30 minuutin tehokas treeni: Kirjaa tulokset viemättä lepoaikaa - Strongbro

Kello on 12:31. Olet leimannut sisään, heittänyt kassin nurkkaan ja jalkaprässi on vapaana – päivän ensimmäinen voitto. Sinulla on aikaa yhteen asti, ja 1:05 alkaa kokous, jossa et voi olla hikinen. Neljä laitetta, kolme sarjaa per liike, ja ulos. Haluat kuitenkin kirjata ylös, mitä nostit, sillä viime viikolla et muistanut oliko rintaprässissä 40 vai 45 kiloa ja arvasit alakanttiin. Tämä sivu kertoo, miten pidät treenipäiväkirjaa viemättä sekuntiakaan 30 minuutin ajastasi.

Hetki, ja miksi se on niin kriittinen

Puolen tunnin treenit nauttivat verkossa erityistä arvostusta. Kun kysytään, miten kiireiset ihmiset ehtivät treenata, vastaukset ovat samankaltaisia: 30 minuuttia lounastauolla, kolmesti viikossa, tai maanantaista perjantaihin. Sitten joku sanoo lauseen, joka päättää väittelyn: optimaalisinta on se, mitä pystyt noudattamaan. Kaikki nyökkäävät, mutta kukaan ei puhu siitä, mikä tekee 30 minuutista vaikean.

Vaikeus piilee siinä, ettei 30 minuutin treenissä ole löysää. Tunnin treenissä voi hitaasti vaihtaa laitetta, jutella tai räplätä puhelinta. 30 minuutin treenissä ei. Jokainen minuutti, joka kuluu muuhun kuin nostamiseen tai lepäämiseen, on pois treenistä. Ensimmäisenä karsitaan kirjaaminen, koska se tuntuu hetkessä valinnaiselta. Sitten ensi viikolla seisot rintaprässin edessä muistamatta painoja, ja jo valmiiksi tiukka treeni alkaa arvailulla.

Todellinen ongelma on aikabudjetti

Kun lasket minuutit, tilanne selkiytyy. Neljä liikettä ja kolme työsarjaa tarkoittaa 12 sarjaa. Sarja kestää noin 40 sekuntia. Lepo sarjojen välissä, jos haluat seuraavan sarjan olevan yhtä laadukas, on 90 sekunnin ja 3 minuutin välillä. Pidetään laskutoimitus rehellisenä ja käytetään 90 sekuntia. 12 sarjaa à 40 sekuntia on 8 minuuttia työtä. 11 lepotaukoa à 90 sekuntia on 16,5 minuuttia. Lisää minuutti tai kaksi laitteiden välillä kävelyyn ja säätämiseen, niin 30 minuuttia on täynnä.

Huomaa, mitä tämä tarkoittaa. Noin kaksi kolmasosaa treenistä on lepoa, eikä lepo ole hukka-aikaa. Tutkimukset lepoajoista osoittavat selvästi, että pidemmät palautukset raskaissa sarjoissa tuottavat parempia voimatuloksia. Siksi viidennen liikkeen ahtaminen lepoa lyhentämällä yleensä huonontaa treeniä. Lepo on pyhää, ja se on ainoa paikka, jossa kirjaaminen voi tapahtua.

Jos sarjan kirjaaminen vie 30 sekuntia valikoissa hyppimistä, 12 sarjaa tarkoittaa 6 minuuttia pois lepoajastasi. Jos kirjaaminen vie 3 sekuntia, se katoaa laitteiden väliseen kävelyyn. Budjetti on koko ongelma. Kirjaamisen on maksettava sekunteja, tai se jää tekemättä.

Mitä tehdä, kun treeni kestää 30 minuuttia

Viisi askelta, joiden tavoitteena on pitää puhelin poissa lepoajasta.

