Benci Melacak Latihan tapi Juga Benci Menebak-nebak di Gym | Strongbro

Kamu tahu momen tepat saat keinginan melacak latihan hilang. Itu hari Selasa. Kamu punya aplikasi makanan, aplikasi timbangan, folder foto progres, dan spreadsheet dengan tab per latihan, dan kamu berdiri di dekat tumpukan kabel sambil mengetik berat set pemanasan ke dalam formulir dengan sebelas kolom. Kamu menutup aplikasi itu dan belum membukanya lagi sejak saat itu. Gym kembali menyenangkan. Tapi juga terasa samar: kamu tidak tahu apakah beban enam puluh yang kamu angkat hari ini lebih berat atau lebih ringan dari bulan lalu. Halaman ini untuk kamu yang berhenti melacak karena terasa seperti PR dan sekarang ingin kembali mencatat angka yang penting saja, tanpa kerumitan lainnya.

Momen itu, dan mengapa terasa begitu berat

Pertanyaan ini muncul di forum pemula dengan kata-kata yang hampir sama setiap minggu: saya benci melacak, tapi saya juga benci menebak-nebak, apa cara termudahnya? Di baliknya ada konflik nyata. Melacak seharusnya membantu latihan, tapi malah jadi saingan. Setiap set punya beban di akhir, ketik, gulir, konfirmasi. Setiap hari punya beban kedua, timbang, foto, catat makanan. Gym mulai terasa seperti pekerjaan dengan laporan yang harus diselesaikan, dan respons jujur terhadap pekerjaan yang tidak pernah kamu lamar adalah berhenti.

Berhenti melacak berhasil, pada awalnya. Sesi latihan jadi lebih ringan dan menyenangkan. Lalu tebak-tebakan datang. Kamu memuat barbel dan tidak ingat apakah itu enam puluh atau enam puluh lima terakhir kali, jadi kamu pilih enam puluh, dan terasa mudah, dan kamu tidak bisa membedakan apakah itu progres atau hari latihan ringan. Tiga bulan kemudian kamu cukup yakin kamu lebih kuat tapi tidak bisa membuktikannya. Rasa lega karena berhenti melacak digantikan oleh rasa tidak tahu, dan tidak ada yang bisa berlatih keras dalam waktu lama tanpa kepastian.

Masalah sebenarnya adalah ukuran hal yang kamu lacak

Melacak latihan tidak gagal karena kamu kurang disiplin. Itu gagal karena unitnya salah. Kamu melacak gaya hidup, dan gaya hidup punya terlalu banyak bagian untuk dicatat di antara set.

Lihat apa yang ada di daftar: makanan, berat badan, foto, set pemanasan, set kerja, waktu istirahat, bagaimana perasaan setiap set, mungkin langkah kaki dan tidur juga. Masing-masing adalah hal yang wajar untuk diukur sendiri. Bersama-sama, itu jadi lima atau enam kebiasaan terpisah, masing-masing dengan aplikasinya sendiri dan momennya sendiri dalam sehari, dan setiap satu dari mereka harus bertahan di minggu yang buruk agar sistem tetap berjalan. Itu tidak pernah berhasil. Satu entri makanan yang terlewat membuat hari terasa hancur, hari yang hancur menjadi minggu yang hancur, dan seluruh struktur ditinggalkan sekaligus karena dibangun sebagai satu kesatuan.

Sementara itu, satu angka yang benar-benar menjawab "apakah saya semakin kuat" itu kecil. Itu adalah berat dan repetisi dari set yang baru saja kamu lakukan. Angka itu dihasilkan di gym, pada momen yang diketahui, dan hanya butuh beberapa detik untuk ditangkap jika alatnya tidak menghalangi. Semua hal lain di daftar itu entah diturunkan darinya, seperti volume, rekor, dan estimasi one-rep max, atau milik proyek yang sama sekali berbeda, seperti berat badan atau makanan.

