Kuntosalin aloittaminen 40-vuotiaana – näin pääset alkuun Strongbro

Kolme liikettä, kaksi tai kolme treeniä viikossa, jokainen sarja kirjattuna. Siinä on vastaus kysymykseen, mitä salilla oikein pitäisi tehdä, ja se pätee yhtä lailla 40- kuin 25-vuotiaana. Vaikeampi kysymys nousee kuukauden kuluttua, kun uutuudenviehätys on haihtunut: mistä tietää, toimiiko mikään? Olet salin ulkopuolella tiistaina klo 6:40, jäsenkortti on kolme päivää vanha, kaikki lasin takana ovat puolet nuorempia ja näyttävät syntyneen tietäen, miten taljalaite toimii, eikä sinulla ole mitään, mihin verrata tämän päivän suoritusta.

Miksi aloittaminen on vaikeinta

Ihmiset, jotka kuvailevat tätä hetkeä, ovat poikkeuksellisen rehellisiä. Sohvalta nouseva, introvertti, yli 40-vuotias, ylipainoinen, kuvittelemassa ensimmäistä askelta kuntosalin lattialla. 40-vuotias nainen, joka tuntee olevansa niin heikko, ettei ole mitään, mitä treenata. Joku kysymässä vakavasti, missä iässä voimaa ei enää voi kasvattaa. Kaikkien alla tuntuu ajatus siitä, että kuntosali on rakennettu jollekin toiselle ja 40-vuotias aloittelija on parhaimmillaan vain vieras.

Se tuntuu pahalta, koska sali tarjoaa väärän vertailukohdan. Vieressä treenaava 25-vuotias on kuudetta vuotta eri suunnitelmalla, eri geeneillä, unella ja vapaa-ajalla. Häneen verrattuna olet jäljessä jokaisessa luvussa ja tulet aina olemaan. Kukaan ei kerro, että vertailu on merkityksetön, joten teet sen silti.

Todellinen ongelma on väärä vertailukohta

Voima on harjoitettavissa jokaisessa tutkitussa iässä. Meta-analyysit vastusharjoittelusta ikääntyneillä, selvästi yli 40-vuotiailla, osoittavat suuria ja luotettavia voiman lisäyksiä muutamassa kuukaudessa. Lihasmassa alkaa hitaasti vähentyä 30 ikävuoden jälkeen, mutta se on pientä verrattuna siihen, mitä harjoittelu lisää. Ensimmäiset viikot ovat pääosin hermoston oppimista rekrytoimaan lihaksia, jotka sinulla jo on. 43-vuotias ja 23-vuotias, jotka aloittavat tänään, kasvavat molemmat vahvemmiksi. Vanhempi saattaa palautua hieman hitaammin, ja se on ainoa ero ensimmäisenä vuonna.

Fysiologia ei siis ole ongelma. Vertailukohta on. Kehitys on olemassa vain suhteessa johonkin, ja jos se jokin on muu sali, et ole koskaan kehittynyt. Jos se jokin on oma treenipäiväkirjasi neljän viikon takaa, olet kehittynyt jokaisessa treenissä, jossa luku on noussut – ja aloittelijalle näitä treenejä tulee nopeasti. Ihmiset, jotka kertovat olevansa 49-vuotiaina elämänsä kunnossa, eivät vertaa itseään muihin. He vertaavat itseään versioon itsestään, jonka päiväkirja muistaa ja jonka he itse olivat unohtaneet.

Mitä tehdä, kun aloitat 40-vuotiaana

1. Varaa ensin kuusi treenikertaa

Älä suunnittele koko vuotta. Laita kalenteriin kuusi treeniä, kaksi tai kolme viikossa lepopäivillä, ja käsittele niitä yhtenä projektina. Kuusi kertaa riittää kolmen laitteen oppimiseen, rauhallisen tunnin löytämiseen, vieraan tunteen poistamiseen ja ensimmäisen tason saavuttamiseen. Strongbron rank ladder sisältää neljätoista titteliä, jotka ansaitaan pelkästään treenipäivillä; ensimmäinen tulee yhden treenin jälkeen ja seuraavat muutaman viikon sisällä. Aloitusnäyttö näyttää yhden rivin: 3 treeniä Gym Bro -tasoon. Tasot ovat kumulatiivisia, joten väliin jäänyt viikko ei maksa mitään, minkä olet jo ansainnut.

