Utálom a követést, de a találgatást is minden edzésen - Strongbro
Gyakorlati válasz
A legegyszerűbb követés, ami még választ ad a fontos kérdésekre: soronként egy munkasorozat: a súly és az ismétlésszám, rögzítve az edzőteremben, ahogy történik. Hagyd el az étkezésnaplózást, a napi mérlegelést, a fejlődést mutató fotókat és a bemelegítő sorozatokat, hacsak nem szolgálnak egy konkrét havi célt. Mondd ki a sorozatot vagy vidd be az előző edzés előre kitöltött adataival, aztán zárd be az alkalmazást. A rekordokat, a volument és a becsült egyismétléses maximumot az alkalmazás számolja ki, így megkapod a számokat a házi feladat nélkül. Nézz rájuk hetente egyszer, ne sorozatonként.
Tudod pontosan azt a pillanatot, amikor a követés meghalt. Egy kedd volt. Volt egy étkezésnaplózó alkalmazásod, egy mérleg alkalmazásod, egy mappa a fejlődést mutató fotókkal és egy táblázatod gyakorlatonkénti füllel, és épp a csigás gép mellett álltál, beírva egy bemelegítő sorozat súlyát egy tizenegy mezős űrlapba. Bezártad az alkalmazást, és azóta sem nyitottad meg. Az edzőterem újra élvezetes. Ugyanakkor ködös is: fogalmad sincs, hogy a hatvan, amit ma nyomtál, több vagy kevesebb-e, mint amit egy hónapja nyomtál. Ez az oldal annak szól, aki abbahagyta a követést, mert házi feladattá vált, és most vissza akarja kapni az egyetlen számot, ami számít, a többi nélkül.
A pillanat, és miért érint olyan mélyen
A kérdés szinte ugyanazokkal a szavakkal bukkan fel kezdő fórumokon minden héten: utálom a követést, de a találgatást is, mi a legegyszerűbb mód? Alatta egy valódi konfliktus húzódik. A követésnek az edzést kellett volna szolgálnia, ehelyett versenyezni kezdett vele. Minden sorozat végén volt egy adó: gépelés, görgetés, megerősítés. Minden napnak volt egy második adója: mérlegelés, fotózás, étkezés naplózása. Az edzőterem olyan munkának kezdett tűnni, amiről jelentést kell adni, az őszinte válasz pedig egy olyan munkára, amire sosem jelentkeztél, az, hogy felmondasz.
Az otthagyás működik, eleinte. Az edzések könnyebbek és élvezetesebbek lesznek. Aztán megérkezik a találgatás. Felteszed a súlyt a rúdra, és nem emlékszel, hogy hatvan vagy hatvanöt volt-e legutóbb, szóval választod a hatvanat, és könnyűnek tűnik, és nem tudod megmondani, hogy ez fejlődés vagy egy könnyű nap. Három hónappal később nagyjából biztos vagy benne, hogy erősebb vagy, de nem tudod bizonyítani. A követés elhagyásának megkönnyebbülését felváltotta a nem tudás halk zúgása, és senki sem edz keményen hosszú ideig a nem tudásban.
Az igazi probléma a követett dolog mérete
A követés nem azért bukott el, mert nincs fegyelmed. Azért bukott el, mert az egység volt rossz. Egy életmódot követtél, az életmódnak pedig túl sok része van ahhoz, hogy sorozatok között rögzítsd.
Nézd meg, mi volt a listán: étel, testsúly, fotók, bemelegítő sorozatok, munkasorozatok, pihenőidők, hogyan érezted magad, esetleg lépések és alvás. Mindegyik ésszerű dolog, amit külön-külön mérni lehet. Együtt öt-hat külön szokás, mindegyik saját alkalmazással és saját pillanattal a napban, és mindegyiknek túl kell élnie egy rossz hetet ahhoz, hogy a rendszer működőképes maradjon. Soha nem éli túl. Egy kihagyott étkezésbejegyzés és a nap elrontottnak tűnik, az elrontott napból elrontott hét lesz, és az egész struktúra egyszerre kerül elhagyásra, mert egy dologként épült fel.
