Nenávidím zapisovanie tréningov, ale aj hádanie váh – Strongbro

Poznáte ten presný moment, kedy sledovanie tréningu skončilo. Bol utorok. Mali ste aplikáciu na jedlo, aplikáciu na váhu, priečinok s fotkami pokroku a tabuľku s listom pre každý cvik. Stáli ste pri sťahovaní kladky a vypĺňali váhu rozcvičovacej série do formulára s jedenástimi políčkami. Aplikáciu ste zatvorili a odvtedy ste ju neotvorili. Posilňovňa je opäť zábava. Je to však aj hmla: netušíte, či šesťdesiatka, ktorú ste dnes vytlačili, je viac alebo menej ako to, čo ste tlačili pred mesiacom. Táto stránka je pre človeka, ktorý prestal sledovať tréning, lebo sa zmenil na domácu úlohu, a teraz chce späť to jedno číslo, na ktorom záleží, bez všetkého ostatného.

Ten moment a prečo tak bolí

Otázka sa objavuje na fórach pre začiatočníkov takmer každý týždeň v rovnakom znení: nenávidím zapisovanie, ale aj hádanie váh, čo je najjednoduchší spôsob? Pod tým leží skutočný konflikt. Sledovanie malo slúžiť tréningu, no namiesto toho s ním začalo súperiť. Každá séria mala na konci daň: písať, posúvať, potvrdiť. Každý deň mal druhú daň: vážiť, fotiť, zapisovať jedlo. Posilňovňa začala pripomínať prácu s termínmi odovzdania a úprimná reakcia na prácu, o ktorú ste nikdy nežiadali, je dať výpoveď.

Výpoveď zo začiatku funguje. Tréningy sú ľahšie a zábavnejšie. Potom príde hádanie. Naložíte činku a neviete si spomenúť, či to bolo šesťdesiat alebo šesťdesiatpäť minule, tak zvolíte šesťdesiat. Cítiť sa to ľahko a neviete, či je to pokrok alebo len ľahký deň. O tri mesiace neskôr ste si celkom istí, že ste silnejší, ale neviete to dokázať. Úľavu z vynechania sledovania nahradilo tiché nevedomie a nikto netrénuje tvrdo dlho, ak nevie, kde stojí.

Skutočný problém je veľkosť toho, čo ste sledovali

Sledovanie nezlyhalo preto, že vám chýba disciplína. Zlyhalo preto, že jednotka bola nesprávna. Sledovali ste životný štýl a ten má príliš veľa častí na to, aby sa dali zaznamenať medzi sériami.

Pozrite sa, čo bolo na zozname: jedlo, telesná hmotnosť, fotky, rozcvičovacie série, pracovné série, časy odpočinku, pocity zo série, možno kroky a spánok k tomu. Každá z týchto vecí je rozumná na meranie samostatne. Spolu je to päť alebo šesť samostatných návykov, každý s vlastnou aplikáciou a vlastným časom v dni. Každý z nich musí prežiť zlý týždeň, aby systém fungoval. Nikdy to tak nie je. Jeden vynechaný záznam jedla a deň sa zdá pokazený, pokazený deň sa stane pokazeným týždňom a celá štruktúra sa opustí, pretože bola postavená ako jeden celok.

Medzitým to jedno číslo, ktoré skutočne odpovedá na otázku „silniem?“, je maličké. Je to váha a opakovania série, ktorú ste práve urobili. Toto číslo vzniká v posilňovni, v známom momente, a jeho zachytenie trvá sekundy, ak vám nástroj nestojí v ceste. Všetko ostatné na zozname je buď odvodené z neho, ako objem, rekordy a odhadované maximálky, alebo patrí k úplne inému projektu, ako telesná hmotnosť či jedlo.

Takže odpoveď na otázku „zapisuješ každú sériu alebo len hlavné cviky?“ znie: zapisujte pracovné série tak, ako sa dejú, jeden riadok každú, a nechajte aplikáciu robiť všetko ostatné. Nič viac.

