Iniziare ad allenarsi a 40 anni: guida pratica per Strongbro

Tre esercizi, due o tre sessioni a settimana, ogni serie annotata. Questa è la risposta alla domanda "cosa dovrei fare lì dentro", ed è la stessa a 40 anni come a 25. La domanda più difficile arriva circa un mese dopo, una volta svanita la novità: come capire se sta funzionando? Sei fuori dalla palestra alle 6:40 di martedì con una tessera vecchia di tre giorni, tutti quelli oltre il vetro hanno la metà dei tuoi anni e sembrano nati sapendo come usare la cable machine, e non hai nulla in testa con cui confrontare la giornata di oggi.

Perché l'ingresso è la parte difficile

Chi descrive questo momento è insolitamente onesto. Un pantofolaio, un introverso, over 40, con qualche chilo di troppo, che immagina il primo passo sul pavimento della palestra. Una donna di 40 anni, alta e leggera, che sente di avere così poco muscolo da non avere nulla da allenare. Qualcuno che chiede, seriamente, a che età non si possa più diventare più forti. La sensazione sotto tutto questo è che la palestra sia una stanza costruita per qualcun altro e che un quarantenne che parte da zero sia, nel migliore dei casi, un ospite.

Colpisce duramente perché la sala offre il riferimento sbagliato. Il venticinquenne sulla panca accanto è al sesto anno di un piano diverso, con genetica, sonno e tempo libero differenti. Rispetto a lui, sei indietro su ogni numero e lo sarai sempre. Nessuno ti dice che il confronto non ha senso, quindi lo fai comunque.

Il vero problema è il confronto sbagliato

La forza è allenabile a ogni età studiata. Le meta-analisi sull'allenamento contro resistenza negli adulti più anziani, persone ben oltre i 40 anni, mostrano guadagni ampi e affidabili in pochi mesi. La massa muscolare scende lentamente dai 30 anni in poi, ma quel calo è minimo rispetto a ciò che l'allenamento aggiunge, e le prime settimane di guadagni sono dovute principalmente al sistema nervoso che impara a reclutare muscoli che già possiedi. Un quarantatreenne che inizia oggi e un ventitreenne che inizia oggi diventano entrambi più forti. Il più anziano potrebbe recuperare un po' più lentamente, e questa è l'unica differenza nel primo anno.

Quindi la fisiologia non è il problema. Il punto di riferimento lo è. Il progresso esiste solo in relazione a qualcosa, e se quel qualcosa è la sala, non ne hai mai avuto. Se il qualcosa è il tuo registro di quattro settimane fa, hai progressi in ogni sessione in cui un numero è salito, e quelle sessioni arrivano rapidamente per un principiante. Le persone che dichiarano di avere 49 anni e di essere nella forma migliore della loro vita non si confrontano con nessuno. Si confrontano con una versione di se stessi che il registro ricorda e che loro avevano dimenticato.

Cosa fare quando inizi a 40 anni

1. Prenota prima sei sessioni

Non pianificare l'anno. Metti sei sessioni in calendario, due o tre a settimana con un giorno di riposo tra l'una e l'altra, e tratta quelle sei come l'intero progetto. Sei visite bastano per imparare tre macchine, trovare un'ora tranquilla, smettere di sentirti un ospite e guadagnare un primo rango. La scala dei ranghi di Strongbro ha quattordici titoli guadagnati puramente allenandosi; il primo arriva dopo una sessione e i successivi entro un paio di settimane. La schermata Home mostra una riga: 3 sessioni a Gym Bro. I ranghi sono cumulativi e non si possono perdere, quindi una settimana saltata non ti costa nulla di ciò che hai già guadagnato.

