เริ่มเข้ายิมตอนอายุ 40 โดยไม่รู้จะเริ่มยังไงดี - Strongbro

เลือก 3 ท่า ฝึกสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง และจดบันทึกทุกเซต นี่คือคำตอบสำหรับคำถามที่ว่า "ต้องเล่นอะไรบ้าง" ซึ่งใช้ได้ทั้งตอนอายุ 40 และ 25 คำถามที่ยากกว่าจะตามมาในอีกหนึ่งเดือนให้หลังเมื่อความตื่นเต้นเริ่มจางหายไป: คุณจะรู้ได้อย่างไรว่าสิ่งที่ทำอยู่มันได้ผล? คุณยืนอยู่หน้ายิมตอน 6:40 น. ของวันอังคารพร้อมบัตรสมาชิกที่เพิ่งสมัครได้ 3 วัน คนข้างในกระจกดูอายุน้อยกว่าคุณครึ่งหนึ่งและดูเหมือนเกิดมาพร้อมกับความรู้เรื่องการใช้เครื่องเคเบิล ในขณะที่คุณไม่มีอะไรในหัวเลยที่จะใช้วัดผลกับวันนี้

ทำไมการก้าวเข้าประตูถึงเป็นเรื่องยาก

คนที่อธิบายช่วงเวลานี้มักจะซื่อสัตย์กับตัวเองมาก คนที่ชอบอยู่เฉยๆ คนที่เก็บตัว อายุเกิน 40 มีน้ำหนักตัวเกิน และจินตนาการถึงก้าวแรกบนพื้นยิม ผู้หญิงวัย 40 ที่รูปร่างสูงโปร่งและรู้สึกว่าตัวเองไม่มีกล้ามเนื้อจนไม่รู้จะฝึกอะไร หรือคนที่ถามจริงๆ ว่าอายุเท่าไหร่ถึงจะสร้างกล้ามเนื้อไม่ได้แล้ว ความรู้สึกที่อยู่ภายใต้คำถามเหล่านี้คือการที่ยิมเป็นสถานที่สำหรับคนอื่น และคนวัย 40 ที่เริ่มจากศูนย์เป็นได้แค่แขกรับเชิญเท่านั้น

มันรู้สึกหนักหนาเพราะยิมให้จุดอ้างอิงที่ผิด คนอายุ 25 บนม้านั่งข้างๆ อาจกำลังเล่นตามแผนปีที่ 6 ของเขา ด้วยพันธุกรรม การนอน และเวลาว่างที่ต่างกัน เมื่อเทียบกับเขา คุณดูตามหลังในทุกตัวเลขและจะเป็นอย่างนั้นเสมอ ไม่มีใครบอกคุณว่าการเปรียบเทียบนี้ไม่มีความหมาย คุณเลยทำมันอยู่ดี

ปัญหาที่แท้จริงคือการเปรียบเทียบที่ผิด

ความแข็งแรงสามารถฝึกได้ในทุกวัยที่มีการศึกษา การวิเคราะห์เชิงอภิมานของการฝึกแรงต้านในผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 40 ปี แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นของความแข็งแรงอย่างชัดเจนในเวลาไม่กี่เดือน มวลกล้ามเนื้ออาจลดลงบ้างตั้งแต่อายุ 30 เป็นต้นไป แต่การลดลงนั้นเล็กน้อยมากเมื่อเทียบกับสิ่งที่การฝึกเพิ่มให้ และการเพิ่มขึ้นในช่วงสัปดาห์แรกๆ ส่วนใหญ่เกิดจากระบบประสาทที่เรียนรู้การสั่งการกล้ามเนื้อที่คุณมีอยู่แล้ว คนอายุ 43 ที่เริ่มวันนี้กับคนอายุ 23 ที่เริ่มวันนี้ต่างก็แข็งแรงขึ้นได้ทั้งคู่ คนที่อายุมากกว่าอาจฟื้นฟูร่างกายช้ากว่าเล็กน้อย และนั่นคือความแตกต่างทั้งหมดในปีแรก

