Cách vượt qua nỗi sợ khi đi tập gym một mình - Strongbro
Trả lời thực tế
The regulars around you are between sets, counting, trying to remember whether that was the third or the fourth. Gilovich and colleagues put a name to the gap between how watched you feel and how watched you are: the spotlight effect. In their T-shirt studies people guessed around half the room had noticed them, when about a quarter had. So give your attention a job. Walk in with the session already written, log each set the moment it ends, and check one line of progress before you leave.
Bạn đang tập kéo xô (lat pulldown), hiệp thứ ba, và bắt gặp ánh mắt mình trong gương. Phía sau, ai đó đi đến giàn cáp. Một người khác đang nghỉ trên ghế, nhìn về phía bạn. Mọi cái liếc mắt đều như một lời phán xét về cách cầm nắm, độ cao ghế, hay mức tạ bạn đang dùng. Bạn kết thúc hiệp, quyết định bỏ qua bài ép chân (leg press) đến lần sau, và rời đi sớm hai mươi phút. Chiếc máy bạn định thử vẫn nằm đó. Trang này dành cho buổi tập đó, và buổi tập tiếp theo.
Tại sao phòng gym là nơi tệ nhất cho cảm giác này
Bạn đang thực hiện các hoạt động thể chất, phô bày cơ thể trước những người lạ có vẻ như biết chính xác họ đang làm gì. Mọi thứ trong không gian này đều gây khó khăn cho người mới. Những chiếc máy với chốt, đệm và ba cần điều chỉnh mà bạn chưa từng chạm vào. Những quy tắc ngầm về việc lau máy, cất tạ, thời gian nghỉ giữa các hiệp. Và không có bất kỳ tín hiệu nào cho thấy bạn đang làm đúng.
Vì vậy, sự chú ý của bạn làm điều hợp lý nhất là hướng về căn phòng. Ai đang ở gần, ai vừa nhìn qua, liệu người đó có đang đợi máy bạn đang dùng không. Đến cuối buổi, bạn chỉ làm được một nửa công việc và tiêu tốn hết năng lượng.
Khi mọi người nói về điều này, câu nói thường giống hệt nhau. Tôi cảm thấy như mọi người đang nhìn tôi làm sai. Tôi sợ mình trông thật ngốc trong ngày đầu tiên. Liệu cảm giác bị vướng đường có bao giờ dừng lại không. Và các chủ đề nơi những câu nói đó xuất hiện đều có cùng một câu trả lời từ những người tập lâu năm: không ai nhìn bạn cả, họ đang cố nhớ xem đó là hiệp thứ ba hay thứ tư của họ.
Sự chú ý của bạn không có nơi để đặt vào
Cảm giác đó là thật. Nhưng việc bị quan sát thì hầu như không, và có một cái tên cho khoảng cách này. Các nhà tâm lý học gọi đó là hiệu ứng ánh đèn sân khấu: mọi người thường đánh giá quá cao mức độ người khác chú ý đến ngoại hình và sai lầm của mình. Trong các thí nghiệm của Gilovich, Medvec và Savitsky, những người tham gia được yêu cầu mặc một chiếc áo phông nổi bật đi qua phòng đã đoán rằng khoảng một nửa số người ở đó đã chú ý đến nó. Con số thực tế gần với một phần tư hơn.
Những người tập lâu năm rất bận. Họ đang giữa các hiệp, nghỉ ngơi, đếm số, giữ một con số trong đầu. Họ đang dùng điện thoại. Họ đang nhìn đồng hồ. Một cái liếc mắt về phía bạn thường là ai đó đang kiểm tra xem chiếc máy bạn đang dùng có trống trong hai phút tới không, và nó kết thúc ngay khi họ có câu trả lời.
Không điều nào trong số đó giúp ích khi bạn đang ngồi trên máy, vì vấn đề không phải là họ đang làm gì. Mà là sự chú ý của bạn đang làm gì. Nó không có nơi nào để đi ngoài căn phòng, nên nó hướng về đó, và căn phòng nhìn lại bạn. Cách khắc phục là cho nó một công việc cụ thể đến mức căn phòng trở thành phông nền. Thực sự là hai công việc: kế hoạch cho hiệp tiếp theo, và con số từ hiệp cuối cùng.
Đó là những gì người tập lâu năm có. Họ đang đếm các hiệp của chính mình. Một khi bạn đang đếm hiệp của mình, bạn là một trong số họ.
Năm bước cho buổi tập tiếp theo
Hai bước đầu tiên diễn ra tại nhà.