2. Scegli tre esercizi e imparali dalla guida

Rispondi a "cosa dovrei fare lì" prima di arrivare. Scegli un movimento per le gambe, una spinta e una trazione: una pressa o goblet squat, una spinta per petto o spalle, un rematore o lat machine. Le macchine sono un ottimo punto di partenza. Ogni esercizio nella libreria esercizi ha una schermata "Come eseguire" con il muscolo target, l'attrezzatura e i passaggi numerati con immagini di inizio e fine. Leggila una volta, fai una serie leggera e smetti di leggere. Ci sono quasi cento esercizi lì dentro e a te ne servono tre.

3. Registra ogni serie e usa i dati della sessione precedente

Scrivi ogni serie come peso e ripetizioni, tra un set e l'altro, mentre il numero è reale. Con il tastierino la schermata è una riga grande, peso × ripetizioni, con la tua ultima sessione già compilata, quindi ripetere la scorsa settimana è un tocco sulla freccia e aggiungere un passo ne richiede due o tre in più. Con la registrazione vocale tocchi il microfono mentre cammini tra le macchine e dici "leg press, tre serie da dieci a sessanta", poi controlli le serie analizzate prima di salvare. In ogni caso, la sessione successiva si apre su ciò che hai fatto l'ultima volta, che è il confronto di cui parla tutta questa pagina.

4. Mantieni, poi aumenta del minimo scatto

Il metodo per diventare più forti è lo stesso che usa un venticinquenne, eseguito con un po' più di pazienza. Scegli un range di ripetizioni per ogni esercizio, come 8-12 sulle macchine. Ripeti un carico finché non completi ogni ripetizione in due sessioni consecutive. Poi aggiungi il minimo scatto disponibile: 2,5 kg su un bilanciere, un perno su una pila, il manubrio successivo. Le ripetizioni scenderanno verso il basso del range per poi risalire nelle sessioni successive. La guida al sovraccarico progressivo copre il ciclo completo, incluso cosa fare quando un esercizio si blocca. A 40 anni la risposta a uno stallo è più spesso il sonno e un giorno di riposo extra che un cambio di programma.

5. Confrontati con il tuo registro

Quando arrivano i dubbi, e arriveranno, apri l'esercizio e leggi la tua storia. Ogni esercizio nella libreria riporta il suo miglior peso, il massimale stimato, il conteggio delle sessioni e ogni serie passata. I record personali si aggiornano da soli nel momento in cui una serie batte la tua storia, quindi un carico più pesante o una ripetizione in più allo stesso peso si registrano senza che tu debba notarlo. Quella storia è l'unico riferimento che conta. La persona sulla panca accanto è su una linea temporale diversa e il registro non ha una colonna per loro.

6. Leggi il trend a otto settimane

Alla settimana otto, guarda tre cose: quante sessioni hai registrato, il miglior peso su ciascuno dei tre esercizi e il volume mensile in insights con la sua freccia rispetto al mese precedente. Se le sessioni sono costanti e due dei tre esercizi sono migliorati, il piano funziona e lo specchio recupererà. Il massimale stimato mostrato per esercizio è una direzione di marcia; il calcolatore di massimale mostra come viene derivato, e a 40 anni nessuno ha bisogno di testare un vero massimale per sapere di essere più forte. Qualsiasi cosa che faccia male invece di indolenzire è una conversazione con un medico, così come iniziare con una condizione cardiaca o una protesi articolare. L'abitudine più ampia a quattro numeri è nella guida al monitoraggio dei progressi quando ne avrai bisogno.

Da dove vengono questi numeri

L'affermazione che la forza sia allenabile dopo i 40 anni si basa su meta-analisi dell'allenamento contro resistenza negli adulti più anziani e sulla posizione dell'ACSM sulla progressione, entrambi linkati qui sotto. Il pavimento di due giorni a settimana è la linea guida per gli adulti di NHS e OMS. Nulla di tutto ciò è un consiglio medico; se hai una condizione o un infortunio, ottieni il parere di un medico prima della prima sessione e mantieni un approccio generale finché non lo avrai.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.

Scarica Strongbro su App StoreGratis per 3 giorni. 19.99 una tantum a vita.