Ghét ghi chép nhưng cũng ghét phải đoán mò khi tập - Strongbro

Bạn biết khoảnh khắc chính xác mà việc theo dõi trở nên vô nghĩa. Đó là một ngày thứ Ba. Bạn có một ứng dụng ăn uống, một ứng dụng cân, một thư mục ảnh tiến trình và một bảng tính với mỗi tab cho một bài tập, và bạn đang đứng cạnh giàn cáp để gõ mức tạ của một hiệp khởi động vào một biểu mẫu với mười một trường. Bạn đóng ứng dụng và không bao giờ mở lại nữa. Phòng gym lại trở nên thú vị. Nhưng nó cũng là một màn sương mù: bạn không biết mức tạ sáu mươi bạn đẩy hôm nay là nhiều hơn hay ít hơn so với một tháng trước. Trang này dành cho những người đã bỏ theo dõi vì nó trở thành bài tập về nhà và giờ muốn lấy lại con số duy nhất quan trọng, mà không cần những thứ rườm rà còn lại.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại gây áp lực lớn

Câu hỏi xuất hiện trên các diễn đàn người mới với cùng một nội dung mỗi tuần: Tôi ghét theo dõi, nhưng tôi cũng ghét phải đoán mò, cách đơn giản nhất là gì? Bên dưới nó là một mâu thuẫn thực sự. Theo dõi lẽ ra phải phục vụ việc tập luyện, nhưng thay vào đó nó lại cạnh tranh với việc tập. Mỗi hiệp tập đều có một cái giá phải trả: gõ, cuộn, xác nhận. Mỗi ngày đều có một cái giá thứ hai: cân, chụp ảnh, ghi nhật ký bữa ăn. Phòng gym bắt đầu cảm thấy như một công việc với các báo cáo phải nộp, và phản ứng trung thực với một công việc bạn chưa bao giờ ứng tuyển là bỏ nó.

Việc bỏ cuộc có hiệu quả, lúc đầu. Các buổi tập trở nên nhẹ nhàng và vui vẻ hơn. Sau đó, sự đoán mò xuất hiện. Bạn lắp tạ và không thể nhớ liệu lần trước là sáu mươi hay sáu mươi lăm, vì vậy bạn chọn sáu mươi, và cảm thấy dễ dàng, và bạn không thể biết đó là tiến bộ hay chỉ là một ngày tập nhẹ. Ba tháng sau, bạn khá chắc mình khỏe hơn nhưng không thể chứng minh điều đó. Sự nhẹ nhõm khi bỏ theo dõi đã bị thay thế bởi cảm giác không chắc chắn, và không ai tập luyện chăm chỉ lâu dài với sự không chắc chắn.

Vấn đề thực sự là quy mô của thứ bạn theo dõi

Việc theo dõi không thất bại vì bạn thiếu kỷ luật. Nó thất bại vì đơn vị đo lường sai. Bạn đang theo dõi một lối sống, và một lối sống có quá nhiều phần để ghi lại giữa các hiệp.

Nhìn vào những gì có trong danh sách: ăn uống, cân nặng, ảnh, hiệp khởi động, hiệp tập chính, thời gian nghỉ, cảm giác mỗi hiệp, có thể cả số bước chân và giấc ngủ. Mỗi thứ là một điều hợp lý để đo lường riêng lẻ. Cùng nhau, chúng là năm hoặc sáu thói quen riêng biệt, mỗi thứ có ứng dụng riêng và thời điểm riêng trong ngày, và mỗi thứ đều phải tồn tại qua một tuần tồi tệ để hệ thống tiếp tục hoạt động. Nó không bao giờ làm được. Một bữa ăn không được ghi lại và ngày đó cảm thấy bị hủy hoại, ngày bị hủy hoại trở thành một tuần bị hủy hoại, và toàn bộ cấu trúc bị bỏ rơi cùng lúc vì nó được xây dựng như một khối thống nhất.

Trong khi đó, con số duy nhất thực sự trả lời cho câu hỏi "tôi có đang khỏe lên không" lại rất nhỏ. Đó là mức tạ và số lần lặp của hiệp bạn vừa thực hiện. Con số đó được tạo ra tại phòng gym, vào một thời điểm đã biết, và chỉ mất vài giây để ghi lại nếu công cụ không gây cản trở. Mọi thứ khác trong danh sách hoặc được suy ra từ nó, như khối lượng, kỷ lục và mức tạ tối đa ước tính, hoặc thuộc về một dự án hoàn toàn khác, như cân nặng hoặc ăn uống.

Vì vậy, câu trả lời cho việc "bạn theo dõi mọi hiệp hay chỉ các bài tập chính" là: hãy ghi lại các hiệp tập chính khi chúng diễn ra, mỗi hiệp một dòng, và để ứng dụng làm mọi thứ khác. Không hơn không kém.

