Tập luyện chỉ trong 30 phút: Ghi chép không tốn thời gian nghỉ - Strongbro
Trả lời thực tế
Một buổi tập 30 phút gồm bốn bài, mỗi bài ba hiệp, phần lớn thời gian là nghỉ giữa các hiệp. Việc ghi chép phải nằm gọn trong thời gian nghỉ đó mà không làm mất thời gian tập, nên việc ghi lại chỉ tốn vài giây. Hãy cố định bốn bài tập để không phải chọn lựa tại phòng gym, đọc to mỗi hiệp khi đi bộ sang máy tiếp theo, dùng bàn phím ba lần chạm khi phòng gym quá ồn, và để số liệu buổi trước quyết định mức tạ hôm nay. Kiểm tra một dòng khi ra về, rồi quay lại bàn làm việc.
Bây giờ là 12:31. Bạn đã quẹt thẻ vào cửa, bỏ túi đồ xuống, và máy ép chân đang trống, đó là điều tốt đầu tiên xảy ra trong ngày. Bạn có thời gian đến 1:00, và lúc 1:05 có một cuộc họp mà bạn không thể để cơ thể đẫm mồ hôi. Bốn máy, mỗi máy ba hiệp, rồi xong. Trong nửa giờ đó, bạn cũng muốn ghi lại những gì mình đã tập, vì tuần trước bạn không nhớ nổi bài ép ngực là 40 hay 45, và bạn đã đoán thấp đi.
Nửa giờ không có chỗ cho sự lười biếng
Các buổi tập nửa giờ nhận được sự tôn trọng kỳ lạ trên mạng. Hỏi mọi người cách tập luyện với lịch trình bận rộn và câu trả lời đều giống nhau: ba mươi phút trong giờ nghỉ trưa ba lần một tuần, hoặc từ thứ Hai đến thứ Sáu mỗi ngày nửa giờ. Sau đó, ai đó đưa ra câu chốt hạ cuộc tranh luận: tối ưu nhất là bất cứ thứ gì bạn có thể duy trì. Mọi người gật đầu. Không ai nói về phần thực sự khiến ba mươi phút trở nên khó khăn.
Một buổi tập sáu mươi phút có thể chấp nhận việc đổi máy chậm, trò chuyện, hay một phút nghịch điện thoại. Ba mươi phút thì không. Mỗi phút dành cho việc khác ngoài tập hoặc nghỉ đều lấy trực tiếp từ buổi tập, và thứ đầu tiên bị loại bỏ là việc ghi chép, vì lúc đó nó có vẻ không quan trọng. Sau đó, tuần sau bạn đứng ở máy ép ngực mà không nhớ nổi mức tạ, và một buổi tập vốn đã khít thời gian lại bắt đầu bằng một sự phỏng đoán.
Đếm từng phút
Bốn bài tập với ba hiệp làm việc là mười hai hiệp. Một hiệp tốn khoảng bốn mươi giây. Nghỉ giữa các hiệp, nếu bạn muốn hiệp sau tốt như hiệp trước, kéo dài từ khoảng chín mươi giây trên máy đến hai hoặc ba phút cho một bài tập phức hợp nặng. Hãy gọi là chín mươi giây để tính toán cho chính xác.
Mười hai hiệp, mỗi hiệp bốn mươi giây là tám phút tập. Mười một lần nghỉ, mỗi lần chín mươi giây là mười sáu phút rưỡi. Thêm một hoặc hai phút để đi bộ giữa các máy và điều chỉnh ghế là ba mươi phút đã trôi qua.
Để ý xem điều đó có nghĩa là gì. Khoảng hai phần ba buổi tập là nghỉ, và nghỉ cũng là một phần của công việc. Schoenfeld và các đồng nghiệp đã so sánh thời gian nghỉ một phút và ba phút ở những người tập kháng lực và thấy rằng nghỉ lâu hơn mang lại sức mạnh và sự phát triển cơ bắp tốt hơn, đó là lý do tại sao việc nhồi nhét bài tập thứ năm bằng cách cắt giảm thời gian nghỉ thường làm buổi tập tệ đi. Vì vậy, thời gian nghỉ cần được bảo vệ. Và thời gian nghỉ là nơi duy nhất việc ghi chép có thể diễn ra.
Ba mươi giây chạm vào màn hình, mười hai lần, là sáu phút. Đó là một phần năm buổi tập bị lấy đi từ thời gian nghỉ bạn cần. Ba giây mỗi hiệp là dưới một phút cho cả buổi tập, và nó biến mất vào khoảng thời gian đi bộ giữa các máy. Ngân sách thời gian chính là vấn đề.
Phải làm gì khi buổi tập chỉ dài 30 phút
Năm bước, tất cả đều nhằm mục đích giữ điện thoại tránh xa thời gian nghỉ.