Eközben az az egy szám, ami ténylegesen megválaszolja, hogy "erősödöm-e", apró. Ez a súly és az ismétlésszám a sorozatból, amit épp csináltál. Ez a szám az edzőteremben keletkezik, egy ismert pillanatban, és másodpercekbe telik rögzíteni, ha az eszköz nem áll az utadba. A listán szereplő minden más dolog vagy ebből származik, mint a volumen, a rekordok és a becsült egyismétléses maximum, vagy teljesen más projekthez tartozik, mint a testsúly vagy az étkezés.
Szóval a válasz arra, hogy "minden sorozatot kövessek vagy csak a fő gyakorlatokat", ez: naplózd a munkasorozatokat, ahogy történnek, soronként egyet, és hagyd, hogy az alkalmazás csináljon mindent mást. Semmi többet.
Mit tegyél, ha a követés házi feladatnak tűnik
1. Törölj mindent a sorozaton kívül
Légy szó szerinti. Zárd be az étkezésnaplózót, hacsak nem szolgál olyan célt, ami tényleg megvan ebben a hónapban. Tedd el a mérleget, vagy adj neki heti egy reggelt. Ne naplózd a bemelegítést; azok felkészülés, nem munka. Az egyetlen dolog, amit rögzítesz, a munkasorozat, súly és ismétlés formájában. Ha egy szokás nem fér bele a sorozatok közötti kilencven másodpercbe, az nem része a rendszernek.
2. Mondd ki a sorozatot, ne gépeld
A követés abban a pillanatban vált házi feladattá, amikor mezőkbe kellett gépelni, szóval hagyd abba a gépelést. A hangalapú naplózással megérinted a mikrofont és elmondod, mit csináltál, ahogy egy barátodnak mesélnéd: "fekvenyomás, háromszor nyolc hatvannal". A Strongbro ezt sorozatokká alakítja, érti a "két tárcsát" és az "OHP"-t, és megmutatja a felismert számokat, mielőtt bármit mentene. Egy mondat lefed egy gyakorlatot, ami a legkisebb mennyiségű követés, ami még naplót eredményez. A hangalapú naplózási útmutató végigvezet azon, mit hall és hogyan javítsd a félrehallott súlyt.
3. Használj három koppintásos tartalékot zajos napokra
Néhány edzésen a mikrofon rossz ötlet, a zene, a társaság vagy csak azért, mert nincs kedved beszélni. A billentyűzet ugyanaz az ötlet más formában: egy nagy sor, súly × ismétlés, az előző edzésed adataival előre kitöltve. A múlt heti súly megismétlése egyetlen koppintás a nyílra. A módosítása kettő vagy három. Minden sorozat egy kapszulává válik, a Kész pedig menti a napot. Semmi sem görgethető, nincsenek űrlapok, és nincs mező arra, hogy milyen volt az érzés.
4. Hagyd, hogy az alkalmazás tárolja a többit
Íme, mit veszítesz azzal, ha csak sorozatokat naplózol: semmit, mert minden mást kiszámol az alkalmazás. A személyes rekordok maguktól frissülnek; minden mentett sorozatot összevet a történeteddel, és a legjobb súlyod minden ismétlésszámnál, valamint a becsült egyismétléses maximumod anélkül mozog, hogy bármit is jelölnél. Az Insights ugyanazokat a sorozatokat havi edzésvolumenné, izomcsoportonkénti elosztássá és olyan gyakorlatok listájává alakítja, amik készen állnak a nagyobb súlyra. Nem követted a volument. Naplóztad a sorozatokat, és a volumen megjelent. Ez a különbség a házi feladatként végzett követés és a melléktermékként keletkező követés között.
5. Nézz rá hetente egyszer, ne sorozatonként
A házi feladat érzése abból is jött, hogy túl gyakran néztél rá. Naplózz edzés közben, aztán zárd be az alkalmazást. Hetente egyszer, öt perc alatt nyisd meg az Insights-ot és nézd meg, mi mozdult el és mi áll készen a fejlődésre. Ez a teljes áttekintés. Az egyszerű edzésnapló útmutató hosszabban is kitér ugyanerre a szokásra, ha szeretnéd. Ha a heti ránézés tehernek kezd tűnni, hagyd ki. A napló ott van, és továbbra is igaz.