Jadi jawaban untuk "apakah kamu melacak setiap set atau hanya angkatan utama" adalah ini: catat set kerja saat itu terjadi, satu baris masing-masing, dan biarkan aplikasi melakukan sisanya. Tidak lebih.

Apa yang harus dilakukan saat melacak terasa seperti PR

1. Hapus semuanya kecuali set

Jadilah literal. Tutup aplikasi makanan kecuali jika itu melayani tujuan yang benar-benar kamu miliki bulan ini. Singkirkan timbangan, atau beri waktu satu pagi dalam seminggu. Berhenti mencatat pemanasan; itu persiapan, bukan pekerjaan. Satu-satunya hal yang kamu komit untuk dicatat adalah set kerja, sebagai berat dan repetisi. Jika suatu kebiasaan tidak muat dalam sembilan puluh detik di antara set, itu bukan bagian dari sistem.

2. Ucapkan set tersebut, jangan mengetik

Melacak menjadi PR saat mengharuskan mengetik ke dalam kolom, jadi berhentilah mengetik. Dengan voice logging kamu mengetuk mikrofon dan mengatakan apa yang kamu lakukan seperti saat bercerita ke teman: "bench, tiga set delapan dengan enam puluh." Strongbro mengubah itu menjadi set, mengerti "dua piringan" dan "OHP", dan menunjukkan angka yang terbaca sebelum menyimpan apa pun. Satu kalimat mencakup satu latihan, yang merupakan jumlah pelacakan terkecil yang masih menghasilkan log. Panduan voice-logging menjelaskan apa yang didengarnya dan cara memperbaiki berat yang salah dengar.

3. Simpan cadangan tiga ketukan untuk hari yang ramai

Beberapa sesi, mikrofon bukan ide bagus, karena musik, atau teman, atau karena kamu tidak ingin bicara. Keypad adalah ide yang sama dalam bentuk berbeda: satu baris besar, berat × repetisi, dengan sesi terakhirmu sudah terisi. Mengulang berat minggu lalu hanya satu ketukan pada panah. Mengubahnya dua atau tiga ketukan. Setiap set menjadi pil dan Selesai menyimpan hari itu. Tidak ada yang menggulir, tidak ada formulir, dan tidak ada kolom untuk bagaimana rasanya.

4. Biarkan aplikasi menyimpan sisanya

Inilah yang kamu hilangkan dengan hanya mencatat set: tidak ada, karena sisanya dihitung. Personal records diperbarui sendiri; setiap set yang disimpan diperiksa terhadap riwayatmu, dan berat terbaikmu di setiap jumlah repetisi serta estimasi one-rep max bergerak tanpa kamu menandai apa pun. Insights mengubah set yang sama menjadi training volume bulanan, split per otot, dan daftar latihan yang siap untuk ditambah bebannya. Kamu tidak melacak volume. Kamu mencatat set dan volume muncul. Itulah perbedaan antara melacak sebagai PR dan melacak sebagai produk sampingan.

5. Lihat seminggu sekali, bukan setiap set

Perasaan PR juga datang dari terlalu sering melihat. Catat selama sesi, lalu tutup aplikasinya. Seminggu sekali, dalam lima menit, buka Insights dan lihat apa yang meningkat dan apa yang siap untuk progres. Itu seluruh tinjauannya. Panduan log latihan sederhana membahas kebiasaan yang sama lebih panjang jika kamu menginginkannya. Jika tampilan mingguan mulai terasa seperti tugas, lewati saja. Log-nya masih ada, dan masih benar.

Apa dasar dari ini

Panduan kesehatan masyarakat di balik halaman ini singkat: orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu, dan konsistensi selama berbulan-bulan lebih penting daripada sesi tunggal mana pun, itulah sebabnya sesi dan set adalah satu-satunya hal yang layak dicatat. Posisi ACSM tentang progres dalam latihan beban adalah sumber ide bahwa progres membutuhkan titik referensi yang diketahui, dan titik referensi itu adalah alasan untuk mencatat sama sekali. Sumber-sumber tercantum di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.