Nesnáším zapisování tréninků, ale nesnáším i hádání vah – Strongbro

Přesně víte, kdy to sledování přestalo fungovat. Bylo úterý. Měli jste aplikaci na jídlo, aplikaci na váhu, složku s fotkami pokroku a tabulku s listem pro každý cvik. Stáli jste u protisměrných kladek a do formuláře s jedenácti poli vypisovali váhu zahřívací série. Aplikaci jste zavřeli a od té doby ji neotevřeli. Posilovna je zase zábava. Ale je to taky mlha: nemáte tušení, jestli těch šedesát, co jste dnes vytlačili, je víc nebo míň než před měsícem. Tato stránka je pro ty, kteří přestali sledovat tréninky, protože se z toho stal domácí úkol, a teď chtějí zpátky to jedno číslo, na kterém záleží, bez zbytečností kolem.

Ten moment a proč tak bolí

Tahle otázka se objevuje na fórech pro začátečníky skoro každý týden: nesnáším zapisování, ale nesnáším i hádání, jaký je nejjednodušší způsob? Pod tím leží skutečný konflikt. Sledování mělo sloužit tréninku, ale místo toho s ním začalo soupeřit. Každá série měla na konci daň: napsat, posunout, potvrdit. Každý den měl druhou daň: zvážit, vyfotit, zapsat jídlo. Posilovna začala připomínat práci, kde musíte odevzdávat reporty, a upřímná reakce na práci, o kterou jste nikdy nežádali, je skončit s ní.

Zpočátku to funguje. Tréninky jsou lehčí a zábavnější. Pak přijde hádání. Naložíte osu a nemůžete si vzpomenout, jestli to bylo šedesát nebo šedesát pět minule, tak zvolíte šedesát. Přijde to lehké a nevíte, jestli je to pokrok, nebo jen lehký den. O tři měsíce později jste si docela jistí, že jste silnější, ale nemůžete to dokázat. Úlevu z toho, že jste přestali zapisovat, nahradilo tiché tušení, že nevíte, a nikdo netrénuje tvrdě dlouho, když neví, na čem je.

Skutečný problém je velikost toho, co jste sledovali

Sledování neselhalo proto, že nemáte disciplínu. Selhalo, protože jednotka byla špatná. Sledovali jste životní styl a ten má příliš mnoho částí na to, aby se daly zaznamenat mezi sériemi.

Podívejte se, co bylo na seznamu: jídlo, tělesná hmotnost, fotky, zahřívací série, pracovní série, pauzy, pocity ze série, možná kroky a spánek navrch. Každá z těch věcí je rozumná. Dohromady je to pět nebo šest samostatných návyků, každý s vlastní aplikací a vlastním časem v průběhu dne. Každý z nich musí přežít špatný týden, aby systém fungoval. Nikdy to nevyjde. Jeden vynechaný záznam jídla a den se zdá zkažený, zkažený den se stane zkaženým týdnem a celá struktura se zhroutí, protože byla postavena jako jeden celek.

Mezitím to jedno číslo, které skutečně odpovídá na otázku „sílím?“, je drobnost. Je to váha a opakování série, kterou jste právě udělali. To číslo vzniká v posilovně, v daný moment, a jeho zachycení trvá sekundy, pokud vám nástroj nepřekáží. Všechno ostatní na seznamu je buď odvozené, jako objem, rekordy a odhadované maximum, nebo patří k úplně jinému projektu, jako váha nebo jídlo.

Takže odpověď na otázku „zapisuješ každou sérii, nebo jen hlavní cviky?“ zní: zapisujte pracovní série tak, jak jdou za sebou, jeden řádek na každou, a zbytek nechte na aplikaci. Nic víc.

Co dělat, když sledování připomíná domácí úkol

1. Smažte všechno kromě série

Buďte v tom doslovní. Zavřete aplikaci na jídlo, pokud neslouží cíli, který tento měsíc skutečně máte. Ukliďte váhu, nebo si ji nechte na jedno ráno v týdnu. Přestaňte zapisovat rozcvičky; je to příprava, ne práce. Jediné, co si zaznamenáte, je pracovní série jako váha a opakování. Pokud se návyk nevejde do devadesáti sekund mezi sériemi, není součástí systému.

2. Sérii řekněte, nepište ji

Sledování se stalo domácím úkolem ve chvíli, kdy vyžadovalo psaní do políček, tak přestaňte psát. S hlasovým zapisováním klepnete na mikrofon a řeknete, co jste udělali, jako byste to vyprávěli kamarádovi: „bench, tři série po osmi se šedesáti.“ Strongbro to změní na série, rozumí „dvěma kotoučům“ i „tlakům nad hlavu“ a ukáže vám načtená čísla, než cokoli uloží. Jedna věta pokryje cvik, což je nejmenší možné množství sledování, které stále vytvoří deník. Průvodce hlasovým zapisováním ukazuje, co aplikace slyší a jak opravit špatně pochopenou váhu.

3. Mějte zálohu na tři klepnutí pro hlučné dny

Někdy není mikrofon dobrý nápad – kvůli hudbě, společnosti nebo proto, že se vám prostě nechce mluvit. Klávesnice je stejný nápad v jiném balení: jeden velký řádek, váha × opakování, s předvyplněným posledním tréninkem. Zopakování váhy z minulého týdne je jedno klepnutí na šipku. Změna jsou dvě nebo tři. Každá série se stane pilulkou a Hotovo uloží den. Nic se neposouvá, nejsou tu žádné formuláře a žádné pole pro pocity.

4. Zbytek nechte na aplikaci

O co přicházíte, když zapisujete jen série? O nic, protože všechno ostatní se vypočítá. Osobní rekordy se aktualizují samy; každá uložená série se porovná s historií a vaše nejlepší váha při daném počtu opakování i odhadované maximum se posunou, aniž byste cokoli označovali. Statistiky změní stejné série na měsíční tréninkový objem, rozdělení podle svalových partií a seznam cviků, které jsou připraveny na vyšší váhu. Objem jste nesledovali. Zapsali jste série a objem se objevil. To je ten rozdíl mezi sledováním jako domácím úkolem a sledováním jako vedlejším produktem.

5. Dívejte se jednou týdně, ne po každé sérii

Pocit domácího úkolu pramenil i z příliš častého prohlížení. Zapisujte během tréninku, pak aplikaci zavřete. Jednou týdně, během pěti minut, otevřete Statistiky a podívejte se, co se pohnulo a co je připraveno na pokrok. To je celá kontrola. Průvodce jednoduchým tréninkovým deníkem pokrývá stejný návyk podrobněji, pokud chcete. Pokud týdenní pohled začne připomínat povinnost, přeskočte ho. Deník tam stále je a stále platí.

Z čeho vycházíme

Doporučení pro veřejné zdraví za touto stránkou jsou krátká: dospělí by měli provádět silový trénink dva nebo více dní v týdnu a konzistence v průběhu měsíců je důležitější než jakýkoli jednotlivý trénink, proto jsou tréninky a série to jediné, co stojí za řádek. Stanovisko ACSM k progresi v odporovém tréninku je zdrojem myšlenky, že pokrok potřebuje známý referenční bod, a tento bod je důvodem, proč vůbec zapisovat. Zdroje jsou uvedeny níže.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.