Trening od 30 minuta: kako bilježiti vježbe bez gubitka odmora - Strongbro

12:31 je. Prošao si ulaz, spustio torbu, a leg press je slobodan, što je prva dobra stvar koja se danas dogodila. Imaš vremena do 1:00, a u 1:05 je sastanak na kojem ne smiješ biti oznojen. Četiri sprave, tri serije svaka, i vani si. Negdje u tih pola sata želiš i zapisati što si dizao, jer prošli tjedan nisi mogao zapamtiti je li chest press bio 40 ili 45, pa si procijenio na niže.

Pola sata nema mjesta za gubljenje

Polusatni treninzi uživaju posebno poštovanje na internetu. Kada pitaš kako ljudi treniraju uz gust raspored, odgovori su uglavnom isti: trideset minuta pauze za ručak tri puta tjedno ili od ponedjeljka do petka. Tada netko napiše rečenicu koja završava svaku raspravu: optimalno je ono čega se možeš pridržavati. Svi kimaju glavom. Nitko ne priča o dijelu koji trideset minuta čini teškim.

Šezdesetominutni trening može podnijeti sporu promjenu sprave, razgovor ili minutu petljanja po mobitelu. Trideset minuta ne može. Svaka minuta potrošena na nešto drugo osim dizanja ili odmora dolazi direktno iz treninga, a prvo što nestaje je bilježenje, jer se u tom trenutku čini nebitnim. Zatim sljedeći tjedan stojiš kod chest pressa i ne možeš se sjetiti težine, pa trening koji je već bio kratak započinje nagađanjem.

Broji minute

Četiri vježbe po tri radne serije je dvanaest serija. Serija traje oko četrdeset sekundi. Odmor između serija, ako želiš da sljedeća bude jednako dobra kao prethodna, traje od devedeset sekundi na spravi do dvije ili tri minute kod teških složenih vježbi. Recimo devedeset sekundi da matematika bude poštena.

Dvanaest serija po četrdeset sekundi je osam minuta rada. Jedanaest odmora po devedeset sekundi je šesnaest i pol minuta. Dodaj minutu ili dvije za hodanje između sprava i podešavanje sjedala i trideset minuta je prošlo.

Primijeti što to znači. Otprilike dvije trećine treninga je odmor, a odmor je dio rada. Schoenfeld i kolege usporedili su odmor od jedne i tri minute kod utreniranih osoba i otkrili da duži odmor donosi bolji napredak u snazi i mišićnoj masi, zbog čega guranje pete vježbe skraćivanjem odmora obično pogoršava trening. Dakle, odmor je zaštićen. A odmor je jedino mjesto gdje se bilježenje može dogoditi.

Trideset sekundi tipkanja po ekranu, dvanaest puta, je šest minuta. To je petina treninga oduzeta od odmora koji ti treba. Tri sekunde po seriji je manje od minute kroz cijeli trening, i to nestaje u hodu između sprava. Budžet je cijeli problem.

Što raditi kada trening traje 30 minuta

Pet koraka, svi usmjereni na to da mobitel ostane izvan odmora.

1. Odredi vježbe prije dolaska

Odluči koje su četiri vježbe za trening, za stolom, i zapiši ih u dnevnik s rasponom ponavljanja. Leg press, chest press, veslanje, lat povlačenje za jedan dan. Druge četiri za sljedeći. Odabir u teretani košta minute koje nemaš, a izbor obično naginje onome što je slobodno, a ne onome što je planirano. S napisanim planom, izbornik vježbi prikazuje tvoje nedavno trenirane vježbe prve, pa je prelazak na sljedeću samo dodir na kratkom popisu. Vodič za bilježenje programa snage pokazuje kako složiti tjedan ovakvih treninga u nekoliko minuta.

2. Izgovori seriju dok hodaš

Ovdje se vrijeme vraća. Završiš leg press, ustaneš, i na osam koraka do chest pressa dodirneš mikrofon i kažeš "leg press, tri serije po deset sa sto dvadeset". Glasovno bilježenje pretvara to u tri serije po 120 kg, razumije žargon i matematiku ploča, te prikazuje prepoznate brojeve za brzu provjeru tijekom sljedećeg odmora. Buka u teretani za vrijeme ručka je očekivana; model uspoređuje nejasne riječi s tvojim katalogom vježbi i nedavnim treninzima. Ništa se ne sprema dok ne dodirneš Gotovo, a cijela razmjena traje kraće od podešavanja sjedala. Vodič za glasovno bilježenje sadrži fraze koje se najčišće prepoznaju.

3. Koristi tipkovnicu u bučnim uvjetima

Neki dijelovi teretane su prebučni za razgovor, a neki ljudi to jednostavno ne žele. Tipkovnica je jedna linija, težina × ponavljanja, s već upisanim podacima od prošlog puta. Ponavljanje težine od prošlog tjedna je jedan dodir na strelicu; promjena je još dva ili tri dodira. Svaka zabilježena serija prikazuje se kao oblačić i jedan dodir na Gotovo sprema dan. Oba puta pune isti dnevnik, pa prebacivanje između govora i tipkanja unutar treninga ne košta ništa.

4. Neka podaci odluče o napretku

S četiri vježbe i fiksnim rasponom ponavljanja, napredak je jednostavna petlja koju dnevnik vodi za tebe. Rezultati od prošlog puta su na ekranu prije svake serije, pa je jedina odluka je li danas ista težina ili mali korak naprijed. Jednom tjedno, za stolom, otvori uvide i pročitaj popis vježbi spremnih za napredak, koji označava vježbe koje si zadržao na istoj težini kroz nekoliko treninga i predlaže sljedeću težinu. To je progresivno preopterećenje bez ikakvih odluka usred treninga. Kalkulator volumena treninga pokazuje kako se dvanaest serija zbraja ako želiš ručno izračunati mjesečni broj.

5. Provjeri jednu liniju i kreni

Na izlasku postoje dvije stvari vrijedne pogleda. Rang na početnom ekranu glasi nešto poput "2 treninga do Gym Bro" i broji dane treniranja umjesto težine, što odgovara nekome tko trenira na pauzi za ručak. Obavijest stiže ako je serija nadmašila tvoju povijest. Grafikon volumena i šestomjesečni trend čekaju tjedni pregled. Zatvori aplikaciju, presvuci se, budi natrag za stolom do jedan.

Izvori za tvrdnje o učestalosti i odmoru

Tvrdnja o učestalosti dolazi iz WHO, CDC i NHS smjernica za odrasle, koje sve traže aktivnost za jačanje mišića dva ili više dana u tjednu, što tri polusatna treninga lako ispunjavaju. Brojke o intervalima odmora dolaze iz Schoenfeldove studije na utreniranim osobama koja uspoređuje odmor od jedne i tri minute, zbog čega ova stranica štiti odmor umjesto da ga reže kako bi stalo više vježbi.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.