Kuntosalin aloittaminen 40-vuotiaana – näin pääset alkuun Strongbro

Seisot kuntosalin ulkopuolella tiistai-iltana kello 18:40 jäsenkortti kädessäsi, joka on kolme päivää vanha. Lasin takana kaikki ovat puolet nuorempia ja näyttävät syntyneen tietäen, miten taljalaite toimii. Olet yli 40-vuotias, et ole tehnyt mitään liikuntaa muistuttavaa sitten parikymppisenä, ja kysymys, joka on pysäyttänyt sinut ovelle jo kahdesti, on yksinkertainen: mitä minä siellä edes tekisin? Tämä sivu vastaa siihen, ja myöhemmin myös siihen vaikeampaan kysymykseen: mistä tiedän, toimiiko mikään.

Hetki, ja miksi se tuntuu niin vaikealta

Ihmiset, jotka kuvailevat tätä hetkeä, ovat poikkeuksellisen rehellisiä. Sohvan nurkasta nouseva, introvertti, yli 40-vuotias, painoa kantava, kuvittelemassa ensimmäistä askelta salin lattialla. 40-vuotias nainen, joka tuntee, ettei hänellä ole lihaksia treenattavaksi. Joku kysymässä vakavasti, missä iässä voiman kasvattaminen loppuu. Kaikkien alla on tunne, että sali on rakennettu jollekin toiselle, ja 40-vuotias aloittelija on parhaimmillaankin vieras.

Se tuntuu vaikealta, koska sali tarjoaa väärän vertailukohdan. Vieressä treenaava 25-vuotias on kuudetta vuotta eri suunnitelmalla, eri geeneillä, unella ja vapaa-ajalla. Häneen verrattuna olet jäljessä jokaisessa luvussa ja tulet aina olemaan. Kukaan ei kerro, että vertailu on merkityksetöntä, joten teet sen silti, ja se on tarpeeksi lannistavaa lopettamaan jäsenyyden ennen toista kuukautta.

Todellinen ongelma on väärä vertailukohta

Voima on harjoitettavissa jokaisessa tutkitussa iässä. Vastusharjoittelun meta-analyysit yli 40-vuotiailla osoittavat suuria ja luotettavia voiman lisäyksiä muutamassa kuukaudessa. Lihasmassa vähenee 30 ikävuoden jälkeen hitaasti, mutta se on pientä verrattuna siihen, mitä harjoittelu tuo lisää. Ensimmäiset viikot ovat pääosin hermoston oppimista rekrytoida lihaksia, jotka sinulla jo on. 43-vuotias ja 23-vuotias, jotka aloittavat tänään, vahvistuvat molemmat. Vanhempi palautuu ehkä hieman hitaammin, ja se on ainoa ero ensimmäisenä vuonna.

Fysiologia ei siis ole ongelma. Vertailukohta on. Edistyminen on olemassa vain suhteessa johonkin, ja jos se jokin on sali, et ole koskaan edistynyt. Jos se jokin on oma lokisi neljän viikon takaa, olet edistynyt jokaisessa treenissä, jossa luku nousi – ja aloittelijalle näitä treenejä tulee nopeasti. Ihmiset, jotka kertovat olevansa 49-vuotiaina elämänsä kunnossa, eivät vertaa itseään muihin. He vertaavat itseään versioon, jonka loki muistaa ja jonka he olivat itse unohtaneet.

Mitä tehdä, kun aloitat 40-vuotiaana

1. Varaa kuusi treeniä, älä vuotta

Älä suunnittele vuotta. Laita kalenteriin kuusi treeniä, kaksi tai kolme viikossa lepopäivillä, ja käsittele niitä koko projektina. Kuusi käyntiä riittää kolmen laitteen oppimiseen, rauhallisen tunnin löytämiseen, vieraan tunteen poistamiseen ja ensimmäisen tason saavuttamiseen. Strongbron rank ladder sisältää neljätoista titteliä, jotka ansaitaan puhtaasti treenipäivillä; ensimmäinen tulee yhden treenin jälkeen ja seuraavat muutamassa viikossa. Aloitusnäyttö näyttää yhden rauhallisen rivin, "3 sessions to Gym Bro", eikä mikään muu häiritse. Tasot ovat kumulatiivisia, mikä on oikea tapa muodostaa tapa, jota ei vielä ole.

