เกลียดการจดบันทึกแต่ก็ไม่อยากเดาน้ำหนักเวลาเข้ายิม - Strongbro

คุณคงจำช่วงเวลาที่เลิกจดบันทึกได้ดี มันเกิดขึ้นในวันอังคาร คุณมีทั้งแอปจดอาหาร แอปชั่งน้ำหนัก โฟลเดอร์รูปพัฒนาการ และสเปรดชีตที่มีแท็บแยกตามท่าเล่น คุณยืนอยู่ข้างเครื่องเคเบิลแล้วกำลังพิมพ์น้ำหนักของเซตวอร์มอัพลงในฟอร์มที่มีช่องให้กรอกถึงสิบเอ็ดช่อง คุณปิดแอปนั้นไปและไม่ได้เปิดมันอีกเลย การเข้ายิมกลับมาสนุกอีกครั้ง แต่มันก็เหมือนอยู่ในหมอก คุณไม่รู้เลยว่าน้ำหนักหกสิบที่คุณยกวันนี้ มันมากกว่าหรือน้อยกว่าที่คุณยกเมื่อเดือนก่อน หน้าเพจนี้เหมาะสำหรับคนที่เลิกจดบันทึกเพราะมันกลายเป็นการบ้าน และตอนนี้อยากได้ตัวเลขสำคัญกลับมาโดยไม่ต้องวุ่นวายกับส่วนอื่น

ช่วงเวลาที่เลิกจด และทำไมมันถึงส่งผลกระทบขนาดนั้น

คำถามนี้ปรากฏในฟอรัมมือใหม่ด้วยคำพูดเดิมๆ แทบทุกสัปดาห์: ผมเกลียดการจดบันทึก แต่ก็เกลียดการเดาน้ำหนัก วิธีที่ง่ายที่สุดคืออะไร? ภายใต้คำถามนั้นมีความขัดแย้งที่แท้จริง การจดบันทึกควรจะช่วยส่งเสริมการฝึก แต่กลับกลายเป็นสิ่งที่มาแย่งเวลาไป ทุกเซตมีภาษีที่ต้องจ่ายตอนท้าย ทั้งพิมพ์ เลื่อนหน้าจอ ยืนยัน ทุกวันมีภาษีชุดที่สอง ทั้งชั่งน้ำหนัก ถ่ายรูป จดมื้ออาหาร การเข้ายิมเริ่มรู้สึกเหมือนงานที่มีรายงานต้องส่ง และการตอบสนองที่ซื่อสัตย์ที่สุดต่อสิ่งที่คุณไม่ได้สมัครใจทำ ก็คือการเลิกทำ

การเลิกทำได้ผลในช่วงแรก การฝึกเบาลงและสนุกขึ้น จากนั้นการเดาก็เริ่มเข้ามา คุณโหลดน้ำหนักใส่บาร์แล้วจำไม่ได้ว่าครั้งที่แล้วยกหกสิบหรือหกสิบห้า คุณเลยเลือกหกสิบ แล้วมันก็รู้สึกง่ายจนบอกไม่ได้ว่านั่นคือความก้าวหน้าหรือแค่วันที่เล่นเบาๆ สามเดือนผ่านไป คุณค่อนข้างมั่นใจว่าตัวเองแข็งแรงขึ้นแต่พิสูจน์ไม่ได้ ความโล่งใจจากการเลิกจดบันทึกถูกแทนที่ด้วยความรู้สึกไม่มั่นใจ และไม่มีใครฝึกหนักได้นานบนความไม่รู้นี้

ปัญหาที่แท้จริงคือขนาดของสิ่งที่คุณจด

การจดบันทึกไม่ได้ล้มเหลวเพราะคุณขาดวินัย แต่มันล้มเหลวเพราะหน่วยที่จดมันผิด คุณกำลังจดบันทึกไลฟ์สไตล์ ซึ่งไลฟ์สไตล์มีรายละเอียดมากเกินกว่าจะบันทึกระหว่างเซตได้

