Trénink za 30 minut: Jak si vést záznamy a neztratit čas – Strongbro

Je 12:31. Pípli jste si, hodili tašku na zem a leg press je volný, což je první dobrá zpráva dne. Máte čas do 13:00 a v 13:05 začíná porada, na které nechcete být zpocení. Čtyři stroje, tři série na každý, a jde se. Někde v té půlhodině si chcete zapsat, co jste zvedli, protože minulý týden jste si nepamatovali, jestli byl chest press 40 nebo 45, a raději jste si ubrali.

Půl hodiny nemá prostor pro chyby

Půlhodinové tréninky mají online zvláštní respekt. Když se zeptáte, jak lidé trénují při nabitém programu, odpovědi jsou podobné: třicet minut o polední pauze třikrát týdně, nebo pondělí až pátek. Pak někdo napíše větu, která debatu ukončí: optimální trénink je ten, který dokážete dodržet. Všichni přikývnou. Nikdo ale nemluví o tom, co dělá třicet minut tak náročnými.

Šedesátiminutový trénink snese pomalejší střídání strojů, pokec nebo minutu koukání do telefonu. Třicet minut ne. Každá minuta strávená něčím jiným než zvedáním nebo odpočinkem jde přímo z tréninku, a první věc, která letí, je zápis, protože v tu chvíli působí jako zbytečnost. Pak příští týden stojíte u chest pressu, nepamatujete si váhu a trénink, který byl už tak našponovaný, začíná hádáním.

Počítejte minuty

Čtyři cviky po třech pracovních sériích je dvanáct sérií. Jedna série trvá kolem čtyřiceti sekund. Pauza mezi sériemi, pokud chcete, aby ta další byla stejně kvalitní, trvá od devadesáti sekund na stroji až po dvě nebo tři minuty u těžkých komplexních cviků. Počítejme devadesát sekund, ať jsme k sobě upřímní.

Dvanáct sérií po čtyřiceti sekundách je osm minut zvedání. Jedenáct pauz po devadesáti sekundách je šestnáct a půl minuty. Přidejte minutu nebo dvě na přesuny mezi stroji a nastavování sedaček a třicet minut je pryč.

Všimněte si, co to znamená. Zhruba dvě třetiny tréninku tvoří odpočinek a odpočinek je součástí práce. Schoenfeld a kolegové porovnávali minutové a tříminutové pauzy u trénovaných mužů a zjistili, že delší pauzy vedou k lepším silovým i objemovým výsledkům. Proto snaha nacpat tam pátý cvik zkrácením pauz trénink spíše zhorší. Odpočinek je tedy posvátný. A odpočinek je jediné místo, kam se dá vměstnat zápis.

Třicet sekund ťukání do obrazovky, dvanáctkrát za sebou, je šest minut. To je pětina tréninku ukradená z pauzy, kterou potřebujete. Tři sekundy na sérii je dohromady necelá minuta za celý trénink, která se ztratí v chůzi mezi stroji. Rozpočet je celý ten problém.

Co dělat, když máte na trénink 30 minut

Pět kroků, jak udržet telefon mimo pauzy.

1. Určete si cviky předem

Rozhodněte se pro čtyři pohyby na trénink v klidu u stolu a zapište si je do deníku s rozsahem opakování. Leg press, chest press, přítahy, stahování kladky na jeden den. Jiné čtyři na další. Vybírat cviky až ve fitku vás stojí minuty, které nemáte, a výběr má tendenci sklouznout k tomu, co je zrovna volné, ne k tomu, co je v plánu. S hotovým plánem vám přepínač cviků ukáže nedávno trénované cviky jako první, takže přechod na další je jen klepnutí na krátký seznam. Průvodce vedením silového tréninku ukazuje, jak si naplánovat týden během pár minut.

2. Nadiktujte sérii cestou

Tady získáte čas zpět. Dokončíte leg press, vstanete a během osmi kroků k chest pressu klepnete na mikrofon a řeknete „leg press, tři série po deseti se 120 kily“. Hlasový zápis to převede na tři série se 120 kg, rozumí slangu i počítání kotoučů a ukáže vám přepis pro kontrolu během další pauzy. Hlučné fitko v poledne poledne nevadí; model rozpozná slova podle vašeho katalogu cviků a nedávných tréninků. Nic se neuloží, dokud neklepnete na Hotovo, a celá akce trvá kratší dobu než nastavení sedačky. Průvodce hlasovým zápisem obsahuje fráze, které fungují nejlépe.

3. V hlučném koutě použijte číselník

Některé rohy fitka jsou příliš hlučné na mluvení, nebo prostě nechcete. Číselník je jeden řádek, váha × opakování, s předvyplněnými daty z minula. Zopakování minulé váhy je jedno klepnutí na šipku; změna trvá dvě nebo tři další. Každá zapsaná série se zobrazí jako bublina a jedno klepnutí na Hotovo vše uloží. Obě cesty vedou do stejného deníku, takže střídání mluvení a ťukání během tréninku nic nestojí.

4. Nechte předvyplnění rozhodnout o progresu

Se čtyřmi cviky a pevným rozsahem opakování je progres jednoduchá smyčka, kterou deník hlídá za vás. Čísla z minula vidíte před každou sérií, takže řešíte jen to, zda dnes zvednete stejně, nebo přidáte. Jednou týdně u stolu otevřete statistiky a projděte seznam cviků připravených k progresu, který označí cviky, kde jste dlouho drželi stejnou váhu, a navrhne další krok. To je progresivní přetížení bez rozhodování uprostřed tréninku. Kalkulačka tréninkového objemu vám ukáže, jak se dvanáct sérií sčítá, pokud si chcete měsíční čísla spočítat ručně.

5. Mrkněte na souhrn a jděte

Při odchodu stojí za pohled dvě věci. Rank na hlavní obrazovce vypadá třeba jako „2 tréninky do Gym Bro“ a počítá tréninkové dny, ne váhu, což polednímu lifterovi vyhovuje. A pokud jste překonali rekord, vyskočí notifikace. Graf objemu a šestiměsíční trend počkají na týdenní revizi. Zavřete aplikaci, převlékněte se, buďte zpátky u stolu ve 13:00.

Zdroje pro tvrzení o frekvenci a odpočinku

Tvrzení o frekvenci vychází z doporučení WHO, CDC a NHS pro dospělé, která shodně žádají posilování alespoň dva dny v týdnu – laťka, kterou tři půlhodinové tréninky hravě překonají. Čísla o odpočinku pocházejí ze studie Schoenfelda u trénovaných mužů porovnávající minutové a tříminutové pauzy, což je důvod, proč tato stránka odpočinek chrání, místo aby ho kvůli počtu cviků zkracovala.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.