Mrzim pratiti treninge, ali mrzim i nagađati težine - Strongbro

Znaš točan trenutak kada je praćenje umrlo. Bio je utorak. Imao si aplikaciju za hranu, aplikaciju za vagu, mapu s fotografijama napretka i tablicu s karticom po vježbi, i stajao si pored stalka za kablove upisujući težinu serije zagrijavanja u obrazac s jedanaest polja. Zatvorio si aplikaciju i od tada je nisi otvorio. Teretana je opet zabavna. Ali je i maglovita: nemaš pojma je li šezdeset koje si danas potisnuo više ili manje od onoga što si potisnuo prije mjesec dana. Ova stranica je za osobu koja je prestala pratiti jer je postalo kao školska zadaća i sada želi natrag onaj jedan broj koji je bitan, bez ostatka.

Trenutak, i zašto tako teško pada

Pitanje se pojavljuje na forumima za početnike gotovo istim riječima svaki tjedan: mrzim pratiti, ali mrzim i nagađati, koji je najjednostavniji način? Ispod toga leži pravi sukob. Praćenje je trebalo služiti treningu, a umjesto toga počelo se natjecati s njim. Svaka serija je imala porez na kraju, tipkaj, skrolaj, potvrdi. Svaki dan je imao drugi porez, važi se, fotografiraj, zabilježi obrok. Teretana je počela djelovati kao posao s rokovima, a iskren odgovor na posao za koji se nikada nisi prijavio je dati otkaz.

Odustajanje djeluje, isprva. Treninzi postaju lakši i zabavniji. Zatim stiže nagađanje. Staviš utege na šipku i ne možeš se sjetiti je li prošli put bilo šezdeset ili šezdeset pet, pa odabereš šezdeset, i čini se lagano, a ne možeš reći je li to napredak ili lagani dan. Tri mjeseca kasnije prilično si siguran da si jači, ali to ne možeš dokazati. Olakšanje zbog prestanka praćenja zamijenjeno je tihim brujanjem neznanja, a nitko ne trenira naporno dugo na temelju neznanja.

Pravi problem je veličina onoga što si pratio

Praćenje nije propalo jer ti nedostaje discipline. Propalo je jer je jedinica bila pogrešna. Pratio si stil života, a stil života ima previše dijelova za bilježenje između serija.

Pogledaj što je bilo na popisu: hrana, tjelesna težina, fotografije, serije zagrijavanja, radne serije, vrijeme odmora, kako se svaka serija osjećala, možda koraci i san povrh svega. Svaka je razumna stvar za mjerenje sama po sebi. Zajedno su to pet ili šest zasebnih navika, svaka sa svojom aplikacijom i svojim trenutkom u danu, i svaka od njih mora preživjeti loš tjedan da bi sustav nastavio raditi. Nikada ne preživi. Jedan preskočen unos obroka i dan se čini uništenim, uništen dan postaje uništen tjedan, i cijela se struktura napušta odjednom jer je izgrađena kao jedna stvar.

U međuvremenu, jedan broj koji zapravo odgovara na pitanje "postajem li jači" je malen. To je težina i broj ponavljanja serije koju si upravo napravio. Taj broj nastaje u teretani, u poznatom trenutku, i potrebno je nekoliko sekundi da se zabilježi ako alat ne smeta. Sve ostalo na popisu ili proizlazi iz njega, poput volumena, rekorda i procijenjenog 1RM-a, ili pripada potpuno drugom projektu, poput tjelesne težine ili hrane.

Dakle, odgovor na pitanje "pratiš li svaku seriju ili samo glavne vježbe" je ovaj: bilježi radne serije dok se događaju, jedan redak svaka, i pusti aplikaciju da radi sve ostalo. Ništa više.

Što učiniti kada praćenje djeluje kao zadaća

1. Izbriši sve osim serije

Budi doslovan. Zatvori aplikaciju za hranu osim ako ne služi cilju koji stvarno imaš ovaj mjesec. Pospremi vagu ili joj posveti jedno jutro u tjednu. Prestani bilježiti zagrijavanja; ona su priprema, a ne rad. Jedino što bilježiš je radna serija, kao težina i ponavljanja. Ako navika ne stane u devedeset sekundi između serija, nije dio sustava.

2. Izgovori seriju, nemoj je tipkati

Praćenje je postalo zadaća onog trenutka kada je zahtijevalo tipkanje u polja, pa prestani tipkati. Uz glasovno bilježenje dodirneš mikrofon i kažeš što si napravio onako kako bi rekao prijatelju: "bench, tri serije po osam sa šezdeset". Strongbro to pretvara u serije, razumije "dvije ploče" i "OHP", i pokazuje ti unesene brojeve prije nego što išta spremi. Jedna rečenica pokriva vježbu, što je najmanja količina praćenja koja još uvijek proizvodi dnevnik. Vodič za glasovno bilježenje prolazi kroz to što čuje i kako ispraviti krivo čutu težinu.

3. Zadrži rezervu od tri dodira za bučne dane

Neke treninge mikrofon je loša ideja, zbog glazbe, društva ili zato što ti se ne da pričati. Tipkovnica je ista ideja u drugom obliku: jedan veliki redak, težina × ponavljanja, s već popunjenim prošlim treningom. Ponavljanje prošlotjedne težine je jedan dodir na strelicu. Promjena je dva ili tri. Svaka serija postaje pilula i Gotovo sprema dan. Ništa se ne skrola, nema obrazaca i nema polja za osjećaj.

4. Pusti aplikaciju da čuva ostalo

Evo što gubiš bilježenjem samo serija: ništa, jer se sve ostalo računa. Osobni rekordi ažuriraju se sami; svaka spremljena serija provjerava se prema tvojoj povijesti, a tvoja najbolja težina pri svakom broju ponavljanja i tvoj procijenjeni 1RM pomiču se bez da išta označavaš. Insights pretvara iste serije u mjesečni volumen treninga, podjelu po mišićima i popis vježbi koje su spremne za veću težinu. Nisi pratio volumen. Zabilježio si serije i volumen se pojavio. To je razlika između praćenja kao zadaće i praćenja kao nusproizvoda.

5. Gledaj jednom tjedno, ne nakon svake serije

Osjećaj zadaće dolazio je i od prečestog gledanja. Bilježi tijekom treninga, zatim zatvori aplikaciju. Jednom tjedno, u pet minuta, otvori Insights i vidi što se pomaknulo i što je spremno za napredak. To je cijeli pregled. Vodič za jednostavan dnevnik treninga pokriva istu naviku opširnije ako želiš. Ako tjedni pogled ikada počne djelovati kao obveza, preskoči ga. Dnevnik je još uvijek tu i još uvijek je istinit.

Na čemu se ovo temelji

Smjernice javnog zdravstva iza ove stranice su kratke: odrasli bi trebali raditi vježbe snage dva ili više dana u tjednu, a dosljednost tijekom mjeseci važnija je od bilo kojeg pojedinačnog treninga, zbog čega su treninzi i serije jedine stvari vrijedne retka. ACSM-ov stav o napretku u treningu otpora izvor je ideje da napredak treba poznatu referentnu točku, a ta referentna točka je razlog zašto uopće bilježiti. Izvori su navedeni u nastavku.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.