيقى، أو الرفقة، أو لأنك لا تشعر بالرغبة في التحدث. لوحة المفاتيح هي نفس الفكرة بشكل مختلف: سطر واحد كبير، الوزن × التكرارات، مع ملء جلستك الأخيرة بالفعل. تكرار وزن الأسبوع الماضي هو لمسة واحدة على السهم. تغييره هو لمستان أو ثلاث. تصبح كل مجموعة حبة و "تم" تحفظ اليوم. لا شيء يمرر، لا توجد نماذج، ولا يوجد حقل لكيفية الشعور.

4. دع التطبيق يحتفظ بالباقي

إليك ما تخسره من خلال تسجيل المجموعات فقط: لا شيء، لأن كل شيء آخر يتم حسابه. الأرقام القياسية الشخصية تتحدث من تلقاء نفسها؛ يتم فحص كل مجموعة محفوظة مقابل تاريخك، ويتحرك أفضل وزن لديك عند كل عدد تكرارات وأقصى وزن لتكرار واحد دون أن تضع علامة على أي شيء. Insights تحول نفس المجموعات إلى حجم تدريب شهري، وتقسيم لكل عضلة وقائمة بالتمارين الجاهزة لوزن أكبر. أنت لم تتتبع الحجم. لقد سجلت المجموعات وظهر الحجم. هذا هو الفرق بين التتبع كواجب منزلي والتتبع كمنتج ثانوي.

5. انظر مرة واحدة في الأسبوع، وليس بعد كل مجموعة

جاء شعور الواجب المنزلي أيضاً من النظر كثيراً. سجل أثناء الجلسة، ثم أغلق التطبيق. مرة واحدة في الأسبوع، في خمس دقائق، افتح Insights وانظر إلى ما تحرك وما هو جاهز للتقدم. هذه هي المراجعة الكاملة. دليل سجل التمرين البسيط يغطي نفس العادة بمزيد من التفصيل إذا كنت ترغب في ذلك. إذا بدأت النظرة الأسبوعية تبدو كعمل روتيني، فتخطها. السجل لا يزال موجوداً، ولا يزال صحيحاً.

على ماذا يستند هذا

التوجيهات الصحية العامة وراء هذه الصفحة قصيرة: يجب على البالغين القيام بتمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع، والاستمرارية عبر الأشهر تهم أكثر من أي جلسة واحدة، ولهذا السبب الجلسات والمجموعات هي الأشياء الوحيدة التي تستحق سطراً. موقف ACSM بشأن التقدم في تدريب المقاومة هو المصدر لفكرة أن التقدم يحتاج إلى نقطة مرجعية معروفة، وتلك النقطة المرجعية هي السبب في التسجيل على الإطلاق. المصادر مدرجة أدناه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.