Antrenman Takibinden Nefret Ediyorum Ama Tahmin Yürütmekten de Yoruldum | Strongbro

Takibin bittiği o anı tam olarak biliyorsunuz. Bir Salı günüydü. Bir yemek uygulamanız, bir tartı uygulamanız, ilerleme fotoğraflarından oluşan bir klasörünüz ve her hareket için ayrı bir sekmesi olan bir tablonuz vardı. Kablo istasyonunun yanında durmuş, on bir alanı olan bir forma ısınma setinin ağırlığını yazıyordunuz. Uygulamayı kapattınız ve o günden beri bir daha açmadınız. Spor salonu tekrar eğlenceli. Ama aynı zamanda bir sis perdesi gibi: bugün bastığınız altmış kilonun, bir ay önce bastığınızdan daha mı fazla yoksa daha mı az olduğunu bilmiyorsunuz. Bu sayfa, takip işi ödev gibi geldiği için bırakan ve geri kalan her şey olmadan sadece önemli olan o tek sayıyı geri isteyenler için.

O an ve neden bu kadar ağır geldiği

Bu soru, yeni başlayanların forumlarında her hafta neredeyse aynı kelimelerle ortaya çıkıyor: Takip etmekten nefret ediyorum ama tahmin yürütmekten de yoruluyorum, en basit yolu nedir? Bunun altında gerçek bir çatışma yatıyor. Takip, antrenmana hizmet etmeliydi ama bunun yerine onunla rekabet etmeye başladı. Her setin sonunda bir vergi vardı: yaz, kaydır, onayla. Her günün ikinci bir vergisi vardı: tartıl, fotoğrafla, yemeği kaydet. Spor salonu, teslim edilmesi gereken raporları olan bir iş gibi hissettirmeye başladı ve hiç başvurmadığınız bir işe verilecek dürüst tepki onu bırakmaktır.

Bırakmak, başta işe yarar. Antrenmanlar hafifler ve daha eğlenceli hale gelir. Sonra tahmin yürütme süreci başlar. Barı yüklersiniz ve geçen sefer altmış mı yoksa altmış beş mi olduğunu hatırlayamazsınız, bu yüzden altmışı seçersiniz. Kolay gelir ve bunun bir ilerleme mi yoksa hafif bir gün mü olduğunu anlayamazsınız. Üç ay sonra daha güçlü olduğunuza dair bir hissiniz vardır ama bunu kanıtlayamazsınız. Takibi bırakmanın verdiği rahatlama, yerini düşük bir "bilmeme" hissine bırakır ve kimse bilmeden uzun süre sıkı antrenman yapamaz.

Asıl sorun takip ettiğiniz şeyin boyutu

Takip başarısız olmadı çünkü disiplinsiz değilsiniz. Başarısız oldu çünkü birim yanlıştı. Bir yaşam tarzını takip ediyordunuz ve bir yaşam tarzı, setler arasında kaydedilemeyecek kadar çok parçaya sahip.

Listede neler olduğuna bir bakın: yemek, vücut ağırlığı, fotoğraflar, ısınma setleri, çalışma setleri, dinlenme süreleri, her setin nasıl hissettirdiği, belki üstüne adım sayısı ve uyku. Bunların her biri kendi başına ölçülmesi makul şeyler. Hepsi bir araya geldiğinde beş veya altı ayrı alışkanlık haline geliyor; her birinin kendi uygulaması ve gün içinde kendi zamanı var. Sistemin çalışmaya devam etmesi için her birinin kötü bir haftayı atlatması gerekiyor. Asla atlatamaz. Atlanan tek bir yemek girişi günü mahvolmuş hissettirir, mahvolan gün mahvolan bir haftaya dönüşür ve tüm yapı tek bir şey olarak inşa edildiği için bir anda terk edilir.

Bu arada "güçleniyor muyum" sorusuna gerçekten cevap veren tek sayı çok küçüktür. O da az önce yaptığınız setin ağırlığı ve tekrarıdır. Bu sayı spor salonunda, bilinen bir anda üretilir ve araç engel olmazsa yakalanması saniyeler sürer. Listedeki diğer her şey ya hacim, rekorlar ve tahmini maksimum tekrar gibi ondan türetilir ya da vücut ağırlığı veya yemek gibi tamamen farklı bir projeye aittir.

