Започване на фитнес след 40: как да тренираш правилно Strongbro

Три упражнения, две или три тренировки седмично, всяка серия записана. Това е отговорът на въпроса какво да правя там, и той е същият на 40, както на 25. По-трудният въпрос идва месец по-късно, когато новостта изчезне: как да разбереш дали има ефект? Ти си пред залата в 6:40 във вторник с карта на три дни, всички зад стъклото са наполовина на твоите години и изглеждат сякаш са родени с познания как работят кабелните машини, а ти нямаш база за сравнение.

Защо началото е най-трудно

Хората, които описват този момент, са изненадващо честни. Човек, който не е спортувал, интроверт, над 40, с наднормено тегло, представящ си първата стъпка в залата. Жена на 40, която се чувства без мускули и смята, че няма какво да тренира. Някой, който пита сериозно на каква възраст вече не можеш да станеш по-силен. Усещането е, че залата е място за някой друг и че 40-годишен начинаещ е в най-добрия случай гост.

Това тежи, защото залата дава грешна референция. 25-годишният на съседната пейка е в шестата година от своя план, с различна генетика, сън и свободно време. В сравнение с него, ти изоставаш във всяко число и винаги ще бъдеш. Никой не ти казва, че това сравнение е безсмислено, затова го правиш въпреки всичко.

Истинският проблем е грешното сравнение

Силата е тренируема на всяка възраст. Мета-анализи на силови тренировки при по-възрастни хора, далеч над 40, показват големи и надеждни печалби в силата за няколко месеца. Мускулната маса намалява леко след 30-те, но това е незначително спрямо ползите от тренировките, а първите седмици са главно нервната система, която се учи да активира мускулите, които вече имаш. 43-годишен, който започва днес, и 23-годишен, който започва днес, стават по-силни. По-възрастният може да се възстановява малко по-бавно и това е цялата разлика през първата година.

Физиологията не е проблемът. Референтната точка е. Прогресът съществува само спрямо нещо, а ако това нещо е залата, никога не си имал такъв. Ако това нещо е твоят собствен дневник отпреди четири седмици, имаш прогрес във всяка сесия, в която числото се е увеличило – а тези сесии идват бързо за начинаещ. Хората на 49, които са в най-добрата форма на живота си, не се сравняват с никого. Те се сравняват с версия на себе си, която дневникът помни, а те са забравили.

Какво да правиш, когато започваш на 40

1. Запиши първите шест тренировки

Не планирай годината. Сложи шест тренировки в календара, две или три седмично с почивен ден между тях, и третирай тези шест като целия проект. Шест посещения са достатъчни, за да научиш три машини, да намериш спокоен час, да спреш да се чувстваш като гост и да спечелиш първи ранг. Ранг листата на Strongbro има четиринадесет титли, спечелени чисто чрез тренировъчни дни; първата идва след една сесия, а следващите – в рамките на няколко седмици. Началният екран показва един ред: 3 тренировки до Gym Bro. Ранговете са кумулативни и не могат да бъдат загубени.

2. Избери три упражнения и ги научи от ръководството

Отговори на въпроса „какво да правя там“, преди да пристигнеш. Избери едно движение за крака, едно за бутане и едно за дърпане: лег преса или клек, преса за гърди или рамене, гребане или придърпване на скрипец. Машините са добро начало. Всяко упражнение в библиотеката има екран „Как се изпълнява“ с целевия мускул, оборудването и номерирани стъпки. Прочети го веднъж, направи лека серия и спри да четиш. Има близо сто упражнения, а на теб ти трябват три.

3. Записвай всяка серия и използвай миналата тренировка

Записвай всяка серия като тежест и повторения, между сериите, докато числото е актуално. С клавиатурата екранът е един голям ред, тежест × повторения, с вече попълнени данни от миналия път, така че повтарянето на миналата седмица е едно докосване, а добавянето на стъпка – още две. С гласово записване докосваш микрофона между машините и казваш „лег преса, три серии по десет на шестдесет“, след което проверяваш данните преди запис. Така или иначе, следващата сесия започва с това, което си направил миналия път.

4. Задръж, след това добави най-малката стъпка

Методът за трупане на сила е същият, който използва 25-годишният, просто малко по-търпеливо. Избери диапазон на повторенията за всяко упражнение, например 8 до 12. Повтаряй тежестта, докато направиш всички повторения в две поредни сесии. След това добави най-малката налична стъпка: 2.5 кг на лоста, една плочка на стека или следващия дъмбел. Повторенията ще спаднат към долната граница и ще се покачат през следващите сесии. Ръководството за прогресивно натоварване покрива цикъла изцяло. На 40 отговорът на застоя по-често е сън и допълнителен почивен ден, отколкото смяна на програмата.

5. Сравнявай се със собствения си дневник

Когато дойде съмнението, а то ще дойде, отвори упражнението и прочети историята си. Всяко упражнение в библиотеката пази най-добрата тежест, прогнозен макс за едно повторение, брой сесии и всяка минала серия. Личните рекорди се обновяват сами, когато серия подобри историята ти. Тази история е единствената референция, която означава нещо. Човекът на съседната пейка е на различна времева линия, а дневникът няма колона за него.

6. Виж тенденцията след осем седмици

На осмата седмица погледни три неща: колко тренировки си записал, най-добрата тежест за всяко от трите упражнения и месечния обем в статистиката със стрелка спрямо предходния месец. Ако тренировките са постоянни и две от трите упражнения са се подобрили, планът работи и огледалото ще навакса. Прогнозният макс за едно повторение е посока на движение; калкулаторът за макс показва как се изчислява, а на 40 никой не трябва да тества истински макс, за да знае, че е по-силен. Всяка болка, която не е мускулна, е повод за разговор с лекар, както и започването при наличие на сърдечно заболяване или ставни проблеми. По-широкият навик е в ръководството за проследяване на прогреса, когато ти потрябва.

Откъде идват тези числа

Твърдението, че силата е тренируема след 40, се основава на мета-анализи на силови тренировки при възрастни и на позицията на ACSM за прогресията, свързани по-долу. Двудневният минимум е препоръка от NHS и СЗО. Нищо тук не е медицински съвет; ако имаш заболяване или травма, консултирай се с лекар преди първата сесия.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.