Lęk przed siłownią: czuję, że wszyscy patrzą, jak ćwiczę źle | Strongbro

Jesteś przy ściąganiu drążka wyciągu górnego, trzecia seria, i napotykasz własne spojrzenie w lustrze. Za tobą ktoś idzie w stronę stacji z wyciągami. Ktoś inny odpoczywa na ławce, patrząc mniej więcej w twoją stronę. Każde spojrzenie odbierasz jako werdykt na temat twojego chwytu, wysokości siedziska, obciążenia na stosie. Kończysz serię, uznajesz, że wyciskanie na nogi może poczekać do następnego razu i wychodzisz dwadzieścia minut wcześniej. Maszyna, którą chciałeś wypróbować, pozostaje nietknięta, znowu. Ta strona jest dla tego treningu i dla następnego.

Ten moment i dlaczego tak mocno uderza

Siłownia to jedno z niewielu miejsc, gdzie robisz coś fizycznego, z ciałem na widoku, przed nieznajomymi, którzy wydają się dokładnie wiedzieć, co robią. Wszystko w tym miejscu jest zaprojektowane tak, by pogorszyć sytuację początkującego. Maszyny z bolcami, podkładkami i trzema dźwigniami regulacji, których nigdy nie dotykałeś. Niepisane zasady dotyczące wycierania sprzętu, odkładania obciążeń i tego, jak długo możesz siedzieć w jednym miejscu między seriami. I brak jasnego sygnału w jakimkolwiek momencie, że robisz to dobrze.

Więc twoja uwaga robi to, co wydaje się rozsądne: kieruje się na pomieszczenie. Kto jest w pobliżu, kto właśnie spojrzał, czy ta osoba czeka na maszynę, na której jesteś. Pod koniec treningu wykonałeś połowę pracy i zużyłeś całą energię.

To, co ludzie mówią o tym na głos, to prawie zawsze to samo zdanie. Czuję, że wszyscy patrzą, jak robię rzeczy źle. Boję się, że będę wyglądać głupio pierwszego dnia. Czy uczucie bycia komuś na drodze kiedykolwiek mija? Wątki, w których pojawiają się te zdania, zawierają również odpowiedź, powtarzaną przez stałych bywalców: nikt cię nie obserwuje. Oni próbują sobie przypomnieć, czy to była ich trzecia seria, czy czwarta.

Prawdziwy problem leży w tym, gdzie kierujesz uwagę

Uczucie jest prawdziwe. Obserwowanie – nie, i istnieje nazwa na tę różnicę. Psycholodzy nazywają to efektem światła reflektorów: ludzie konsekwentnie przeceniają to, jak bardzo inni zauważają ich wygląd i błędy. W badaniach uczestnicy noszący rzucającą się w oczy koszulkę zgadywali, że zauważyła ją około połowa sali. Zauważyła ją około jedna czwarta.

Stali bywalcy nie patrzą, bo są zajęci. Są między seriami, co oznacza, że odpoczywają, liczą i próbują utrzymać liczbę w głowie. Są na swoich telefonach. Patrzą na zegar. Spojrzenie w twoją stronę to zazwyczaj osoba sprawdzająca, czy maszyna, na której jesteś, będzie wolna za dwie minuty, i kończy się w momencie, gdy mają odpowiedź.

Nic z tego nie pomaga, gdy jesteś na maszynie, ponieważ problemem nie jest to, co oni robią. Problemem jest to, co robi twoja uwaga. Nie ma gdzie się podziać poza pomieszczeniem, więc tam wędruje, a pomieszczenie patrzy z powrotem. Rozwiązaniem nie jest przekonywanie siebie, że nikt nie patrzy. Rozwiązaniem jest danie uwadze tak konkretnego zadania, by pomieszczenie stało się tłem. Właściwie dwóch zadań: planu na następną serię i liczby z ostatniej.

To właśnie mają stali bywalcy. Liczą własne serie. Gdy zaczniesz liczyć swoje, staniesz się jednym z nich.

Co robić na następnym treningu

Pięć kroków, w tej kolejności. Pierwsze dwa wykonujesz w domu.

1. Wejdź z gotowym planem treningu

Większość uczucia bycia wystawionym na widok publiczny wynika z podejmowania decyzji przy ludziach. Co robić dalej, ile serii, czy to wystarczy. Zdecyduj o wszystkim wieczorem. Cztery do sześciu ćwiczeń, serie i powtórzenia dla każdego, w kolejności, w jakiej będziesz je wykonywać, zapisane w miejscu, gdzie widzisz to na telefonie. Przewodnik po logowaniu programu siłowego pokazuje prosty schemat, a plan ze stałym zakresem powtórzeń dla każdego ćwiczenia oznacza, że nigdy nie stoisz przy maszynie, zastanawiając się, kiedy przestać.

