Lo lắng khi tập gym: Cảm giác mọi người đang nhìn mình tập sai

Bạn đang tập bài lat pulldown, hiệp thứ ba, và bắt gặp ánh mắt của chính mình trong gương. Phía sau bạn, ai đó đang đi về phía giàn cáp. Một người khác đang nghỉ trên ghế tập, nhìn về hướng của bạn. Mọi cái liếc mắt đều như một lời phán xét về cách cầm nắm, độ cao ghế, hay mức tạ bạn đang chọn. Bạn kết thúc hiệp, quyết định để bài leg press lần sau tập, và rời đi sớm hai mươi phút. Chiếc máy bạn định thử vẫn chưa được chạm tới, một lần nữa. Trang này dành cho buổi tập đó, và buổi tập tiếp theo.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại gây áp lực lớn

Phòng gym là một trong số ít nơi bạn thực hiện các hoạt động thể chất, phô bày cơ thể, trước mặt những người lạ dường như biết chính xác họ đang làm gì. Mọi thứ về không gian này đều được thiết kế để khiến người mới cảm thấy tệ hơn. Những chiếc máy với chốt, đệm và ba cần điều chỉnh mà bạn chưa bao giờ chạm vào. Những quy tắc ngầm về việc lau máy, cất tạ, và thời gian bạn được phép ngồi nghỉ giữa các hiệp. Và không có tín hiệu rõ ràng nào cho thấy bạn đang làm đúng.

Vì vậy, sự chú ý của bạn làm điều hợp lý nhất là hướng về căn phòng. Ai đang ở gần, ai vừa nhìn qua, liệu người đó có đang đợi chiếc máy bạn đang dùng. Đến cuối buổi, bạn chỉ mới hoàn thành một nửa công việc và đã tiêu tốn hết năng lượng.

Những gì mọi người nói về điều này, khi họ nói ra thành lời, hầu như luôn là cùng một câu. Tôi cảm thấy như mọi người đang nhìn tôi làm sai. Tôi sợ mình trông thật ngốc nghếch trong ngày đầu tiên. Liệu cảm giác cản đường người khác có bao giờ biến mất không. Những chủ đề nơi các câu đó xuất hiện cũng chứa đựng câu trả lời, lặp đi lặp lại, từ những người tập lâu năm: không ai nhìn bạn cả. Họ đang cố nhớ xem đó là hiệp thứ ba hay thứ tư của họ.

Vấn đề thực sự nằm ở nơi sự chú ý của bạn hướng tới

Cảm giác là thật. Việc bị nhìn thì không, và có một cái tên cho khoảng cách đó. Các nhà tâm lý học gọi đó là hiệu ứng ánh đèn sân khấu: mọi người luôn đánh giá quá cao mức độ người khác chú ý đến ngoại hình và sai lầm của mình. Trong các nghiên cứu, những người tham gia mặc một chiếc áo phông nổi bật đã đoán rằng khoảng một nửa căn phòng đã chú ý đến nó. Thực tế chỉ khoảng một phần tư.

Những người tập lâu năm không nhìn bạn vì họ đang bận. Họ đang nghỉ giữa các hiệp, nghĩa là họ đang nghỉ ngơi, đếm số và cố gắng giữ một con số trong đầu. Họ đang dùng điện thoại. Họ đang nhìn đồng hồ. Một cái liếc mắt về phía bạn thường là một người đang kiểm tra xem chiếc máy bạn đang dùng có trống trong hai phút tới không, và nó kết thúc ngay khi họ có câu trả lời.

Không điều nào trong số đó giúp ích khi bạn đang ở trên máy, vì vấn đề không phải là họ đang làm gì. Mà là sự chú ý của bạn đang làm gì. Nó không có nơi nào để đi ngoài căn phòng, nên nó hướng về đó, và căn phòng nhìn lại bạn. Cách khắc phục không phải là tự thuyết phục bản thân rằng không ai đang nhìn. Mà là giao cho sự chú ý của bạn một công việc cụ thể đến mức căn phòng trở thành phông nền. Thực tế là hai công việc: kế hoạch cho hiệp tiếp theo, và con số từ hiệp cuối cùng.

Đó là những gì người tập lâu năm có. Họ đang đếm hiệp của chính mình. Một khi bạn đang đếm hiệp của mình, bạn là một trong số họ.

Những việc cần làm trong buổi tập tiếp theo

Năm bước, theo thứ tự. Hai bước đầu tiên thực hiện tại nhà.

1. Bước vào với giáo án đã soạn sẵn

Phần lớn cảm giác bị phơi bày đến từ việc quyết định mọi thứ ở nơi công cộng. Tập gì tiếp theo, bao nhiêu hiệp, liệu thế đã đủ chưa. Hãy quyết định tất cả vào tối nay. Bốn đến sáu bài tập, số hiệp và số lần lặp cho mỗi bài, theo thứ tự bạn sẽ thực hiện, viết ở nơi bạn có thể thấy trên điện thoại. Hướng dẫn ghi lại chương trình tập luyện cho thấy một cấu trúc đơn giản cho việc này, và một kế hoạch với phạm vi lặp cố định cho mỗi bài tập nghĩa là bạn không bao giờ phải đứng ở máy mà tự hỏi khi nào nên dừng lại.