2. Valitse kolme liikettä ja opettele ne ohjeista

Vastaa kysymykseen "mitä minä siellä tekisin" ennen kuin saavut paikalle. Valitse yksi jalkaliike, yksi työntö ja yksi veto: jalkaprässi tai goblet-kyykky, rintapunnerrus tai pystypunnerrus, soutu tai ylätalja. Laitteet ovat hyvä aloituspaikka. Jokaisella liikkeellä exercise library -osiossa on "How to perform" -näyttö, jossa on kohdelihas, välineet ja numeroidut vaiheet kuvineen. Lue se kerran, tee kevyt sarja ja lopeta lukeminen. Kirjastossa on lähes sata liikettä, ja sinä tarvitset niistä kolme.

3. Kirjaa jokainen sarja ja anna edellisen treenin esitäyttää seuraava

Kirjaa jokainen sarja painoina ja toistoina sarjojen välissä, kun luku on tuore. keypad -toiminnolla näyttö on yksi iso rivi, paino × toistot, ja edellinen treenisi on jo valmiina. Viime viikon toistaminen on yksi napautus nuoleen, ja askeleen lisääminen on kaksi tai kolme napautusta lisää. voice logging -toiminnolla napautat mikrofonia laitteiden välissä ja sanot "jalkaprässi, kolme sarjaa kymmenen kuudellakymmenellä", ja tarkistat kirjatut sarjat ennen tallennusta. Joka tapauksessa seuraava treeni avautuu siihen, mitä teit viimeksi – se on vertailukohta, josta tämä sivu puhuu, ilman vaivaa.

4. Pidä, sitten lisää pienin askel

Voiman kasvattamisen menetelmä on sama kuin 25-vuotiaalla, vain kärsivällisemmin toteutettuna. Valitse rep range jokaiselle liikkeelle, esimerkiksi 8–12 laitteissa. Toista samaa painoa, kunnes saat tehtyä kaikki toistot kahdessa peräkkäisessä treenissä. Lisää sitten pienin mahdollinen paino: 2.5 kg levytangossa, yksi tappi painopakassa tai seuraava käsipaino telineessä. Toistot laskevat kohti alueen alarajaa ja nousevat taas seuraavien treenien aikana. progressive overload guide kattaa syklin kokonaisuudessaan, mukaan lukien mitä tehdä, kun liike pysähtyy. 40-vuotiaana vastaus pysähtymiseen on useammin uni ja ylimääräinen lepopäivä kuin ohjelman muuttaminen.

5. Vertaa omaan lokiisi, älä muihin

Kun epäilys iskee – ja se iskee – avaa liike ja lue omaa historiaasi. Jokainen kirjaston liike sisältää parhaan painon, arvioidun yhden toiston maksimin, treenikerrat ja jokaisen aiemman sarjan. Personal records päivittyvät automaattisesti heti, kun sarja ylittää historiasi, joten painavampi sarja tai yksi toisto lisää rekisteröityy ilman, että sinun tarvitsee huomata sitä. Tuo historia on ainoa vertailukohta, jolla on merkitystä. Vieressä treenaava on eri aikataulussa, eikä lokissa ole saraketta heille.

6. Tarkista suunta kahdeksan viikon kohdalla

Kahdeksan viikon kohdalla, ei aiemmin, katso kolmea asiaa: kuinka monta treeniä kirjasit, paras paino jokaisessa kolmessa liikkeessä ja kuukausittainen volyymi insights -osiossa nuolella edelliseen kuukauteen verrattuna. Jos treenit ovat säännöllisiä ja kaksi kolmesta liikkeestä on kehittynyt, suunnitelma toimii ja peilikuva seuraa perässä. Arvioitu yhden toiston maksimi on suunta, ei tavoite; one-rep max calculator näyttää, miten se johdetaan, eikä 40-vuotiaana kenenkään tarvitse testata todellista maksimia tietääkseen olevansa vahvempi. Kaikki, mikä sattuu eikä vain kolota, on keskustelu lääkärin kanssa, ei jotain, minkä läpi treenata. Sama pätee sydänsairauksiin tai tekoniveliin. Laajempi neljän luvun tapa löytyy gym progress tracking guide -oppaasta, kun haluat syventyä siihen.

Mihin tämä perustuu

Väite, että voima on harjoitettavissa 40 ikävuoden jälkeen, perustuu vastusharjoittelun meta-analyyseihin ikääntyneillä ja ACSM:n progressiomalliin, molemmat linkitettynä alla. Kahden treenin viikkotahti on NHS:n ja WHO:n aikuisten suositus. Mikään tästä ei ole lääketieteellistä neuvontaa; jos sinulla on sairaus tai vamma, kysy lääkärin mielipide ennen ensimmäistä treeniä ja pysy yleisellä tasolla, kunnes olet saanut luvan.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.