40 Yaşında Spora Başlamak ve Ne Yapacağını Bilmemek, Strongbro

Salı akşamı saat 6:40'ta, üç günlük üyelik kartınızla spor salonunun kapısında duruyorsunuz. Camdan içeri baktığınızda herkes sizden yarı yaşınızda ve kablo makinesinin nasıl çalıştığını doğuştan biliyor gibi görünüyor. 40 yaşın üzerindesiniz, yirmili yaşlarınızdan beri egzersiz sayılabilecek bir şey yapmadınız ve sizi kapıda iki kez durduran o basit soru aklınızda: İçeride ne yapacağım? Bu sayfa bu soruyu ve bir ay sonra ortaya çıkan o daha zor soruyu, yani gelişip gelişmediğinizi nasıl anlayacağınızı yanıtlıyor.

O an ve neden bu kadar ağır hissettirdiği

Bu anı tarif eden insanlar oldukça dürüsttür. Hareketsiz bir yaşam süren, içe dönük, 40 yaş üstü, kilo taşıyan ve spor salonuna ilk adımı hayal eden biri. Kas kütlesinin çok az olduğunu ve çalıştıracak bir şey olmadığını hisseden 40 yaşındaki uzun boylu bir kadın. Ciddi bir şekilde, hangi yaştan sonra güçlenmenin imkansız olduğunu soran biri. Hepsinin altındaki ortak his, spor salonunun başka bir insan için inşa edilmiş bir yer olduğu ve sıfırdan başlayan 40 yaşındaki birinin en iyi ihtimalle bir misafir olduğudur.

Bu his ağır gelir çünkü salon size yanlış bir referans sunar. Yanınızdaki bankta oturan 25 yaşındaki kişi, farklı genetiğe, uyku düzenine ve boş zamana sahip, altı yıllık bir planın parçasıdır. Onunla kıyaslandığında, her rakamda geridesiniz ve hep geride kalacaksınız. Kimse size bu kıyaslamanın anlamsız olduğunu söylemediği için yine de yaparsınız ve bu, üyeliği ikinci aydan önce bitirmek için yeterince cesaret kırıcıdır.

Asıl sorun yanlış kıyaslama

Güç, incelenen her yaşta geliştirilebilir. 40 yaşın çok üzerindeki yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı üzerine yapılan meta-analizler, birkaç ay içinde büyük ve güvenilir güç kazanımları olduğunu gösteriyor. Kas kütlesi 30'lu yaşlardan itibaren yavaşça azalır, ancak bu azalma antrenmanın kattıklarının yanında küçüktür ve ilk haftalardaki kazanımlar çoğunlukla sinir sisteminin sahip olduğunuz kasları kullanmayı öğrenmesidir. Bugün başlayan 43 yaşındaki biri ile 23 yaşındaki biri de güçlenir. Yaşlı olan biraz daha yavaş toparlanabilir, ilk yıldaki tüm fark budur.

Yani fizyoloji sorun değil. Sorun referans noktasıdır. İlerleme sadece bir şeye göre var olur; eğer o şey salonun geneli ise, hiçbir zaman ilerleme kaydedemezsiniz. Eğer o şey dört hafta önceki kendi kayıtlarınız ise, rakamın arttığı her antrenmanda ilerleme kaydedersiniz ve bu, yeni başlayanlar için hızla gerçekleşir. 49 yaşında hayatının en iyi formunda olduğunu söyleyen insanlar kendilerini başkalarıyla kıyaslamıyorlar. Kayıt defterinin hatırladığı ama kendilerinin unuttuğu eski versiyonlarıyla kıyaslıyorlar.

40 yaşında spora başlarken ne yapmalı

1. Bir yıl değil, altı antrenman planlayın

Bir yılı planlamayın. Takvime haftada iki veya üç gün, aralarda dinlenme günü olacak şekilde altı antrenman ekleyin ve bu altı ziyareti tüm proje olarak görün. Altı ziyaret; üç makineyi öğrenmek, salonda sakin bir saat bulmak, yabancı gibi hissetmeyi bırakmak ve ilk dereceyi kazanmak için yeterlidir. Strongbro'nun derece merdiveni tamamen kaydedilen antrenman günleriyle kazanılan on dört unvana sahiptir; ilki bir antrenmandan sonra, diğerleri ise birkaç hafta içinde gelir. Ana ekran, "Gym Bro olmaya 3 antrenman" gibi sakin bir satır gösterir ve sizi başka hiçbir şey rahatsız etmez. Dereceler kümülatiftir ve kaybedilemez, bu da henüz oluşmamış bir alışkanlık için en doğru yapıdır.

