Тренировка за 30 минути: как да записваш без да губиш време

Часът е 12:31. Влязъл си, оставил си чантата и лег пресата е свободна – първото хубаво нещо за деня. Имаш време до 1:00, а в 1:05 имаш среща, за която не трябва да си потен. Четири машини, по три серии и излизаш. В тези 30 минути искаш и да запишеш какво си вдигнал, защото миналата седмица не помнеше дали на пресата за гърди беше 40 или 45 кг и заложи на по-малкото.

Половин час не търпи размотаване

Половинчасовите тренировки се ползват с особен респект. Когато питаш как хората тренират при натоварен график, отговорите са сходни: 30 минути в обедната почивка три пъти седмично или всеки ден от понеделник до петък. Тогава някой казва истината, която слага край на спора: най-добрата тренировка е тази, която успяваш да поддържаш постоянно. Всички кимат. Никой обаче не говори за това, което прави тези 30 минути трудни.

Една 60-минутна сесия може да поеме бавна смяна на уредите, приказка с някого или ровене в телефона. 30-минутната – не. Всяка минута, прекарана в нещо различно от вдигане или почивка, идва директно от тренировката. Първото, което отпада, е дневникът, защото в момента изглежда незадължителен. След това следващата седмица стоиш пред пресата за гърди, не помниш тежестта и започваш тренировката с догадки.

Брой минутите

Четири упражнения по три работни серии са 12 серии. Една серия отнема около 40 секунди. Почивката между сериите, ако искаш следващата да е толкова добра, колкото предишната, варира от 90 секунди на машина до 2-3 минути при тежките базови движения. Нека приемем 90 секунди за по-лесно смятане.

12 серии по 40 секунди са 8 минути вдигане. 11 почивки по 90 секунди са 16 минути и половина. Добави минута-две за ходене между уредите и настройка на седалките и 30-те минути са изтекли.

Забележи какво означава това. Около две трети от сесията е почивка, а почивката е част от работата. Проучванията на Schoenfeld показват, че по-дългите почивки водят до по-добри резултати, затова опитите да вмъкнеш пето упражнение чрез съкращаване на почивката обикновено влошават тренировката. Почивката е свещена. И тя е единственото място, където можеш да водиш дневник.

30 секунди цъкане по екрана, 12 пъти, са 6 минути. Това е една пета от тренировката, открадната от почивката ти. 3 секунди на серия са под минута за цялата тренировка и се губят в ходенето между уредите. Бюджетът от време е целият проблем.

Какво да правиш, когато тренировката е 30 минути

Пет стъпки, насочени към това телефонът да не ти пречи по време на почивката.

1. Подготви упражненията предварително

Реши кои са четирите движения за всяка сесия, докато си на бюрото, и ги запиши в дневника с диапазон от повторения. Лег преса, преса за гърди, гребане, придърпване на скрипец за единия ден. Други четири за следващия. Изборът в залата губи минути, които нямаш, а често избираш уреда, който е свободен, а не този, който е планиран. С готов план, приложението показва скорошните ти упражнения първи, така че преминаването към следващото е едно докосване. Ръководството за водене на силова програма показва как да планираш седмицата си за минути.

2. Диктувай серията, докато се движиш

Тук печелиш време. Приключваш лег пресата, ставаш и по пътя към пресата за гърди натискаш микрофона: „лег преса, три серии по десет със 120“. Гласовото записване превръща това в три серии по 120 кг, разбира жаргона и показва данните за бърз преглед по време на почивката. Шумът в залата не е проблем – моделът разпознава думите спрямо твоя списък с упражнения. Нищо не се записва, докато не натиснеш Готово, а целият процес отнема по-малко време от настройката на седалката. Ръководството за гласово записване съдържа фразите, които се разпознават най-добре.

3. Използвай клавиатурата в шумни зони

Някои ъгли на залата са твърде шумни за говорене, а някои хора просто предпочитат да не го правят. Клавиатурата е един ред: тежест × повторения, с автоматично попълнени данни от миналия път. Повторението на миналата тежест е едно докосване; промяната е още две. Всяка серия се появява като елемент и едно докосване на Готово запазва всичко. И двата метода работят с един и същ дневник, така че превключването между тях не коства нищо.

4. Нека автоматичното попълване реши прогреса

С четири упражнения и фиксиран диапазон, прогресът е лесен цикъл. Данните от миналия път са на екрана преди всяка серия, така че единственото решение е дали днес да вдигнеш същата тежест или да направиш малка стъпка нагоре. Веднъж седмично отвори insights и виж списъка за прогрес, който маркира упражненията, които си задържал на една тежест твърде дълго. Това е прогресивно натоварване без никакви решения по време на тренировката. Калкулаторът за обем показва как 12 серии се натрупват, ако искаш да следиш месечния си обем.

5. Провери накрая и излез

На излизане има две неща, които си струва да погледнеш. Рангът на началния екран показва нещо от рода на „2 сесии до Gym Bro“ и брои тренировъчните дни, което е идеално за трениращи в обедната почивка. Известие ще се появи, ако си подобрил личен рекорд. Графиките за обем и шестмесечните тенденции остави за седмичния преглед. Затвори приложението, преоблечи се и бъди обратно на бюрото си в един.

Източници за честотата и почивките

Твърденията за честотата идват от насоките на WHO, CDC и NHS, които препоръчват силови тренировки поне два пъти седмично – цел, която три сесии по половин час покриват с лекота. Данните за почивките идват от проучването на Schoenfeld, което сравнява едноминутни и триминутни почивки, поради което тази страница защитава почивката, вместо да я съкращава.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.