Tréning za 30 minút: Ako si viesť záznamy a nestrácať čas - Strongbro

Je 12:31. Práve ste prišli, zhodili tašku a leg press je voľný, čo je prvá dobrá správa dnešného dňa. Máte čas do 1:00 a o 1:05 máte poradu, na ktorej nemôžete byť spotení. Štyri stroje, tri série na každý a idete. Niekde v tej polhodine si chcete viesť záznam o tom, čo ste zdvihli, pretože minulý týždeň ste si nepamätali, či ste na chest presse mali 40 alebo 45 a radšej ste tipovali menej. Táto stránka je o tom, ako si viesť záznam bez toho, aby vás to stálo jedinú minútu z tých tridsiatich.

Ten moment a prečo je taký dôležitý

Polhodinové tréningy sa v online svete tešia zvláštnemu rešpektu. Keď sa opýtate, ako ľudia stíhajú trénovať pri nabitom programe, odpovede sú vždy podobné: tridsať minút počas obednej prestávky, trikrát týždenne, alebo od pondelka do piatka. Potom niekto povie vetu, ktorá ukončí debatu: optimálne je to, čo dokážete dodržať. Všetci prikývnu, ale nikto nehovorí o tej časti, ktorá robí tridsať minút takými náročnými.

Problém je v tom, že tridsaťminútový tréning nemá žiadnu rezervu. Šesťdesiatminútový tréning zvládne pomalú výmenu strojov, pokec alebo minútu hrania sa s telefónom. Tridsaťminútový nie. Každá minúta strávená niečím iným než cvičením alebo odpočinkom ide priamo na úkor tréningu. Prvé, čo zvyčajne vypadne, je záznam, pretože v tej chvíli pôsobí ako niečo navyše. A na ďalší týždeň stojíte pri chest presse, nepamätáte si váhu a tréning, ktorý bol už tak dosť tesný, začína tipovaním.

Skutočným problémom je časový rozpočet

Spočítajte si minúty a všetko bude jasné. Štyri cviky po tri pracovné série je dvanásť sérií. Jedna séria trvá asi štyridsať sekúnd. Odpočinok medzi sériami, ak chcete, aby bola ďalšia séria rovnako kvalitná ako tá predchádzajúca, je niekde medzi deväťdesiatimi sekundami na stroji a dvoma až tromi minútami pri ťažkom komplexnom cviku. Povedzme deväťdesiat sekúnd, aby sme boli fér. Dvanásť sérií po štyridsať sekúnd je osem minút cvičenia. Jedenásť prestávok po deväťdesiat sekúnd je šestnásť a pol minúty. Pridajte minútu alebo dve na presun medzi strojmi a úpravu sedadiel a tridsať minút je preč.

Všimnite si, čo to znamená. Zhruba dve tretiny tréningu tvorí odpočinok a odpočinok nie je stratený čas. Výskumy sú jasné: dlhšie prestávky pri ťažkých sériách prinášajú lepšie silové výsledky, preto snaha vtesnať piaty cvik skrátením prestávok tréning zvyčajne zhorší. Odpočinok je teda posvätný. A odpočinok je jediné miesto, kde sa dá viesť záznam.

Ak zapisovanie série trvá tridsať sekúnd klikania cez obrazovky, dvanásť sérií znamená šesť minút – pätina tréningu ukradnutá z odpočinku, ktorý ste potrebovali. Ak zapisovanie trvá tri sekundy, za celý tréning je to menej ako minúta, ktorá sa stratí v chôdzi medzi strojmi. Rozpočet je celý problém. Záznam musí stáť sekundy, inak si ho nebudete viesť.

Čo robiť, keď máte na tréning 30 minút

Päť krokov, ktorých cieľom je udržať telefón mimo vášho odpočinku.

1. Určte si cviky vopred

Rozhodnite sa pre štyri pohyby na tréning, určte rozsah opakovaní a zapíšte si ich do aplikácie. Leg press, chest press, príťahy, sťahovanie kladky na jeden deň; iné štyri na ďalší. Vyberanie cvikov v posilňovni vás stojí minúty, ktoré nemáte, a výber má tendenciu skĺznuť k tomu, čo je práve voľné, nie k tomu, čo ste plánovali. S plánom v aplikácii sa vám pri prepínaní cvikov zobrazia tie, ktoré ste trénovali naposledy. Sprievodca zapisovaním silového tréningu ukazuje, ako si naplánovať týždeň za pár minút.

2. Nadiktujte sériu cestou

Tu získate čas späť. Dokončíte leg press, postavíte sa a počas ôsmich krokov k chest pressu klepnete na mikrofón a poviete „leg press, tri série po desať so 120 kilami“. Hlasové zapisovanie to zmení na tri série so 120 kg, rozumie slangu aj počítaniu kotúčov a zobrazí čísla na kontrolu počas ďalšieho odpočinku. Ak je v posilňovni hluk, je to v poriadku; model rozpozná slová podľa vášho katalógu cvikov a nedávnych tréningov. Nič sa neuloží, kým neklepnete na Hotovo, a celá akcia trvá menej času než nastavenie sedadla. Sprievodca hlasovým zapisovaním obsahuje frázy, ktoré fungujú najlepšie.

3. V hlučnom prostredí použite klávesnicu

Niektoré rohy posilňovne sú príliš hlučné na rozprávanie a niektorí ľudia radšej mlčia. Klávesnica je jeden riadok, váha × opakovania, s predvyplnenými údajmi z minula. Zopakovanie minulej váhy je jedno kliknutie na šípku; zmena trvá ďalšie dve alebo tri. Každá zapísaná séria sa zobrazí ako pilulka a jedno kliknutie na Hotovo uloží tréning. Obe cesty vedú do rovnakého záznamu, takže prepínanie medzi hovorením a ťukaním vás nestojí nič.

4. Nechajte predvyplnené údaje rozhodnúť

So štyrmi cvikmi a pevným rozsahom opakovaní je progres jednoduchá slučka, ktorú aplikácia riadi za vás. Čísla z minulej série vidíte pred každou sériou, takže sa rozhodujete len o tom, či dnes pridáte. Raz týždenne si otvorte prehľady a pozrite si zoznam pripravených na progres, ktorý označí cviky, kde ste dlhšie nemenili váhu, a navrhne ďalší krok. To je progresívne preťaženie bez tabuliek a bez rozhodovania počas tréningu. Kalkulačka tréningového objemu vám ukáže, ako sa dvanásť sérií sčíta, ak si chcete pozrieť mesačné čísla.

5. Skontrolujte jeden riadok a choďte

Pri odchode aplikácia ukáže dve veci, ktoré stoja za pohľad: riadok s rankom na domovskej obrazovke, napríklad „2 tréningy do Gym Bro“, ktorý odmeňuje presne tú konzistenciu, na ktorej stojí obedňajší tréning, a upozornenie, ak ste prekonali rekord. Všetko ostatné, grafy objemu a šesťmesačné trendy, počká na týždenný prehľad. Zatvorte aplikáciu, prezlečte sa a buďte späť za stolom o jednej.

Z čoho vychádzame

Odporúčania frekvencie tréningov pochádzajú od WHO, CDC a NHS, ktoré zhodne žiadajú posilňovanie svalov dva alebo viac dní v týždni – latka, ktorú tri polhodinové tréningy hravo spĺňajú. Bod o prestávkach vychádza z výskumov u trénovaných mužov porovnávajúcich minútové a trojminútové pauzy, ktoré potvrdili, že dlhšie prestávky vedú k lepším silovým výsledkom a hypertrofii. Preto táto stránka chráni odpočinok namiesto toho, aby ho skracovala.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.