Čo robiť, keď sledovanie pripomína domácu úlohu

1. Zmažte všetko okrem série

Buďte v tom doslovní. Zatvorte aplikáciu na jedlo, pokiaľ neslúži cieľu, ktorý tento mesiac skutočne máte. Odložte váhu alebo si ju doprajte raz týždenne. Prestaňte zapisovať rozcvičky; sú to príprava, nie práca. Jediná vec, ktorú zaznamenávate, je pracovná séria ako váha a opakovania. Ak sa návyk nezmestí do deväťdesiatich sekúnd medzi sériami, nie je súčasťou systému.

2. Povedzte sériu, nepíšte ju

Sledovanie sa stalo domácou úlohou v momente, keď vyžadovalo vypĺňanie políčok, tak prestaňte písať. S hlasovým zapisovaním ťuknete na mikrofón a poviete, čo ste urobili, ako by ste to povedali kamarátovi: „bench, tri série po osem so šesťdesiatimi.“ Strongbro to zmení na série, rozumie „dva kotúče“ aj „tlaky nad hlavu“ a ukáže vám spracované čísla predtým, než čokoľvek uloží. Jedna veta pokryje cvik, čo je najmenšie množstvo sledovania, ktoré stále produkuje denník. Sprievodca hlasovým zapisovaním prechádza tým, čo aplikácia počuje a ako opraviť zle pochopenú váhu.

3. Majte zálohu na tri ťuknutia pre hlučné dni

Niektoré tréningy nie je mikrofón dobrý nápad kvôli hudbe, spoločnosti alebo preto, že sa vám nechce rozprávať. Klávesnica je ten istý nápad v inom tvare: jeden veľký riadok, váha × opakovania, s predvyplneným posledným tréningom. Zopakovanie minulej váhy je jedno ťuknutie na šípku. Zmena sú dve alebo tri. Každá séria sa stane pilulkou a Hotovo uloží deň. Nič sa neposúva, nie sú tam žiadne formuláre a žiadne políčko pre pocity.

4. Zvyšok nechajte na aplikáciu

Tu je to, o čo prichádzate zapisovaním len sérií: o nič, pretože všetko ostatné sa vypočíta. Osobné rekordy sa aktualizujú samy; každá uložená séria sa porovná s vašou históriou a vaša najlepšia váha pri každom počte opakovaní aj odhadované maximálky sa posunú bez toho, aby ste čokoľvek označovali. Štatistiky zmenia tie isté série na mesačný tréningový objem, rozdelenie na svalové partie a zoznam cvikov, ktoré sú pripravené na vyššiu váhu. Objem ste nesledovali. Zapisovali ste série a objem sa objavil. To je rozdiel medzi sledovaním ako domácou úlohou a sledovaním ako vedľajším produktom.

5. Pozrite si to raz týždenne, nie po každej sérii

Pocit domácej úlohy prichádzal aj z príliš častého pozerania. Zapisujte počas tréningu, potom aplikáciu zatvorte. Raz týždenne, za päť minút, otvorte Štatistiky a pozrite sa, čo sa pohlo a čo je pripravené na progres. To je celá kontrola. Sprievodca jednoduchým tréningovým denníkom pokrýva rovnaký návyk podrobnejšie, ak chcete. Ak týždenný pohľad začne pripomínať povinnosť, vynechajte ho. Denník tam stále je a stále platí.

Z čoho vychádzame

Odporúčania verejného zdravia za touto stránkou sú krátke: dospelí by mali robiť silový tréning dva alebo viac dní v týždni a konzistencia naprieč mesiacmi znamená viac ako akýkoľvek jeden tréning, preto sú tréningy a série jediné veci, ktoré stoja za riadok. Stanovisko ACSM k progresii v silovom tréningu je zdrojom myšlienky, že pokrok potrebuje známy referenčný bod, a tento bod je dôvodom, prečo vôbec zapisovať. Zdroje sú uvedené nižšie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.