Tập luyện trong 30 phút: Ghi chép không làm mất thời gian nghỉ Strongbro
Trả lời thực tế
Một buổi tập 30 phút gồm bốn bài, mỗi bài ba hiệp, và phần lớn thời gian là nghỉ giữa các hiệp. Việc ghi chép phải nằm gọn trong thời gian nghỉ đó mà không làm mất thời gian tập. Hãy cố định bốn bài tập để không phải chọn lựa tại phòng gym, đọc to số hiệp khi đi đến máy tập tiếp theo, dùng bàn phím ba lần chạm khi phòng gym quá ồn, và để số liệu buổi trước quyết định mức tạ hôm nay. Kiểm tra một dòng khi ra về rồi quay lại bàn làm việc.
Đã 12:31. Bạn đã quẹt thẻ vào cửa, bỏ túi xuống, và máy ép chân đang trống, đó là điều tốt đầu tiên trong ngày. Bạn có thời gian đến 1:00, và lúc 1:05 có một cuộc họp mà bạn không thể để cơ thể đẫm mồ hôi. Bốn máy, mỗi máy ba hiệp, rồi xong. Trong nửa giờ đó, bạn cũng muốn ghi lại những gì đã tập, vì tuần trước bạn không nhớ nổi bài ép ngực là 40 hay 45 kg và đã đoán thấp đi. Trang này nói về cách ghi chép mà không tốn một phút nào trong tổng số 30 phút đó.
Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại quan trọng
Các buổi tập nửa giờ nhận được sự tôn trọng kỳ lạ trên mạng. Hỏi mọi người cách họ tìm thời gian tập luyện với lịch trình bận rộn và câu trả lời đều giống nhau: 30 phút giờ nghỉ trưa, ba lần một tuần, hoặc từ thứ Hai đến thứ Sáu. Sau đó, ai đó nói câu kết thúc cuộc tranh luận: tối ưu là bất cứ điều gì bạn có thể duy trì. Mọi người gật đầu, và không ai nói về phần thực sự khiến 30 phút trở nên khó khăn.
Phần khó là buổi tập 30 phút không có chỗ cho sự lười biếng. Một buổi tập 60 phút có thể chịu được việc đổi máy chậm, tán gẫu, hay một phút nghịch điện thoại. Buổi tập 30 phút thì không. Mỗi phút dành cho việc khác ngoài tập hoặc nghỉ đều lấy trực tiếp từ buổi tập, và thứ đầu tiên bị loại bỏ là nhật ký, vì nó có vẻ không quan trọng ngay lúc đó. Rồi tuần sau bạn đứng ở máy ép ngực mà không nhớ nổi mức tạ, và buổi tập vốn đã khít thời gian lại bắt đầu bằng một sự phỏng đoán.
Vấn đề thực sự là ngân sách thời gian
Đếm số phút và bạn sẽ thấy rõ vấn đề. Bốn bài tập với ba hiệp làm việc là 12 hiệp. Một hiệp mất khoảng 40 giây. Nghỉ giữa các hiệp, nếu bạn muốn hiệp sau tốt như hiệp trước, là từ 90 giây trên máy đến 2-3 phút cho bài phức hợp nặng. Hãy gọi là 90 giây để tính toán cho chính xác. 12 hiệp nhân 40 giây là 8 phút tập. 11 lần nghỉ nhân 90 giây là 16,5 phút. Thêm 1-2 phút đi bộ giữa các máy và chỉnh ghế, 30 phút đã hết.
Hãy chú ý điều đó có nghĩa là gì. Khoảng 2/3 buổi tập là nghỉ, và nghỉ không phải là thời gian chết. Nghiên cứu về khoảng nghỉ khá rõ ràng rằng nghỉ lâu hơn ở các hiệp nặng mang lại kết quả sức mạnh tốt hơn nghỉ ngắn, đó là lý do tại sao nhồi nhét bài thứ năm bằng cách cắt giảm thời gian nghỉ thường làm buổi tập tệ hơn. Vì vậy, thời gian nghỉ cần được bảo vệ. Và nghỉ là nơi duy nhất để ghi chép.
Nếu ghi chép một hiệp mất 30 giây thao tác trên màn hình, 12 hiệp là 6 phút, tức là 1/5 buổi tập bị lấy đi từ thời gian nghỉ quý giá. Nếu ghi chép chỉ mất 3 giây, tổng cộng chưa đầy một phút cho cả buổi và hòa lẫn vào thời gian đi bộ giữa các máy. Ngân sách thời gian chính là vấn đề. Việc ghi chép phải tốn tính bằng giây, nếu không nó sẽ không được duy trì.