Bu yüzden "her seti mi yoksa sadece ana hareketleri mi takip etmeliyim" sorusunun cevabı şudur: çalışma setlerini oldukları anda, her biri tek satır olacak şekilde kaydedin ve gerisini uygulamaya bırakın. Daha fazlası değil.

Takip ödev gibi hissettirdiğinde ne yapmalı

1. Set dışındaki her şeyi silin

Bu konuda gerçekçi olun. O ayki hedefinize hizmet etmiyorsa yemek uygulamasını kapatın. Tartıyı kaldırın veya haftada bir sabah için zaman ayırın. Isınmaları kaydetmeyi bırakın; onlar hazırlıktır, iş değil. Kaydetmeye söz verdiğiniz tek şey, ağırlık ve tekrar olarak çalışma setidir. Bir alışkanlık setler arasındaki doksan saniyeye sığmıyorsa, sistemin bir parçası değildir.

2. Seti yazmayın, söyleyin

Takip, alanlara yazı yazmayı gerektirdiği an ödev haline geldi, bu yüzden yazmayı bırakın. Sesli kayıt ile mikrofona dokunur ve bir arkadaşınıza anlatır gibi söylersiniz: "bench, üç set sekiz tekrar altmış kilo." Strongbro bunu setlere dönüştürür, "iki plaka" veya "OHP" gibi ifadeleri anlar ve hiçbir şeyi kaydetmeden önce analiz edilen sayıları size gösterir. Tek bir cümle bir hareketi kapsar; bu da hala bir kayıt üreten en küçük takip miktarıdır. Sesli kayıt rehberi, sistemin neleri duyduğunu ve yanlış anlaşılan bir ağırlığın nasıl düzeltileceğini adım adım açıklar.

3. Gürültülü günler için üç dokunuşluk yedek planınız olsun

Bazı antrenmanlarda müzik, ortam veya o an konuşmak istememeniz nedeniyle mikrofon iyi bir fikir olmayabilir. Tuş takımı aynı fikrin farklı bir şeklidir: tek büyük satır, ağırlık × tekrar ve son antrenmanınız zaten doldurulmuş halde. Geçen haftanın ağırlığını tekrarlamak, oka tek bir dokunuştur. Değiştirmek ise iki veya üç dokunuş sürer. Her set bir hap haline gelir ve "Bitti" diyerek günü kaydedersiniz. Hiçbir şey kaymaz, formlar yoktur ve nasıl hissettiğinize dair bir alan yoktur.

4. Gerisini uygulamaya bırakın

Sadece setleri kaydederek kaybettiğiniz şey şudur: hiçbir şey, çünkü diğer her şey hesaplanır. Kişisel rekorlar kendi kendine güncellenir; kaydedilen her set geçmişinizle karşılaştırılır ve her tekrar sayısındaki en iyi ağırlığınız ile tahmini maksimum tekrarınız siz hiçbir şeyi işaretlemeden değişir. İstatistikler, aynı setleri aylık antrenman hacmine, kas grubuna göre dağılıma ve daha fazla ağırlığı hak eden hareketlerin listesine dönüştürür. Hacmi takip etmediniz. Setleri kaydettiniz ve hacim ortaya çıktı. Takibi ödev olarak yapmak ile bir yan ürün olarak yapmak arasındaki fark budur.

5. Set set değil, haftada bir bakın

Ödev hissi, çok sık bakmaktan da kaynaklanıyordu. Antrenman sırasında kaydedin, sonra uygulamayı kapatın. Haftada bir kez, beş dakikanızı ayırıp İstatistikler'i açın ve nelerin geliştiğini, nelerin ilerlemeye hazır olduğunu görün. Tüm inceleme budur. Basit antrenman günlüğü rehberi, daha fazla detay isterseniz aynı alışkanlığı daha uzun anlatır. Haftalık bakış bir angarya gibi gelmeye başlarsa, atlayın. Günlük hala oradadır ve hala doğrudur.

Bu sayfanın dayandığı temeller

Bu sayfanın arkasındaki halk sağlığı rehberliği kısadır: yetişkinler haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapmalıdır ve aylar içindeki tutarlılık tek bir antrenmandan daha önemlidir; bu yüzden antrenmanlar ve setler tek satıra değer tek şeydir. Direnç egzersizlerinde ilerleme konusundaki ACSM pozisyon bildirisi, ilerlemenin bilinen bir referans noktasına ihtiyaç duyduğu ve bu referans noktasının kayıt tutmanın tek nedeni olduğu fikrinin kaynağıdır. Kaynaklar aşağıda listelenmiştir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.