تمرين في 30 دقيقة: سجل أداءك دون إضاعة وقت الراحة - Strongbro

الساعة 12:31. لقد دخلت، وضعت حقيبتك، وجهاز ضغط الأرجل فارغ، وهو أول شيء جيد يحدث اليوم. لديك وقت حتى الساعة 1:00، وفي 1:05 لديك اجتماع لا يمكنك حضوره وأنت تتعرق. أربعة أجهزة، ثلاث مجموعات لكل منها، ثم اخرج. في مكان ما من ذلك النصف ساعة تريد أيضاً سجلاً لما رفعته، لأنك في الأسبوع الماضي لم تستطع تذكر ما إذا كان ضغط الصدر 40 أم 45 وخمنت رقماً منخفضاً. هذه الصفحة تدور حول كيفية الاحتفاظ بذلك السجل دون أن يكلفك دقيقة واحدة من الثلاثين.

اللحظة، ولماذا هي صعبة للغاية

تحظى جلسات النصف ساعة بنوع غريب من الاحترام عبر الإنترنت. اسأل كيف يجد الناس وقتاً للتدريب مع جداول مزدحمة وستكون الإجابات كلها نسخاً من نفس الشيء: ثلاثون دقيقة في استراحة الغداء، ثلاث مرات في الأسبوع، أو من الاثنين إلى الجمعة لنصف ساعة. ثم يقول أحدهم الجملة التي تنهي الجدل: الأفضل هو ما يمكنك الالتزام به. الجميع يومئ برأسه، ولا أحد يتحدث عن الجزء الذي يجعل الثلاثين دقيقة صعبة فعلاً.

الجزء الصعب هو أن جلسة الثلاثين دقيقة لا تملك أي مرونة. الجلسة التي تستغرق ستين دقيقة يمكنها استيعاب تغيير بطيء للجهاز، أو دردشة، أو دقيقة تقضيها في العبث بالهاتف. جلسة الثلاثين دقيقة لا يمكنها ذلك. كل دقيقة تقضيها في شيء آخر غير الرفع أو الراحة تأتي مباشرة من وقت التمرين، وأول شيء يذهب هو السجل، لأنه يبدو اختيارياً في تلك اللحظة. ثم في الأسبوع التالي تقف عند جهاز ضغط الصدر غير قادر على تذكر الوزن، وتبدأ الجلسة التي كانت مضغوطة بالفعل بالتخمين.

المشكلة الحقيقية هي ميزانية الوقت

احسب الدقائق وسيصبح الشكل واضحاً. أربعة تمارين في ثلاث مجموعات عمل هي اثنتا عشرة مجموعة. المجموعة تستغرق حوالي أربعين ثانية. الراحة بين المجموعات، إذا كنت تريد أن تكون المجموعة التالية جيدة مثل السابقة، تتراوح بين تسعين ثانية على الجهاز ودقيقتين أو ثلاث دقائق في تمرين مركب ثقيل. لنقل تسعين ثانية لإبقاء الحسابات صادقة. اثنتا عشرة مجموعة من أربعين ثانية هي ثماني دقائق من الرفع. إحدى عشرة فترة راحة من تسعين ثانية هي ست عشرة دقيقة ونصف. أضف دقيقة أو دقيقتين للمشي بين الأجهزة وتعديل المقاعد، وتكون الثلاثون دقيقة قد انتهت.

لاحظ ما يعنيه ذلك. حوالي ثلثي الجلسة هو راحة، والراحة ليست وقتاً ضائعاً. الأبحاث حول فترات الراحة واضحة تماماً بأن الراحة الأطول في المجموعات الصعبة تنتج مكاسب قوة أفضل من القصيرة، وهذا هو السبب في أن حشر تمرين خامس عن طريق تقليل الراحة يجعل الجلسة أسوأ عادةً. لذا فالراحة محمية. والراحة هي المكان الوحيد الذي يمكن فيه تسجيل التمرين.

إذا كان تسجيل المجموعة يستغرق ثلاثين ثانية من النقر عبر الشاشات، فإن اثنتي عشرة مجموعة تعني ست دقائق، وهو خُمس الجلسة مأخوذ من راحة كنت بحاجة إليها. إذا كان التسجيل يستغرق ثلاث ثوانٍ، فهو أقل من دقيقة عبر التمرين بأكمله ويختفي في المشي بين الأجهزة. الميزانية هي المشكلة بأكملها. يجب أن يكلف السجل ثوانٍ، وإلا فلن يتم الاحتفاظ به.

ماذا تفعل عندما تكون الجلسة 30 دقيقة

خمس خطوات، تهدف جميعها إلى إبقاء الهاتف بعيداً عن وقت الراحة.

1. حدد التمارين قبل وصولك

حدد الحركات الأربع لكل جلسة مرة واحدة، على المكتب، واكتبها في السجل مع نطاق تكرارات لكل منها. ضغط أرجل، ضغط صدر، سحب، سحب علوي ليوم واحد؛ وأربعة مختلفة لليوم التالي. الاختيار في النادي يكلف دقائق لا تملكها، ويميل الاختيار نحو ما هو فارغ بدلاً من ما هو مخطط له. مع كتابة الخطة، يعرض مبدل التمارين التمارين التي تدربت عليها مؤخراً أولاً، والانتقال للتالي هو نقرة في قائمة قصيرة. دليل تسجيل برنامج القوة يوضح كيفية وضع أسبوع من هذه التمارين في دقائق.

2. انطق المجموعة أثناء المشي

هنا يعود الوقت. تنتهي من ضغط الأرجل، تقف، وعلى الخطوات الثماني إلى ضغط الصدر تنقر على الميكروفون وتقول "ضغط أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن 120". التسجيل الصوتي يحول ذلك إلى ثلاث مجموعات بوزن 120 كجم، ويفهم المصطلحات وحسابات الأوزان، ويعرض الأرقام المحللة لنظرة مراجعة في الراحة التالية. إذا كان النادي صاخباً في وقت الغداء، فهذا متوقع؛ يحلل النموذج الكلمات غير الواضحة مقابل قائمة تمارينك وجلساتك الأخيرة. لا شيء يحفظ حتى تنقر على تم، ويستغرق التبادل بأكمله وقتاً أقل من تعديل المقعد. دليل التسجيل الصوتي يحتوي على الصياغة التي يتم تحليلها بأفضل شكل.

3. احتفظ بلوحة المفاتيح للزوايا الصاخبة

بعض زوايا النادي صاخبة جداً للتحدث، وبعض الناس يفضلون عدم ذلك. لوحة المفاتيح هي سطر واحد كبير، الوزن × التكرارات، مع ملء بيانات الجلسة السابقة مسبقاً. تكرار وزن الأسبوع الماضي هو نقرة واحدة على السهم؛ تغييره هو نقرتان أو ثلاث إضافية. كل مجموعة مسجلة تظهر كقرص ونقرة واحدة على تم تحفظ اليوم. كلا المسارين يغذيان نفس السجل، لذا التبديل بين التحدث والنقر داخل الجلسة لا يكلف شيئاً.

4. دع التعبئة التلقائية تقرر نفس الوزن أو أكثر

مع أربعة تمارين ونطاق تكرارات ثابت، التقدم هو حلقة بسيطة، والسجل يديرها لك. أرقام الجلسة السابقة موجودة على الشاشة قبل كل مجموعة، لذا القرار الوحيد هو ما إذا كان اليوم هو نفس الوزن أو زيادة صغيرة. مرة في الأسبوع، على المكتب، افتح الرؤى واقرأ قائمة الجاهزية للتقدم، التي تضع علامة على التمارين التي حافظت عليها بنفس الوزن لجلسات متتالية مع وزن تالٍ مقترح. هذا هو التحميل التدريجي بدون جدول بيانات وبدون قرار واحد أثناء الجلسة. حاسبة حجم التدريب تظهر كيف تتراكم اثنتا عشرة مجموعة إذا كنت تريد رؤية الرقم الشهري يدوياً.

5. ألقِ نظرة على سطر واحد واخرج

عند الخروج، يعرض التطبيق شيئين يستحقان نظرة: سطر التصنيف على الصفحة الرئيسية، "جلستان لتصبح Gym Bro"، الذي يحسب أيام التدريب بدلاً من الوزن ويكافئ بالضبط الاتساق الذي بُني عليه متدرب استراحة الغداء، وإشعار إذا تغلبت مجموعة على تاريخك. كل شيء آخر، مخطط الحجم والاتجاه لمدة ستة أشهر، ينتظر النظرة الأسبوعية. أغلق التطبيق، غير ملابسك، وعد إلى مكتبك بحلول الواحدة.

على ماذا يستند هذا

مطالبة التكرار تأتي من إرشادات منظمة الصحة العالمية، وCDC، وNHS للبالغين، وجميعها تطلب نشاطاً لتقوية العضلات ليومين أو أكثر في الأسبوع، وهو حاجز تتجاوزه ثلاث جلسات نصف ساعة بسهولة. نقطة فترات الراحة تستند إلى أبحاث على رجال متدربين على المقاومة تقارن بين راحة دقيقة واحدة وثلاث دقائق، والتي وجدت أن الراحة الأطول أنتجت مكاسب قوة وتضخم أكبر، وهذا هو السبب في أن هذه الصفحة تحمي الراحة بدلاً من تقليلها لتناسب المزيد.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.