Phải làm gì khi buổi tập chỉ có 30 phút
Năm bước, tất cả đều nhằm mục đích giữ điện thoại tránh xa thời gian nghỉ.
1. Cố định bài tập trước khi đến
Quyết định bốn bài tập cho mỗi buổi, tại bàn làm việc, và ghi chúng vào nhật ký với phạm vi số lần lặp mỗi bài. Một bài ép chân, ép ngực, chèo lưng, kéo xô cho một ngày; bốn bài khác cho ngày tiếp theo. Việc chọn bài tại phòng tập tốn thời gian bạn không có, và lựa chọn thường nghiêng về máy nào trống thay vì bài nào đã lên kế hoạch. Với kế hoạch đã viết, trình chuyển đổi bài tập sẽ hiển thị các bài bạn vừa tập trước tiên, và việc chuyển sang bài tiếp theo chỉ là một lần chạm. Hướng dẫn ghi chép chương trình sức mạnh chỉ cách sắp xếp một tuần tập trong vài phút.
2. Đọc số hiệp khi đang đi bộ
Đây là nơi bạn lấy lại thời gian. Bạn tập xong bài ép chân, đứng dậy, và trong 8 bước đi đến máy ép ngực, bạn chạm vào mic và nói "ép chân, ba hiệp mười cái, 120 cân". Ghi chép bằng giọng nói chuyển đổi thành 3 hiệp 120 kg, hiểu được tiếng lóng và cách tính tạ, rồi hiển thị số liệu đã phân tích để bạn liếc nhìn xem lại trong lần nghỉ tiếp theo. Nếu phòng gym ồn vào giờ trưa, đó là điều bình thường; mô hình sẽ đối chiếu các từ bị nhiễu với danh mục bài tập và các buổi gần đây của bạn. Không có gì được lưu cho đến khi bạn chạm Xong, và toàn bộ quá trình tốn ít thời gian hơn việc chỉnh ghế. Hướng dẫn ghi chép bằng giọng nói có các cách diễn đạt được phân tích chính xác nhất.
3. Dùng bàn phím cho góc tập ồn ào
Một số góc phòng tập quá ồn để nói, và một số người thích sự yên tĩnh. Bàn phím là một dòng duy nhất, mức tạ × số lần lặp, với số liệu buổi trước đã điền sẵn. Lặp lại mức tạ tuần trước chỉ cần một lần chạm vào mũi tên; thay đổi nó chỉ mất thêm hai hoặc ba lần chạm. Mỗi hiệp được ghi lại hiển thị như một viên thuốc và một lần chạm vào Xong là hoàn tất. Cả hai cách đều đổ về cùng một nhật ký, nên việc chuyển đổi giữa nói và chạm trong một buổi không tốn thời gian.
4. Để số liệu cũ quyết định tăng hay giữ
Với bốn bài tập và phạm vi số lần lặp cố định, tiến bộ là một vòng lặp đơn giản, và nhật ký sẽ chạy nó cho bạn. Số liệu buổi trước luôn hiển thị trước mỗi hiệp, nên quyết định duy nhất là hôm nay giữ nguyên hay tăng một chút. Mỗi tuần một lần, tại bàn làm việc, hãy mở thông tin chi tiết và đọc danh sách sẵn sàng tăng tiến, danh sách này gắn cờ các bài bạn đã giữ nguyên mức tạ trong các buổi liên tiếp với mức tạ gợi ý tiếp theo. Đó là tăng tiến khối lượng mà không cần bảng tính và không cần quyết định giữa buổi. Máy tính khối lượng tập luyện cho thấy 12 hiệp cộng lại như thế nào nếu bạn muốn tự tay xem con số hàng tháng.
5. Kiểm tra một dòng rồi rời đi
Trên đường ra về, ứng dụng hiển thị hai thứ đáng xem: dòng xếp hạng trên Trang chủ, "2 buổi nữa thành Gym Bro", đếm số ngày tập thay vì mức tạ và thưởng cho sự kiên trì chính xác mà một người tập giờ nghỉ trưa cần, và thông báo nếu một hiệp phá kỷ lục của bạn. Mọi thứ khác, biểu đồ khối lượng và xu hướng sáu tháng, hãy để dành cho lần xem hàng tuần. Đóng ứng dụng, thay đồ, và quay lại bàn làm việc trước một giờ.
