Trening od 30 minuta: Zapisivanje koje ne krade odmor - Strongbro

Sada je 12:31. Prošao si kroz vrata, bacio torbu, a leg press je slobodan, što je prva dobra stvar danas. Imaš vremena do 1:00, a u 1:05 je sastanak na kojem ne smiješ biti oznojen. Četiri sprave, tri serije svaka, i vani si. Negdje u tih pola sata želiš i zapisati što si dizao, jer prošli tjedan nisi znao je li chest press bio 40 ili 45 pa si pogodio manje. Ova stranica je o tome kako voditi taj zapis bez da potrošiš ijednu minutu od tih trideset.

Trenutak i zašto je toliko bitan

Polusatni treninzi imaju čudnu vrstu poštovanja online. Pitaj ljude kako nađu vremena za trening uz gust raspored i odgovori su svi verzije istog: trideset minuta na pauzi za ručak, tri puta tjedno, ili od ponedjeljka do petka. Onda netko kaže rečenicu koja završava raspravu: optimalno je ono čega se možeš držati. Svi klimaju glavom, a nitko ne priča o dijelu koji zapravo čini tih trideset minuta teškima.

Težak dio je što polusatni trening nema lufta. Šezdesetominutni trening može podnijeti sporu promjenu sprave, razgovor, minutu čačkanja po mobitelu. Polusatni ne može. Svaka minuta potrošena na nešto drugo osim dizanja ili odmora dolazi direktno iz treninga, a prva stvar koja leti je dnevnik, jer se u tom trenutku čini nebitnim. Onda sljedeći tjedan stojiš kod chest pressa i ne sjećaš se kilaže, pa trening koji je već bio tijesan počinje nagađanjem.

Pravi problem je budžet vremena

Zbroji minute i sve postaje jasno. Četiri vježbe po tri radne serije je dvanaest serija. Serija traje oko četrdeset sekundi. Odmor između serija, ako želiš da sljedeća bude dobra kao prošla, je negdje između devedeset sekundi na spravi i dvije do tri minute na teškoj složenoj vježbi. Recimo devedeset sekundi da matematika bude poštena. Dvanaest serija od četrdeset sekundi je osam minuta rada. Jedanaest odmora od devedeset sekundi je šesnaest i pol minuta. Dodaj minutu ili dvije za hodanje između sprava i namještanje sjedala, i trideset minuta je prošlo.

Primijeti što to znači. Otprilike dvije trećine treninga je odmor, a odmor nije mrtvo vrijeme. Istraživanja o intervalima odmora su prilično jasna da duži odmori kod teških serija daju bolje rezultate u snazi, zbog čega guranje pete vježbe rezanjem odmora obično čini trening lošijim. Dakle, odmor je zaštićen. A odmor je jedino mjesto gdje se dnevnik može voditi.

Ako zapisivanje serije traje trideset sekundi tapkanja po ekranu, dvanaest serija je šest minuta, što je petina treninga ukradena od odmora koji ti treba. Ako zapisivanje traje tri sekunde, to je manje od minute kroz cijeli trening i nestaje u hodu između sprava. Budžet je cijeli problem. Zapis mora koštati sekunde, inače ga nećeš voditi.

Što raditi kad trening traje 30 minuta

Pet koraka, svi usmjereni na to da mobitel ostane izvan odmora.

1. Fiksiraj vježbe prije dolaska

Odluči koje su četiri vježbe za trening, za stolom, i upiši ih u dnevnik s rasponom ponavljanja. Leg press, chest press, veslanje, lat povlačenje za jedan dan; druge četiri za sljedeći. Biranje u teretani košta minute koje nemaš, a izbor obično naginje prema onome što je slobodno, a ne onome što je planirano. S napisanim planom, izbornik vježbi prikazuje tvoje nedavno trenirane vježbe prve, a prelazak na sljedeću je samo jedan dodir na kratkoj listi. Vodič za zapisivanje programa snage pokazuje kako složiti tjedan u par minuta.

2. Izgovori seriju dok hodaš

Ovdje se vraća vrijeme. Završiš leg press, ustaneš, i na osam koraka do chest pressa tapneš mikrofon i kažeš "leg press, tri serije po deset sa sto dvadeset". Glasovni unos pretvara to u tri serije po 120 kg, razumije žargon i matematiku ploča, te prikazuje prepoznate brojeve za brzu provjeru tijekom sljedećeg odmora. Ako je teretana bučna, to je očekivano; model rješava nejasne riječi prema tvom katalogu vježbi i nedavnim treninzima. Ništa se ne sprema dok ne tapneš Gotovo, a cijela radnja traje kraće od namještanja sjedala. Vodič za glasovni unos ima fraze koje najbolje funkcioniraju.

3. Koristi tipkovnicu u bučnom kutu

Neki dijelovi teretane su prebučni za razgovor, a neki ljudi to jednostavno ne žele. Tipkovnica je jedan red, kilaža × ponavljanja, s predloženim podacima od prošlog puta. Ponavljanje prošlotjedne kilaže je jedan dodir na strelicu; promjena je još dva ili tri. Svaka zapisana serija se vidi kao pilula i jedan dodir na Gotovo sprema dan. Oba puta idu u isti dnevnik, pa prebacivanje između pričanja i tipkanja ne košta ništa.

4. Neka predloženi podaci odluče o napretku

S četiri vježbe i fiksnim rasponom ponavljanja, napredak je jednostavna petlja, a dnevnik je vodi za tebe. Rezultati od prošlog puta su na ekranu prije svake serije, pa je jedina odluka je li danas ista kilaža ili mali korak naprijed. Jednom tjedno, za stolom, otvori uvide i pročitaj listu za napredak, koja označava vježbe koje si držao na istoj kilaži kroz uzastopne treninge s predloženom novom kilažom. To je progresivno preopterećenje bez tablica i bez ijedne odluke usred treninga. Kalkulator volumena treninga pokazuje kako se dvanaest serija zbraja ako želiš vidjeti mjesečni broj ručno.

5. Provjeri jednu liniju i idi

Na izlazu, aplikacija pokazuje dvije stvari vrijedne pogleda: liniju ranga na početnoj, "2 treninga do Gym Bro", koja broji dane treniranja umjesto kilaže i nagrađuje točno onu dosljednost na kojoj se temelji trening na pauzi za ručak, te obavijest ako je serija srušila tvoj rekord. Sve ostalo, grafikon volumena i trend od šest mjeseci, čeka tjedni pregled. Zatvori aplikaciju, presvuci se i budi za stolom do jedan.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja o učestalosti dolazi iz WHO, CDC i NHS smjernica za odrasle, koje sve traže aktivnosti za jačanje mišića dva ili više dana tjedno, što tri polusatna treninga lako pokrivaju. Točka o intervalima odmora oslanja se na istraživanja kod treniranih muškaraca koja uspoređuju odmore od jedne i tri minute, a koja su pokazala da duži odmori daju veće dobitke u snazi i hipertrofiji, što je razlog zašto ova stranica štiti odmor umjesto da ga reže.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.