Slik starter du med styrketrening som 40-åring med Strongbro

Du står utenfor treningssenteret klokken 18:40 en tirsdag kveld med et medlemskort som er tre dager gammelt. Gjennom glasset ser alle ut til å være halvparten så gamle som deg, og de virker født med kunnskap om hvordan kabelapparatene fungerer. Du er over 40, du har ikke gjort noe du vil kalle trening siden tjueårene, og spørsmålet som har stoppet deg i døren to ganger allerede er det enkleste: hva skal jeg egentlig gjøre der inne? Denne siden gir deg svaret, og svarer deretter på det vanskeligere spørsmålet som dukker opp en måned senere: hvordan vite om noe av det fungerer.

Øyeblikket, og hvorfor det føles så tungt

Folk som beskriver dette øyeblikket er uvanlig ærlige. En sofagris, en introvert, over 40, bærer på litt ekstra vekt, og ser for seg det første steget inn på treningsgulvet. En 40 år gammel kvinne som er høy og slank og føler hun har så lite muskler at det ikke er noe å trene. Noen som spør, helt seriøst, i hvilken alder man ikke lenger kan bli sterkere. Følelsen under alt dette er at treningssenteret er et rom bygget for en annen person, og at en 40-åring som starter fra null i beste fall er en gjest.

Det føles tungt fordi rommet gir feil referansepunkt. 25-åringen på nabobenken er på sitt sjette år med en annen plan, med annen genetikk, søvn og fritid. Sammenlignet med ham ligger du bak på alle tall og vil alltid gjøre det. Ingen forteller deg at den sammenligningen er meningsløs, så du gjør den uansett, og det er ofte nok til å avslutte medlemskapet før den andre måneden.

Det virkelige problemet er feil sammenligning

Styrke kan trenes opp i alle aldre som har blitt studert. Metaanalyser av motstandstrening hos eldre voksne, folk godt over 40, viser store og pålitelige styrkeøkninger over noen få måneder. Muskelmassen synker sakte fra 30-årene og utover, men det tapet er lite sammenlignet med hva trening tilfører, og de første ukene med fremgang er hovedsakelig nervesystemet som lærer å rekruttere muskler du allerede har. En 43-åring som starter i dag og en 23-åring som starter i dag blir begge sterkere. Den eldre kan trenge litt lengre restitusjon, og det er hele forskjellen det første året.

Fysiologien er altså ikke problemet. Referansepunktet er det. Fremgang eksisterer bare i forhold til noe, og hvis det "noe" er rommet, har du aldri hatt noen. Hvis det "noe" er din egen logg fra fire uker siden, har du fremgang i hver økt der et tall gikk opp, og de øktene kommer raskt for en nybegynner. Folk som rapporterer at de er 49 og i sitt livs form sammenligner seg ikke med noen. De sammenligner seg med en versjon av seg selv som loggen husker, men som de selv hadde glemt.

Hva du bør gjøre når du starter som 40-åring

1. Book seks økter, ikke et år

Ikke planlegg hele året. Sett seks økter i kalenderen, to eller tre i uken med en hviledag mellom hver, og behandle disse seks som hele prosjektet. Seks besøk er nok til å lære tre apparater, finne en rolig time på gulvet, slutte å føle deg som en gjest, og oppnå en første rangering. Strongbros rangstige har fjorten titler som tjenes utelukkende ved å loggføre treningsdager; den første kommer etter én økt og de neste i løpet av et par uker. Hjem-skjermen viser én rolig linje, "3 økter til Gym Bro", og ingenting annet maser på deg. Rangeringer er kumulative og kan ikke gå tapt, noe som er den rette formen for en vane som ennå ikke har satt seg.

