Tréning za 30 minút: Ako si viesť záznamy a nestrácať čas - Strongbro

Je 12:31. Práve ste prišli, zhodili tašku a leg press je voľný, čo je prvá dobrá správa dnešného dňa. Máte čas do 1:00 a o 1:05 vás čaká porada, na ktorej nechcete byť prepotení. Štyri stroje, tri série na každý a idete. Niekde v tej polhodine si chcete aj zapísať, čo ste zdvihli, pretože minulý týždeň ste si nepamätali, či ste na chest presse mali 40 alebo 45, a radšej ste tipovali menej.

Polhodina nemá priestor na chyby

Tridsaťminútové tréningy sa na internete tešia zvláštnemu rešpektu. Keď sa opýtate, ako ľudia trénujú popri nabitom programe, odpovede sú vždy podobné: pol hodiny počas obeda trikrát týždenne alebo od pondelka do piatka. Potom niekto napíše vetu, ktorá debatu ukončí: optimálny tréning je ten, ktorý dokážete dodržať. Všetci prikývnu. Nikto však nehovorí o tom, prečo je tých tridsať minút takých náročných.

Šesťdesiatminútový tréning zvládne pomalú výmenu strojov, pokec alebo minútu pozerania do telefónu. Tridsaťminútový nie. Každá minúta strávená niečím iným než cvičením alebo oddychom ide priamo na úkor tréningu. Prvé, čo ide bokom, je denník, pretože v danej chvíli pôsobí ako niečo navyše. A na ďalší týždeň stojíte pri chest presse, nepamätáte si váhu a tréning, ktorý bol už tak dosť tesný, začínate tipovaním.

Počítajte minúty

Štyri cviky po tri pracovné série je dvanásť sérií. Jedna séria trvá zhruba štyridsať sekúnd. Pauza medzi sériami, ak chcete, aby bola ďalšia séria rovnako kvalitná ako tá predchádzajúca, trvá od deväťdesiatich sekúnd na stroji až po dve či tri minúty pri ťažkých komplexných cvikoch. Počítajme s deväťdesiatimi sekundami, aby sme boli fér.

Dvanásť sérií po štyridsať sekúnd je osem minút cvičenia. Jedenásť páuz po deväťdesiat sekúnd je šestnásť a pol minúty. Pridajte minútu alebo dve na presuny medzi strojmi a úpravu sedadiel a tridsať minút je fuč.

Všimnite si, čo to znamená. Zhruba dve tretiny tréningu tvorí oddych a oddych je súčasťou práce. Schoenfeld a kolegovia porovnávali minútové a trojminútové pauzy u trénovaných mužov a zistili, že dlhšie pauzy vedú k lepším výsledkom v sile aj objeme. Preto snaha vtesnať piaty cvik skrátením pauzy tréning zvyčajne zhorší. Oddych je teda posvätný. A oddych je jediné miesto, kde sa dá viesť denník.

Tridsať sekúnd ťukania do obrazovky, dvanásťkrát, je šesť minút. To je pätina tréningu ukrojená z času, ktorý ste potrebovali na oddych. Tri sekundy na sériu je menej než minúta za celý tréning a táto doba sa stratí v presunoch medzi strojmi. Problémom je rozpočet času.

Čo robiť, keď máte na tréning 30 minút

Tu je päť krokov, ako udržať telefón mimo pauzy.

1. Vopred si určte cviky

Rozhodnite sa pre štyri cviky na každý tréning vopred, pri stole, a zapíšte si ich do denníka s rozsahom opakovaní. Leg press, chest press, príťahy, sťahovanie kladky na jeden deň. Iné štyri na ďalší. Vyberanie cvikov vo fitku vás stojí minúty, ktoré nemáte, a navyše máte tendenciu vyberať to, čo je práve voľné, nie to, čo máte v pláne. Keď máte plán napísaný, prepínač cvikov zobrazí vaše nedávno trénované cviky ako prvé, takže prechod na ďalší je len jedno kliknutie. Sprievodca vedením silového tréningu ukazuje, ako si naplánovať týždeň za pár minút.

2. Nadiktujte sériu cestou

Tu získate čas späť. Dokončíte leg press, postavíte sa a počas ôsmich krokov k chest pressu kliknete na mikrofón a poviete „leg press, tri série po desať, sto dvadsať kíl“. Hlasové zaznamenávanie to zmení na tri série po 120 kg, rozumie slangu aj počítaniu kotúčov a zobrazí výsledky na kontrolu počas ďalšej pauzy. Hlučné fitko cez obed je v poriadku; model opraví skomolené slová podľa vášho katalógu cvikov a nedávnych tréningov. Nič sa neuloží, kým nekliknete na Hotovo, a celá akcia trvá kratšie než nastavenie sedadla. Sprievodca hlasovým zaznamenávaním obsahuje frázy, ktoré fungujú najlepšie.

3. V hlučnom rohu použite klávesnicu

Niektoré kúty fitka sú príliš hlučné na rozprávanie a niekto to ani nemá rád. Klávesnica je jeden riadok, váha × opakovania, s predvyplnenými údajmi z minula. Zopakovanie minulotýždňovej váhy je jedno kliknutie na šípku; zmena trvá ďalšie dve-tri. Každá zaznamenaná séria sa zobrazí ako bublina a jedno kliknutie na Hotovo uloží tréning. Obe cesty vedú do rovnakého denníka, takže prepínanie medzi diktovaním a ťukaním nič nestojí.

4. Nechajte predvyplnené údaje rozhodnúť

So štyrmi cvikmi a pevným rozsahom opakovaní je progres jednoduchá slučka, ktorú denník riadi za vás. Čísla z minula vidíte pred každou sériou, takže sa len rozhodujete, či dnes dáte rovnakú váhu alebo o kúsok viac. Raz týždenne si pri stole otvorte štatistiky a prečítajte si zoznam cvikov pripravených na progres, ktorý označí cviky, kde ste dlhšie držali rovnakú váhu a navrhne ďalšiu. To je progresívne preťaženie bez rozhodovania počas tréningu. Kalkulačka tréningového objemu ukáže, ako sa dvanásť sérií sčíta, ak si chcete mesačné čísla pozrieť ručne.

5. Skontrolujte jeden riadok a choďte

Pri odchode stoja za pohľad dve veci. Riadok úrovne na hlavnej obrazovke ukazuje niečo ako „2 tréningy do Gym Bro“ a počíta tréningové dni, čo sa hodí pre obedňajšieho cvičenca. A ak ste prekonali svoj rekord, príde upozornenie. Graf objemu a šesťmesačný trend počkajú na týždennú kontrolu. Zatvorte aplikáciu, prezlečte sa a o jednej buďte späť za stolom.

Zdroje pre tvrdenia o frekvencii a pauzách

Tvrdenie o frekvencii vychádza z odporúčaní WHO, CDC a NHS pre dospelých, ktoré vyžadujú silovú aktivitu aspoň dvakrát týždenne – čo tri polhodinové tréningy hravo spĺňajú. Čísla o pauzách pochádzajú zo štúdie Schoenfelda u trénovaných mužov, ktorá porovnávala minútové a trojminútové pauzy, a preto táto stránka chráni pauzy namiesto ich skracovania.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.