ดังนั้นสรีรวิทยาไม่ใช่ปัญหา แต่จุดอ้างอิงต่างหากที่เป็นปัญหา ความก้าวหน้ามีอยู่จริงเมื่อเทียบกับบางสิ่ง และถ้าสิ่งนั้นคือคนในยิม คุณก็ไม่มีวันก้าวหน้า แต่ถ้าสิ่งนั้นคือบันทึกของคุณเองเมื่อ 4 สัปดาห์ก่อน คุณจะเห็นความก้าวหน้าในทุกเซตที่ตัวเลขเพิ่มขึ้น และมันจะเกิดขึ้นเร็วมากสำหรับมือใหม่ คนที่รายงานว่าอายุ 49 และมีรูปร่างดีที่สุดในชีวิตไม่ได้เปรียบเทียบตัวเองกับใคร พวกเขาเปรียบเทียบกับตัวเองในเวอร์ชันที่บันทึกจำได้แต่พวกเขาอาจลืมไปแล้ว

สิ่งที่ควรทำเมื่อเริ่มตอนอายุ 40

1. จองคิว 6 ครั้งแรก

อย่าเพิ่งวางแผนทั้งปี ใส่ตารางเข้ายิม 6 ครั้ง สัปดาห์ละ 2-3 วันโดยมีวันพักคั่น และมองว่า 6 ครั้งนี้คือโปรเจกต์ทั้งหมด การเข้ายิม 6 ครั้งเพียงพอที่จะเรียนรู้เครื่องเล่น 3 ชนิด หาสถานที่เงียบๆ ในยิม เลิกทำตัวเหมือนคนแปลกหน้า และได้รับอันดับแรก rank ladder ของ Strongbro มี 14 อันดับที่ได้มาจากการบันทึกวันฝึก อันดับแรกจะมาถึงหลังจากการฝึกครั้งเดียว และอันดับถัดไปจะมาถึงในเวลาไม่กี่สัปดาห์ หน้าจอหลักจะแสดงบรรทัดเดียว: 3 sessions to Gym Bro อันดับเหล่านี้สะสมได้และไม่มีวันหายไป ดังนั้นสัปดาห์ที่คุณพลาดไปก็ไม่ได้ทำให้คุณเสียอะไรที่ทำมาแล้ว

2. เลือก 3 ท่าและเรียนรู้จากคู่มือ

ตอบคำถาม "ต้องเล่นอะไรบ้าง" ให้ได้ก่อนไปถึงยิม เลือกท่าขา 1 ท่า, ท่าผลัก 1 ท่า, ท่าดึง 1 ท่า: Leg press หรือ Goblet squat, Chest press หรือ Shoulder press, Seated row หรือ Lat pulldown เครื่องเล่นในยิมเหมาะมากสำหรับเริ่มต้น แต่ละท่าใน exercise library จะมีหน้า "How to perform" ที่บอกกล้ามเนื้อเป้าหมาย อุปกรณ์ และขั้นตอนพร้อมรูปภาพ อ่านครั้งเดียว ลองเล่นน้ำหนักเบาๆ แล้วหยุดอ่าน มีท่าเล่นเกือบ 100 ท่าในนั้น แต่คุณต้องการแค่ 3 ท่า

3. จดทุกเซตและให้แอปจำค่าครั้งก่อน

จดบันทึกทุกเซตเป็นน้ำหนักและจำนวนครั้ง ระหว่างพัก ในขณะที่ตัวเลขยังสดใหม่ ด้วย keypad หน้าจอจะเป็นบรรทัดเดียว น้ำหนัก × จำนวนครั้ง พร้อมค่าจากครั้งก่อนหน้า ดังนั้นการทำซ้ำจากสัปดาห์ที่แล้วทำได้แค่แตะลูกศร และการเพิ่มน้ำหนักทำได้แค่แตะอีก 2-3 ครั้ง ด้วย voice logging คุณสามารถแตะไมค์ระหว่างเดินไปเครื่องเล่นแล้วพูดว่า "leg press, three sets of ten at sixty" แล้วตรวจสอบค่าก่อนบันทึก ไม่ว่าจะวิธีไหน ครั้งถัดไปก็จะเปิดมาที่ค่าที่คุณทำไว้ล่าสุด ซึ่งเป็นจุดเปรียบเทียบที่สำคัญที่สุด

