Nebaví mě zapisovat trénink, ale nechci jen odhadovat – Strongbro

Nejmenší možný záznam, který vám odpoví na to, co vás zajímá, je jedna řádka na pracovní sérii: váha a počet opakování. Všechno ostatní, co jste si dosud psali, můžete pustit z hlavy – a většinu byste měli. Přesně víte, kdy ten starý systém umřel. Bylo to v úterý. Aplikace na jídlo, aplikace na váhu, složka s fotkami pokroku, tabulka s listy pro každý cvik a vy stojíte u protisměrných kladek a do jedenácti políček vypisujete váhu rozcvičovací série. Zavřeli jste to a od té doby neotevřeli. Gym je zase zábava. Je to sice trochu mlha: nevíte, jestli těch šedesát, co jste dnes vytlačili, je víc nebo míň než před měsícem.

To úterý, kdy to skončilo

Nebaví mě zapisování, ale nebaví mě ani hádání – jak to dělat jednoduše? To je ta otázka, a pod ní leží skutečný konflikt. Zapisování mělo sloužit tréninku, ale začalo s ním soupeřit. Každá série měla svou daň: napsat, posunout, potvrdit. Každý den měl druhou daň: zvážit, vyfotit, zapsat jídlo. Gym začal připomínat práci, kde musíte odevzdávat reporty, a upřímná reakce na práci, o kterou jste nikdy nežádali, je dát výpověď.

Ta výpověď ze začátku funguje. Tréninky jsou lehčí a zábavnější. Pak ale přijde hádání. Naložíte činku a nemůžete si vzpomenout, jestli to bylo šedesát nebo šedesát pět, tak vezmete šedesát, cítíte se dobře a nevíte, jestli je to pokrok, nebo jen lehký den. Po třech měsících jste si celkem jistí, že jste silnější, ale nemůžete to dokázat. Úleva z toho, že jste přestali zapisovat, je pryč a nahradil ji pocit nejistoty.

Skutečný problém je velikost toho, co jste sledovali

Zapisování neselhalo proto, že byste neměli disciplínu. Selhalo proto, že jednotka byla špatně. Sledovali jste životní styl, a ten má příliš mnoho částí na to, aby se daly zaznamenat mezi sériemi.

Podívejte se, co bylo na seznamu: jídlo, váha, fotky, rozcvičky, pracovní série, pauzy, pocity ze série, možná kroky a spánek. Každá z těch věcí je rozumná. Dohromady je to pět nebo šest samostatných návyků, každý s vlastní aplikací a vlastním časem v dni, a každý z nich musí přežít špatný týden, aby systém fungoval. Nikdy to nevyjde. Jedno vynechané jídlo a den je v háji, zkažený den se změní ve zkažený týden a celá struktura se zhroutí, protože byla postavená jako jeden celek.

Přitom to jedno číslo, které skutečně odpovídá na otázku „sílím?“, je maličké. Je to váha a opakování série, kterou jste právě odcvičili. To číslo vzniká v gymu, v jasný moment, a jeho zachycení trvá sekundy, pokud vám nástroj nepřekáží. Všechno ostatní na seznamu je buď odvozené, jako objem, rekordy a odhadované maximum, nebo patří do úplně jiného projektu, jako váha nebo jídlo.

Takže odpověď na otázku „zapisovat každou sérii, nebo jen hlavní cviky“ zní: zapisujte pracovní série tak, jak jdou za sebou, jednu řádku na každou, a zbytek nechte na aplikaci. Nic víc.

Co dělat, když zapisování připomíná domácí úkol

1. Smažte všechno kromě série

Buďte v tom důslední. Zavřete aplikaci na jídlo, pokud to není váš aktuální cíl. Schovejte váhu nebo se važte jednou týdně. Přestaňte zapisovat rozcvičky; připravují vás na práci a po tréninku vám nic neřeknou. Jediné, co si zapisujete, je pracovní série – váha a opakování. Pokud se návyk nevejde do devadesáti sekund mezi sériemi, není součástí systému.

2. Sérii řekněte, nepište ji

Zapisování se stalo úkolem ve chvíli, kdy vyžadovalo psaní do políček, tak přestaňte psát. S hlasovým zapisováním klepnete na mikrofon a řeknete, co jste udělali, jako byste to vyprávěli kamarádovi: „bench, tři série po osmi se šedesáti.“ Strongbro to změní na série, rozumí výrazům jako „dva kotouče“ nebo „tlaky nad hlavu“ a ukáže vám načtená čísla, než cokoli uloží. Jedna věta pokryje celý cvik, což je nejmenší možné množství zapisování, které stále dává smysl. Průvodce hlasovým zapisováním ukazuje, jak to funguje a jak opravit špatně pochopenou váhu.

3. Mějte zálohu na hlučné dny

Někdy je mikrofon špatný nápad – kvůli hudbě, lidem kolem nebo proto, že se vám prostě nechce mluvit. Klávesnice je stejný nápad v jiném balení: jeden velký řádek, váha × opakování, s předvyplněným posledním tréninkem. Zopakovat váhu z minula je jedno klepnutí na šipku. Změna zabere dvě nebo tři. Každá série je jedna pilulka a tlačítko Hotovo uloží den. Žádné formuláře, žádná políčka pro pocity.

4. Zbytek nechte na aplikaci

Co ztrácíte tím, že zapisujete jen série? Nic, protože všechno ostatní se dopočítá. Osobní rekordy se aktualizují samy; každá uložená série se porovná s historií a vaše nejlepší váha pro daný počet opakování i odhadované maximum se posunou, aniž byste cokoli označovali. Přehledy změní stejné série na měsíční tréninkový objem, rozdělení podle svalových partií a seznam cviků, které jsou připravené na vyšší váhu. Objem jste nezapisovali. Zapsali jste série a objem se objevil.

5. Kontrolujte jednou týdně, ne po každé sérii

Pocit domácího úkolu pramenil i z toho, že jste se dívali příliš často. Zapisujte během tréninku a aplikaci zavřete. Jednou týdně, během pěti minut, otevřete přehledy a podívejte se, co se posunulo a co je připravené na pokrok. To je celá kontrola. Průvodce jednoduchým tréninkovým deníkem rozebírá tento návyk podrobněji, pokud chcete. Pokud vás i týdenní pohled začne obtěžovat, vynechte ho. Záznam tam stále je a stále platí.

Odkud se vzal limit dvou dnů v týdnu

Doporučení pro veřejné zdraví, ze kterých tato stránka vychází, jsou stručná: dospělí by se měli věnovat silovému tréninku dva a více dní v týdnu a konzistence v průběhu měsíců je důležitější než jakýkoli jednotlivý trénink – proto jsou série a tréninky to jediné, co stojí za řádek. Stanovisko ACSM k progresivnímu odporovému tréninku je zdrojem myšlenky, že pokrok potřebuje známý referenční bod, a ten bod je důvodem, proč vůbec něco zapisovat. Zdroje jsou uvedeny níže.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.