Προπόνηση 30 λεπτών: Καταγραφή χωρίς να χάνεις χρόνο - Strongbro

Είναι 12:31. Έχεις μπει, έχεις αφήσει την τσάντα και το leg press είναι ελεύθερο, το πρώτο καλό νέο της ημέρας. Έχεις χρόνο μέχρι τη 1:00, και στη 1:05 έχεις συνάντηση όπου δεν μπορείς να είσαι ιδρωμένος. Τέσσερα μηχανήματα, τρία σετ το καθένα, και τέλος. Κάπου σε αυτό το μισάωρο θέλεις να κρατήσεις και ένα αρχείο με τα κιλά που σήκωσες, γιατί την προηγούμενη εβδομάδα δεν θυμόσουν αν στο chest press είχες 40 ή 45 και υπέθεσες λιγότερα. Αυτή η σελίδα αφορά το πώς να κρατάς αυτό το αρχείο χωρίς να ξοδεύεις ούτε ένα λεπτό από τα τριάντα.

Η στιγμή και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Οι προπονήσεις μισής ώρας έχουν μια ιδιαίτερη εκτίμηση online. Αν ρωτήσεις πώς βρίσκει κανείς χρόνο για προπόνηση με γεμάτο πρόγραμμα, οι απαντήσεις είναι όλες παραλλαγές του ίδιου πράγματος: τριάντα λεπτά στο μεσημεριανό διάλειμμα, τρεις φορές την εβδομάδα, ή Δευτέρα με Παρασκευή για μισή ώρα. Μετά κάποιος λέει την ατάκα που κλείνει τη συζήτηση: το βέλτιστο είναι ό,τι μπορείς να τηρήσεις. Όλοι γνέφουν καταφατικά, αλλά κανείς δεν μιλάει για το κομμάτι που κάνει τα τριάντα λεπτά δύσκολα.

Το δύσκολο κομμάτι είναι ότι μια προπόνηση τριάντα λεπτών δεν έχει περιθώρια. Μια προπόνηση εξήντα λεπτών μπορεί να απορροφήσει μια αργή αλλαγή μηχανήματος, μια κουβέντα, ένα λεπτό που χαζεύεις στο κινητό. Μια προπόνηση τριάντα λεπτών δεν μπορεί. Κάθε λεπτό που ξοδεύεται σε κάτι άλλο εκτός από την άσκηση ή τη ξεκούραση αφαιρείται κατευθείαν από την προπόνηση, και το πρώτο πράγμα που θυσιάζεται είναι το ημερολόγιο, γιατί εκείνη τη στιγμή μοιάζει προαιρετικό. Μετά, την επόμενη εβδομάδα, στέκεσαι στο chest press μην μπορώντας να θυμηθείς τα κιλά, και η προπόνηση που ήταν ήδη πιεσμένη ξεκινάει με μια υπόθεση.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι ο προϋπολογισμός χρόνου

Μέτρησε τα λεπτά και το σχήμα γίνεται προφανές. Τέσσερις ασκήσεις με τρία σετ εργασίας είναι δώδεκα σετ. Ένα σετ διαρκεί περίπου σαράντα δευτερόλεπτα. Η ξεκούραση ανάμεσα στα σετ, αν θέλεις το επόμενο σετ να είναι εξίσου καλό με το προηγούμενο, είναι κάπου ανάμεσα στα ενενήντα δευτερόλεπτα σε ένα μηχάνημα και τα δύο με τρία λεπτά σε μια βαριά σύνθετη άσκηση. Ας πούμε ενενήντα δευτερόλεπτα για να είμαστε ειλικρινείς με τα μαθηματικά. Δώδεκα σετ των σαράντα δευτερολέπτων είναι οκτώ λεπτά άσκησης. Έντεκα διαλείμματα των ενενήντα δευτερολέπτων είναι δεκαέξι λεπτά και μισό. Πρόσθεσε ένα-δύο λεπτά για περπάτημα ανάμεσα στα μηχανήματα και ρυθμίσεις καθισμάτων, και τα τριάντα λεπτά τελείωσαν.