ลองดูรายการที่คุณจด: อาหาร น้ำหนักตัว รูปถ่าย เซตวอร์มอัพ เซตจริง เวลาพัก ความรู้สึกในแต่ละเซต บางทีอาจรวมถึงจำนวนก้าวและการนอน แต่ละอย่างเป็นสิ่งที่น่าจด แต่เมื่อรวมกันมันคือ 5-6 นิสัยที่แยกจากกัน แต่ละอย่างมีแอปของตัวเองและมีช่วงเวลาที่ต้องทำ และทุกอย่างต้องรอดพ้นจากสัปดาห์ที่แย่เพื่อให้ระบบยังคงทำงานได้ ซึ่งมันไม่เคยเป็นแบบนั้น แค่ลืมจดมื้ออาหารมื้อเดียว วันนั้นก็รู้สึกพัง วันที่พังกลายเป็นสัปดาห์ที่พัง และโครงสร้างทั้งหมดก็ถูกทิ้งไปเพราะมันถูกสร้างมาเป็นก้อนเดียวกัน

ในขณะที่ตัวเลขเดียวที่ตอบคำถามว่า "ฉันแข็งแรงขึ้นไหม" นั้นเล็กมาก มันคือน้ำหนักและจำนวนครั้งของเซตที่คุณเพิ่งเล่นไป ตัวเลขนั้นเกิดขึ้นในยิม ในช่วงเวลาที่ชัดเจน และใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาทีในการบันทึกถ้าเครื่องมือไม่เกะกะ ส่วนที่เหลือในรายการล้วนเป็นสิ่งที่คำนวณมาจากตัวเลขนี้ เช่น ปริมาณการยก สถิติ และ 1RM หรือเป็นโปรเจกต์อื่นไปเลย เช่น น้ำหนักตัวหรืออาหาร

ดังนั้นคำตอบของคำถามที่ว่า "ต้องจดทุกเซตหรือแค่ท่าหลัก" คือ: จดเซตที่เล่นจริงในขณะที่เล่น บรรทัดละเซต แล้วปล่อยให้แอปทำส่วนที่เหลือ ไม่ต้องทำอะไรเพิ่ม

สิ่งที่ควรทำเมื่อการจดบันทึกรู้สึกเหมือนเป็นการบ้าน

1. ลบทุกอย่างที่ไม่ใช่เซตที่เล่นจริง

ทำตามนี้จริงๆ ปิดแอปจดอาหารเว้นแต่ว่ามันจะเป็นเป้าหมายที่คุณมีในเดือนนี้ เก็บตาชั่งไป หรือชั่งแค่เช้าวันเดียวต่อสัปดาห์ เลิกจดวอร์มอัพ เพราะนั่นคือการเตรียมตัว ไม่ใช่การทำงาน สิ่งเดียวที่คุณต้องจดคือเซตที่เล่นจริง ระบุเป็นน้ำหนักและจำนวนครั้ง ถ้าสิ่งไหนไม่สามารถทำได้ภายใน 90 วินาทีระหว่างเซต สิ่งนั้นไม่ใช่ส่วนหนึ่งของระบบ

2. พูดบันทึกแทนการพิมพ์

การจดบันทึกกลายเป็นการบ้านทันทีที่คุณต้องพิมพ์ลงในช่องต่างๆ ดังนั้นหยุดพิมพ์ ด้วย การบันทึกด้วยเสียง คุณแค่แตะไมค์แล้วพูดสิ่งที่คุณทำเหมือนบอกเพื่อน: "เบนช์เพรส สามเซต แปดครั้ง ที่หกสิบ" Strongbro จะเปลี่ยนเป็นเซต เข้าใจคำว่า "สองแผ่น" หรือ "OHP" และแสดงตัวเลขให้คุณดูก่อนบันทึก ประโยคเดียวครอบคลุมหนึ่งท่า ซึ่งเป็นการจดบันทึกที่น้อยที่สุดที่ยังให้ผลลัพธ์ คู่มือการบันทึกด้วยเสียง จะอธิบายว่าแอปได้ยินอะไรและจะแก้ไขน้ำหนักที่ผิดพลาดได้อย่างไร

