بدء التمارين في النادي بعد سن الأربعين دون معرفة مسبقة | Strongbro

تقف خارج النادي في الساعة 6:40 مساء يوم الثلاثاء وبحوزتك بطاقة عضوية عمرها ثلاثة أيام. من خلال الزجاج، يبدو الجميع في نصف عمرك وكأنهم ولدوا وهم يعرفون كيفية عمل أجهزة الكابلات. أنت فوق الأربعين، ولم تقم بأي نشاط تسميه تمريناً منذ عشرينياتك، والسؤال الذي أوقفك عند الباب مرتين بالفعل هو الأبسط: ماذا سأفعل هناك؟ هذه الصفحة تجيب على ذلك، ثم تجيب على السؤال الأصعب الذي يلي ذلك بشهر، وهو كيف تعرف ما إذا كان أي من هذا يجدي نفعاً.

اللحظة، ولماذا تبدو ثقيلة

الأشخاص الذين يصفون هذه اللحظة صادقون بشكل غير عادي. شخص غير رياضي، انطوائي، فوق الأربعين، يحمل وزناً زائداً، يتخيل الخطوة الأولى على أرضية النادي. امرأة في الأربعين تشعر أن لديها القليل جداً من العضلات لدرجة أنه لا يوجد شيء لتدريبه. شخص يسأل بجدية، في أي عمر لا يمكنك اكتساب القوة بعد الآن. الشعور تحت كل هذا هو أن النادي غرفة بنيت لشخص آخر، وأن شخصاً في الأربعين يبدأ من الصفر هو في أحسن الأحوال ضيف.

تبدو اللحظة ثقيلة لأن الغرفة توفر مرجعاً خاطئاً. الشخص البالغ من العمر 25 عاماً على الجهاز المجاور في عامه السادس من خطة مختلفة، بجينات ونوم ووقت فراغ مختلف. مقارنة به، أنت متأخر في كل رقم وستظل كذلك دائماً. لا أحد يخبرك أن هذه المقارنة لا معنى لها، لذا تقوم بها على أي حال، وهي محبطة بما يكفي لإنهاء العضوية قبل الشهر الثاني.

المشكلة الحقيقية هي المقارنة الخاطئة

القوة قابلة للتدريب في كل عمر تمت دراسته. التحليلات الشمولية لتدريبات المقاومة لدى كبار السن، ممن تجاوزوا الأربعين بكثير، تظهر مكاسب كبيرة وموثوقة في القوة على مدى بضعة أشهر. كتلة العضلات تنخفض ببطء من سن الثلاثين فصاعداً، لكن هذا الانخفاض ضئيل مقارنة بما يضيفه التدريب، والأسابيع الأولى من المكاسب هي في الغالب تعلم الجهاز العصبي تجنيد العضلات التي تمتلكها بالفعل. شخص في الثالثة والأربعين يبدأ اليوم وشخص في الثالثة والعشرين يبدأ اليوم كلاهما يكتسبان القوة. قد يتعافى الأكبر سناً ببطء أكبر قليلاً، وهذا هو الفرق الوحيد في السنة الأولى.

إذن الفسيولوجيا ليست المشكلة. نقطة المرجع هي المشكلة. التقدم لا يوجد إلا بالنسبة لشيء ما، وإذا كان هذا الشيء هو الغرفة، فلن تحرز أي تقدم. إذا كان هذا الشيء هو سجلك من قبل أربعة أسابيع، فلديك تقدم في كل جلسة ارتفع فيها رقم، وتلك الجلسات تأتي بسرعة للمبتدئين. الأشخاص الذين يبلغون من العمر 49 عاماً وهم في أفضل حالاتهم لا يقارنون أنفسهم بأحد. إنهم يقارنون أنفسهم بنسخة من أنفسهم يتذكرها السجل وكانوا قد نسوها.

ماذا تفعل عندما تبدأ في الأربعين

1. احجز ست جلسات، لا عاماً كاملاً

لا تخطط للعام. ضع ست جلسات في التقويم، يومين أو ثلاثة في الأسبوع مع يوم راحة بين كل منها، وتعامل مع تلك الست كأنها المشروع بأكمله. ست زيارات كافية لتعلم ثلاثة أجهزة، وإيجاد ساعة هادئة في النادي، والتوقف عن الشعور كزائر، واكتساب رتبة أولى. سلم الرتب في Strongbro يحتوي على أربعة عشر لقباً تُكتسب بمجرد تسجيل أيام التدريب؛ الأولى تأتي بعد جلسة واحدة والقليل التالي في غضون أسبوعين. تعرض الشاشة الرئيسية سطراً هادئاً واحداً، "3 جلسات لتصبح Gym Bro"، ولا شيء آخر يزعجك. الرتب تراكمية ولا يمكن فقدانها، وهو الشكل الصحيح للعادة التي لم تتشكل بعد.