2. Valitse kolme liikettä ja opettele ne ohjeiden avulla

Vastaa kysymykseen "mitä siellä tekisin" ennen kuin saavut paikalle. Valitse yksi jalkaliike, yksi työntö ja yksi veto: jalkaprässi tai goblet-kyykky, rinta- tai pystypunnerrus, istuen tehtävä soutu tai ylätalja. Laitteet ovat erinomainen aloituspiste. Jokaisella liikkeellä exercise library -osiossa on "How to perform" -näyttö, jossa on kohdelihas, välineet ja numeroidut vaiheet kuvineen. Lue se kerran, tee kevyt sarja ja lopeta lukeminen. Kirjastossa on lähes sata liikettä, mutta tarvitset vain kolme.

3. Kirjaa jokainen sarja ja anna edellisen treenin ohjata seuraavaa

Kirjaa jokainen sarja painoina ja toistoina sarjojen välissä, kun luku on vielä tuoreessa muistissa. keypad näyttää näytöllä yhden selkeän rivin, paino × toistot, ja edellisen treenisi luvut ovat valmiina. Viime viikon toistaminen on yksi napautus, ja painon lisääminen on kaksi tai kolme lisää. voice logging -toiminnolla voit napauttaa mikrofonia laitteiden välissä ja sanoa "jalkaprässi, kolme kympin sarjaa kuudellakymmenellä", ja tarkistaa tulokset ennen tallennusta. Joka tapauksessa seuraava treeni avautuu edellisen kerran luvuilla, mikä on koko tämän sivun ydin.

4. Pidä paino, lisää sitten pienin askel

Voiman kasvattamisen menetelmä on sama kuin 25-vuotiaalla, vain hieman kärsivällisemmin toteutettuna. Valitse rep range jokaiselle liikkeelle, esimerkiksi 8–12 laitteissa. Pidä samaa painoa, kunnes saat kaikki toistot tehtyä kahdessa peräkkäisessä treenissä. Lisää sitten pienin mahdollinen paino: 2.5 kg levytangossa, yksi tappi painopakassa tai seuraava käsipaino. Toistot laskevat kohti alueen alarajaa ja nousevat taas seuraavien treenien aikana. progressive overload guide kattaa prosessin kokonaisuudessaan, mukaan lukien jumitilanteet. 40-vuotiaana jumitilanteen ratkaisu on useammin uni ja ylimääräinen lepopäivä kuin ohjelman muuttaminen.

5. Vertaa vain omaan päiväkirjaasi

Kun epäilys iskee – ja se iskee – avaa liike ja lue omaa historiaasi. Jokainen kirjaston liike sisältää parhaan painon, arvioidun maksimin, treenikertojen määrän ja jokaisen aiemman sarjan. Personal records päivittyvät automaattisesti, kun sarja ylittää aiemman ennätyksesi, joten painavampi sarja tai yksi lisätoisto rekisteröityvät ilman, että sinun tarvitsee huomata sitä. Tuo historia on ainoa vertailukohta, jolla on merkitystä. Vieressä treenaava on omalla aikajanallaan, eikä päiväkirjassa ole saraketta heille.

6. Tarkista kehityssuunta kahdeksan viikon kohdalla

Kahdeksan viikon kohdalla tarkista kolme asiaa: kuinka monta treeniä olet kirjannut, paras paino jokaisessa kolmessa liikkeessä ja kuukausittainen volyymi insights -osiossa verrattuna edelliseen kuukauteen. Jos treenikerrat pysyvät tasaisina ja kaksi kolmesta liikkeestä on kehittynyt, suunnitelma toimii ja peilikuva seuraa perässä. Liikekohtainen arvioitu maksimi näyttää suunnan; one-rep max calculator näyttää, miten se lasketaan. 40-vuotiaana kenenkään ei tarvitse kokeilla todellista maksimia tietääkseen olevansa vahvempi. Kaikki, mikä sattuu eikä tunnu lihaskivulta, on keskustelun paikka lääkärin kanssa, samoin kuin sydänsairaudet tai tekonivelet. Laajempi neljän luvun rutiini löytyy gym progress tracking guide -oppaasta, kun haluat syventyä aiheeseen.

Mistä nämä luvut tulevat

Väite, että voima on harjoitettavissa 40 ikävuoden jälkeen, perustuu meta-analyyseihin vastusharjoittelusta ikääntyneillä sekä ACSM:n suosituksiin progressiosta, jotka on linkitetty alla. Kahden treenin viikkotahti on NHS:n ja WHO:n aikuisten suositus. Mikään tässä ei ole lääketieteellistä neuvontaa; jos sinulla on perussairaus tai vamma, keskustele lääkärin kanssa ennen ensimmäistä treeniä ja pysy yleisellä tasolla, kunnes olet saanut luvan.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.