Як почати тренуватися в залі після 40 років — Strongbro

Три вправи, два або три тренування на тиждень, кожен підхід записаний. Це відповідь на питання, що саме робити в залі, і вона однакова як у 40, так і в 25 років. Складніше питання виникає приблизно через місяць, коли новизна зникає: як зрозуміти, чи є від цього результат? Ви стоїте біля залу о 6:40 у вівторок з абонементом, якому три дні, всі за склом вдвічі молодші за вас і, здається, народилися з розумінням того, як працює блочний тренажер, а вам ні з чим порівняти сьогоднішній день.

Чому початок — це найскладніше

Люди, які описують цей момент, надзвичайно відверті. Домосіди, інтроверти, люди за 40, які мають зайву вагу і уявляють свій перший крок у залі. Жінка 40 років, висока і тендітна, яка відчуває, що в неї так мало м'язів, що нічого тренувати. Хтось серйозно запитує, у якому віці вже неможливо стати сильнішим. Відчуття під усім цим одне: зал — це місце для інших людей, а 40-річний новачок — це в кращому випадку гість.

Це тисне, бо зал дає неправильний орієнтир. 25-річний хлопець на сусідній лаві має шість років досвіду, іншу генетику, сон і вільний час. Порівняно з ним ви відстаєте за всіма показниками і завжди будете відставати. Ніхто не каже вам, що це порівняння безглузде, тому ви все одно це робите.

Справжня проблема — неправильне порівняння

Сила піддається тренуванню в будь-якому віці. Мета-аналізи силових тренувань у дорослих людей, значно старших за 40 років, показують значний і стабільний приріст сили протягом кількох місяців. М'язова маса дійсно повільно зменшується після 30 років, але це зменшення незначне порівняно з тим, що дають тренування, а перші тижні прогресу — це переважно навчання нервової системи залучати м'язи, які у вас уже є. 43-річний новачок і 23-річний новачок стають сильнішими однаково. Старший може відновлюватися трохи повільніше, і це вся різниця в перший рік.

Отже, фізіологія — не проблема. Проблема в точці відліку. Прогрес існує лише відносно чогось, і якщо це «щось» — зал, то у вас його ніколи не було. Якщо це «щось» — ваш власний лог чотиритижневої давнини, то прогрес є в кожному тренуванні, де цифра зросла, а для новачка такі тренування трапляються часто. Люди, які у 49 років перебувають у найкращій формі свого життя, не порівнюють себе з іншими. Вони порівнюють себе з версією, яку пам'ятає лог, а вони самі вже забули.

Що робити, коли ви починаєте у 40

1. Заплануйте шість тренувань

Не плануйте рік. Внесіть шість занять у календар, два або три на тиждень з днем відпочинку між ними, і ставтеся до цих шести як до всього проєкту. Шести візитів достатньо, щоб вивчити три тренажери, знайти спокійну годину в залі, перестати відчувати себе гостем і отримати перший ранг. Рангова драбина Strongbro має чотирнадцять титулів, які здобуваються виключно кількістю тренувань; перший з'являється після одного заняття, наступні — за кілька тижнів. Головний екран показує один рядок: 3 тренування до Gym Bro. Ранги накопичуються і не втрачаються, тому пропущений тиждень нічого не забирає.

2. Оберіть три вправи та вивчіть їх за інструкцією

Дайте відповідь на питання «що мені там робити» ще до приходу. Оберіть один рух на ноги, один на штовхання та один на тягу: жим ногами або кубкові присідання, жим на груди або плечі, тяга горизонтального або вертикального блоку. Тренажери — чудовий вибір для старту. Кожна вправа в бібліотеці вправ має екран «Як виконувати» з цільовими м'язами, обладнанням та покроковими інструкціями з фото. Прочитайте один раз, зробіть легкий підхід і припиніть читати. Там майже сотня вправ, а вам потрібно лише три.

3. Записуйте кожен підхід і дозвольте минулому тренуванню заповнити наступне

Записуйте кожен підхід як вагу та повторення, між сетами, поки цифри свіжі. З клавіатурою екран — це один великий рядок, вага × повторення, де минуле тренування вже заповнене, тому повторення результату — це один тап, а додавання ваги — два або три. З голосовим записом ви натискаєте мікрофон під час переходу між тренажерами і кажете «жим ногами, три підходи по десять з вагою шістдесят», потім перевіряєте розпізнані дані перед збереженням. У будь-якому разі, наступне тренування відкриється з того, що ви зробили минулого разу — це і є порівняння, про яке йдеться на цій сторінці.

4. Тримайте вагу, потім додайте найменший крок

Метод ставання сильнішим такий самий, як у 25-річних, просто трохи терплячіший. Оберіть діапазон повторень для кожної вправи, наприклад, від 8 до 12. Повторюйте вагу, доки не виконаєте всі повторення у двох послідовних заняттях. Потім додайте найменший доступний крок: 2.5 кг на штанзі, один перемикач на блоці, наступна гантель. Повторення впадуть до нижньої межі діапазону і будуть відновлюватися протягом наступних занять. Посібник із прогресивного перевантаження повністю описує цей цикл, включаючи дії при застої. У 40 років відповідь на застій — це частіше сон і додатковий день відпочинку, ніж зміна програми.

5. Порівнюйте з власним логом

Коли приходять сумніви, а вони прийдуть, відкрийте вправу і прочитайте свою історію. Кожна вправа в бібліотеці містить найкращу вагу, розрахунковий максимум на один повтор, кількість тренувань та всі минулі підходи. Особисті рекорди оновлюються автоматично, як тільки підхід перевершує історію, тому важчий підхід або додаткове повторення фіксуються без вашої участі. Ця історія — єдиний орієнтир, який має значення. Людина на сусідній лаві живе за іншим графіком, і в лозі немає колонки для них.

6. Оцініть тренд через вісім тижнів

На восьмому тижні подивіться на три речі: скільки тренувань ви записали, найкращу вагу в трьох вправах та місячний обсяг у статистиці зі стрілкою відносно попереднього місяця. Якщо кількість тренувань стабільна, а дві з трьох вправ прогресують — план працює, і дзеркало наздожене результат. Розрахунковий максимум на один повтор — це напрямок руху; калькулятор максимуму показує, як він вираховується, і в 40 років нікому не потрібно тестувати справжній максимум, щоб знати, що вони стали сильнішими. Все, що болить, а не ниє — це привід для розмови з лікарем, як і початок тренувань при хворобах серця чи після заміни суглобів. Більш детальна звичка з чотирьох цифр описана в посібнику з відстеження прогресу, коли ви будете готові.

Звідки ці цифри

Твердження, що силу можна тренувати після 40, базується на мета-аналізах силових тренувань у літніх людей та позиційній заяві ACSM щодо прогресії, посилання на які наведені нижче. Мінімум два тренування на тиждень — це рекомендація NHS та ВООЗ. Ніщо з цього не є медичною порадою; якщо у вас є стан здоров'я або травма, отримайте консультацію лікаря перед першим заняттям і дотримуйтеся загальних рекомендацій, поки не отримаєте дозвіл.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.