Πρόσεξε τι σημαίνει αυτό. Περίπου τα δύο τρίτα της προπόνησης είναι ξεκούραση, και η ξεκούραση δεν είναι χαμένος χρόνος. Η έρευνα για τα διαλείμματα είναι αρκετά σαφής ότι τα μεγαλύτερα διαλείμματα σε δύσκολες ασκήσεις φέρνουν καλύτερα αποτελέσματα στη δύναμη από τα μικρά, γι' αυτό το να στριμώξεις μια πέμπτη άσκηση κόβοντας τη ξεκούραση συνήθως κάνει την προπόνηση χειρότερη. Επομένως, η ξεκούραση είναι προστατευμένη. Και η ξεκούραση είναι το μόνο μέρος όπου μπορεί να γίνει η καταγραφή.

Αν η καταγραφή ενός σετ παίρνει τριάντα δευτερόλεπτα πατώντας οθόνες, δώδεκα σετ είναι έξι λεπτά, δηλαδή το ένα πέμπτο της προπόνησης που αφαιρείται από τη ξεκούραση που χρειαζόσουν. Αν η καταγραφή παίρνει τρία δευτερόλεπτα, είναι κάτω από ένα λεπτό σε όλη την προπόνηση και χάνεται μέσα στο περπάτημα ανάμεσα στα μηχανήματα. Ο προϋπολογισμός είναι όλο το πρόβλημα. Το αρχείο πρέπει να κοστίζει δευτερόλεπτα, αλλιώς δεν θα κρατηθεί.

Τι να κάνεις όταν η προπόνηση διαρκεί 30 λεπτά

Πέντε βήματα, όλα με στόχο να κρατήσεις το κινητό μακριά από τη ξεκούραση.

1. Όρισε τις ασκήσεις πριν φτάσεις

Αποφάσισε τις τέσσερις κινήσεις για κάθε προπόνηση από πριν, στο γραφείο, και γράψ' τες στο ημερολόγιο με ένα εύρος επαναλήψεων για την καθεμία. Ένα leg press, ένα chest press, μια κωπηλατική, μια τροχαλία πλάτης για τη μία μέρα· άλλες τέσσερις για την επόμενη. Η επιλογή στο γυμναστήριο κοστίζει λεπτά που δεν έχεις, και η επιλογή τείνει να πηγαίνει προς ό,τι είναι ελεύθερο παρά προς ό,τι είναι προγραμματισμένο. Με το πλάνο γραμμένο, ο εναλλάκτης ασκήσεων δείχνει πρώτα τις πρόσφατες ασκήσεις σου, και η μετάβαση στην επόμενη είναι ένα πάτημα σε μια μικρή λίστα. Ο οδηγός καταγραφής προγράμματος δύναμης δείχνει πώς να στήσεις μια εβδομάδα σε λίγα λεπτά.

2. Πες το σετ καθώς περπατάς

Εδώ κερδίζεις τον χρόνο. Τελειώνεις το leg press, σηκώνεσαι, και στα οκτώ βήματα μέχρι το chest press πατάς το μικρόφωνο και λες "leg press, τρία σετ των δέκα με εκατό είκοσι". Η φωνητική καταγραφή το μετατρέπει σε τρία σετ στα 120 kg, καταλαβαίνει την αργκό και τα μαθηματικά των κιλών, και δείχνει τους αριθμούς για μια γρήγορη ματιά στο επόμενο διάλειμμα. Αν το γυμναστήριο έχει φασαρία το μεσημέρι, είναι αναμενόμενο· το μοντέλο αναγνωρίζει τις λέξεις βάσει του καταλόγου σου. Τίποτα δεν αποθηκεύεται αν δεν πατήσεις Done, και όλη η διαδικασία παίρνει λιγότερο χρόνο από το να ρυθμίσεις το κάθισμα. Ο οδηγός φωνητικής καταγραφής έχει τις φράσεις που αναγνωρίζονται πιο καθαρά.

