Як почати тренуватися в залі після 40 років — Strongbro

Ви стоїте біля входу в зал о 18:40 у вівторок із абонементом, якому лише три дні. Крізь скло видно, що всі навколо вдвічі молодші за вас і, здається, народилися з розумінням того, як працює блочний тренажер. Вам за 40, ви не займалися нічим, що можна назвати спортом, з двадцяти років, і питання, яке вже двічі зупиняло вас біля дверей, найпростіше: що мені там взагалі робити? Ця сторінка дає відповідь, а також пояснює, як зрозуміти, чи є від цього користь через місяць.

Момент, і чому він такий складний

Люди, які описують цей момент, надзвичайно чесні. Домосіди, інтроверти, люди за 40 із зайвою вагою, які уявляють свій перший крок у залі. 40-річна жінка, яка відчуває, що в неї так мало м'язів, що нічого тренувати. Хтось, хто серйозно запитує, у якому віці вже неможливо стати сильнішим. Відчуття під усім цим одне: зал — це місце для іншої людини, а 40-річний новачок тут у кращому разі гість.

Це складно, бо зал дає неправильний орієнтир. 25-річний хлопець на сусідній лавці тренується вже шостий рік за іншим планом, з іншою генетикою, сном і вільним часом. Порівняно з ним, ви відстаєте за всіма показниками й завжди будете відставати. Ніхто не каже вам, що це порівняння безглузде, тому ви все одно робите його, і це достатньо демотивує, щоб кинути зал до другого місяця.

Справжня проблема — неправильне порівняння

Сила піддається тренуванню в будь-якому віці, який вивчали вчені. Мета-аналізи силових тренувань у дорослих людей, яким далеко за 40, показують значний і стабільний приріст сили за кілька місяців. М'язова маса дійсно повільно зменшується після 30 років, але це зменшення мізерне порівняно з тим, що дають тренування. Перші тижні прогресу — це переважно нервова система, яка вчиться залучати м'язи, що у вас уже є. 43-річний новачок і 23-річний новачок стають сильнішими однаково. Старший може відновлюватися трохи повільніше, і це вся різниця в перший рік.

Отже, фізіологія — не проблема. Проблема в точці відліку. Прогрес існує лише відносно чогось, і якщо це «щось» — інші люди в залі, то у вас його ніколи не було. Якщо це «щось» — ваш власний журнал чотиритижневої давнини, то ви маєте прогрес у кожному тренуванні, де цифри зросли. Люди, які у 49 років перебувають у найкращій формі свого життя, не порівнюють себе ні з ким. Вони порівнюють себе з версією себе, яку пам'ятає журнал і яку вони самі вже забули.

Що робити, коли ви починаєте у 40

1. Заплануйте шість тренувань, а не рік

Не плануйте на рік вперед. Внесіть шість тренувань у календар, два або три на тиждень з днем відпочинку між ними, і сприймайте ці шість занять як весь проєкт. Шести візитів достатньо, щоб освоїти три тренажери, знайти спокійну годину в залі, перестати почуватися чужинцем і отримати перший ранг. Рангова драбина Strongbro має чотирнадцять титулів, які здобуваються виключно кількістю тренувань; перший ви отримуєте після одного заняття, а наступні — за кілька тижнів. Головний екран показує спокійний рядок «3 тренування до Gym Bro», і нічого більше вас не відволікає. Ранги накопичуються і не зникають — це правильний підхід для звички, яка ще не сформувалася.

2. Оберіть три вправи та вивчіть їх за інструкцією

Дайте відповідь на питання «що мені там робити» ще до приходу в зал. Оберіть одну вправу на ноги, одну на штовхання та одну на тягу: жим ногами або кубкові присідання, жим на груди або плечі, тяга до пояса або верхнього блоку. Тренажери — чудовий вибір для початку. Кожна вправа в бібліотеці вправ має екран «Як виконувати» з цільовими м'язами, обладнанням та покроковими інструкціями з фотографіями початку та кінця руху. Прочитайте один раз, зробіть легкий підхід і припиніть читати. У бібліотеці майже сотня вправ, вам потрібні лише три.

3. Записуйте кожен підхід і дозвольте минулому тренуванню підказати наступне

Записуйте кожен підхід як вагу та повторення між вправами, поки цифри свіжі в пам'яті. З клавіатурою екран — це один великий рядок «вага × повторення», де дані минулого тренування вже заповнені. Повторити минулий результат — це один тап по стрілці, додати крок — ще два-три тапи. З голосовим записом ви просто натискаєте мікрофон під час переходу між тренажерами й кажете: «жим ногами, три підходи по десять з вагою шістдесят», а потім перевіряєте розпізнані дані перед збереженням. У будь-якому разі наступне тренування відкриється з того, що ви робили минулого разу — це і є порівняння, про яке йдеться на цій сторінці.

4. Закріпіть результат, потім додайте мінімальний крок

Метод ставання сильнішим такий самий, як у 25-річних, тільки трохи терплячіший. Оберіть діапазон повторень для кожної вправи, наприклад, 8-12 для тренажерів. Повторюйте вагу, доки не виконаєте всі повторення у двох тренуваннях поспіль. Потім додайте мінімальний крок: 2.5 кг на штанзі, один штир на блоці, наступна гантель на стійці. Повторення впадуть до нижньої межі діапазону і знову зростуть протягом наступних занять. Посібник із прогресивного перевантаження повністю описує цей цикл, включаючи дії, якщо ви застрягли. У 40 років відповідь на зупинку прогресу — це частіше сон і додатковий день відпочинку, ніж зміна програми.

5. Порівнюйте себе зі своїм журналом, а не з іншими

Коли прийдуть сумніви — а вони прийдуть — відкрийте вправу і прочитайте свою історію. Кожна вправа в бібліотеці зберігає найкращу вагу, розрахунковий максимум на один раз, кількість тренувань і всі минулі підходи. Особисті рекорди оновлюються автоматично, як тільки підхід перевершує вашу історію, тому важчий підхід або додаткове повторення фіксуються без вашої участі. Ця історія — єдиний орієнтир, який має значення. Людина на сусідній лавці має свій графік, а в журналі немає колонки для них.

6. Оцініть прогрес через вісім тижнів

На восьмому тижні, не раніше, подивіться на три речі: скільки тренувань ви записали, найкращу вагу в кожній із трьох вправ та місячний обсяг у статистиці зі стрілкою порівняно з минулим місяцем. Якщо кількість тренувань стабільна, а дві з трьох вправ прогресують — план працює, і дзеркало наздожене результат. Розрахунковий максимум на один раз — це напрямок, а не ціль; калькулятор максимуму показує, як він вираховується, і в 40 років нікому не потрібно перевіряти справжній максимум, щоб знати, що він став сильнішим. Будь-який біль, що не є звичайною втомою м'язів, — це привід для розмови з лікарем, а не для тренувань через силу. Те саме стосується серцевих захворювань або заміни суглобів. Більш детальна інформація про звичку тренуватися є в посібнику з відстеження прогресу, коли ви будете готові.

На чому це базується

Твердження, що силу можна розвивати після 40, базується на мета-аналізах силових тренувань у літніх людей та позиції ACSM щодо прогресії, посилання на які наведено нижче. Мінімальний поріг у два тренування на тиждень — це рекомендація NHS та ВООЗ. Це не медична порада; якщо у вас є захворювання або травми, отримайте консультацію лікаря перед першим заняттям і дотримуйтеся загальних рекомендацій, поки не отримаєте дозвіл.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.