1. Cố định các bài tập trước khi đến
Quyết định bốn bài tập cho mỗi buổi, tại bàn làm việc, và ghi chúng vào nhật ký với phạm vi số lần lặp mỗi bài. Một bài ép chân, một bài ép ngực, một bài chèo lưng, một bài kéo xô cho một ngày. Bốn bài khác cho ngày tiếp theo. Chọn bài tại phòng gym tốn thời gian mà bạn không có, và sự lựa chọn thường nghiêng về máy nào trống thay vì máy nào đã lên kế hoạch. Với kế hoạch đã viết sẵn, trình chuyển đổi bài tập sẽ hiển thị các bài bạn vừa tập gần đây trước, nên việc chuyển sang bài tiếp theo chỉ là một lần chạm trong danh sách ngắn. Hướng dẫn ghi nhật ký chương trình sức mạnh chỉ cách sắp xếp một tuần tập luyện chỉ trong vài phút.
2. Đọc hiệp tập khi đang đi bộ
Đây là nơi bạn lấy lại thời gian. Bạn kết thúc bài ép chân, đứng dậy, và trong tám bước đi đến máy ép ngực, bạn chạm vào mic và nói "ép chân, ba hiệp mười cái, mức 120". Ghi chép bằng giọng nói chuyển đổi điều đó thành ba hiệp ở mức 120 kg, hiểu được tiếng lóng và cách tính tạ, rồi hiển thị các con số đã phân tích để bạn liếc nhìn xem lại vào lần nghỉ tiếp theo. Phòng tập giờ trưa ồn ào là điều bình thường; mô hình sẽ đối chiếu các từ bị nhiễu với danh mục bài tập và các buổi tập gần đây của bạn. Không có gì được lưu cho đến khi bạn chạm Xong, và toàn bộ quá trình tốn ít thời gian hơn việc điều chỉnh ghế. Hướng dẫn ghi chép bằng giọng nói có các cách diễn đạt được phân tích chính xác nhất.
3. Dùng bàn phím cho góc tập ồn ào
Một số góc trong phòng gym quá ồn để nói chuyện, và một số người thích sự yên tĩnh hơn. Bàn phím là một dòng duy nhất, mức tạ × số lần lặp, với số liệu buổi trước đã điền sẵn. Lặp lại mức tạ tuần trước chỉ cần một lần chạm vào mũi tên; thay đổi nó chỉ tốn thêm hai hoặc ba lần chạm. Mỗi hiệp đã ghi hiển thị dưới dạng một thẻ và một lần chạm vào Xong là hoàn tất. Cả hai cách đều đổ vào cùng một nhật ký, nên việc chuyển đổi giữa nói và chạm trong buổi tập không tốn chút thời gian nào.
4. Để số liệu điền sẵn quyết định giữ nguyên hoặc tăng
Với bốn bài tập và phạm vi số lần lặp cố định, sự tiến bộ là một vòng lặp đơn giản và nhật ký sẽ chạy nó cho bạn. Số liệu buổi trước luôn hiển thị trên màn hình trước mỗi hiệp, nên quyết định duy nhất là hôm nay giữ nguyên mức tạ hay tăng nhẹ. Mỗi tuần một lần, tại bàn làm việc, hãy mở thông tin chi tiết và đọc danh sách sẵn sàng tăng mức tạ, danh sách này sẽ gắn cờ các bài tập bạn đã giữ nguyên mức tạ trong các buổi liên tiếp và gợi ý mức tạ tiếp theo. Đó là quá tải lũy tiến mà không cần đưa ra quyết định giữa buổi tập. Máy tính khối lượng tập luyện cho thấy mười hai hiệp cộng lại như thế nào nếu bạn muốn tính con số hàng tháng bằng tay.
5. Kiểm tra một dòng rồi ra về
Trên đường ra về có hai thứ đáng để liếc nhìn. Dòng xếp hạng trên trang chủ hiển thị kiểu như "2 buổi nữa để đạt Gym Bro" và đếm số ngày tập thay vì mức tạ, rất phù hợp với người tập giờ nghỉ trưa. Và một thông báo sẽ xuất hiện nếu một hiệp tập phá vỡ kỷ lục của bạn. Biểu đồ khối lượng và xu hướng sáu tháng hãy để dành cho lúc xem lại hàng tuần. Đóng ứng dụng, thay đồ, và quay lại bàn làm việc trước một giờ.
