Ghét ghi chép nhưng cũng ghét phải đoán khi tập - Strongbro

Nhật ký nhỏ nhất vẫn trả lời được câu hỏi của bạn là mỗi hiệp tập một dòng: mức tạ và số lần lặp. Mọi thứ khác bạn từng theo dõi đều có thể bỏ đi, và hầu hết là nên bỏ. Bạn biết chính xác khoảnh khắc hệ thống cũ sụp đổ. Đó là một ngày thứ Ba. Một ứng dụng ăn uống, một ứng dụng cân, một thư mục ảnh tiến trình và một bảng tính với mỗi bài tập một tab, và bạn đang đứng cạnh giàn cáp gõ mức tạ của một hiệp khởi động vào một biểu mẫu có mười một trường. Bạn đóng nó lại và chưa bao giờ mở ra kể từ đó. Phòng gym lại trở nên thú vị. Nó cũng là một màn sương mù: bạn không biết mức tạ sáu mươi bạn đẩy hôm nay là nhiều hơn hay ít hơn so với một tháng trước.

Ngày thứ Ba nó sụp đổ

Tôi ghét theo dõi, nhưng tôi cũng ghét phải đoán, cách nào là đơn giản nhất? Đó là câu hỏi, gần như nguyên văn, và bên dưới nó là một mâu thuẫn thực sự. Việc theo dõi đáng lẽ phải phục vụ cho việc tập luyện, nhưng thay vào đó nó lại bắt đầu cạnh tranh với việc tập. Mỗi hiệp tập đều có một cái giá phải trả, gõ, cuộn, xác nhận. Mỗi ngày đều có một cái giá thứ hai, cân, chụp ảnh, ghi nhật ký bữa ăn. Phòng gym bắt đầu giống như một công việc với các báo cáo phải nộp, và phản ứng trung thực với một công việc mà bạn chưa bao giờ ứng tuyển là bỏ nó.

Việc bỏ cuộc có hiệu quả, lúc đầu. Các buổi tập trở nên nhẹ nhàng và thú vị hơn. Sau đó, sự phỏng đoán xuất hiện. Bạn lắp tạ vào thanh đòn và không thể nhớ lần trước là sáu mươi hay sáu mươi lăm, vì vậy bạn chọn sáu mươi, và cảm thấy dễ dàng, và bạn không thể biết đó là tiến bộ hay chỉ là một ngày tập nhẹ. Ba tháng sau, bạn khá chắc mình đã mạnh hơn nhưng không thể chứng minh được. Sự nhẹ nhõm khi bỏ theo dõi đã bị thay thế bởi cảm giác mơ hồ không biết mình đang ở đâu.

Vấn đề thực sự là quy mô của thứ bạn theo dõi

Việc theo dõi không thất bại vì bạn thiếu kỷ luật. Nó thất bại vì đơn vị đo lường sai. Bạn đang theo dõi một lối sống, và lối sống có quá nhiều phần để ghi lại giữa các hiệp tập.

Hãy nhìn vào những gì có trong danh sách: ăn uống, cân nặng cơ thể, ảnh, hiệp khởi động, hiệp chính, thời gian nghỉ, cảm giác mỗi hiệp, có thể thêm cả số bước chân và giấc ngủ. Mỗi thứ đều là một điều hợp lý để đo lường riêng lẻ. Nhưng cùng nhau, chúng là năm hoặc sáu thói quen riêng biệt, mỗi thói quen có ứng dụng riêng và thời điểm riêng trong ngày, và mỗi thói quen đều phải sống sót qua một tuần tồi tệ để hệ thống tiếp tục hoạt động. Nó không bao giờ làm được. Một bữa ăn bị bỏ quên và ngày đó cảm thấy bị hủy hoại, ngày bị hủy hoại trở thành một tuần bị hủy hoại, và toàn bộ cấu trúc bị bỏ rơi cùng lúc vì nó được xây dựng như một khối thống nhất.

Trong khi đó, con số duy nhất thực sự trả lời cho câu hỏi "tôi có đang mạnh lên không" lại rất nhỏ. Đó là mức tạ và số lần lặp của hiệp bạn vừa thực hiện. Con số đó được tạo ra tại phòng gym, vào một thời điểm đã biết, và chỉ mất vài giây để ghi lại nếu công cụ không gây cản trở. Mọi thứ khác trong danh sách hoặc là được suy ra từ nó, chẳng hạn như khối lượng tạ, kỷ lục và mức tạ tối đa ước tính (1RM), hoặc thuộc về một dự án hoàn toàn khác, chẳng hạn như cân nặng cơ thể hoặc ăn uống.

Vì vậy, câu trả lời cho việc "bạn theo dõi mọi hiệp hay chỉ các bài tập chính" là: hãy ghi lại các hiệp chính khi chúng diễn ra, mỗi hiệp một dòng, và để ứng dụng làm mọi thứ khác. Không hơn không kém.

