Започване на фитнес след 40: как да тренирате правилно със Strongbro

Стоите пред фитнеса в 18:40 във вторник с карта, която е на три дни. През стъклото виждате хора, които са наполовина на вашата възраст и изглежда са се родили с познания как работят машините. Вие сте над 40, не сте правили нищо, което да наречете упражнение от двадесетте си години, и въпросът, който ви е спирал на вратата два пъти досега, е най-простият: какво изобщо да правя вътре? Тази страница отговаря на него, а след това и на по-трудния въпрос, който следва месец по-късно: как да разберете дали всичко това работи.

Моментът и защо е толкова труден

Хората, които описват този момент, са необичайно честни. Човек, който не е спортувал, интроверт, над 40, с наднормено тегло, представящ си първата стъпка в залата. 40-годишна жена, която се чувства толкова слаба, че няма какво да тренира. Някой, който пита сериозно на каква възраст вече не можеш да станеш по-силен. Усещането под всичко това е, че залата е място, построено за някой друг, и че 40-годишен, започващ от нулата, е в най-добрия случай гост.

Трудно е, защото залата предоставя грешна база за сравнение. 25-годишният на съседната лежанка е в шестата година от различен план, с различна генетика, сън и свободно време. В сравнение с него вие изоставате във всяко число и винаги ще бъдете. Никой не ви казва, че това сравнение е безсмислено, затова го правите и то е достатъчно обезсърчаващо, за да прекратите членството си преди втория месец.

Истинският проблем е грешното сравнение

Силата е тренируема на всяка възраст, която е била изследвана. Мета-анализи на силови тренировки при по-възрастни хора, далеч над 40, показват големи и надеждни резултати в силата за няколко месеца. Мускулната маса намалява след 30-те, бавно, но този спад е малък в сравнение с това, което тренировките добавят. Първите седмици на прогрес са основно нервната система, която се учи да активира мускулите, които вече имате. 43-годишен, който започва днес, и 23-годишен, който започва днес, стават по-силни. По-възрастният може да се възстановява малко по-бавно и това е цялата разлика в първата година.

Физиологията не е проблемът. Референтната точка е. Прогресът съществува само спрямо нещо, и ако това нещо е залата, никога няма да имате такъв. Ако това нещо е вашият собствен дневник отпреди четири седмици, имате прогрес във всяка тренировка, в която числото се е увеличило, а тези тренировки идват бързо за начинаещ. Хората, които споделят, че на 49 са в най-добрата форма на живота си, не се сравняват с никого. Те се сравняват с версия на себе си, която дневникът помни, а те са забравили.

Какво да правите, когато започвате на 40

1. Запишете шест тренировки, не цяла година

Не планирайте годината. Вкарайте шест тренировки в календара, две или три седмично с почивен ден между тях, и третирайте тези шест като целия проект. Шест посещения са достатъчни, за да научите три машини, да намерите спокоен час в залата, да спрете да се чувствате като гост и да спечелите първи ранг. Ранг листата на Strongbro има четиринадесет титли, спечелени чисто чрез тренировъчни дни; първата идва след една тренировка, а следващите няколко в рамките на седмици. Началният екран показва един спокоен ред, "3 тренировки до Gym Bro", и нищо друго не ви притеснява. Ранговете са кумулативни и не могат да бъдат загубени, което е правилната форма за навик, който тепърва се изгражда.

2. Изберете три упражнения и ги научете от ръководството

Отговорете на въпроса "какво изобщо да правя там", преди да пристигнете. Изберете едно движение за крака, едно за бутане и едно за дърпане: лег преса или гоблет клек, избутване за гърди или рамо, седящо гребане или придърпване на скрипец. Машините са чудесно начало. Всяко упражнение в библиотеката с упражнения има екран "Как се изпълнява" с целевия мускул, оборудването и номерирани стъпки с начални и крайни изображения. Прочетете го веднъж, направете лека серия и спрете да четете. В библиотеката има близо сто упражнения, а на вас ви трябват три.

3. Записвайте всяка серия и нека последната тренировка попълва следващата

Записвайте всяка серия като тежест и повторения, между сериите, докато числото е актуално. С клавиатурата екранът е един голям ред, тежест × повторения, с вече попълнената последна тренировка, така че повтарянето на миналата седмица е едно докосване на стрелката, а добавянето на стъпка е още две или три. С гласово записване докосвате микрофона, докато се движите между машините, и казвате "лег преса, три серии по десет с шейсет", след което проверявате разпознатите серии преди записване. Така или иначе, следващата тренировка се отваря с това, което сте направили последния път, което е сравнението, за което е цялата тази страница, представено на екрана без усилия.

4. Задръжте, след това добавете най-малката стъпка

Методът за трупане на сила е същият, който използва 25-годишният, просто изпълнен малко по-търпеливо. Изберете диапазон на повторенията за всяко упражнение, например 8 до 12 на машините. Повтаряйте тежестта, докато изпълните всички повторения в две поредни тренировки. След това добавете най-малката налична стъпка: 2.5 кг на лоста, един щифт на стека, следващия дъмбел на стойката. Повторенията ще спаднат към долната граница на диапазона и ще се възстановят през следващите тренировки. Ръководството за прогресивно натоварване покрива цикъла изцяло, включително какво да правите, когато упражнението зацикли. На 40 отговорът на застоя по-често е сън и допълнителен почивен ден, отколкото промяна на програмата.

5. Сравнявайте се със собствения си дневник, никога с останалите

Когато дойде съмнението, а то ще дойде, отворете упражнението и прочетете собствената си история. Всяко упражнение в библиотеката съдържа най-добрата си тежест, изчислен макс за едно повторение, брой тренировки и всяка минала серия. Личните рекорди се актуализират сами в момента, в който серия подобри историята ви, така че по-тежка серия или още едно повторение със същата тежест се регистрират, без да се налага да го забелязвате. Тази история е единствената референция, която означава нещо. Човекът на съседната лежанка е на различна времева линия, а дневникът няма колона за него.

6. Вижте тенденцията след осем седмици

На осмата седмица, и не по-рано, погледнете три неща: колко тренировки сте записали, най-добрата тежест за всяко от трите упражнения и месечния обем в insights със стрелката спрямо предходния месец. Ако тренировките са постоянни и две от трите упражнения са се придвижили напред, планът работи и огледалото ще навакса. Изчисленият макс за едно повторение, показан за всяко упражнение, е посока, а не цел; калкулаторът за макс за едно повторение показва как се извежда, а на 40 никой не трябва да тества истински макс, за да знае, че е по-силен. Всичко, което боли, вместо да натоварва мускулно, е тема за разговор с лекар, а не нещо, през което да тренирате, същото важи и за започване със сърдечно заболяване или ставна протеза. По-широкият навик от четири числа е в ръководството за проследяване на фитнес прогрес, когато ви потрябва.

На какво се базира това

Твърдението, че силата е тренируема след 40, се основава на мета-анализи на силови тренировки при възрастни хора и на позицията на ACSM относно прогресията, и двете са свързани по-долу. Двудневният минимум седмично е насока за възрастни от NHS и СЗО. Нищо тук не е медицински съвет; ако имате заболяване или контузия, потърсете мнението на лекар преди първата тренировка и останете в общи рамки, докато не получите такова.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.