2. Üç hareket seçin ve form rehberinden öğrenin

Salona varmadan önce "orada ne yapacağım" sorusunu yanıtlayın. Bir bacak, bir itiş ve bir çekiş hareketi seçin: bacak pres veya goblet squat, göğüs veya omuz pres, oturarak kürek veya lat pulldown. Makineler başlangıç için harikadır. Egzersiz kütüphanesindeki her egzersizin hedef kası, ekipmanı ve başlangıç-bitiş görselleriyle numaralandırılmış adımları içeren bir "Nasıl yapılır" ekranı vardır. Bir kez okuyun, hafif bir set yapın ve okumayı bırakın. İçeride yüze yakın egzersiz var ve size sadece üçü lazım.

3. Her seti kaydedin ve bir önceki antrenmanı baz alın

Her seti, set aralarında, rakamlar tazeyken ağırlık ve tekrar olarak yazın. Tuş takımı ile ekran tek bir büyük satırdır, ağırlık × tekrar, son antrenmanınız zaten doldurulmuştur; bu yüzden geçen haftayı tekrarlamak ok tuşuna bir dokunuş, bir adım artırmak ise iki veya üç dokunuştur. Sesli kayıt ile makineler arasında yürürken mikrofona dokunup "bacak pres, altmış kiloyla on tekrardan üç set" diyebilir, ardından kaydetmeden önce verileri kontrol edebilirsiniz. Her iki durumda da bir sonraki antrenman, bu sayfanın konusu olan kıyaslamayı çaba harcamadan ekranınıza getirir.

4. Koruyun, sonra en küçük adımı ekleyin

Güçlenmek için kullanılan yöntem, 25 yaşındaki birinin kullandığıyla aynıdır, sadece biraz daha sabırlı olun. Makinelerde 8 ila 12 gibi bir tekrar aralığı seçin. Tüm tekrarları iki antrenman boyunca tamamlayana kadar ağırlığı koruyun. Ardından mevcut en küçük adımı ekleyin: halterde 2.5 kg, bir pim veya bir sonraki dambıl. Tekrarlar aralığın altına düşecek ve sonraki antrenmanlarda yeniden inşa edilecektir. Kademeli yükleme rehberi, bir hareket takıldığında ne yapılacağı dahil tüm döngüyü kapsar. 40 yaşında takılmanın cevabı, program değişikliğinden ziyade daha fazla uyku ve ekstra bir dinlenme günüdür.

5. Sadece kendi kayıtlarınızla kıyaslayın

Şüphe duyduğunuzda, ki duyacaksınız, egzersizi açın ve kendi geçmişinizi okuyun. Kütüphanedeki her hareket; en iyi ağırlığını, tahmini tek tekrar maksimumunu, antrenman sayısını ve geçmiş tüm setlerini taşır. Kişisel rekorlar, bir set geçmişinizi geçtiği an otomatik olarak güncellenir, böylece daha ağır bir set veya aynı ağırlıkta bir fazla tekrar, siz fark etmeden kaydedilir. Bu geçmiş, anlamı olan tek referanstır. Yanınızdaki bankta oturan kişi farklı bir zaman çizelgesindedir ve kayıt defterinde onlar için bir sütun yoktur.

6. Sekizinci haftada gelişimi okuyun

Sekizinci haftada, öncesinde değil, üç şeye bakın: kaç antrenman kaydettiniz, üç hareketin en iyi ağırlıkları ve içgörülerdeki önceki aya göre ok işaretiyle gösterilen aylık hacim. Antrenmanlar düzenliyse ve üç hareketten ikisi ilerlediyse, plan çalışıyor demektir ve ayna zamanla buna uyum sağlayacaktır. Egzersiz başına gösterilen tahmini tek tekrar maksimumu bir hedef değil, bir yöndür; tek tekrar maksimum hesaplayıcı bunun nasıl türetildiğini gösterir ve 40 yaşında kimsenin güçlendiğini anlamak için gerçek bir maksimum test etmesine gerek yoktur. Ağrıyan değil, acıyan bir durum olursa antrenmana devam etmeyin, bir uzmana danışın; aynı durum kalp rahatsızlığı veya eklem proteziyle başlayanlar için de geçerlidir. Dört rakamlı daha geniş alışkanlık, istediğiniz zaman spor salonu ilerleme takip rehberinde mevcuttur.

Bu yazı neye dayanıyor

40 yaşından sonra gücün geliştirilebilir olduğu iddiası, yaşlı yetişkinlerde direnç antrenmanı üzerine yapılan meta-analizlere ve aşağıda bağlantısı verilen ACSM'nin ilerleme konusundaki pozisyon bildirisine dayanmaktadır. Haftada iki gün sınırı, NHS ve WHO'nun yetişkinler için önerisidir. Buradaki hiçbir şey tıbbi tavsiye değildir; bir rahatsızlığınız veya sakatlığınız varsa, ilk antrenmandan önce bir uzmana danışın ve net bir onay alana kadar genel bir yaklaşım izleyin.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.