2. Velg tre øvelser og lær dem fra teknikkguiden

Svar på "hva skal jeg egentlig gjøre der" før du ankommer. Velg én beinøvelse, én press og én trekk: en beinpress eller goblet squat, en bryst- eller skulderpress, en sittende ro- eller nedtrekksøvelse. Apparater er et fint sted å starte. Hver øvelse i øvelsesbiblioteket har en "Slik gjør du det"-skjerm med målmuskel, utstyr og nummererte steg med bilder av start og slutt. Les den én gang, ta et lett sett, og slutt å lese. Det er nesten hundre øvelser der inne, og du trenger tre av dem.

3. Loggfør hvert sett og la forrige økt forhåndsutfylle neste

Skriv ned hvert sett som vekt og repetisjoner, mellom settene, mens tallet er ferskt. Med tastaturet er skjermen én stor linje, vekt × repetisjoner, med forrige økt allerede utfylt. Å gjenta forrige uke er ett trykk på pilen, og å legge til et steg er to eller tre til. Med stemmelogging trykker du på mikrofonen mens du går mellom apparatene og sier "beinpress, tre sett med ti på seksti", og sjekker deretter de tolkede settene før du lagrer. Uansett åpnes neste økt med det du gjorde sist, som er sammenligningen hele denne siden handler om, plassert på skjermen uten anstrengelse.

4. Behold, deretter øk med minste steg

Metoden for å bli sterkere er den samme som en 25-åring bruker, bare utført litt mer tålmodig. Velg et repetisjonsområde for hver øvelse, for eksempel 8 til 12 på apparater. Gjenta en vekt til du fullfører hver repetisjon i to økter på rad. Deretter legger du til minste tilgjengelige steg: 2,5 kg på en vektstang, én splint på et apparat, eller neste manual på stativet. Repetisjonene vil falle mot bunnen av området og bygges opp igjen over de neste øktene. Guiden for progressiv overbelastning dekker hele prosessen, inkludert hva du skal gjøre når en øvelse stagnerer. Ved 40 er svaret på stagnasjon oftere søvn og en ekstra hviledag enn et programbytte.

5. Sammenlign med din egen logg, aldri rommet

Når tvilen kommer, og det vil den, åpne øvelsen og les din egen historikk. Hver øvelse i biblioteket inneholder beste vekt, estimert én-repetisjonsmaks, antall økter og hvert tidligere sett. Personlige rekorder oppdateres automatisk i det øyeblikket et sett slår historikken din, så et tyngre sett eller én repetisjon til med samme vekt registreres uten at du trenger å gjøre noe. Den historikken er den eneste referansen som betyr noe. Personen på nabobenken er på en annen tidslinje, og loggen har ingen kolonne for dem.

6. Les av trenden ved åtte uker

Ved uke åtte, og ikke før, se på tre ting: hvor mange økter du har loggført, den beste vekten på hver av de tre øvelsene, og det månedlige volumet i innsikt med pilen mot forrige måned. Hvis øktene er jevne og to av de tre øvelsene har flyttet seg, fungerer planen og speilbildet vil følge etter. Den estimerte én-repetisjonsmaksen som vises per øvelse er en retning, ikke et mål; én-repetisjonsmaks-kalkulatoren viser hvordan den er utledet, og ved 40 trenger ingen å teste en sann maks for å vite at de er sterkere. Alt som gjør vondt i stedet for å verke er en samtale med lege, ikke noe du skal trene gjennom, og det samme gjelder hvis du starter med en hjertesykdom eller leddprotese. Den bredere vanen med fire tall finner du i guiden for treningssporing når du er klar for det.

Hva dette er basert på

Påstanden om at styrke kan trenes opp etter 40 hviler på metaanalyser av motstandstrening hos eldre voksne og på ACSMs posisjonsuttalelse om progresjon, begge lenket nedenfor. Gulvet på to dager i uken er den voksne anbefalingen fra helsemyndigheter. Ingenting her er medisinsk rådgivning; hvis du har en tilstand eller en skade, få en leges vurdering før den første økten og hold deg til generelle øvelser til du har fått det.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.