تمارين في 30 دقيقة فقط: تسجيل الأوزان دون ضياع وقت الراحة - Strongbro

الساعة 12:31. لقد دخلت، وضعت حقيبتك، وجهاز ضغط الأرجل فارغ، وهو أول شيء جيد يحدث اليوم. لديك وقت حتى الساعة 1:00، وفي 1:05 لديك اجتماع لا يمكنك أن تكون متعرقاً فيه. أربعة أجهزة، ثلاث مجموعات لكل منها، ثم الخروج. في مكان ما خلال هذا النصف ساعة، تريد أيضاً سجلاً لما رفعته، لأنك في الأسبوع الماضي لم تتذكر ما إذا كان ضغط الصدر 40 أم 45، وخمنت رقماً منخفضاً.

نصف ساعة لا تحتمل التراخي

تحظى جلسات النصف ساعة بنوع غريب من الاحترام عبر الإنترنت. اسأل كيف يتدرب الناس بجدول مزدحم وستكون الإجابات نسخاً من بعضها: ثلاثون دقيقة في استراحة الغداء ثلاث مرات أسبوعياً، أو من الاثنين إلى الجمعة لنصف ساعة. ثم يكتب أحدهم الجملة التي تنهي النقاش، وهي أن التمرين الأمثل هو ما يمكنك الالتزام به. الجميع يهز رأسه. لا أحد يتحدث عن الجزء الذي يجعل الثلاثين دقيقة صعبة فعلاً.

جلسة الستين دقيقة يمكنها استيعاب تغيير بطيء للأجهزة، أو دردشة، أو دقيقة تقضيها في العبث بالهاتف. الثلاثون دقيقة لا يمكنها ذلك. كل دقيقة تقضيها في شيء آخر غير الرفع أو الراحة تأتي مباشرة من وقت التمرين، وأول شيء يضيع هو السجل، لأنه في تلك اللحظة يبدو اختيارياً. ثم في الأسبوع التالي تقف عند جهاز ضغط الصدر غير قادر على تذكر الوزن، وتبدأ الجلسة التي كانت ضيقة بالفعل بتخمين.

احسب الدقائق

أربعة تمارين في ثلاث مجموعات عمل تعني اثنتي عشرة مجموعة. تستغرق المجموعة حوالي أربعين ثانية. الراحة بين المجموعات، إذا كنت تريد أن تكون المجموعة التالية بجودة السابقة، تتراوح من حوالي تسعين ثانية على الجهاز إلى دقيقتين أو ثلاث دقائق في تمرين مركب ثقيل. لنقل تسعين ثانية لجعل الحساب دقيقاً.

اثنتا عشرة مجموعة من أربعين ثانية تعني ثماني دقائق من الرفع. إحدى عشرة فترة راحة من تسعين ثانية تعني ست عشرة دقيقة ونصف. أضف دقيقة أو دقيقتين للمشي بين الأجهزة وتعديل المقاعد وستنتهي الثلاثون دقيقة.

لاحظ ما يعنيه ذلك. حوالي ثلثي الجلسة هو راحة، والراحة جزء من العمل. قارن Schoenfeld وزملاؤه بين فترات الراحة لمدة دقيقة وثلاث دقائق لدى الرجال المتدربين ووجدوا أن فترات الراحة الأطول أنتجت مكاسب أفضل في القوة والحجم، ولهذا السبب فإن حشر تمرين خامس عن طريق تقليل الراحة يميل إلى جعل الجلسة أسوأ. لذا فالراحة محمية. والراحة هي المكان الوحيد الذي يمكن فيه تسجيل التمرين.

ثلاثون ثانية من النقر عبر الشاشات، اثنتي عشرة مرة، تعني ست دقائق. هذا خمس الجلسة مأخوذ من راحة كنت تحتاجها. ثلاث ثوانٍ لكل مجموعة هي أقل من دقيقة عبر التمرين بأكمله، وتختفي في المشي بين الأجهزة. الميزانية هي المشكلة بأكملها.

ماذا تفعل عندما تكون الجلسة 30 دقيقة

خمس خطوات، كلها تهدف إلى إبقاء الهاتف بعيداً عن وقت الراحة.