Min alapul ez
A közegészségügyi útmutatás ezen oldal mögött rövid: a felnőtteknek hetente két vagy több napon kellene erőnléti munkát végezniük, és a hónapokon átívelő következetesség többet számít, mint bármelyik edzés, ezért az edzések és sorozatok az egyetlenek, amik megérnek egy sort. Az ACSM állásfoglalása az ellenállásos edzés progressziójáról a forrása annak az ötletnek, hogy a fejlődéshez ismert referenciapont kell, és ez a referenciapont az oka annak, hogy egyáltalán naplózol. A források alább találhatók.
Beállítási ellenőrzőlista
- Csökkentsd a követési listát egyetlen elemre: a munkasorozatra, súly és ismétlés formájában
- Zárd be az étkezésnaplózót, a mérleget pedig használd heti rendszerességgel, vagy tedd el
- Ne naplózd a bemelegítő sorozatokat; azok felkészülés, nem munka
- Mondd be minden gyakorlatot a mikrofonba egy mondatban, majd ellenőrizd a felismert sorozatokat
- Használd a billentyűzetet tartalékként zajos napokon: egy koppintás az előző edzés ismétléséhez
- Hagyd, hogy a rekordok, a volumen és a becsült 1RM maguktól számolódjanak a sorozatokból
- Nyisd meg az Insights-ot hetente egyszer öt percre, aztán zárd be
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Minden sorozatot követnem kell, vagy csak a fő gyakorlatokat?
Naplózz minden munkasorozatot, mert csak másodpercekbe kerül, és ez az alapja mindennek. Amire figyelsz, az lehet szűkebb körű: három vagy négy fő gyakorlat figyelése elég. A különbség lényeges. A naplózás egy reflex, ami egy sort vesz igénybe; a figyelés egy heti pillantás. Az, hogy mindent próbálsz figyelni, tette a követést házi feladattá.
Naplózzam a bemelegítő sorozatokat?
Nem. A bemelegítés felkészít a munkára; nem maga a munka, és csak sorokkal bővíti a naplót információ nélkül. Azokat a sorozatokat rögzítsd, amiket akkor számolnál, ha valaki megkérdezné, mit csináltál ma. Ha egy bemelegítés valódi sorozattá válik, mert nehéznek érezted a súlyt, azt naplózd. Minden könnyebb maradhat rögzítetlenül anélkül, hogy bármilyen fontos szám megváltozna.
Tényleg elég gyakorlatonként egy sor a fejlődéshez?
Igen, mert a fejlődést az előző edzéshez mérjük, és gyakorlatonként egy sor pontosan az, amiből az előző edzés áll. A súly és az ismétlés megmutatja, hogy a mai nap ugyanaz, több vagy kevesebb volt-e. Ebből a két számból az alkalmazás ki tudja számolni a volument, a rekordokat és a becsült egyismétléses maximumot, ami a teljes analitikai réteg. Semmi, amit kézzel követtél, nem ad ehhez hozzá.
A követés kevésbé élvezetessé teszi az edzést?
A rossz mennyiségű követés igen. Hat szokás hat alkalmazással az edzést adminisztrációvá változtatja, és az abbahagyásuk ésszerű reakció. Egy dolgot egy mondatban követni az ellenkezőjét teszi: eltávolítja a találgatást, a találgatás pedig az a csendes motivációgyilkos, ami azokat követi, akik abbahagyták a naplózást. A teszt az, hogy a naplózás várakoztat-e. Ha igen, csökkentsd.
Mi a helyzet az étkezéssel és a testsúllyal? Azokat is követnem kell?
Csak akkor, ha konkrét célod van velük ebben a hónapban, és akkor is külön projektként, saját eszközökkel. Az erőnléti fejlődés látszik a sorozatokból önmagukban. A heti egyszeri testsúlymérés hasznos kontextus egy sportolónak és öt másodperc; a napi mérlegelés és étkezésnaplózás azok a részek, amik a legvalószínűbben döntik romba az egész rendszert, szóval hagyd ki őket, amíg a sorozatnaplózás szokása nem stabil.
Mi van, ha elfelejtem naplózni az edzést?
Add hozzá másnap. A billentyűzet dátumválasztója megnyit egy naptárat, így a tegnapi sorozatok ugyanúgy három koppintásba kerülnek, mint a maiak, és a visszadátumozott sorozatok a megfelelő dátummal kerülnek a rekordokba és a havi számokba. Egy kihagyott edzés nem tör el semmit, ez a lényege egy egyetlen mozgó alkatrésszel rendelkező rendszernek. Naplózd késve, vagy engedd el, és folytasd.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.