4. คงน้ำหนักไว้ แล้วค่อยเพิ่มทีละน้อย

วิธีการสร้างความแข็งแรงเหมือนกับที่คนอายุ 25 ใช้ แค่ต้องอดทนกว่านิดหน่อย เลือก rep range สำหรับแต่ละท่า เช่น 8 ถึง 12 ครั้งสำหรับเครื่องเล่น ใช้น้ำหนักเดิมจนกว่าจะทำครบทุกเซตได้ 2 ครั้งติดต่อกัน จากนั้นเพิ่มน้ำหนักทีละน้อย: 2.5 กก. บนบาร์เบล, เพิ่มหมุด 1 ระดับ, หรือใช้ดัมเบลลูกถัดไป จำนวนครั้งจะลดลงมาที่จุดเริ่มต้นแล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นในเซตถัดไป progressive overload guide ครอบคลุมเรื่องนี้ทั้งหมด รวมถึงสิ่งที่ต้องทำเมื่อเล่นไม่ไหว ที่อายุ 40 คำตอบเมื่อเล่นไม่ไหวมักจะเป็นการนอนและการพักเพิ่ม มากกว่าการเปลี่ยนโปรแกรม

5. เปรียบเทียบกับบันทึกของตัวเอง

เมื่อความสงสัยมาถึง ซึ่งมันจะมาแน่นอน ให้เปิดดูประวัติการเล่นของตัวเอง ทุกท่าในคลังจะมีน้ำหนักที่ดีที่สุด, ค่า estimated one-rep max, จำนวนครั้งที่เล่น และทุกเซตที่ผ่านมา Personal records จะอัปเดตเองทันทีเมื่อคุณทำลายสถิติเดิม ดังนั้นน้ำหนักที่มากขึ้นหรือจำนวนครั้งที่เพิ่มขึ้นจะถูกบันทึกโดยที่คุณไม่ต้องสังเกต ประวัตินั้นคือจุดอ้างอิงเดียวที่มีความหมาย คนบนม้านั่งข้างๆ อยู่ในตารางเวลาที่ต่างออกไป และบันทึกของคุณไม่มีช่องสำหรับพวกเขา

6. ดูแนวโน้มตอนครบ 8 สัปดาห์

เมื่อครบ 8 สัปดาห์ ให้ดู 3 อย่าง: จำนวนครั้งที่คุณบันทึก, น้ำหนักที่ดีที่สุดของทั้ง 3 ท่า, และปริมาณการเล่นรายเดือนใน insights พร้อมลูกศรเปรียบเทียบกับเดือนก่อนหน้า หากจำนวนครั้งคงที่และท่าเล่น 2 ใน 3 ท่ามีการพัฒนา แสดงว่าแผนได้ผลและรูปร่างจะตามมาเอง ค่า estimated one-rep max ที่แสดงในแต่ละท่าคือทิศทางของความก้าวหน้า one-rep max calculator จะแสดงวิธีคำนวณ และที่อายุ 40 ไม่มีใครจำเป็นต้องทดสอบ one-rep max จริงๆ เพื่อให้รู้ว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น อะไรที่เจ็บมากกว่าแค่ปวดกล้ามเนื้อควรปรึกษาแพทย์ และควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มหากคุณมีโรคหัวใจหรือเคยผ่าตัดข้อต่อ นิสัยการติดตามผล 4 ตัวเลขนี้อยู่ใน gym progress tracking guide เมื่อคุณต้องการ

ตัวเลขเหล่านี้มาจากไหน

คำกล่าวที่ว่าความแข็งแรงสามารถฝึกได้หลังอายุ 40 อ้างอิงจากการวิเคราะห์เชิงอภิมานของการฝึกแรงต้านในผู้ใหญ่และจุดยืนทางวิชาการของ ACSM ซึ่งลิงก์ไว้ด้านล่าง เกณฑ์ขั้นต่ำ 2 วันต่อสัปดาห์เป็นคำแนะนำจาก NHS และ WHO ไม่มีสิ่งใดในนี้ที่เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณมีอาการป่วยหรือบาดเจ็บ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มเซตแรกและเล่นแบบทั่วไปจนกว่าจะได้รับคำแนะนำที่ชัดเจน

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