Phải làm gì khi việc theo dõi giống như bài tập về nhà

1. Xóa mọi thứ trừ hiệp tập

Hãy thực hiện theo đúng nghĩa đen. Đóng ứng dụng ăn uống trừ khi nó phục vụ mục tiêu bạn thực sự có trong tháng này. Cất cân đi, hoặc chỉ cân một buổi sáng mỗi tuần. Ngừng ghi chép các hiệp khởi động; đó là sự chuẩn bị, không phải là công việc chính. Thứ duy nhất bạn cam kết ghi lại là hiệp tập chính, gồm mức tạ và số lần lặp. Nếu một thói quen không vừa với chín mươi giây nghỉ giữa các hiệp, nó không thuộc về hệ thống.

2. Đọc to hiệp tập, đừng gõ

Việc theo dõi trở thành bài tập về nhà ngay khi nó yêu cầu gõ vào các trường, vì vậy hãy ngừng gõ. Với voice logging, bạn chạm vào mic và nói những gì bạn đã làm như cách bạn kể với một người bạn: "bench, ba hiệp tám lần với mức sáu mươi." Strongbro chuyển đổi điều đó thành các hiệp, hiểu "hai tạ đĩa" và "OHP", và hiển thị cho bạn các con số đã phân tích trước khi lưu bất cứ thứ gì. Một câu bao quát một bài tập, đó là lượng theo dõi nhỏ nhất vẫn tạo ra nhật ký. Hướng dẫn ghi âm giọng nói sẽ giải thích những gì nó nghe được và cách sửa mức tạ bị nghe nhầm.

3. Giữ phương án dự phòng ba chạm cho ngày ồn ào

Một số buổi tập, mic không phải là ý tưởng hay vì âm nhạc, hoặc do bạn không muốn nói chuyện. Bàn phím là cùng một ý tưởng nhưng ở hình thức khác: một dòng lớn, mức tạ × số lần lặp, với buổi tập trước của bạn đã được điền sẵn. Lặp lại mức tạ của tuần trước chỉ cần một chạm vào mũi tên. Thay đổi nó chỉ cần hai hoặc ba chạm. Mỗi hiệp trở thành một viên thuốc và Done sẽ lưu lại ngày tập. Không có gì phải cuộn, không có biểu mẫu, và không có trường cho cảm giác tập luyện.

4. Để ứng dụng lo phần còn lại

Đây là những gì bạn mất khi chỉ ghi lại các hiệp tập: không gì cả, vì mọi thứ khác đều được tính toán. Kỷ lục cá nhân tự cập nhật; mỗi hiệp tập được lưu đều được kiểm tra dựa trên lịch sử của bạn, và mức tạ tốt nhất của bạn ở mỗi số lần lặp và mức tạ tối đa ước tính sẽ thay đổi mà bạn không cần đánh dấu gì cả. Insights biến các hiệp tập đó thành khối lượng tập luyện hàng tháng, phân bổ theo nhóm cơ và danh sách các bài tập đã sẵn sàng để tăng tạ. Bạn không theo dõi khối lượng. Bạn ghi lại các hiệp và khối lượng tự xuất hiện. Đó là sự khác biệt giữa theo dõi như bài tập về nhà và theo dõi như một sản phẩm phụ.

5. Xem lại mỗi tuần một lần, không phải sau mỗi hiệp

Cảm giác bài tập về nhà cũng đến từ việc xem quá thường xuyên. Ghi chép trong buổi tập, sau đó đóng ứng dụng. Mỗi tuần một lần, trong năm phút, hãy mở Insights và xem những gì đã thay đổi và những gì đã sẵn sàng để tiến bộ. Đó là toàn bộ quá trình xem lại. Hướng dẫn nhật ký tập luyện đơn giản bao quát thói quen tương tự với độ dài hơn nếu bạn muốn. Nếu việc xem lại hàng tuần bắt đầu cảm thấy như một việc vặt, hãy bỏ qua nó. Nhật ký vẫn ở đó, và nó vẫn đúng.

Cơ sở của những điều này

Hướng dẫn về sức khỏe cộng đồng đằng sau trang này rất ngắn gọn: người lớn nên thực hiện các bài tập sức mạnh trong hai hoặc nhiều ngày một tuần, và sự nhất quán qua các tháng quan trọng hơn bất kỳ buổi tập đơn lẻ nào, đó là lý do tại sao các buổi tập và hiệp tập là những thứ duy nhất đáng để ghi lại. Quan điểm của ACSM về sự tiến bộ trong tập luyện kháng lực là nguồn gốc cho ý tưởng rằng sự tiến bộ cần một điểm tham chiếu đã biết, và điểm tham chiếu đó là lý do để ghi chép. Các nguồn được liệt kê bên dưới.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.