1. Lukitse liikkeet ennen saapumista

Päätä neljä liikettä per treeni kerralla työpöydän ääressä ja kirjoita ne lokiin toistovälillä. Jalkaprässi, rintaprässi, soutu ja ylätalja yhtenä päivänä; eri nelikko seuraavana. Valintojen tekeminen salilla vie aikaa, jota sinulla ei ole, ja valinta karkaa helposti siihen, mikä on vapaana, ei siihen, mikä on suunniteltu. Kun suunnitelma on valmis, liikkeen vaihtaja näyttää viimeksi treenaamasi liikkeet ensin, ja seuraavaan siirtyminen on vain napautus. Opas voimaharjoittelun kirjaamiseen näyttää, miten rakennat viikon treenit muutamassa minuutissa.

2. Sano sarja matkalla

Tässä säästät aikaa. Lopetat jalkaprässin, nouset ylös, ja kahdeksan askeleen matkalla rintaprässille napautat mikrofonia ja sanot "jalkaprässi, kolme sarjaa kymmenellä 120 kilolla". Puheella kirjaaminen muuttaa sen kolmeksi sarjaksi 120 kilolla, ymmärtää slangin ja levypainomatematiikan, ja näyttää tunnistetut luvut tarkistettavaksi seuraavan levon aikana. Jos salilla on lounasaikaan meluisaa, se on odotettavissa; malli vertaa epäselviä sanoja liikepankkiisi ja viimeisimpiin treeneihisi. Mikään ei tallennu ennen kuin napautat Valmis, ja koko prosessi vie vähemmän aikaa kuin istuimen säätäminen. Puheella kirjaamisen opas sisältää lauseet, jotka tunnistuvat parhaiten.

3. Käytä näppäimistöä meluisassa nurkassa

Jotkut salin nurkat ovat liian meluisia puhumiseen, ja jotkut haluavat mieluummin olla hiljaa. Näppäimistö on yksi selkeä rivi: paino × toistot, esitäytettynä edellisen kerran tiedoilla. Viime viikon painon toistaminen on yksi napautus nuoleen; muuttaminen vie pari napautusta lisää. Jokainen kirjattu sarja näkyy pillinä, ja yksi napautus Valmis-painikkeeseen tallentaa päivän. Molemmat tavat päivittävät samaa lokia, joten vaihtelu niiden välillä kesken treenin on vaivatonta.

4. Anna esitäytön päättää

Neljällä liikkeellä ja kiinteällä toistovälillä kehitys on yksinkertainen silmukka, ja loki hoitaa sen puolestasi. Edellisen kerran tulokset ovat ruudulla ennen jokaista sarjaa, joten ainoa päätös on, jatkatko samalla painolla vai otatko pienen askeleen ylöspäin. Avaa kerran viikossa työpöydän ääressä insights ja lue kehitystä vaativien liikkeiden lista, joka merkitsee liikkeet, joita olet tehnyt samalla painolla useamman kerran, ja ehdottaa uutta painoa. Se on progressiivista ylikuormitusta ilman taulukoita ja ilman yhtäkään treenin aikaista päätöstä. Treenivolyymin laskin näyttää, miten 12 sarjaa kertyvät, jos haluat nähdä kuukausittaiset luvut.

5. Vilkaise yhteenveto ja lähde

Lähtiessäsi sovellus näyttää kaksi asiaa, jotka kannattaa vilkaista: taso etusivulla, esim. "2 treeniä Gym Bro -tasoon", joka palkitsee nimenomaan lounastreenajalle tärkeästä johdonmukaisuudesta, sekä ilmoitus, jos sarja rikkoi ennätyksesi. Kaikki muu, kuten volyymikaavio ja kuuden kuukauden trendi, odottaa viikoittaista tarkastelua. Sulje sovellus, vaihda vaatteet ja ole takaisin työpöydän ääressä yhdeltä.

Mihin tämä perustuu

Tiheyssuositus tulee WHO:n, CDC:n ja NHS:n aikuisten ohjeistuksista, jotka kehottavat lihaskuntotreeniin vähintään kahdesti viikossa – tavoite, jonka kolme puolen tunnin treeniä täyttää kirkkaasti. Lepoaikojen merkitys perustuu tutkimuksiin, joissa verrattiin minuutin ja kolmen minuutin palautuksia; pidemmät lepotauot tuottivat parempia voima- ja lihaskasvutuloksia. Siksi tämä sivu suojelee lepoaikaa sen sijaan, että sitä karsittaisiin.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.