Άγχος στο γυμναστήριο: Νιώθεις ότι όλοι σε παρατηρούν; | Strongbro

Είσαι στο lat pulldown, τρίτο σετ, και συναντάς το βλέμμα σου στον καθρέφτη. Πίσω σου κάποιος περπατά προς το cable stack. Κάποιος άλλος ξεκουράζεται σε έναν πάγκο, κοιτάζοντας προς την κατεύθυνσή σου. Κάθε βλέμμα μοιάζει με κριτική για το πιάσιμο, το ύψος του καθίσματος, τα κιλά που έβαλες. Τελειώνεις το σετ, αποφασίζεις ότι το leg press μπορεί να περιμένει για την επόμενη φορά και φεύγεις είκοσι λεπτά νωρίτερα. Το μηχάνημα που ήθελες να δοκιμάσεις μένει πάλι ανέγγιχτο. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνη την προπόνηση, και για την επόμενη.

Γιατί το γυμναστήριο είναι ο χειρότερος χώρος για αυτό

Κάνεις κάτι σωματικό, με το σώμα σου σε κοινή θέα, μπροστά σε αγνώστους που φαίνεται να ξέρουν ακριβώς τι κάνουν. Τα πάντα στον χώρο δυσκολεύουν έναν αρχάριο. Μηχανήματα με πείρους, μαξιλάρια και τρεις μοχλούς ρύθμισης που δεν έχεις αγγίξει ποτέ. Άγραφοι κανόνες για το καθάρισμα, την τακτοποίηση των βαρών, το πόση ώρα μπορείς να κάθεσαι κάπου ανάμεσα στα σετ. Και κανένα σημάδι ότι τα κάνεις σωστά.

Έτσι, η προσοχή σου κάνει το λογικό: στρέφεται στον χώρο. Ποιος είναι κοντά, ποιος μόλις κοίταξε, αν κάποιος περιμένει το μηχάνημα που χρησιμοποιείς. Μέχρι το τέλος της προπόνησης έχεις κάνει τη μισή δουλειά και έχεις ξοδέψει όλη σου την ενέργεια.

Όταν οι άνθρωποι το λένε αυτό δυνατά, η πρόταση είναι σχεδόν πάντα η ίδια. «Νιώθω ότι όλοι με κοιτάζουν να κάνω λάθη». «Φοβάμαι ότι θα φανώ ανόητος την πρώτη μου μέρα». «Σταματάει ποτέ το συναίσθημα ότι εμποδίζω;». Και στα νήματα όπου εμφανίζονται αυτές οι προτάσεις, η απάντηση των έμπειρων είναι η ίδια: κανείς δεν σε κοιτάζει, προσπαθούν να θυμηθούν αν έκαναν το τρίτο ή το τέταρτο σετ.

Η προσοχή σου δεν έχει πού να πάει

Το συναίσθημα είναι πραγματικό. Το ότι σε παρατηρούν, τις περισσότερες φορές όχι, και υπάρχει όνομα για αυτό το χάσμα. Οι ψυχολόγοι το ονομάζουν φαινόμενο του προβολέα (spotlight effect): οι άνθρωποι υπερεκτιμούν το πόσο οι άλλοι προσέχουν την εμφάνιση και τα λάθη τους. Στα πειράματα των Gilovich, Medvec και Savitsky, οι συμμετέχοντες που φορούσαν ένα έντονο μπλουζάκι πίστευαν ότι τους πρόσεχαν οι μισοί στον χώρο. Ο πραγματικός αριθμός ήταν κοντά στο ένα τέταρτο.

Οι θαμώνες είναι απασχολημένοι. Είναι ανάμεσα στα σετ, ξεκουράζονται, μετράνε, κρατάνε έναν αριθμό στο κεφάλι τους. Είναι στα κινητά τους. Κοιτάζουν το ρολόι. Ένα βλέμμα προς το μέρος σου είναι συνήθως κάποιος που ελέγχει αν το μηχάνημα που χρησιμοποιείς θα είναι ελεύθερο σε δύο λεπτά, και τελειώνει τη στιγμή που παίρνει την απάντηση.

Τίποτα από αυτά δεν βοηθά όσο κάθεσαι στο μηχάνημα, γιατί το πρόβλημα δεν είναι τι κάνουν εκείνοι. Είναι τι κάνει η προσοχή σου. Δεν έχει πού αλλού να πάει παρά στον χώρο, οπότε στρέφεται εκεί, και ο χώρος σε κοιτάζει πίσω. Η λύση είναι να της δώσεις μια δουλειά τόσο συγκεκριμένη ώστε ο χώρος να γίνει φόντο. Δύο δουλειές, στην πραγματικότητα: το πλάνο για το επόμενο σετ και ο αριθμός από το προηγούμενο.

Αυτό έχουν οι έμπειροι. Μετράνε τα δικά τους σετ. Μόλις αρχίσεις να μετράς τα δικά σου, είσαι ένας από αυτούς.

Πέντε βήματα για την επόμενη προπόνηση

Τα δύο πρώτα γίνονται στο σπίτι.

1. Μπες με το πρόγραμμα ήδη γραμμένο

Το μεγαλύτερο μέρος του αισθήματος έκθεσης προέρχεται από το να αποφασίζεις πράγματα δημόσια. Τι να κάνεις μετά, πόσα σετ, αν ήταν αρκετά. Αποφάσισέ τα όλα απόψε. Τέσσερις έως έξι ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις για την καθεμία, με τη σειρά, γραμμένα κάπου που μπορείς να τα δεις στο κινητό σου. Ο οδηγός καταγραφής προγράμματος δύναμης δείχνει μια απλή μορφή για αυτό, και ένα πλάνο με σταθερό εύρος επαναλήψεων ανά άσκηση σημαίνει ότι δεν θα σταθείς ποτέ σε ένα μηχάνημα αναρωτώμενος πότε να σταματήσεις.

