40 Yaşında Spor Salonuna Başlamak ve Ne Yapacağını Bilmemek Strongbro

Üç hareket, haftada iki veya üç seans, her setin not edilmesi. Spor salonunda ne yapacağınız sorusunun cevabı budur ve 40 yaşında da 25 yaşındakiyle aynıdır. Daha zor soru, yenilik hissi geçtikten yaklaşık bir ay sonra ortaya çıkar: işe yarayıp yaramadığını nasıl anlarsınız? Salı günü saat 6:40'ta, üç günlük üyelik kartınızla spor salonunun dışındasınız; camın arkasındakilerin hepsi sizden genç, kablo makinesinin nasıl çalıştığını doğuştan biliyor gibiler ve sizin bugünle kıyaslayacak hiçbir veriniz yok.

Kapı neden en zor kısımdır

Bu anı anlatanlar oldukça dürüsttür. Kanepeye gömülmüş, içe dönük, 40 yaş üstü, biraz kilolu ve spor salonuna ilk adımı hayal eden biri. 40 yaşında, uzun boylu, zayıf ve kası olmadığı için çalışacak bir şeyi olmadığını hisseden bir kadın. Ciddi bir şekilde, hangi yaştan sonra güçlenmenin imkansız olduğunu soran biri. Hepsinin altındaki ortak his, spor salonunun başka bir insan türü için inşa edildiği ve 40 yaşında sıfırdan başlayan birinin en iyi ihtimalle bir misafir olduğudur.

Bu his ağırdır çünkü salon size yanlış referans sunar. Yan sehpadaki 25 yaşındaki kişi, farklı genetik, uyku ve boş zamana sahip, altı yıllık başka bir planın içindedir. Onunla kıyaslandığında her rakamda geridesiniz ve hep öyle kalacaksınız. Kimse size bu kıyaslamanın anlamsız olduğunu söylemediği için, siz yine de yaparsınız.

Asıl sorun yanlış kıyaslamadır

Güç, incelenen her yaşta eğitilebilir. 40 yaşını çoktan geçmiş yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı üzerine yapılan meta-analizler, birkaç ay içinde büyük ve güvenilir güç kazanımları olduğunu gösterir. Kas kütlesi 30'lardan itibaren yavaşça azalır, ancak bu azalma antrenmanın kattıklarının yanında küçüktür ve ilk haftalardaki kazanımlar çoğunlukla sinir sisteminin zaten sahip olduğunuz kası kullanmayı öğrenmesidir. Bugün başlayan 43 yaşındaki biri ile 23 yaşındaki biri de güçlenir. Yaşlı olan biraz daha yavaş toparlanabilir, ilk yıldaki tüm fark budur.

Yani fizyoloji sorun değil, referans noktası sorundur. Gelişim ancak bir şeye göre var olabilir; eğer bu "şey" salonun geneli ise, hiçbir zaman gelişiminiz olmaz. Eğer bu "şey" dört hafta önceki kendi kaydınız ise, rakamların arttığı her seansta gelişim kaydedersiniz ve yeni başlayanlar için bu seanslar hızla gelir. 49 yaşında hayatının en iyi formunda olduğunu söyleyenler kimseyle kıyaslama yapmıyorlar. Onlar, kaydın hatırladığı ama kendilerinin unuttuğu eski versiyonlarıyla kıyaslıyorlar.

40 yaşında başlarken ne yapmalı

1. Önce altı seans planlayın

Bir yılı planlamayın. Takvime altı seans koyun, haftada iki veya üç gün, aralarda dinlenme günü bırakın ve bu altı seansı tüm proje olarak görün. Altı ziyaret üç makineyi öğrenmek, salonda sakin bir saat bulmak, ziyaretçi gibi hissetmeyi bırakmak ve ilk dereceyi almak için yeterlidir. Strongbro'nun derece merdiveni tamamen kaydedilen antrenman günleriyle kazanılan on dört unvana sahiptir; ilki bir seanstan sonra gelir, diğerleri ise birkaç hafta içinde. Ana ekran tek bir satır gösterir: Gym Bro olmak için 3 seans. Dereceler kümülatiftir ve kaybedilemez, bu yüzden kaçırdığınız bir hafta zaten kazandıklarınızdan hiçbir şey eksiltmez.