Nguồn cho các khẳng định về tần suất và thời gian nghỉ
Khẳng định về tần suất đến từ hướng dẫn của WHO, CDC và NHS cho người lớn, tất cả đều yêu cầu hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên mỗi tuần, một tiêu chuẩn mà ba buổi tập nửa giờ đáp ứng thoải mái. Các con số về khoảng nghỉ đến từ nghiên cứu của Schoenfeld trên những người tập kháng lực so sánh thời gian nghỉ một phút và ba phút, đó là lý do tại sao trang này bảo vệ thời gian nghỉ thay vì cắt giảm nó để tập nhiều hơn.
Danh sách thiết lập
- Cố định bốn bài tập cho mỗi buổi và ghi lại một lần
- Đặt phạm vi số lần lặp cho mỗi bài để có mục tiêu trước khi đến
- Đọc to mỗi hiệp khi đi bộ sang máy tiếp theo
- Sử dụng ba lần chạm trên bàn phím khi phòng tập quá ồn
- Mở số liệu buổi trước và quyết định giữ nguyên hoặc tăng tạ trước khi tập
- Kiểm tra danh sách sẵn sàng tăng mức tạ mỗi tuần một lần tại bàn làm việc
- Liếc nhìn dòng xếp hạng khi ra về rồi đóng ứng dụng
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.
Câu hỏi thường gặp
Tập 30 phút ba lần một tuần có thực sự đủ không?
Có, để xây dựng sức mạnh và duy trì nó. Hướng dẫn y tế công cộng cho người lớn yêu cầu hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên mỗi tuần, và ba buổi tập trung nửa giờ là dư sức đạt được. Câu nói kết thúc hầu hết các cuộc thảo luận này rất đáng nhớ: buổi tập bạn có thể duy trì tốt hơn buổi tập dài hơn mà bạn không thể theo đuổi.
Có thể tập bao nhiêu bài trong 30 phút?
Bốn bài, mỗi bài ba hiệp, là con số thực tế khi tính cả thời gian nghỉ. Mười hai hiệp với khoảng bốn mươi giây tập và chín mươi giây nghỉ tốn khoảng hai mươi sáu phút, để lại vài phút để đổi máy. Năm bài tập đồng nghĩa với nghỉ ngắn hơn hoặc ít hiệp hơn, và cả hai cách đó thường tốn nhiều hơn những gì bài tập thứ năm mang lại.
Tôi có nên rút ngắn thời gian nghỉ để tập được nhiều hơn không?
Không nên nhiều. Schoenfeld và các đồng nghiệp đã so sánh thời gian nghỉ một phút và ba phút ở những người tập kháng lực và thấy rằng nghỉ lâu hơn mang lại sức mạnh và sự phát triển cơ bắp tốt hơn. Trên các máy tập và bài tập phụ trợ nhẹ hơn, chín mươi giây là sự thỏa hiệp hợp lý. Cắt giảm thời gian nghỉ để nhồi nhét bài tập thứ năm là đánh đổi chất lượng lấy số lượng.
Ghi chép bằng giọng nói có hiệu quả nếu phòng gym ồn ào vào giờ nghỉ trưa không?
Thường là có. Tiếng ồn phòng gym là điều bình thường, và mô hình sử dụng danh mục bài tập cùng các buổi gần đây của bạn để xử lý các từ bị nhiễu, sau đó hiển thị mọi con số đã phân tích để bạn xem lại trước khi lưu. Khi việc nói chuyện thực sự bất tiện, bàn phím sẽ ghi lại một hiệp chỉ với ba lần chạm cùng số liệu buổi trước đã điền sẵn. Cả hai đều đổ vào cùng một nhật ký, nên việc chuyển đổi giữa chúng trong buổi tập không tốn chút thời gian nào.
Nếu tôi không có thời gian xem lại các hiệp đã phân tích thì sao?
Việc xem lại chỉ mất một cái liếc nhìn. Các hiệp đã phân tích xuất hiện trên màn hình với mức tạ và số lần lặp bạn đã nói, nếu đúng bạn chỉ cần chạm Xong. Nếu sai số, các nút tăng giảm sẽ sửa lại trong hai lần chạm. Hầu hết mọi người xem lại vào lúc nghỉ, khi đang đi bộ, nên nó không bao giờ ảnh hưởng đến hiệp tập. Không có gì vào nhật ký cho đến khi bạn xác nhận.
Làm thế nào để tiến bộ với quỹ thời gian ít ỏi như vậy?
Giống như bất kỳ ai khác: giữ mức tạ cho đến khi bạn làm chủ mọi lần lặp trong phạm vi mục tiêu trong hai buổi, sau đó tăng mức tạ nhỏ nhất. Các buổi tập ngắn giúp việc này dễ dàng hơn vì chỉ có bốn bài để theo dõi. Nhật ký hiển thị số liệu buổi trước trước mỗi hiệp, nên quyết định dựa trên dữ liệu thay vì trí nhớ vội vàng.
Nguồn tham khảo
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.