Όταν μπεις, το μόνο ερώτημα είναι ποιο μηχάνημα να ξεκινήσεις. Μπορείς να το απαντήσεις χωρίς να κοιτάξεις κανέναν.

2. Μάθε ένα νέο μηχάνημα ανά επίσκεψη, στο σπίτι

Το lat pulldown το ξέρεις ήδη. Το leg press που αποφεύγεις είναι το ένα νέο πράγμα σήμερα, και το μαθαίνεις πριν φύγεις από το σπίτι. Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro έχει οδηγό τεχνικής για κάθε κίνηση, με αρχική και τελική θέση, τον μυ-στόχο και τα βήματα. Διάβασέ τον στον καναπέ. Μετά, στο μηχάνημα, το μόνο άγνωστο είναι το ύψος του καθίσματος, το οποίο όλοι ρυθμίζουν, κάθε φορά, σε κοινή θέα.

Μία νέα κίνηση ανά επίσκεψη. Ποτέ τρεις. Μια προπόνηση όπου όλα είναι άγνωστα γίνεται μια προπόνηση αναζήτησης βοήθειας, και η αναζήτηση βοήθειας είναι η στιγμή που ο χώρος φαίνεται πιο «θορυβώδης».

3. Δώσε στα μάτια σου μια δουλειά ανάμεσα στα σετ

Το σετ τελειώνει. Αντί να σκανάρεις τον καθρέφτη, κατέγραψέ το εκείνη τη στιγμή, και εκεί θα πάει η προσοχή σου. Δύο γρήγοροι τρόποι.

Με τη φωνητική καταγραφή, πατάς το μικρόφωνο καθώς απομακρύνεσαι και λες ψιθυριστά: «lat pulldown, τρία σετ των δέκα με σαράντα». Το Strongbro το μετατρέπει σε σετ, σου δείχνει τους αριθμούς για επιβεβαίωση και το αποθηκεύει μόλις πατήσεις Τέλος. Κανείς δεν σε ακούει. Όποιος σε άκουγε, θα έβλεπε κάποιον να ψιθυρίζει αριθμούς στο κινητό, κάτι που στο γυμναστήριο είναι απλώς μέρος του σκηνικού.

Με το πληκτρολόγιο, η οθόνη είναι μια μεγάλη γραμμή, κιλά × επαναλήψεις, προ-συμπληρωμένη από την προηγούμενη προπόνηση. Η επανάληψη των κιλών της προηγούμενης εβδομάδας είναι ένα πάτημα στο βέλος.

Όπως και να έχει, η καταγραφή είναι ακριβής, γιατί γράφτηκε ανάμεσα στα σετ και όχι από μνήμης στο λεωφορείο.

4. Βάλε το κινητό στην τσέπη και μέτρα την ξεκούραση

Μόλις καταγραφεί το σετ, το κινητό επιστρέφει στην τσέπη. Η ξεκούραση είναι ενενήντα δευτερόλεπτα, πάνω-κάτω, και την περνάς όπως οι έμπειροι: μετρώντας αναπνοές ή κοιτάζοντας το ρολόι στον τοίχο. Το θέμα είναι ότι η ξεκούραση έχει σχήμα. Η άσκοπη ξεκούραση είναι εκεί που ξεκινά το σκανάρισμα, γιατί τα μάτια σου δεν έχουν τι άλλο να κάνουν. Αν χρειάζεσαι υπολογισμό κιλών για το επόμενο σετ, κάν' τον μία φορά με τον υπολογιστή πλακών, και μετά είναι απλώς το επόμενο σετ.

5. Έλεγξε μια γραμμή προόδου και μετά φύγε

Πριν βγεις, άνοιξε την Αρχική και δες ένα πράγμα: τη γραμμή rank κάτω από τα νούμερά σου. Γράφει κάτι σαν «3 προπονήσεις για Gym Bro». Αυτό είναι το σκορ για σήμερα. Κινήθηκε επειδή ήσουν εκεί. Τα ranks στο Strongbro κερδίζονται με τις προπονήσεις που καταγράφεις, οπότε ακόμα και οι προπονήσεις που διέκοψες νωρίτερα μετράνε. Κλείσε την εφαρμογή. Κλείσε την επόμενη επίσκεψη πριν φτάσεις στο αυτοκίνητο.

Μετά από δέκα ή δώδεκα τέτοιες φορές, τα μηχανήματα είναι οικεία, το πλάνο είναι ρουτίνα και ο καθρέφτης είναι απλώς ένας καθρέφτης. Κάπου εκεί, χωρίς να το καταλάβεις, έγινες ένας από τους ανθρώπους που είναι ανάμεσα στα σετ και προσπαθούν να θυμηθούν αν έκαναν το τρίτο ή το τέταρτο.

Από πού προέρχονται οι αριθμοί για το φαινόμενο του προβολέα

Οι αρχικές μελέτες για το φαινόμενο του προβολέα βρίσκονται στο PubMed, στους παρακάτω συνδέσμους: σε αρκετά πειράματα, οι άνθρωποι διπλασίαζαν την εκτίμησή τους για το πόσοι τους πρόσεξαν. Οι οδηγίες δημόσιας υγείας από το NHS και τον ