Как начать тренироваться в зале после 40 лет — Strongbro

Три упражнения, две или три тренировки в неделю, каждый подход записан. Это ответ на вопрос, что вообще делать в зале, и он одинаково верен как в 40, так и в 25 лет. Более сложный вопрос возникает через месяц, когда новизна проходит: как понять, что все это работает? Вы стоите у входа в зал в 6:40 утра во вторник с абонементом, которому три дня. Все вокруг вдвое моложе вас и, кажется, родились с пониманием того, как работают тренажеры, а вам не с чем сравнить сегодняшний день.

Почему самое сложное — это начать

Люди, описывающие этот момент, удивительно честны. Домосед, интроверт, за 40, лишний вес, страх сделать первый шаг в зал. Женщина 40 лет, которая чувствует, что у нее слишком мало мышц для тренировок. Кто-то всерьез спрашивает, в каком возрасте уже поздно становиться сильнее. Общее чувство в том, что зал — это место для других людей, а 40-летний новичок здесь в лучшем случае гость.

Это давит, потому что зал дает неверный ориентир. 25-летний парень на соседней скамье тренируется уже шестой год, у него другая генетика, сон и свободное время. По сравнению с ним вы всегда будете отставать. Никто не говорит вам, что это сравнение бессмысленно, поэтому вы делаете его снова и снова.

Проблема в неверном сравнении

Сила тренируема в любом возрасте. Мета-анализы силовых тренировок у взрослых людей, далеко перешагнувших 40-летний рубеж, показывают значительный и стабильный рост силы за несколько месяцев. Мышечная масса после 30 лет постепенно снижается, но этот процесс незначителен по сравнению с тем, что дают тренировки. Первые недели прогресса — это в основном адаптация нервной системы. 43-летний новичок и 23-летний новичок становятся сильнее одинаково. Разница лишь в том, что в 40 лет восстановление может идти чуть медленнее.

Физиология — не проблема. Проблема в точке отсчета. Прогресс существует только относительно чего-то. Если это «что-то» — окружающие в зале, то прогресса нет. Если это «что-то» — ваш собственный дневник четырехнедельной давности, то прогресс есть в каждой тренировке, где цифры выросли. Люди, которые в 49 лет находятся в лучшей форме своей жизни, не сравнивают себя с другими. Они сравнивают себя с той версией себя, которую помнит дневник.

Что делать, если вы начали в 40 лет

1. Запланируйте первые шесть тренировок

Не планируйте год. Внесите в календарь шесть тренировок, две или три в неделю с днем отдыха, и считайте это единственной задачей. Шести визитов достаточно, чтобы освоить три тренажера, найти спокойное время, перестать чувствовать себя чужим и получить первый ранг. В Strongbro система рангов насчитывает четырнадцать титулов, которые зарабатываются тренировочными днями. Первый ранг вы получите уже после первой тренировки, а следующие — через пару недель. На главном экране видна одна строка: 3 тренировки до Gym Bro. Ранги накопительные, их нельзя потерять, поэтому пропущенная неделя не отнимет у вас заработанное.

2. Выберите три упражнения и изучите технику

Ответьте на вопрос «что мне делать» до прихода в зал. Выберите одно движение на ноги, одно на жим и одно на тягу: жим ногами или присед, жим на грудь или плечи, тяга блока. Тренажеры — отличный выбор для старта. Каждое упражнение в библиотеке имеет экран «Как выполнять» с целевыми мышцами и пошаговой инструкцией. Прочитайте один раз, сделайте легкий подход и хватит. В библиотеке почти сотня упражнений, вам нужны только три.

3. Записывайте каждый подход и используйте данные прошлой тренировки

Записывайте каждый подход (вес и повторения) сразу, пока цифры свежи в памяти. С клавиатурой экран превращается в одну строку, где уже заполнены данные прошлой тренировки. Повторить результат — один тап, добавить вес — два или три. С голосовым вводом просто нажмите на микрофон и скажите: «жим ногами, три подхода по десять с весом шестьдесят». В любом случае, следующая тренировка начнется с того, что вы сделали в прошлый раз — это и есть главное сравнение.

4. Работайте с весом, затем добавляйте минимальный шаг

Метод развития силы одинаков для всех, просто в 40 лет нужно быть чуть терпеливее. Выберите диапазон повторений для каждого упражнения, например, от 8 до 12. Работайте с весом, пока не выполните все повторения в двух тренировках подряд. Затем добавьте минимальный шаг: 2.5 кг на штанге, один фиксатор на тренажере или следующую гантель. Количество повторений упадет, а затем снова вырастет. Руководство по прогрессивной перегрузке подробно описывает этот цикл. В 40 лет при застое чаще помогает сон и лишний день отдыха, чем смена программы.

5. Сравнивайте только со своим дневником

Когда придут сомнения — а они придут — откройте историю упражнения. Каждое упражнение в библиотеке хранит лучший вес, расчетный максимум на одно повторение и историю всех подходов. Личные рекорды обновляются автоматически, как только вы делаете больше или тяжелее. Эта история — единственный значимый ориентир. Человек на соседней скамье живет в другом графике, и в вашем дневнике нет колонки для него.

6. Оцените прогресс через восемь недель

Через восемь недель посмотрите на три вещи: количество тренировок, лучшие веса в трех упражнениях и ежемесячный объем в статистике. Если тренировки регулярны, а веса растут — план работает, зеркало подтянется. Расчетный максимум на одно повторение — это лишь вектор движения; калькулятор максимума показывает, как он вычисляется. В 40 лет никому не нужно проверять реальный максимум, чтобы знать, что он стал сильнее. Если что-то болит — обратитесь к врачу. Общая привычка к тренировкам описана в руководстве по отслеживанию прогресса.

Откуда эти цифры

Утверждение, что силу можно развивать после 40 лет, основано на мета-анализах силовых тренировок у пожилых людей и рекомендациях ACSM, ссылки на которые приведены ниже. Минимум две тренировки в неделю — это стандарт NHS и ВОЗ. Ничто из написанного не является медицинской консультацией; если у вас есть травмы или заболевания, проконсультируйтесь с врачом перед началом занятий.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.