30 perces edzés: Naplózás, ami nem veszi el a pihenőidőt | Strongbro
Gyakorlati válasz
Egy 30 perces edzés négy gyakorlatból áll, gyakorlatonként három sorozattal, az idő nagy részét pedig a pihenő teszi ki. A naplózásnak bele kell férnie ebbe a pihenőidőbe anélkül, hogy elvenné azt, így a rögzítésnek másodpercekbe, nem percekbe kell kerülnie. Rögzítsd a négy gyakorlatot előre, hogy a teremben ne kelljen választanod, mondd ki a sorozat adatait a következő géphez sétálva, használd a háromérintéses billentyűzetet, ha túl zajos a terem, és hagyd, hogy az előző edzés számai döntsék el, ma ugyanakkora súllyal vagy kicsit többel dolgozol. Távozáskor csak egy pillantást vess a listára, aztán irány vissza az asztalodhoz.
12:31 van. Beléptél, letetted a táskát, és a lábtológép szabad, ami az első jó dolog, ami ma történt. 1:00-ig van időd, 1:05-kor pedig megbeszélésed van, ahol nem lehetsz izzadt. Négy gép, három sorozat mindegyikből, aztán kész. Valahol ebben a fél órában szeretnéd rögzíteni is, mit emeltél, mert múlt héten nem emlékeztél, hogy a mellnyomás 40 vagy 45 volt-e, és alálőttél. Ez az oldal arról szól, hogyan naplózz anélkül, hogy a harmincból egyetlen percet is elvennél.
A pillanat, és miért olyan nehéz
A félórás edzések különös tiszteletnek örvendenek online. Ha megkérdezed, hogyan találnak időt az edzésre sűrű beosztás mellett, a válaszok mind ugyanazt takarják: harminc perc ebédszünetben, heti háromszor, vagy hétfőtől péntekig fél óra. Aztán valaki kimondja a mondatot, ami lezárja a vitát: az optimális az, amit be tudsz tartani. Mindenki bólint, de senki sem beszél arról, ami a harminc percet valójában nehézzé teszi.
A nehézség az, hogy egy harmincperces edzésben nincs holt idő. Egy hatvanperces edzés elbír egy lassú gépváltást, egy beszélgetést vagy egy perc telefonozást. Egy harmincperces nem. Minden perc, amit nem emeléssel vagy pihenéssel töltesz, közvetlenül az edzésidőből megy el, és az első dolog, ami kiesik, a naplózás, mert pillanatnyilag opcionálisnak tűnik. Aztán jövő héten ott állsz a mellnyomógépnél, és nem emlékszel a súlyra, az amúgy is szűkös edzés pedig egy tippeléssel kezdődik.
Az igazi probléma az időkeret
Számold össze a perceket, és a kép egyértelművé válik. Négy gyakorlat, három munkasorozattal az tizenkét sorozat. Egy sorozat kb. negyven másodperc. A pihenő a sorozatok között – ha azt akarod, hogy a következő sorozat ugyanolyan jó legyen, mint az előző – valahol kilencven másodperc (gépeknél) és két-három perc (nehéz összetett gyakorlatoknál) között van. Számoljunk kilencven másodperccel, hogy korrektek legyünk. Tizenkét sorozat negyven másodperccel az nyolc perc munka. Tizenegy pihenő kilencven másodperccel az tizenhat és fél perc. Adj hozzá egy-két percet a gépek közötti sétára és az ülés állítására, és a harminc perc el is fogyott.
Vedd észre, mit jelent ez. Az edzés nagyjából kétharmada pihenő, és a pihenő nem holt idő. A kutatások egyértelműek: a hosszabb pihenők a nehéz sorozatoknál jobb erőnövekedést eredményeznek, ezért az ötödik gyakorlat bepréselése a pihenőidő kárára általában rontja az edzést. Tehát a pihenő szent. És a pihenő az egyetlen hely, ahol a naplózás történhet.