3. Κράτα το πληκτρολόγιο για τα θορυβώδη σημεία

Κάποιες γωνιές του γυμναστηρίου είναι πολύ θορυβώδεις για να μιλήσεις, και κάποιοι προτιμούν να μην το κάνουν. Το πληκτρολόγιο είναι μια απλή γραμμή, κιλά × επαναλήψεις, με τα στοιχεία της προηγούμενης φοράς συμπληρωμένα. Η επανάληψη των κιλών της προηγούμενης εβδομάδας είναι ένα πάτημα στο βέλος· η αλλαγή τους είναι δύο ή τρία πατήματα ακόμα. Κάθε καταγεγραμμένο σετ εμφανίζεται ως pill και ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την ημέρα. Και οι δύο τρόποι τροφοδοτούν το ίδιο ημερολόγιο, οπότε η εναλλαγή μεταξύ ομιλίας και πληκτρολόγησης δεν κοστίζει τίποτα.

4. Άφησε την προ-συμπλήρωση να αποφασίσει

Με τέσσερις ασκήσεις και σταθερό εύρος επαναλήψεων, η πρόοδος είναι ένας απλός κύκλος, και το ημερολόγιο τον τρέχει για σένα. Τα νούμερα της προηγούμενης φοράς είναι στην οθόνη πριν από κάθε σετ, οπότε η μόνη απόφαση είναι αν σήμερα θα βάλεις τα ίδια κιλά ή θα κάνεις ένα μικρό βήμα παραπάνω. Μία φορά την εβδομάδα, στο γραφείο, άνοιξε τα insights και διάβασε τη λίστα προόδου, η οποία επισημαίνει τις ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις με προτεινόμενο νέο βάρος. Αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση χωρίς υπολογιστικά φύλλα και χωρίς καμία απόφαση κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ο υπολογιστής προπονητικού όγκου δείχνει πώς προστίθενται τα δώδεκα σετ αν θέλεις να δεις το μηνιαίο νούμερο με το χέρι.

5. Τσέκαρε μία γραμμή και φύγε

Φεύγοντας, η εφαρμογή δείχνει δύο πράγματα που αξίζουν μια ματιά: τη γραμμή κατάταξης στην αρχική, "2 προπονήσεις για Gym Bro", που μετράει ημέρες προπόνησης αντί για κιλά και επιβραβεύει ακριβώς τη συνέπεια που χτίζει ένας αθλητής μεσημεριανού διαλείμματος, και μια ειδοποίηση αν ένα σετ ξεπέρασε το ιστορικό σου. Όλα τα υπόλοιπα, το διάγραμμα όγκου και η τάση εξαμήνου, περιμένουν για την εβδομαδιαία ανασκόπηση. Κλείσε την εφαρμογή, άλλαξε ρούχα και γύρνα στο γραφείο σου στη μία.

Σε τι βασίζεται αυτό

Ο ισχυρισμός για τη συχνότητα προέρχεται από τις οδηγίες του ΠΟΥ, του CDC και του NHS για ενήλικες, οι οποίες ζητούν δραστηριότητα ενδυνάμωσης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα, ένας πήχης που τα τρία μισάωρα υπερκαλύπτουν άνετα. Το σημείο για τα διαλείμματα βασίζεται σε έρευνα σε προπονημένους άνδρες που συνέκρινε διαλείμματα ενός και τριών λεπτών, η οποία διαπίστωσε ότι τα μεγαλύτερα διαλείμματα παρήγαγαν μεγαλύτερα κέρδη δύναμης και υπερτροφίας, και γι' αυτό αυτή η σελίδα προστατεύει τη ξεκούραση αντί να την κόβει για να χωρέσει περισσότερα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.