Bắt đầu tập gym ở tuổi 40 khi chưa biết gì - Strongbro

Bạn đang đứng ngoài phòng gym lúc 6:40 tối thứ Ba với chiếc thẻ tập mới được ba ngày. Qua lớp kính, mọi người đều chỉ bằng nửa tuổi bạn và trông như đã biết cách dùng máy kéo cáp từ lâu. Bạn đã ngoài 40, chưa từng tập luyện gì đáng kể từ thời đôi mươi, và câu hỏi khiến bạn chần chừ ở cửa hai lần nay là điều đơn giản nhất: mình sẽ làm gì trong đó? Trang này sẽ trả lời câu hỏi đó, và cả câu hỏi khó hơn xuất hiện sau một tháng, đó là làm sao để biết liệu việc tập luyện có hiệu quả hay không.

Thời điểm này, và tại sao nó lại khó khăn đến vậy

Những người mô tả khoảnh khắc này thường rất thành thật. Một người lười vận động, hướng nội, ngoài 40, thừa cân, đang tưởng tượng bước chân đầu tiên vào phòng gym. Một phụ nữ 40 tuổi cảm thấy mình quá ít cơ bắp để tập luyện. Ai đó nghiêm túc hỏi rằng ở độ tuổi nào thì không thể khỏe hơn được nữa. Cảm giác chung là phòng gym được xây dựng cho một người khác, và một người 40 tuổi bắt đầu từ con số không chỉ là một vị khách.

Nó khó khăn vì phòng gym cung cấp một tham chiếu sai lệch. Người 25 tuổi ở băng ghế bên cạnh đã tập được 6 năm với kế hoạch, gen, giấc ngủ và thời gian rảnh khác hẳn bạn. So với họ, bạn luôn đi sau về mọi con số. Không ai nói với bạn rằng sự so sánh đó vô nghĩa, nên bạn vẫn làm, và điều đó đủ nản lòng để bỏ tập trước khi hết tháng thứ hai.

Vấn đề thực sự là so sánh sai cách

Sức mạnh có thể rèn luyện ở mọi độ tuổi. Các phân tích tổng hợp về tập kháng lực ở người lớn tuổi, những người đã qua 40, cho thấy sự gia tăng sức mạnh lớn và đáng tin cậy sau vài tháng. Khối lượng cơ bắp có giảm dần từ sau tuổi 30, nhưng mức giảm đó nhỏ so với những gì việc tập luyện mang lại, và những tuần đầu tiên chủ yếu là hệ thần kinh học cách huy động cơ bắp bạn vốn đã có. Một người 43 tuổi bắt đầu hôm nay và một người 23 tuổi bắt đầu hôm nay đều sẽ khỏe hơn. Người lớn tuổi hơn có thể phục hồi chậm hơn một chút, và đó là tất cả sự khác biệt trong năm đầu tiên.

Vì vậy, sinh lý học không phải là vấn đề. Điểm tham chiếu mới là vấn đề. Sự tiến bộ chỉ tồn tại tương đối với một cái gì đó, và nếu cái đó là cả phòng gym, bạn sẽ không bao giờ thấy mình tiến bộ. Nếu cái đó là nhật ký của chính bạn từ bốn tuần trước, bạn sẽ thấy tiến bộ trong mỗi buổi tập khi con số tăng lên. Những người 49 tuổi và đang ở trạng thái tốt nhất cuộc đời không so sánh mình với ai cả. Họ so sánh với phiên bản của chính mình mà nhật ký ghi lại.

Cần làm gì khi bắt đầu ở tuổi 40

1. Đặt lịch 6 buổi, đừng nghĩ đến cả năm

Đừng lên kế hoạch cả năm. Hãy đặt 6 buổi vào lịch, hai hoặc ba buổi mỗi tuần với ngày nghỉ xen kẽ, và coi đó là toàn bộ dự án. 6 buổi là đủ để học ba loại máy, tìm một giờ vắng vẻ, không còn cảm giác như người lạ và đạt được thứ hạng đầu tiên. Thứ hạng của Strongbro có mười bốn danh hiệu đạt được thuần túy qua số ngày tập; danh hiệu đầu tiên đến sau một buổi và vài danh hiệu tiếp theo trong vài tuần. Màn hình chính hiển thị một dòng đơn giản, "3 buổi để thành Gym Bro", và không gì làm phiền bạn. Thứ hạng là tích lũy và không thể mất đi, đó là hình thái phù hợp cho một thói quen chưa hình thành.

