30 Dakikalık Antrenman: Dinlenme Süresini Korumak - Strongbro

Saat 12:31. Giriş yaptınız, çantanızı bıraktınız ve leg press boş; bugün başınıza gelen ilk iyi şey bu. Saat 1:00'e kadar vaktiniz var ve 1:05'te terli olmamanız gereken bir toplantınız var. Dört makine, üçer set ve çıkış. Bu yarım saat içinde, kaldırdığınız ağırlıkların kaydını da tutmak istiyorsunuz çünkü geçen hafta chest press'in 40 mı yoksa 45 mi olduğunu hatırlayamayıp düşük tahmin etmiştiniz. Bu sayfa, o kaydı otuz dakikadan tek bir dakika bile çalmadan nasıl tutacağınız hakkında.

O an ve neden bu kadar zorlayıcı olduğu

Yarım saatlik antrenmanlar internette garip bir saygı görür. İnsanlara yoğun programlarla nasıl antrenman yaptıklarını sorduğunuzda cevaplar hep aynıdır: öğle arasında otuz dakika, haftada üç kez veya pazartesiden cumaya yarım saat. Sonra biri tartışmayı bitiren o cümleyi kurar: en iyi antrenman, sürdürebildiğiniz antrenmandır. Herkes başını sallar ama kimse otuz dakikayı zorlaştıran o kısımdan bahsetmez.

İşin zor kısmı, otuz dakikalık bir antrenmanın esneme payının olmamasıdır. Altmış dakikalık bir antrenman; yavaş bir set değişimi, kısa bir sohbet veya telefonla uğraşmayı kaldırabilir. Otuz dakikalık bir antrenman kaldıramaz. Kaldırma veya dinlenme dışında harcanan her dakika doğrudan antrenmandan gider ve ilk vazgeçilen şey günlük olur, çünkü o an opsiyonel hissettirir. Sonraki hafta chest press'in başında ağırlığı hatırlayamadan durursunuz ve zaten kısıtlı olan antrenman bir tahminle başlar.

Asıl sorun zaman bütçesi

Dakikaları saydığınızda tablo netleşir. Üç çalışma setinden dört egzersiz, on iki set eder. Bir set yaklaşık kırk saniye sürer. Bir sonraki setin bir önceki kadar iyi olması için set arası dinlenme, makinede doksan saniye ile ağır bir bileşik harekette iki-üç dakika arasındadır. Hesabı dürüst tutmak için doksan saniye diyelim. Kırk saniyelik on iki set, sekiz dakikalık çalışma eder. Doksan saniyelik on bir dinlenme ise on altı buçuk dakikadır. Makineler arası yürüyüş ve koltuk ayarı için bir iki dakika ekleyin, otuz dakika bitti bile.

Bunun ne anlama geldiğine dikkat edin. Antrenmanın yaklaşık üçte ikisi dinlenmedir ve dinlenme ölü zaman değildir. Dinlenme aralıkları üzerine yapılan araştırmalar, ağır setlerde daha uzun dinlenmenin daha kısa olanlara göre daha iyi güç kazanımı sağladığını açıkça gösterir; bu yüzden dinlenmeyi kısarak beşinci bir egzersizi sıkıştırmak genellikle antrenmanı kötüleştirir. Yani dinlenme korunmalıdır. Ve günlük tutmak için tek yer de o dinlenme süresidir.

Eğer bir seti kaydetmek ekranlar arasında gezinerek otuz saniye sürüyorsa, on iki set altı dakika eder; bu da antrenmanın beşte birinin dinlenmeden çalınması demektir. Eğer kayıt üç saniye sürerse, tüm antrenman boyunca bir dakikanın altına düşer ve makineler arası yürüyüşte kaybolur. Bütçe tüm sorundur. Kayıt saniyeler sürmeli, yoksa tutulmaz.

Antrenman 30 dakika olduğunda ne yapmalı

Beş adım, hepsi telefonu dinlenme süresinden uzak tutmayı amaçlıyor.

1. Egzersizleri gelmeden belirleyin

Her seans için dört hareketi bir masada önceden belirleyin ve her biri için bir tekrar aralığı ile günlüğe yazın. Bir gün leg press, chest press, row, lat pulldown; diğer gün farklı dört hareket. Spor salonunda seçim yapmak sahip olmadığınız dakikaları harcar ve seçim genellikle planlanandan ziyade boş olana kayar. Plan yazılı olduğunda, egzersiz değiştirici en son çalıştığınız hareketleri önce gösterir ve bir sonrakine geçmek kısa bir listede tek dokunuştur. Güç programı kaydetme rehberi, bunların bir haftasını nasıl birkaç dakikada planlayacağınızı gösterir.

2. Yürürken seti sesli söyleyin

Zamanın geri kazanıldığı yer burasıdır. Leg press'i bitirir, ayağa kalkar ve chest press'e giden sekiz adımda mikrofona dokunup "leg press, üç set on tekrar, yüz yirmi kilo" dersiniz. Sesli kayıt bunu üç set 120 kg olarak işler, argo ve plaka hesabını anlar ve bir sonraki dinlenmede göz atmanız için analiz edilen sayıları gösterir. Öğle saatlerinde spor salonu gürültülüyse bu beklenen bir durumdur; model, kelimeleri egzersiz kataloğunuz ve son antrenmanlarınızla eşleştirir. Tamam'a dokunana kadar hiçbir şey kaydedilmez ve tüm işlem bir koltuk ayarlamaktan daha kısa sürer. Sesli kayıt rehberi, en temiz sonuç veren ifade biçimlerini içerir.

3. Gürültülü köşeler için tuş takımını kullanın

Spor salonunun bazı köşeleri konuşmak için çok gürültülüdür ve bazı insanlar konuşmayı tercih etmeyebilir. Tuş takımı, son antrenman verileriyle dolu, ağırlık × tekrar şeklinde tek bir satırdır. Geçen haftanın ağırlığını tekrarlamak ok işaretine tek dokunuştur; değiştirmek ise iki veya üç dokunuş daha sürer. Her kaydedilen set bir hap şeklinde görünür ve Tamam'a tek dokunuş günü kurtarır. Her iki yol da aynı günlüğe işlenir, bu yüzden antrenman sırasında sesli ve tuşlu kayıt arasında geçiş yapmak zaman kaybettirmez.

4. Önceki verilerle artışa karar verin

Dört hareket ve sabit bir tekrar aralığıyla ilerleme basit bir döngüdür ve günlük bunu sizin yerinize yönetir. Her setten önce önceki antrenman verileri ekrandadır, bu yüzden tek karar bugün aynı ağırlık mı yoksa küçük bir adım mı olacağıdır. Haftada bir kez, masanızda içgörüleri açın ve art arda aynı ağırlıkta tuttuğunuz hareketleri önerilen yeni ağırlıkla işaretleyen ilerleme listesini okuyun. Bu, elektronik tablo olmadan ve antrenman sırasında tek bir karar vermeden progressive overload uygulamaktır. Antrenman hacmi hesaplayıcı, aylık toplamı elle görmek isterseniz on iki setin nasıl toplandığını gösterir.

5. Tek satıra bakın ve çıkın

Çıkarken uygulama, göz atmaya değer iki şey gösterir: Ana ekrandaki seviye satırı, "Gym Bro'ya 2 seans kaldı", ağırlıktan ziyade antrenman günlerini sayar ve öğle arası sporcusunun üzerine inşa edildiği istikrarı ödüllendirir; bir de set geçmişinizi geçtiyse bildirim. Hacim grafiği ve altı aylık trend gibi diğer her şey haftalık inceleme için bekler. Uygulamayı kapatın, üzerinizi değiştirin ve saat birde masanızda olun.

Bunlar neye dayanıyor

Sıklık iddiası; haftada iki veya daha fazla gün kas güçlendirici aktivite isteyen WHO, CDC ve NHS yetişkin rehberlerine dayanır; üç yarım saatlik seans bu barı rahatlıkla aşar. Dinlenme aralığı noktası, bir ve üç dakikalık dinlenmeleri karşılaştıran ve daha uzun dinlenmelerin daha fazla güç ve hipertrofi kazanımı sağladığını bulan direnç antrenmanlı erkekler üzerindeki araştırmalardan gelir; bu sayfa dinlenmeyi daha fazlasını sığdırmak için kesmek yerine bu yüzden korur.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.