Phải làm gì khi việc theo dõi giống như bài tập về nhà

1. Xóa mọi thứ trừ hiệp tập

Hãy thực hiện theo đúng nghĩa đen. Đóng ứng dụng ăn uống trừ khi nó phục vụ mục tiêu bạn thực sự có trong tháng này. Cất cân đi, hoặc chỉ cân một buổi sáng mỗi tuần. Ngừng ghi các hiệp khởi động; chúng giúp bạn chuẩn bị cho bài tập và không cho biết gì sau đó. Thứ duy nhất bạn cam kết ghi lại là hiệp chính, gồm mức tạ và số lần lặp. Nếu một thói quen không vừa với chín mươi giây giữa các hiệp, nó không thuộc về hệ thống này.

2. Nói hiệp tập, đừng gõ

Việc theo dõi trở thành bài tập về nhà ngay khi nó yêu cầu gõ vào các trường, vì vậy hãy ngừng gõ. Với ghi âm giọng nói bạn chạm vào mic và nói những gì bạn đã làm như cách bạn kể với một người bạn: "bench, ba hiệp tám lần với sáu mươi." Strongbro biến điều đó thành các hiệp, hiểu "hai bánh tạ" và "OHP", và hiển thị cho bạn các con số đã phân tích trước khi lưu bất cứ thứ gì. Một câu bao quát một bài tập, đó là lượng theo dõi nhỏ nhất mà vẫn tạo ra nhật ký. Hướng dẫn ghi âm giọng nói sẽ giải thích những gì nó nghe được và cách sửa mức tạ bị nghe nhầm.

3. Giữ phương án dự phòng ba lần chạm cho những ngày ồn ào

Một số buổi tập, mic không phải là ý hay, vì âm nhạc, hoặc vì bạn đi cùng người khác, hoặc vì bạn không muốn nói chuyện. Bàn phím là cùng một ý tưởng nhưng ở hình thức khác: một dòng lớn, mức tạ × số lần lặp, với dữ liệu lần tập trước của bạn đã được điền sẵn. Lặp lại mức tạ tuần trước chỉ cần một lần chạm vào mũi tên. Thay đổi nó chỉ mất hai hoặc ba lần chạm. Mỗi hiệp trở thành một viên thuốc và Done sẽ lưu lại ngày tập. Không có biểu mẫu, và không có trường cho cảm giác tập luyện.

4. Để ứng dụng lo phần còn lại

Đây là những gì bạn mất khi chỉ ghi lại các hiệp: không gì cả, vì mọi thứ khác đều được tính toán. Kỷ lục cá nhân tự cập nhật; mỗi hiệp được lưu đều được kiểm tra dựa trên lịch sử của bạn, và mức tạ tốt nhất của bạn ở mỗi số lần lặp cùng mức tạ tối đa ước tính (1RM) sẽ thay đổi mà bạn không cần đánh dấu bất cứ thứ gì. Insights biến các hiệp đó thành khối lượng tập luyện hàng tháng, phân bổ theo nhóm cơ và danh sách các bài tập đã sẵn sàng để tăng mức tạ. Bạn không theo dõi khối lượng. Bạn ghi hiệp tập và khối lượng tự xuất hiện.

5. Xem lại mỗi tuần một lần, không phải mỗi hiệp

Cảm giác bài tập về nhà cũng đến từ việc xem quá thường xuyên. Ghi chép trong buổi tập, sau đó đóng ứng dụng. Mỗi tuần một lần, trong năm phút, mở Insights và xem những gì đã thay đổi và những gì đã sẵn sàng để tiến bộ. Đó là toàn bộ phần xem lại. Hướng dẫn nhật ký tập luyện đơn giản bao gồm cùng một thói quen với độ dài chi tiết hơn nếu bạn muốn. Nếu việc xem lại hàng tuần bắt đầu giống như một công việc vặt, hãy bỏ qua nó. Nhật ký vẫn ở đó, và nó vẫn đúng.

Nguồn gốc của giới hạn hai ngày một tuần

Hướng dẫn y tế công cộng đằng sau trang này rất ngắn gọn: người lớn nên thực hiện các bài tập sức mạnh hai ngày trở lên mỗi tuần, và sự nhất quán qua nhiều tháng quan trọng hơn bất kỳ buổi tập đơn lẻ nào, đó là lý do tại sao các buổi tập và hiệp tập là những thứ duy nhất đáng để ghi lại. Lập trường của ACSM về sự tiến bộ trong tập luyện kháng lực là nguồn gốc cho ý tưởng rằng sự tiến bộ cần một điểm tham chiếu đã biết, và điểm tham chiếu đó là lý do để ghi chép ngay từ đầu. Các nguồn được liệt kê bên dưới.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.