2. Üç hareket seçin ve form rehberinden öğrenin

Salona gitmeden önce "orada ne yapacağım" sorusunu cevaplayın. Bir bacak, bir itiş ve bir çekiş hareketi seçin: bacak pres veya goblet squat, göğüs veya omuz pres, oturarak kürek veya lat pulldown. Makineler başlamak için harikadır. Egzersiz kütüphanesindeki her egzersizin hedef kası, ekipmanı ve başlangıç-bitiş görselleriyle numaralandırılmış adımları içeren bir "Nasıl yapılır" ekranı vardır. Bir kez okuyun, hafif bir set yapın ve okumayı bırakın. İçeride yüze yakın egzersiz var ve size sadece üçü lazım.

3. Her seti kaydedin ve bir sonraki seansı önceden doldurun

Her seti, set aralarında, rakamlar tazeyken ağırlık ve tekrar olarak yazın. Tuş takımı ile ekran tek bir büyük satırdır, ağırlık × tekrar, son seansınız zaten dolu gelir, bu yüzden geçen haftayı tekrarlamak oka bir dokunuş, bir adım eklemek ise iki veya üç dokunuştur. Sesli kayıt ile makineler arasında yürürken mikrofona dokunup "leg press, sixty kilos, three sets of ten" diyebilir, ardından kaydetmeden önce ayrıştırılmış setleri kontrol edebilirsiniz. Her iki durumda da, bir sonraki seans son yaptığınızla açılır, bu da tüm sayfanın konusu olan kıyaslamadır.

4. Koruyun, sonra en küçük adımı ekleyin

Güçlenmek için kullanılan yöntem 25 yaşındakinin kullandığıyla aynıdır, sadece biraz daha sabırlı olun. Her hareket için makinelerde 8 ila 12 gibi bir tekrar aralığı seçin. Bir ağırlığı, iki ardışık seansta tüm tekrarları tamamlayana kadar koruyun. Ardından mevcut en küçük adımı ekleyin: halterde 2.5 kg, bir pim veya bir sonraki dambıl. Tekrarlar aralığın altına düşecek ve sonraki seanslarda yeniden inşa edilecektir. Kademeli yükleme rehberi, bir hareket takıldığında ne yapacağınız dahil döngüyü tamamen kapsar. 40 yaşında takılmanın cevabı, program değişikliğinden çok uyku ve fazladan bir dinlenme günüdür.

5. Kendi kaydınızla kıyaslayın

Şüphe geldiğinde -ki gelecek- egzersizi açın ve kendi geçmişinizi okuyun. Kütüphanedeki her hareket en iyi ağırlığını, tahmini tek tekrar maksimumunu, seans sayısını ve her geçmiş setini taşır. Kişisel rekorlar, bir set geçmişinizi geçtiği an otomatik güncellenir, böylece daha ağır bir set veya aynı ağırlıkta bir fazla tekrar siz fark etmeden kaydedilir. Bu geçmiş, anlamı olan tek referanstır. Yan sehpadaki kişinin farklı bir zaman çizelgesi vardır ve kaydın onlar için bir sütunu yoktur.

6. Sekizinci haftada trendi okuyun

Sekizinci haftada üç şeye bakın: kaç seans kaydettiğiniz, üç hareketin en iyi ağırlıkları ve içgörülerdeki bir önceki aya göre ok işaretiyle gösterilen aylık hacim. Seanslar istikrarlıysa ve üç hareketten ikisi ilerlediyse, plan çalışıyor demektir ve ayna da yakalayacaktır. Hareket başına gösterilen tahmini tek tekrar maksimumu bir gidişat yönüdür; tek tekrar maksimum hesaplayıcı bunun nasıl türetildiğini gösterir ve 40 yaşında kimsenin güçlendiğini anlamak için gerçek bir maksimum denemesine ihtiyacı yoktur. Canınızı yakan bir durum olursa antrenmana devam etmek yerine bir uzmana danışın, kalp rahatsızlığı veya eklem protezi ile başlarken de aynı şekilde. Daha geniş dört rakamlı alışkanlık, istediğinizde spor salonu gelişim takip rehberinde mevcuttur.

Bu rakamlar nereden geliyor

40 yaşından sonra gücün eğitilebilir olduğu iddiası, yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı üzerine yapılan meta-analizlere ve aşağıda bağlantısı verilen ACSM ilerleme pozisyon bildirisine dayanır. Haftada iki gün tabanı, NHS ve WHO'nun yetişkinler için önerisidir. Buradaki hiçbir şey tıbbi tavsiye değildir; bir rahatsızlığınız veya sakatlığınız varsa, ilk seanstan önce bir uzmana danışın ve net bir teşhis alana kadar genel hareketlerle ilerleyin.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.