Ha egy sorozat naplózása harminc másodpercnyi képernyőböködés, akkor tizenkét sorozat hat perc, ami az edzés ötöde, amit a pihenőidődből vettél el. Ha a naplózás három másodperc, az az egész edzés alatt kevesebb mint egy perc, és észrevétlenül beleolvad a gépek közötti sétába. A keret a probléma. A rögzítésnek másodpercekbe kell kerülnie, különben elmarad.
Mit tegyél, ha 30 perces az edzés
Öt lépés, mindegyik arra irányul, hogy a telefonod ne a pihenőidődet rabolja.
1. Fixáld a gyakorlatokat érkezés előtt
Döntsd el a négy mozdulatot minden edzéshez előre, az asztalodnál, és írd be őket a naplóba egy ismétléstartománnyal együtt. Egy lábtolás, egy mellnyomás, egy evezés, egy lehúzás az egyik napra; egy másik négyes a következőre. A teremben választani olyan perceket vesz el, amik nincsenek. Ha a terv megvan, a gyakorlatváltó a legutóbb edzett gyakorlataidat mutatja először, a váltás pedig csak egy koppintás. A naplózási útmutató megmutatja, hogyan állítsd össze a heted pár perc alatt.
2. Mondd ki a sorozatot séta közben
Itt nyered vissza az időt. Befejezed a lábtolást, felállsz, és a nyolc lépés alatt a mellnyomóig megnyomod a mikrofont és azt mondod: "lábtolás, háromszor tíz, százhúsz kiló". A hangalapú naplózás ezt három sorozattá alakítja 120 kg-mal, érti a szlenget és a tárcsaszámítást, majd megjeleníti az adatokat egy gyors ellenőrzésre a következő pihenő alatt. Ha zajos a terem ebédidőben, az várható; a modell a gyakorlatkatalógusod és a legutóbbi edzéseid alapján korrigál. Semmi sem mentődik el, amíg nem koppintasz a Kész gombra, és az egész művelet kevesebb idő, mint beállítani az ülést. A hangalapú naplózási útmutató segít a legpontosabb megfogalmazásban.
3. Használd a billentyűzetet a zajos sarkokban
A terem egyes részei túl zajosak a beszédhez, és van, aki inkább nem beszélne. A billentyűzet egyetlen sor, súly × ismétlés, az előző edzés adataival előre kitöltve. A múlt heti súly megismétlése egy koppintás a nyílon; a módosítás további kettő vagy három. Minden rögzített sorozat egy buborék, és egy koppintás a Kész gombra menti a napot. Mindkét út ugyanabba a naplóba vezet, így a váltás a beszéd és a böködés között nem kerül időbe.
4. Hagyd, hogy az előző adatok döntsenek
Négy gyakorlattal és fix ismétléstartománnyal a fejlődés egy egyszerű körforgás, a napló pedig futtatja helyetted. Az előző edzés számai minden sorozat előtt a képernyőn vannak, így csak azt kell eldöntened, ma ugyanakkora súllyal dolgozol-e, vagy egy kicsit növelsz. Hetente egyszer, az asztalodnál nyisd meg az elemzést és olvasd el a fejlődési listát, ami jelzi, mely gyakorlatokat tartottad már két edzés óta ugyanazon a súlyon, és javaslatot tesz a következőre. Ez a progresszív terhelés táblázatok és edzés közbeni gondolkodás nélkül. Az edzésvolumen-kalkulátor megmutatja, hogyan adódik össze a tizenkét sorozat, ha kézzel szeretnéd látni a havi számot.
5. Ellenőrizz egy sort és menj
Távozáskor az alkalmazás két dolgot mutat, ami megér egy pillantást: a rangsor a kezdőképernyőn, pl. "2 edzés a Gym Bro szintig", ami az edzésnapokat számolja a súly helyett, és jutalmazza a következetességet, amire egy ebédszünetes edző épít, valamint egy értesítést, ha megdöntöttél egy rekordot. Minden más, a volumen-grafikon és a féléves trend, ráér a heti áttekintésnél. Zárd be az alkalmazást, öltözz át, és légy vissza az asztalodnál egyre.