Khi bạn bước vào, câu hỏi duy nhất còn lại là tập máy nào trước. Đó là câu hỏi bạn có thể trả lời mà không cần nhìn bất kỳ ai.

2. Học một máy mới mỗi buổi, tại nhà

Bài lat pulldown bạn đã biết. Bài leg press bạn đã tránh né là thứ mới duy nhất hôm nay, và bạn học nó trước khi rời khỏi nhà. Thư viện bài tập của Strongbro có hướng dẫn kỹ thuật cho từng chuyển động, với vị trí bắt đầu và kết thúc, cơ mục tiêu và các bước thực hiện. Hãy đọc nó trên ghế sofa. Sau đó tại máy, việc duy nhất bạn cần làm là chỉnh độ cao ghế, điều mà ai cũng làm, mỗi lần, trước sự chứng kiến của mọi người.

Một chuyển động mới mỗi buổi. Không bao giờ là ba. Một buổi tập mà mọi thứ đều lạ lẫm là một buổi tập dành để tìm kiếm sự giúp đỡ, và tìm kiếm sự giúp đỡ là lúc căn phòng cảm giác ồn ào nhất.

3. Cho mắt làm việc giữa các hiệp

Hiệp tập kết thúc. Thay vì quét mắt nhìn gương, hãy ghi lại nó, ngay lúc đó, và đó là nơi sự chú ý của bạn hướng tới. Hai cách nhanh chóng để làm điều đó.

Với ghi âm giọng nói, bạn chạm vào micro khi đang đi bộ rời khỏi máy và nói khẽ: "lat pulldown, ba hiệp mười lần với mức tạ bốn mươi". Strongbro chuyển đổi thành các hiệp, hiển thị mọi con số để bạn kiểm tra và lưu lại khi bạn chạm Xong. Không ai nghe thấy bạn, và nếu có ai nghe thấy, một người lẩm bẩm các con số vào điện thoại là hình ảnh bình thường nhất trong tòa nhà.

Với bàn phím tập luyện, màn hình là một dòng lớn, mức tạ × số lần lặp, được điền sẵn từ buổi tập trước của bạn. Lặp lại mức tạ tuần trước chỉ cần một lần chạm vào mũi tên.

Dù bằng cách nào, dữ liệu ghi lại là thực tế vì nó được viết giữa các hiệp, không phải từ trí nhớ trên xe buýt khi về nhà.

4. Cất điện thoại và đếm thời gian nghỉ

Sau khi hiệp tập được ghi lại, điện thoại quay trở lại túi của bạn. Nghỉ ngơi trong chín mươi giây, hơn hoặc kém, và bạn dành thời gian đó theo cách những người tập lâu năm làm: đếm nhịp thở, nhìn đồng hồ trên tường, nhìn xuống sàn. Điểm mấu chốt là thời gian nghỉ có cấu trúc. Nghỉ ngơi không định hướng là lúc việc quét mắt bắt đầu, vì không còn gì khác để làm với đôi mắt của bạn. Nếu bạn cần tính toán đĩa tạ cho hiệp tiếp theo, hãy làm một lần với công cụ tính tạ và sau đó chỉ cần tập hiệp tiếp theo.

5. Kiểm tra một dòng tiến độ, rồi rời đi

Trước khi ra về, hãy mở màn hình Home và nhìn vào một thứ: dòng thứ hạng dưới các con số của bạn. Nó hiển thị kiểu như "3 buổi nữa để đạt Gym Bro". Đó là điểm số cho ngày hôm nay, và nó đã tăng lên vì bạn đã có mặt ở đó, không phải vì hiệp tập trông như thế nào. Thứ hạng trong Strongbro được tích lũy bằng số ngày tập luyện đã ghi lại, vì vậy những buổi tập bạn cắt ngắn vẫn được tính. Đóng ứng dụng. Đặt lịch cho buổi tập tiếp theo trước khi bạn ra đến xe.

Sau mười hoặc mười hai buổi như vậy, các máy tập trở nên quen thuộc, kế hoạch trở thành thói quen, và tấm gương chỉ là một tấm gương. Ở đâu đó trong quá trình này, mà không hề hay biết, bạn đã trở thành một trong những người đang nghỉ giữa hiệp, cố gắng nhớ xem đó là hiệp thứ ba hay thứ tư.

Cơ sở của những điều này

Hiệu ứng ánh đèn sân khấu là một thiên kiến đã được ghi nhận trong đánh giá xã hội, và các nghiên cứu gốc có trên PubMed: mọi người đánh giá quá cao mức độ người khác chú ý đến mình với biên độ lớn. Hướng dẫn y tế công cộng từ NHS và WHO lưu ý rằng hoạt động thể chất thường xuyên giúp giảm các triệu chứng lo âu và tâm trạng thấp, đó là lý do thầm lặng để tiếp tục vượt qua những tuần đầu tiên không thoải mái. Các nguồn được liệt kê dưới đây. Nếu sự lo lắng của bạn vượt xa phạm vi phòng gym, đó là cuộc trò chuyện dành cho bác sĩ lâm sàng thay vì nhật ký tập luyện.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.