Benci Mencatat Latihan tapi Malas Menebak Beban, Strongbro

Catatan terkecil yang tetap menjawab pertanyaan Anda adalah satu baris per set kerja: berat dan repetisi. Semua hal lain yang Anda catat bisa dihapus, dan memang seharusnya begitu. Anda tahu persis kapan sistem lama itu mati. Itu terjadi pada hari Selasa. Aplikasi makanan, aplikasi timbangan, folder foto progres, dan spreadsheet dengan tab per latihan, dan Anda berdiri di dekat mesin kabel mengetik berat set pemanasan ke dalam formulir dengan sebelas kolom. Anda menutupnya dan tidak pernah membukanya lagi. Gym kembali menyenangkan. Memang jadi agak samar: Anda tidak tahu apakah enam puluh yang Anda angkat hari ini lebih atau kurang dari yang Anda angkat sebulan lalu.

Selasa saat sistem itu mati

Saya benci mencatat, tapi saya juga benci menebak, apa cara paling simpel? Itu pertanyaannya, dan di bawahnya ada konflik nyata. Mencatat seharusnya melayani latihan, tapi malah jadi saingannya. Setiap set punya beban di akhir, ketik, gulir, konfirmasi. Setiap hari punya beban kedua, timbang, foto, catat makan. Gym mulai terasa seperti pekerjaan dengan laporan yang harus diselesaikan, dan respons jujur terhadap pekerjaan yang tidak pernah Anda lamar adalah berhenti.

Berhenti itu berhasil, pada awalnya. Sesi jadi lebih ringan dan menyenangkan. Lalu tebak-tebakan datang. Anda memuat barbel dan tidak ingat apakah itu enam puluh atau enam puluh lima terakhir kali, jadi Anda pilih enam puluh, dan terasa ringan, dan Anda tidak bisa membedakan apakah itu progres atau hari yang ringan. Tiga bulan kemudian Anda cukup yakin Anda lebih kuat tapi tidak bisa membuktikannya. Kelegaan karena berhenti mencatat digantikan oleh rasa tidak tahu yang mengganggu.

Masalah sebenarnya adalah ukuran hal yang Anda catat

Pencatatan tidak gagal karena Anda kurang disiplin. Itu gagal karena unitnya salah. Anda mencatat gaya hidup, dan gaya hidup punya terlalu banyak bagian untuk direkam di antara set.

Lihat apa yang ada di daftar: makanan, berat badan, foto, set pemanasan, set kerja, waktu istirahat, perasaan tiap set, mungkin langkah dan tidur. Masing-masing adalah hal yang wajar untuk diukur sendiri. Bersama-sama, itu jadi lima atau enam kebiasaan terpisah, masing-masing dengan aplikasinya sendiri dan momennya sendiri dalam sehari, dan setiap satu dari mereka harus bertahan dari minggu yang buruk agar sistem tetap berjalan. Itu tidak pernah terjadi. Satu entri makan yang terlewat dan hari terasa hancur, hari yang hancur menjadi minggu yang hancur, dan seluruh struktur ditinggalkan sekaligus karena dibangun sebagai satu kesatuan.

Sementara itu, satu angka yang benar-benar menjawab "apakah saya semakin kuat" itu kecil. Itu adalah berat dan repetisi dari set yang baru saja Anda lakukan. Angka itu dihasilkan di gym, pada momen yang diketahui, dan butuh beberapa detik untuk menangkapnya jika alatnya tidak menghalangi. Semua hal lain di daftar adalah turunan darinya, seperti volume, rekor, dan estimasi one-rep max, atau milik proyek yang berbeda sama sekali, seperti berat badan atau makanan.

Jadi jawaban untuk "apakah Anda mencatat setiap set atau hanya angkatan utama" adalah ini: catat set kerja saat itu terjadi, satu baris masing-masing, dan biarkan aplikasi melakukan sisanya. Tidak lebih.

Apa yang harus dilakukan saat mencatat terasa seperti PR

1. Hapus semuanya kecuali set

Jadilah literal. Tutup aplikasi makanan kecuali itu melayani tujuan yang benar-benar Anda miliki bulan ini. Simpan timbangan, atau gunakan satu pagi dalam seminggu. Berhenti mencatat pemanasan; mereka menyiapkan Anda untuk bekerja dan tidak memberi tahu apa pun setelahnya. Satu-satunya hal yang Anda komit untuk direkam adalah set kerja, sebagai berat dan repetisi. Jika kebiasaan tidak muat dalam sembilan puluh detik di antara set, itu bukan bagian dari sistem.

2. Ucapkan set, jangan mengetik

Pencatatan menjadi PR saat mengharuskan mengetik ke dalam kolom, jadi berhentilah mengetik. Dengan voice logging Anda mengetuk mikrofon dan mengatakan apa yang Anda lakukan seperti memberi tahu teman: "bench, tiga set delapan dengan enam puluh." Strongbro mengubahnya menjadi set, memahami "dua piring" dan "OHP", dan menunjukkan angka yang diproses sebelum menyimpan apa pun. Satu kalimat mencakup satu latihan, yang merupakan jumlah pencatatan terkecil yang tetap menghasilkan log. Panduan voice-logging menjelaskan apa yang didengarnya dan cara memperbaiki berat yang salah dengar.

3. Simpan cadangan tiga ketukan untuk hari yang bising

Beberapa sesi, mikrofon bukan ide bagus, karena musik, atau teman, atau karena Anda tidak ingin bicara. Keypad adalah ide yang sama dalam bentuk berbeda: satu baris besar, berat × repetisi, dengan sesi terakhir Anda sudah terisi. Mengulangi berat minggu lalu adalah satu ketukan pada panah. Mengubahnya adalah dua atau tiga. Setiap set menjadi pil dan Selesai menyimpan hari itu. Tidak ada formulir, dan tidak ada kolom untuk perasaan.

4. Biarkan aplikasi memegang sisanya

Inilah yang Anda hilangkan dengan hanya mencatat set: tidak ada, karena sisanya dihitung. Rekor pribadi diperbarui sendiri; setiap set yang disimpan diperiksa terhadap riwayat Anda, dan berat terbaik Anda pada setiap jumlah repetisi dan estimasi one-rep max Anda bergerak tanpa Anda menandai apa pun. Insights mengubah set yang sama menjadi volume latihan bulanan, split per otot, dan daftar latihan yang siap untuk beban lebih. Anda tidak mencatat volume. Anda mencatat set dan volume muncul.

5. Lihat seminggu sekali, bukan sekali per set

Perasaan PR juga datang dari melihat terlalu sering. Catat selama sesi, lalu tutup aplikasinya. Seminggu sekali, dalam lima menit, buka Insights dan lihat apa yang bergerak dan apa yang siap untuk progres. Itu tinjauan keseluruhannya. Panduan log latihan simpel mencakup kebiasaan yang sama lebih panjang jika Anda mau. Jika tampilan mingguan mulai terasa seperti tugas, lewati saja. Log masih ada di sana, dan masih benar.

Dari mana lantai dua-hari-seminggu berasal

Panduan kesehatan masyarakat di balik halaman ini singkat: orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih dalam seminggu, dan konsistensi selama berbulan-bulan lebih penting daripada sesi tunggal mana pun, itulah sebabnya sesi dan set adalah satu-satunya hal yang layak mendapat satu baris. Posisi standar ACSM tentang progresi dalam latihan beban adalah sumber ide bahwa progres membutuhkan titik referensi yang diketahui, dan titik referensi itulah alasan untuk mencatat sama sekali. Sumber-sumber tercantum di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.