Kiedy wchodzisz, jedynym pytaniem jest, od której maszyny zacząć. To pytanie, na które możesz odpowiedzieć, nie patrząc na nikogo.

2. Ucz się jednej nowej maszyny na wizytę, w domu

Ściąganie drążka już znasz. Wyciskanie na nogi, którego unikałeś, to jedyna nowa rzecz na dziś, więc uczysz się jej, zanim wyjdziesz z domu. Biblioteka ćwiczeń Strongbro exercise library zawiera przewodnik techniki dla każdego ruchu, z pozycjami startowymi i końcowymi, mięśniem docelowym i krokami. Przeczytaj to na kanapie. Wtedy przy maszynie jedyną rzeczą, którą musisz ustawić, jest wysokość siedziska, co każdy reguluje, za każdym razem, na oczach wszystkich.

Jeden nowy ruch na wizytę. Nigdy trzy. Trening, w którym wszystko jest nieznane, to trening spędzony na szukaniu pomocy, a szukanie pomocy to moment, w którym pomieszczenie wydaje się najgłośniejsze.

3. Daj oczom zajęcie między seriami

Seria się kończy. Zamiast skanować lustro, logujesz ją, od razu, i tam kierujesz swoją uwagę. Dwa szybkie sposoby, by to zrobić.

Dzięki logowaniu głosowemu, stukasz w mikrofon, odchodząc od maszyny i mówisz pod nosem: "ściąganie drążka, trzy serie po dziesięć, czterdzieści". Strongbro zamienia to w serie, pokazuje każdą liczbę do sprawdzenia i zapisuje, gdy stukniesz Gotowe. Nikt cię nie słyszy, a jeśli ktoś by usłyszał, osoba mrucząca liczby do telefonu to najnormalniejszy widok w budynku.

Z klawiaturą treningową, ekran to jedna duża linia, ciężar × powtórzenia, wypełniona z twojego ostatniego treningu. Powtórzenie ciężaru z zeszłego tygodnia to jedno stuknięcie w strzałkę.

Tak czy inaczej, log jest prawdziwy, bo został zapisany między seriami, a nie z pamięci w autobusie do domu.

4. Schowaj telefon i licz odpoczynek

Gdy seria jest zalogowana, telefon wraca do kieszeni. Odpoczynek to dziewięćdziesiąt sekund, mniej więcej, i spędzasz go tak, jak stali bywalcy: licząc oddechy, patrząc na zegar na ścianie, patrząc w podłogę. Chodzi o to, że odpoczynek ma swój kształt. Nieukierunkowany odpoczynek to moment, w którym zaczyna się skanowanie, bo nie ma nic innego do zrobienia z oczami. Jeśli potrzebujesz obliczeń dla następnej serii, zrób to raz z kalkulatorem obciążeń, a potem to już tylko kolejna seria.

5. Sprawdź jeden wskaźnik postępu i wyjdź

Zanim wyjdziesz, otwórz ekran główny i spójrz na jedną rzecz: linię rangi pod twoimi liczbami. Brzmi ona mniej więcej tak: "3 wizyty do Gym Bro". To twój wynik na dziś, który wzrósł, bo tam byłeś, a nie dlatego, jak wyglądała jakakolwiek seria. Rangi w Strongbro zdobywa się za zalogowane dni treningowe, więc nawet treningi, które skróciłeś, nadal się liczą. Zamknij aplikację. Zarezerwuj kolejną wizytę, zanim dotrzesz do samochodu.

Po dziesięciu czy dwunastu takich wizytach maszyny stają się znajome, plan jest rutyną, a lustro jest tylko lustrem. Gdzieś w międzyczasie, nawet nie zauważając kiedy, stałeś się jedną z osób, które są między seriami i próbują sobie przypomnieć, czy to była trzecia, czy czwarta.

Na czym to się opiera

Efekt światła reflektorów to udokumentowane uprzedzenie w ocenie społecznej, a oryginalne badania znajdują się w PubMed: ludzie znacznie przeceniają to, jak bardzo inni ich zauważają. Wytyczne zdrowia publicznego NHS i WHO zauważają, że regularna aktywność fizyczna zmniejsza objawy lęku i obniżonego nastroju, co jest cichym powodem, by kontynuować treningi przez niekomfortowe pierwsze tygodnie. Źródła wymieniono poniżej. Jeśli twój lęk wykracza daleko poza siłownię, to rozmowa dla lekarza, a nie dla dziennika treningowego.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.