1. حدد التمارين قبل الوصول

قرر الحركات الأربع لكل جلسة مرة واحدة، وأنت على مكتبك، واكتبها في السجل مع نطاق تكرارات لكل منها. ضغط أرجل، ضغط صدر، سحب، سحب علوي ليوم واحد. أربعة مختلفة لليوم التالي. الاختيار في الجيم يكلف دقائق لا تملكها، ويميل الاختيار نحو ما هو فارغ بدلاً مما هو مخطط له. مع وجود الخطة مكتوبة، يظهر مبدل التمارين التمارين التي تدربت عليها مؤخراً أولاً، لذا الانتقال للتالي هو نقرة في قائمة قصيرة. يوضح دليل تسجيل برنامج القوة كيفية وضع خطة أسبوع في بضع دقائق.

2. انطق المجموعة أثناء المشي

هنا تستعيد الوقت. تنهي ضغط الأرجل، تقف، وفي الخطوات الثماني إلى ضغط الصدر تنقر على الميكروفون وتقول "ضغط أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن 120". يحول التسجيل الصوتي ذلك إلى ثلاث مجموعات بوزن 120 كجم، ويفهم المصطلحات وحسابات الأوزان، ويعرض الأرقام المحللة للمراجعة في الراحة التالية. أرضية الجيم الصاخبة وقت الغداء متوقعة؛ يطابق النموذج الكلمات غير الواضحة مع قائمة تمارينك وجلساتك الأخيرة. لا يتم حفظ أي شيء حتى تنقر على تم، والعملية بأكملها تستغرق وقتاً أقل من تعديل المقعد. يحتوي دليل التسجيل الصوتي على الصيغ التي يتم تحليلها بدقة أكبر.

3. احتفظ بلوحة المفاتيح للزوايا الصاخبة

بعض زوايا الجيم صاخبة جداً للتحدث، وبعض الناس يفضلون عدم ذلك. لوحة المفاتيح هي سطر واحد كبير، الوزن × التكرارات، مع ملء بيانات الجلسة السابقة مسبقاً. تكرار وزن الأسبوع الماضي هو نقرة واحدة على السهم؛ تغييره يحتاج نقرتين أو ثلاث إضافية. تظهر كل مجموعة مسجلة كبطاقة ونقرة واحدة على تم تحفظ اليوم. كلاهما يغذي نفس السجل، لذا التبديل بين التحدث والنقر داخل الجلسة لا يكلف شيئاً.

4. دع الملء المسبق يقرر نفس الوزن أو أكثر

مع أربعة تمارين ونطاق تكرارات ثابت، التقدم هو حلقة بسيطة والسجل يديرها لك. أرقام الجلسة السابقة تظهر على الشاشة قبل كل مجموعة، لذا القرار الوحيد هو ما إذا كان اليوم هو نفس الوزن أو زيادة بسيطة. مرة في الأسبوع، على مكتبك، افتح الرؤى واقرأ قائمة الجاهزية للتقدم، التي تحدد التمارين التي حافظت عليها بنفس الوزن لجلسات متتالية وتقترح الوزن التالي. هذا هو التحميل التدريجي بدون قرارات وسط الجلسة. توضح حاسبة حجم التدريب كيف تتراكم اثنتا عشرة مجموعة إذا كنت تريد الرقم الشهري يدوياً.

5. راجع سطراً واحداً واخرج

عند الخروج هناك شيئان يستحقان نظرة. خط الرتبة على الصفحة الرئيسية يقرأ شيئاً مثل "جلستان لتصبح Gym Bro" ويحسب أيام التدريب بدلاً من الوزن، وهو ما يناسب متدرب استراحة الغداء. ويظهر إشعار إذا حطمت مجموعة ما تاريخك. مخطط الحجم واتجاه الستة أشهر ينتظران النظرة الأسبوعية. أغلق التطبيق، غير ملابسك، وعد إلى مكتبك قبل الواحدة.

مصادر ادعاءات التكرار والراحة

يأتي ادعاء التكرار من إرشادات WHO وCDC وNHS للبالغين، وكلها تطلب نشاطاً لتقوية العضلات ليومين أو أكثر أسبوعياً، وهو مستوى تتجاوزه ثلاث جلسات نصف ساعة بسهولة. تأتي أرقام فترات الراحة من دراسة Schoenfeld على الرجال المتدربين التي قارنت بين فترات الراحة لمدة دقيقة وثلاث دقائق، ولهذا السبب تحمي هذه الصفحة وقت الراحة بدلاً من تقليصه لإنجاز المزيد.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.