Cơ sở của phương pháp này
Khẳng định về tần suất đến từ hướng dẫn của WHO, CDC và NHS cho người lớn, tất cả đều yêu cầu hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên mỗi tuần, một mức mà ba buổi tập 30 phút vượt qua dễ dàng. Điểm về khoảng nghỉ dựa trên nghiên cứu ở nam giới tập kháng lực so sánh nghỉ 1 phút và 3 phút, cho thấy nghỉ lâu hơn mang lại kết quả sức mạnh và cơ bắp lớn hơn, đó là lý do trang này bảo vệ thời gian nghỉ thay vì cắt giảm nó.
Danh sách thiết lập
- Cố định bốn bài tập cho mỗi buổi và ghi lại một lần
- Đặt phạm vi số lần lặp cho mỗi bài để có mục tiêu trước khi đến
- Đọc to mỗi hiệp khi đi đến máy tập tiếp theo
- Dùng ba lần chạm trên bàn phím khi phòng tập quá ồn
- Mở số liệu buổi trước để quyết định giữ nguyên hoặc tăng tạ
- Kiểm tra danh sách sẵn sàng tăng tiến mỗi tuần, không phải giữa buổi
- Liếc nhìn dòng xếp hạng khi ra về rồi đóng ứng dụng
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.
Câu hỏi thường gặp
Tập 30 phút ba lần một tuần có thực sự đủ không?
Có, để xây dựng và duy trì sức mạnh. Hướng dẫn y tế công cộng cho người lớn khuyến nghị hoạt động tăng cường cơ bắp từ hai ngày trở lên mỗi tuần, và ba buổi tập trung 30 phút là dư sức đạt yêu cầu. Những người tập luyện vào giờ nghỉ trưa nhiều năm nay đều đồng ý: buổi tập bạn có thể duy trì tốt hơn buổi tập dài mà bạn không thể theo đuổi.
Có thể tập bao nhiêu bài trong 30 phút?
Bốn bài, mỗi bài ba hiệp là con số hợp lý khi tính cả thời gian nghỉ. 12 hiệp với khoảng 40 giây tập và 90 giây nghỉ tốn khoảng 26 phút, để lại vài phút để đổi máy. Năm bài tập đồng nghĩa với nghỉ ngắn hơn hoặc ít hiệp hơn, và cả hai đều không mang lại hiệu quả bằng bài tập thứ năm.
Tôi có nên rút ngắn thời gian nghỉ để tập nhiều hơn?
Không nên. Nghiên cứu so sánh khoảng nghỉ trong tập kháng lực cho thấy nghỉ lâu hơn, khoảng 2 đến 3 phút cho các bài phức hợp nặng, mang lại kết quả sức mạnh tốt hơn nghỉ 1 phút. Với máy tập và bài phụ trợ nhẹ, 90 giây là mức hợp lý. Cắt giảm thời gian nghỉ để nhồi nhét thêm bài tập thường làm giảm chất lượng buổi tập.
Ghi chép bằng giọng nói có hiệu quả nếu phòng gym ồn vào giờ trưa?
Thường là có. Tiếng ồn phòng gym là điều bình thường, và mô hình sử dụng danh mục bài tập cùng các buổi gần nhất của bạn để xử lý các từ bị nhiễu, sau đó hiển thị mọi con số đã phân tích để bạn xem lại trước khi lưu. Khi không thể nói, bàn phím sẽ ghi lại một hiệp chỉ với ba lần chạm dựa trên số liệu buổi trước. Cả hai đều đổ về cùng một nhật ký, nên việc chuyển đổi giữa chúng không tốn thời gian.
Nếu tôi không có thời gian xem lại các hiệp đã phân tích thì sao?
Xem lại chỉ mất một cái liếc mắt. Các hiệp đã phân tích xuất hiện trên màn hình với mức tạ và số lần lặp bạn đã đọc, nếu đúng bạn chỉ cần chạm Xong. Nếu sai, các nút tăng giảm sẽ sửa lại trong hai lần chạm. Hầu hết mọi người xem lại trong lúc nghỉ, khi đang đi bộ, nên không ảnh hưởng đến hiệp tập. Không có gì được lưu vào nhật ký cho đến khi bạn xác nhận.
Làm sao để tiến bộ với quỹ thời gian ít ỏi?
Giống như bất kỳ ai khác: giữ nguyên mức tạ cho đến khi bạn làm chủ mọi lần lặp trong phạm vi mục tiêu trong hai buổi, sau đó tăng mức nhỏ nhất. Các buổi tập ngắn giúp việc này dễ dàng hơn vì chỉ có bốn bài để theo dõi. Nhật ký hiển thị số liệu buổi trước trước mỗi hiệp, nên quyết định được đưa ra dựa trên dữ liệu thay vì trí nhớ vội vàng.
Nguồn tham khảo
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.