1. Đến phòng tập với bài tập đã viết sẵn
Phần lớn cảm giác bị phơi bày đến từ việc quyết định mọi thứ ở nơi công cộng. Tập gì tiếp theo, bao nhiêu hiệp, liệu thế đã đủ chưa. Hãy quyết định tất cả vào tối nay. Bốn đến sáu bài tập, số hiệp và số lần lặp cho mỗi bài, theo thứ tự bạn sẽ thực hiện, viết ở nơi bạn có thể thấy trên điện thoại. Hướng dẫn ghi lại chương trình tập luyện cho thấy một cách đơn giản cho việc này, và một kế hoạch với số lần lặp cố định cho mỗi bài tập nghĩa là bạn không bao giờ đứng ở máy mà tự hỏi khi nào nên dừng lại.
Khi bạn bước vào, câu hỏi duy nhất còn lại là máy nào trước. Bạn có thể trả lời câu đó mà không cần nhìn bất kỳ ai.
2. Học một máy mới mỗi buổi, tại nhà
Bài kéo xô bạn đã biết. Bài ép chân bạn đang tránh né là thứ mới duy nhất hôm nay, và bạn học nó trước khi rời khỏi nhà. Thư viện bài tập của Strongbro có hướng dẫn kỹ thuật cho từng chuyển động, với vị trí bắt đầu và kết thúc, cơ mục tiêu và các bước thực hiện. Hãy đọc nó trên ghế sofa. Sau đó tại máy, điều chưa biết duy nhất là độ cao ghế, thứ mà ai cũng phải điều chỉnh, mỗi lần, trước mặt mọi người.
Một chuyển động mới mỗi buổi. Không bao giờ là ba. Một buổi tập mà mọi thứ đều lạ lẫm sẽ trở thành buổi tập đi tìm sự giúp đỡ, và tìm sự giúp đỡ là lúc căn phòng cảm thấy ồn ào nhất.
3. Cho mắt một công việc giữa các hiệp
Hiệp tập kết thúc. Thay vì quét mắt nhìn gương, bạn ghi lại ngay lúc đó, và đó là nơi sự chú ý của bạn hướng tới. Hai cách nhanh chóng để thực hiện.
Với ghi âm giọng nói, bạn chạm vào mic khi đang rời khỏi máy và nói khẽ: "kéo xô, ba hiệp mười lần ở mức bốn mươi". Strongbro biến nó thành các hiệp, hiển thị mọi con số để bạn kiểm tra, và lưu lại khi bạn nhấn Xong. Không ai nghe thấy bạn. Nếu có ai nghe thấy, họ cũng chỉ thấy một người đang lẩm bẩm con số vào điện thoại, điều vốn là chuyện bình thường ở phòng gym.
Với bàn phím tập luyện, màn hình là một dòng lớn, mức tạ × số lần lặp, được điền sẵn từ buổi tập trước. Lặp lại mức tạ tuần trước chỉ là một lần chạm vào mũi tên.
Dù bằng cách nào, dữ liệu ghi lại là chính xác, vì nó được viết giữa các hiệp thay vì cố nhớ lại trên xe buýt.
4. Cất điện thoại và đếm thời gian nghỉ
Sau khi hiệp tập được ghi lại, điện thoại quay lại túi của bạn. Thời gian nghỉ là chín mươi giây, hơn hoặc kém một chút, và bạn dành nó theo cách những người tập lâu năm làm: đếm nhịp thở, hoặc nhìn đồng hồ trên tường. Điểm mấu chốt là thời gian nghỉ có hình thái. Nghỉ ngơi không định hướng là lúc việc quét mắt bắt đầu, vì mắt bạn không có việc gì khác để làm. Nếu bạn cần tính toán tạ cho hiệp tiếp theo, hãy làm một lần với máy tính đĩa tạ, và sau đó chỉ cần tập hiệp tiếp theo.
5. Kiểm tra một dòng tiến độ, rồi rời đi
Trước khi ra về, hãy mở màn hình Home và nhìn vào một thứ: dòng hạng dưới các con số của bạn. Nó ghi đại loại như "3 buổi nữa đến hạng Gym Bro". Đó là điểm số cho ngày hôm nay. Nó tăng lên vì bạn đã ở đó. Các hạng trong Strongbro được kiếm bằng số buổi tập đã ghi, vì vậy những buổi tập bạn cắt ngắn vẫn được tính. Đóng ứng dụng. Đặt lịch buổi tập tiếp theo trước khi bạn ra đến xe.
Sau mười hoặc mười hai buổi như vậy, các máy móc trở nên quen thuộc, kế hoạch trở thành thói quen, và tấm gương chỉ là một tấm gương. Đâu đó trong quá trình này, mà không hề hay biết, bạn đã trở thành một trong những người đang đứng giữa các hiệp và cố nhớ xem đó là hiệp thứ ba hay thứ tư.