Mire épül ez
A gyakorisági ajánlás a WHO, a CDC és az NHS útmutatóiból származik, amelyek mind heti két vagy több izomerősítő tevékenységet javasolnak – ezt a lécet a három félórás edzés kényelmesen megugorja. A pihenőidőre vonatkozó pont a nehéz sorozatoknál végzett kutatásokra támaszkodik, amelyek szerint a hosszabb pihenők nagyobb erő- és izomnövekedést eredményeznek, ezért védi ez az oldal a pihenőidőt ahelyett, hogy megnyirbálná.
Beállítási ellenőrzőlista
- Fixáld a négy gyakorlatot minden edzéshez és írd fel őket egyszer
- Állíts be ismétléstartományt minden emeléshez, hogy tudd a célt
- Mondd ki a sorozat adatait a következő géphez vezető úton
- Használd a billentyűzet három érintését, ha túl zajos a terem
- Nyisd meg az előző edzés adatait és dönts a súlyról még a sorozat előtt
- A fejlődési listát hetente egyszer ellenőrizd, ne edzés közben
- Távozáskor csak pillants a rangsorra, majd zárd be az alkalmazást
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Elég a heti háromszor 30 perc?
Igen, az erőnlét építéséhez és megtartásához elegendő. A felnőtteknek szóló egészségügyi ajánlások heti két vagy több izomerősítő tevékenységet javasolnak, a három fókuszált félóra pedig ezt bőven teljesíti. Akik évek óta ebédszünetben edzenek, ugyanazt mondják: az az edzés, amit be tudsz tartani, többet ér, mint a hosszabb, amit nem.
Hány gyakorlat fér bele 30 percbe?
Négy gyakorlat, egyenként három munkasorozattal a reális szám, ha beleszámítjuk a pihenőt. Tizenkét sorozat, körülbelül negyven másodperc munkával és kilencven másodperc pihenővel nagyjából huszonhat perc, ami hagy pár percet a gépek közötti váltásra. Öt gyakorlat rövidebb pihenőt vagy kevesebb sorozatot jelent, és egyik sem éri meg a kompromisszumot.
Rövidítsem a pihenőidőt, hogy több férjen bele?
Nem érdemes. A kutatások szerint a hosszabb, két-három perces pihenők a nehéz összetett gyakorlatoknál jobb erőnövekedést eredményeznek, mint az egypercesek. Gépeknél és kiegészítő gyakorlatoknál a kilencven másodperc ésszerű kompromisszum. A pihenőidő csökkentése egy ötödik gyakorlat kedvéért általában a minőség rovására megy.
Működik a hangalapú naplózás, ha zajos a terem ebédidőben?
Általában igen. A teremzaj várható, a modell pedig a gyakorlatkatalógusod és a legutóbbi edzéseid alapján értelmezi a szavakat, majd mentés előtt megjeleníti az összes adatot ellenőrzésre. Ha a beszéd nem praktikus, a billentyűzet három érintéssel rögzíti a sorozatot az előző edzés adataival. Mindkettő ugyanabba a naplóba kerül, így a váltás nem kerül időbe.
Mi van, ha nincs időm ellenőrizni a felismert sorozatokat?
Az ellenőrzés csak egy pillantás, nem egy perc. A felismert sorozatok megjelennek a képernyőn a megadott súllyal és ismétléssel, ha helyesek, csak koppints a Kész gombra. Ha egy szám hibás, két érintéssel javítható. A legtöbben a következő pihenő alatt, séta közben ellenőrzik, így nem vesz el időt a sorozattól. Semmi sem kerül a naplóba, amíg nem erősíted meg.
Hogyan fejlődjek ilyen kevés idő alatt?
Ugyanúgy, mint bárki más: tartsd a súlyt, amíg minden ismétlést magabiztosan megcsinálsz a tartományon belül két edzésen át, majd növeld a legkisebb mértékkel. A rövid edzések ezt könnyebbé teszik, mert csak négy gyakorlatot kell követni. A napló minden sorozat előtt mutatja az előző edzés adatait, így az adat alapú döntés gyorsabb, mint az emlékezetre hagyatkozni.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.