Começar o ginásio aos 40 anos sem saber por onde começar Strongbro

Três exercícios, duas ou três sessões por semana, cada série anotada. Esta é a resposta para o que deves fazer lá dentro, e é a mesma resposta aos 40 que aos 25. A questão mais difícil surge cerca de um mês depois, quando a novidade desaparece: como saber se algo está a funcionar? Estás fora do ginásio às 6:40 de uma terça-feira com um cartão de sócio com três dias, todos através do vidro têm metade da tua idade e parecem ter nascido a saber como funciona a máquina de cabos, e não tens nada na cabeça para comparar com o dia de hoje.

Porque é que a porta é a parte difícil

As pessoas que descrevem este momento são invulgarmente honestas. Um sedentário, um introvertido, com mais de 40 anos, a carregar peso, a imaginar o primeiro passo no ginásio. Uma mulher de 40 anos, alta e leve, que sente que tem tão pouco músculo que não há nada para treinar. Alguém a perguntar, seriamente, a partir de que idade já não se consegue ganhar força. O sentimento por baixo de tudo isto é que o ginásio é uma sala construída para outra pessoa, e que um quarentão a começar do zero é, na melhor das hipóteses, um convidado.

Isto pesa porque a sala fornece a referência errada. O jovem de 25 anos no banco ao lado está no sexto ano de um plano diferente, com genética, sono e tempo livre diferentes. Comparado com ele, estás atrás em todos os números e sempre estarás. Ninguém te diz que a comparação não faz sentido, por isso fazes a comparação na mesma.

O verdadeiro problema é a comparação errada

A força é treinável em qualquer idade estudada. Meta-análises de treino de resistência em adultos mais velhos, pessoas bem acima dos 40, mostram ganhos grandes e fiáveis de força ao longo de poucos meses. A massa muscular desce a partir dos 30, lentamente, mas essa descida é pequena comparada com o que o treino adiciona, e as primeiras semanas de ganhos são maioritariamente o sistema nervoso a aprender a recrutar músculo que já tens. Um homem de 43 anos que começa hoje e um de 23 que começa hoje, ambos ficam mais fortes. O mais velho pode recuperar um pouco mais devagar, e essa é toda a diferença no primeiro ano.

Portanto, a fisiologia não é o problema. O ponto de referência é. O progresso só existe em relação a algo, e se esse algo é a sala, nunca tiveste nenhum. Se esse algo é o teu próprio registo de há quatro semanas, tens progresso em cada sessão em que um número subiu, e essas sessões chegam rapidamente para um principiante. As pessoas que relatam ter 49 anos e estar na melhor forma das suas vidas não se comparam com ninguém. Elas comparam-se com uma versão de si mesmas que o registo recorda e que elas tinham esquecido.

O que fazer quando começas aos 40

1. Marca primeiro seis sessões

Não planeies o ano. Coloca seis sessões no calendário, duas ou três por semana com um dia de descanso entre cada, e trata essas seis como o projeto completo. Seis visitas chegam para aprender três máquinas, encontrar uma hora calma no ginásio, deixar de te sentir como um visitante e ganhar um primeiro nível. A escada de níveis do Strongbro /pt-pt/features/ranks/ tem catorze títulos ganhos puramente por dias de treino registados; o primeiro chega após uma sessão e os seguintes dentro de poucas semanas. O ecrã inicial mostra uma linha: 3 sessões para Gym Bro. Os níveis são cumulativos e não podem ser perdidos, por isso uma semana que falhes não te custa nada do que já ganhaste.

2. Escolhe três exercícios e aprende-os no guia

Responde a "o que é que eu faria lá" antes de chegares. Escolhe um movimento de pernas, um de empurrar e um de puxar: uma prensa de pernas ou agachamento goblet, um press de peito ou ombros, uma remada sentada ou puxada. As máquinas são um bom ponto de partida. Cada exercício na biblioteca de exercícios tem um ecrã "Como executar" com o músculo alvo, o equipamento e passos numerados com imagens de início e fim. Lê uma vez, faz uma série leve e para de ler. Quase cem exercícios estão lá e tu precisas de três.

3. Regista cada série e deixa a última sessão preencher a próxima

Anota cada série como peso e repetições, entre séries, enquanto o número é real. Com o teclado o ecrã é uma linha grande, peso × repetições, com a tua última sessão já preenchida, por isso repetir a semana passada é um toque na seta e adicionar um passo são dois ou três toques. Com o registo por voz tocas no microfone enquanto caminhas entre máquinas e dizes "leg press, três séries de dez a sessenta", depois verificas as séries antes de guardar. De qualquer forma, a próxima sessão abre com o que fizeste da última vez, que é a comparação sobre a qual esta página trata.

4. Mantém, depois aumenta o passo mais pequeno

O método para ficar mais forte é o mesmo que um jovem de 25 anos usa, executado com um pouco mais de paciência. Escolhe um intervalo de repetições para cada exercício, como 8 a 12 nas máquinas. Repete um peso até completares todas as repetições em duas sessões consecutivas. Depois adiciona o passo mais pequeno disponível: 2.5 kg numa barra, um pino numa pilha, o próximo halter no suporte. As repetições vão descer para o fundo do intervalo e reconstruir ao longo das sessões seguintes. O guia de sobrecarga progressiva cobre o ciclo na totalidade, incluindo o que fazer quando um exercício estagna. Aos 40, a resposta a uma estagnação é mais vezes sono e um dia extra de descanso do que uma mudança de programa.

5. Compara com o teu próprio registo

Quando a dúvida surgir, e ela surgirá, abre o exercício e lê o teu próprio histórico. Cada exercício na biblioteca contém o seu melhor peso, estimativa de uma repetição máxima, contagem de sessões e todas as séries passadas. Os recordes pessoais atualizam-se sozinhos no momento em que uma série bate o teu histórico, por isso uma série mais pesada ou mais uma repetição com o mesmo peso regista-se sem teres de reparar. Esse histórico é a única referência que significa algo. A pessoa no banco ao lado está noutra linha temporal, e o registo não tem coluna para ela.

6. Lê a tendência às oito semanas

À oitava semana, olha para três coisas: quantas sessões registaste, o melhor peso em cada um dos três exercícios e o volume mensal em insights com a sua seta em relação ao mês anterior. Se as sessões forem constantes e dois dos três exercícios subiram, o plano está a funcionar e o espelho vai acompanhar. A estimativa de uma repetição máxima mostrada por exercício é uma direção de viagem; a calculadora de uma repetição máxima mostra como é derivada, e aos 40 ninguém precisa de testar um máximo real para saber que está mais forte. Qualquer coisa que doa em vez de causar dor muscular é uma conversa com um clínico, tal como começar com uma condição cardíaca ou uma substituição articular. O hábito mais abrangente de quatro números está no guia de acompanhamento de progresso no ginásio quando o quiseres.

De onde vêm estes números

A afirmação de que a força é treinável após os 40 baseia-se em meta-análises de treino de resistência em adultos mais velhos e na posição da ACSM sobre progressão, ambos ligados abaixo. O piso de dois dias por semana é a diretriz para adultos da NHS e da OMS. Nada aqui é aconselhamento médico; se tens uma condição ou uma lesão, obtém a opinião de um clínico antes da primeira sessão e mantém-te geral até a teres.

Obter o Strongbro na App StoreGrátis durante 3 dias. 19.99 por uma licença vitalícia.

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