2. اختر ثلاثة تمارين وتعلمها من دليل الأداء

أجب على سؤال "ماذا سأفعل هناك" قبل وصولك. اختر حركة واحدة للأرجل، وواحدة للدفع، وواحدة للسحب: ضغط أرجل أو قرفصاء، ضغط صدر أو كتف، سحب ظهر. الأجهزة مكان جيد للبدء. كل تمرين في مكتبة التمارين يحتوي على شاشة "كيفية الأداء" مع العضلة المستهدفة، والمعدات، وخطوات مرقمة مع صور للبداية والنهاية. اقرأها مرة واحدة، قم بمجموعة خفيفة، وتوقف عن القراءة. هناك ما يقرب من مائة تمرين، وأنت تحتاج ثلاثة منها فقط.

3. سجل كل مجموعة واجعل الجلسة السابقة مرجعاً

اكتب كل مجموعة كوزن وتكرارات، بين المجموعات، بينما الرقم لا يزال حاضراً. مع لوحة المفاتيح تكون الشاشة سطراً واحداً كبيراً، الوزن × التكرارات، مع ملء جلستك السابقة بالفعل، لذا فإن تكرار الأسبوع الماضي هو نقرة واحدة على السهم وإضافة خطوة هو نقرتان أو ثلاث. مع التسجيل الصوتي تنقر على الميكروفون أثناء المشي بين الأجهزة وتقول "ضغط أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن ستين"، ثم تحقق من المجموعات قبل الحفظ. في كلتا الحالتين، تفتح الجلسة التالية على ما فعلته في المرة الأخيرة، وهي المقارنة التي تدور حولها هذه الصفحة بأكملها، وتظهر على الشاشة دون جهد.

4. ثبّت الوزن، ثم أضف أقل زيادة

طريقة اكتساب القوة هي نفسها التي يستخدمها شخص في الخامسة والعشرين، ولكن بصبر أكبر قليلاً. اختر نطاق تكرارات لكل تمرين، مثل 8 إلى 12 على الأجهزة. كرر الوزن حتى تكمل كل التكرارات في جلستين متتاليتين. ثم أضف أقل زيادة متاحة: 2.5 كجم على البار، أو دبوساً واحداً على الجهاز، أو الدمبل التالي على الحامل. ستنخفض التكرارات نحو أسفل النطاق ثم تعود للارتفاع خلال الجلسات التالية. يغطي دليل الزيادة التدريجية الدورة بالكامل، بما في ذلك ما يجب فعله عند تعثر التمرين. في سن الأربعين، الحل للتعثر غالباً ما يكون النوم ويوم راحة إضافي بدلاً من تغيير البرنامج.

5. قارن نفسك بسجلك، لا بمن حولك

عندما يأتي الشك، وسيأتي، افتح التمرين واقرأ تاريخك الخاص. كل تمرين في المكتبة يحمل أفضل وزن، وأقصى تكرار تقديري، وعدد الجلسات، وكل مجموعة سابقة. يتم تحديث السجلات الشخصية تلقائياً بمجرد أن تتفوق مجموعة على تاريخك، لذا يتم تسجيل وزن أثقل أو تكرار إضافي بنفس الوزن دون أن تضطر لملاحظة ذلك. هذا التاريخ هو المرجع الوحيد الذي يعني شيئاً. الشخص على الجهاز المجاور في جدول زمني مختلف، والسجل لا يحتوي على عمود لهم.

6. راجع الاتجاه العام في الأسبوع الثامن

في الأسبوع الثامن، وليس قبل ذلك، انظر إلى ثلاثة أشياء: عدد الجلسات التي سجلتها، وأفضل وزن في كل من التمارين الثلاثة، والحجم الشهري في الرؤى مع سهمه مقارنة بالشهر السابق. إذا كانت الجلسات ثابتة وتحرك اثنان من التمارين الثلاثة، فالخطة تعمل وستلحق المرآة بالنتائج. أقصى تكرار تقديري المعروض لكل تمرين هو اتجاه وليس هدفاً؛ يوضح حاسبة أقصى تكرار كيف يتم اشتقاقه، وفي سن الأربعين لا يحتاج أحد لاختبار أقصى وزن حقيقي ليعرف أنه أقوى. أي شيء يؤلم بدلاً من أن يسبب وجعاً عضلياً هو موضوع للنقاش مع طبيب، وليس شيئاً للتدريب أثناءه، وينطبق الشيء نفسه على البدء بحالة قلبية أو استبدال مفصل. العادة الأوسع المكونة من أربعة أرقام موجودة في دليل تتبع تقدم النادي عندما تريدها.

على ماذا يستند هذا

الادعاء بأن القوة قابلة للتدريب بعد الأربعين يستند إلى تحليلات شمولية لتدريبات المقاومة لدى كبار السن وعلى موقف ACSM الرسمي بشأن التقدم، وكلاهما مرتبط أدناه. الحد الأدنى ليومين في الأسبوع هو إرشادات البالغين من NHS وWHO. لا شيء هنا يعتبر نصيحة طبية؛ إذا كان لديك حالة أو إصابة، احصل على رأي طبيب قبل الجلسة الأولى والتزم بالعموميات حتى تتأكد من حالتك.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.