3. ใช้ปุ่มกดเป็นทางเลือกในวันที่เสียงดัง

บางวันการใช้ไมค์อาจไม่สะดวกเพราะเสียงเพลง หรือเพราะคุณไม่อยากพูด ปุ่มกด คือแนวคิดเดียวกันในรูปแบบที่ต่างออกไป: บรรทัดเดียว น้ำหนัก × จำนวนครั้ง โดยมีข้อมูลครั้งล่าสุดกรอกไว้ให้แล้ว การทำซ้ำน้ำหนักสัปดาห์ที่แล้วทำได้ด้วยการแตะลูกศรครั้งเดียว การเปลี่ยนน้ำหนักใช้แค่สองหรือสามแตะ แต่ละเซตจะกลายเป็นปุ่ม และกด Done เพื่อบันทึก ไม่มีอะไรต้องเลื่อน ไม่มีฟอร์ม และไม่มีช่องให้กรอกความรู้สึก

4. ปล่อยให้แอปจัดการส่วนที่เหลือ

คุณไม่ได้เสียอะไรเลยจากการจดแค่เซต เพราะทุกอย่างถูกคำนวณให้หมดแล้ว สถิติส่วนตัว จะอัปเดตเอง ทุกเซตที่บันทึกจะถูกตรวจสอบกับประวัติของคุณ และน้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งรวมถึง 1RM จะเปลี่ยนไปโดยที่คุณไม่ต้องทำเครื่องหมายอะไร Insights จะเปลี่ยนเซตเหล่านั้นเป็น ปริมาณการยก รายเดือน การแบ่งกลุ่มกล้ามเนื้อ และรายการท่าที่พร้อมจะเพิ่มน้ำหนัก คุณไม่ได้จดปริมาณการยก คุณแค่จดเซตแล้วปริมาณการยกก็ปรากฏขึ้นมา นั่นคือความแตกต่างระหว่างการจดบันทึกแบบการบ้านกับการจดบันทึกแบบผลพลอยได้

5. ดูสรุปสัปดาห์ละครั้ง ไม่ใช่ทุกเซต

ความรู้สึกเหมือนการบ้านยังมาจากการดูบ่อยเกินไป จดบันทึกระหว่างเล่นแล้วปิดแอป สัปดาห์ละครั้งให้ใช้เวลาห้านาทีเปิด Insights ดูว่าอะไรพัฒนาขึ้นและอะไรที่พร้อมจะไปต่อ นั่นคือการทบทวนทั้งหมด คู่มือการจดบันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย จะอธิบายเรื่องนี้ให้ละเอียดขึ้นถ้าคุณต้องการ ถ้าการดูสรุปรายสัปดาห์เริ่มรู้สึกเป็นภาระ ก็ข้ามไปได้เลย บันทึกของคุณยังอยู่ที่นั่นและยังเป็นความจริงเสมอ

สิ่งที่อ้างอิง

คำแนะนำด้านสาธารณสุขเบื้องหลังหน้านี้สั้นมาก: ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านสองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ และความสม่ำเสมอในระยะยาวสำคัญกว่าการฝึกเพียงครั้งเดียว ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเซตที่เล่นจึงเป็นสิ่งเดียวที่ควรค่าแก่การจดบันทึก เอกสารของ ACSM เกี่ยวกับการพัฒนาในการฝึกแรงต้านเป็นที่มาของแนวคิดที่ว่าความก้าวหน้าต้องการจุดอ้างอิงที่ชัดเจน และจุดอ้างอิงนั้นคือเหตุผลที่ต้องจดบันทึก รายชื่อแหล่งข้อมูลอยู่ด้านล่างนี้

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