Nguồn gốc của các con số về hiệu ứng ánh đèn sân khấu
Các nghiên cứu gốc về hiệu ứng ánh đèn sân khấu có trên PubMed, được liên kết bên dưới: qua nhiều thí nghiệm, mọi người thường nhân đôi ước tính của họ về số người quan sát đã chú ý đến mình. Hướng dẫn y tế công cộng từ NHS và WHO bao gồm nửa còn lại của trang này, rằng hoạt động thể chất thường xuyên làm giảm các triệu chứng lo âu và tâm trạng thấp, đó là lý do khác để tiếp tục vượt qua những tuần đầu tiên không thoải mái. Nếu sự lo âu vượt xa khỏi phòng gym, đó là cuộc trò chuyện dành cho bác sĩ thay vì nhật ký tập luyện.
Danh sách thiết lập
- Viết bài tập ngày mai vào tối nay: 4 đến 6 bài, số hiệp và số lần lặp, theo đúng thứ tự
- Đọc hướng dẫn kỹ thuật cho bất kỳ máy mới nào trước khi rời khỏi nhà
- Mỗi buổi chỉ tập làm quen một máy mới, không bao giờ tập ba máy
- Ghi lại mỗi hiệp ngay khi kết thúc, bằng giọng nói khi đang đi bộ hoặc bằng bàn phím
- Cất điện thoại vào túi sau mỗi lần ghi; ghi chép là lý do duy nhất để nhìn vào điện thoại
- Kiểm tra dòng tiến độ đến hạng tiếp theo trên màn hình Home trước khi rời đi, sau đó đóng ứng dụng
- Đặt lịch buổi tập tiếp theo trước khi bạn ra đến bãi đỗ xe
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.
Câu hỏi thường gặp
Nỗi sợ phòng gym có biến mất không?
Nó sẽ nhạt dần, tốc độ phụ thuộc vào việc bạn còn lạ lẫm với phòng tập bao nhiêu. Cảm giác này mạnh nhất khi mọi máy móc, quy tắc và lối đi đều mới, và sẽ giảm dần khi các chuyển động trở thành thói quen. Hãy cho bản thân vài tuần thay vì vài ngày, và đo lường bằng số buổi tập thay vì chờ đợi nó biến mất.
Mọi người ở phòng gym có thực sự đang nhìn tôi không?
Hầu như không bao giờ nhìn quá một cái liếc mắt. Gilovich, Medvec và Savitsky gọi khoảng cách giữa cảm giác bị quan sát và thực tế bị quan sát là hiệu ứng ánh đèn sân khấu, và các thí nghiệm của họ cho thấy người mặc áo phông nổi bật thường tự nhân đôi số người chú ý đến mình. Những người tập lâu năm đang bận giữa các hiệp, đếm số, nghỉ ngơi và nhìn vào điện thoại của họ.
Nếu tôi dùng máy sai thì sao?
Hãy đọc hướng dẫn kỹ thuật trước khi đi, điều chỉnh ghế sao cho trục xoay thẳng hàng với khớp của bạn, và bắt đầu với mức tạ nhẹ để cảm nhận chuyển động được kiểm soát. Nếu người tập lâu năm chỉnh cho bạn, hãy đón nhận sự giúp đỡ đó. Một hiệp tập hơi thiếu hoàn hảo với mức tạ nhẹ là bình thường và an toàn trên hầu hết các máy, đó cũng là cách mọi người trong phòng đã học.
Nhìn điện thoại giữa các hiệp có kỳ quặc không?
Không. Hãy nhìn quanh bất kỳ phòng gym nào, một nửa số người đang nghỉ ngơi đều nhìn vào điện thoại. Quan trọng là bạn làm gì với nó. Ghi lại một hiệp chỉ mất vài giây và cho bạn lý do để nhìn xuống liên quan đến việc tập luyện. Lướt điện thoại ba phút giữa các hiệp mới là thứ khiến buổi tập trở nên dài và gây cảm giác bị chú ý.
Tôi có nên đi vào giờ vắng cho đến khi tự tin hơn không?
Nếu lịch trình cho phép, có, trong hai hoặc ba tuần đầu tiên. Sáng sớm hoặc giữa buổi chiều thường yên tĩnh hơn, ít người hơn nghĩa là ít phải chờ máy và ít cảm giác bị vướng đường. Thói quen quan trọng hơn giờ giấc, nên nếu không thể đi giờ vắng, hãy cứ đi với một kế hoạch đã viết sẵn.
Huấn luyện viên hoặc bạn tập có giúp ích cho nỗi sợ phòng gym không?
Cả hai đều có thể, vì những lý do khác nhau. Một buổi hướng dẫn với huấn luyện viên giúp bạn làm quen với máy móc và quy tắc, loại bỏ hầu hết những điều chưa biết. Một người bạn làm cho căn phòng cảm giác nhỏ hơn. Không ai là bắt buộc cả. Một bài tập được viết sẵn và việc ghi chép trong buổi tập sẽ làm được phần lớn công việc đó, và chúng luôn ở đó ngay cả những ngày không có ai đi cùng.
Nguồn tham khảo
Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.