2. Chọn ba bài tập và học từ hướng dẫn

Trả lời câu hỏi "mình sẽ làm gì ở đó" trước khi đến. Chọn một bài cho chân, một bài đẩy và một bài kéo: ép chân hoặc goblet squat, đẩy ngực hoặc vai, chèo cáp hoặc kéo xô. Máy tập là nơi bắt đầu tốt. Mỗi bài tập trong thư viện bài tập đều có màn hình "Cách thực hiện" với cơ mục tiêu, thiết bị và các bước đánh số kèm hình ảnh. Đọc một lần, tập một hiệp nhẹ và ngừng đọc. Có gần một trăm bài tập trong đó và bạn chỉ cần ba bài.

3. Ghi lại mỗi hiệp và để buổi trước làm tiền đề

Viết lại mỗi hiệp theo mức tạ và số lần lặp, giữa các hiệp, khi con số còn mới. Với bàn phím tập luyện, màn hình là một dòng lớn, mức tạ × số lần lặp, với buổi tập trước đã được điền sẵn, nên việc lặp lại tuần trước chỉ cần một lần chạm và tăng mức tạ chỉ cần hai hoặc ba lần. Với ghi âm giọng nói, bạn chạm vào mic khi đi giữa các máy và nói "leg press, three sets of ten at sixty", sau đó kiểm tra lại trước khi lưu. Dù cách nào, buổi sau cũng mở ra với những gì bạn đã làm lần trước, đó chính là sự so sánh mà trang này muốn nói đến.

4. Giữ mức tạ, sau đó tăng bước nhỏ nhất

Phương pháp để khỏe hơn giống hệt cách người 25 tuổi dùng, chỉ cần kiên nhẫn hơn một chút. Chọn một khoảng lặp cho mỗi bài, ví dụ 8 đến 12 lần trên máy. Lặp lại mức tạ cho đến khi hoàn thành đủ số lần trong hai buổi liên tiếp. Sau đó tăng mức tạ nhỏ nhất có thể: 2.5 kg trên thanh đòn, một nấc trên máy, hoặc quả tạ tiếp theo trên giá. Số lần lặp sẽ giảm xuống và xây dựng lại trong các buổi sau. Hướng dẫn progressive overload bao gồm toàn bộ chu trình, kể cả khi bị chững lại. Ở tuổi 40, câu trả lời cho việc chững lại thường là ngủ nhiều hơn và thêm ngày nghỉ thay vì đổi chương trình.

5. So sánh với nhật ký của mình, đừng so với người khác

Khi nghi ngờ xuất hiện, hãy mở bài tập và đọc lịch sử của chính bạn. Mỗi bài tập trong thư viện đều lưu mức tạ tốt nhất, ước tính 1RM, số buổi tập và mọi hiệp đã qua. Kỷ lục cá nhân tự cập nhật ngay khi bạn vượt qua lịch sử của mình, vì vậy một mức tạ nặng hơn hoặc thêm một lần lặp sẽ tự ghi nhận. Lịch sử đó là tham chiếu duy nhất có ý nghĩa. Người ở băng ghế bên cạnh có lộ trình khác, và nhật ký không có cột nào dành cho họ.

6. Xem xu hướng sau tám tuần

Ở tuần thứ tám, hãy xem ba điều: số buổi bạn đã tập, mức tạ tốt nhất của ba bài tập và khối lượng tập luyện hàng tháng trong phần thông tin chi tiết với mũi tên so sánh với tháng trước. Nếu số buổi ổn định và hai trong ba bài tập có tiến triển, kế hoạch đang hiệu quả và vóc dáng sẽ bắt kịp. Ước tính 1RM hiển thị mỗi bài là một hướng đi, không phải mục tiêu; công cụ tính 1RM cho thấy cách nó được tính, và ở tuổi 40 không ai cần thử sức tối đa để biết mình khỏe hơn. Bất cứ điều gì gây đau thay vì mỏi cơ đều cần trao đổi với bác sĩ, không nên cố tập, và điều tương tự áp dụng nếu bạn có bệnh tim hoặc thay khớp. Thói quen bốn con số rộng hơn nằm trong hướng dẫn theo dõi tiến độ gym khi bạn cần.

Cơ sở của những điều này

Khẳng định rằng sức mạnh có thể rèn luyện sau 40 tuổi dựa trên các phân tích tổng hợp về tập kháng lực ở người lớn tuổi và tuyên bố của ACSM về sự tiến triển, cả hai đều được liên kết bên dưới. Mức sàn hai buổi một tuần là hướng dẫn cho người trưởng thành từ NHS và WHO. Không có gì ở đây là lời khuyên y tế; nếu bạn có bệnh lý hoặc chấn thương, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước buổi đầu tiên và tập luyện chung chung cho đến khi có kết quả.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.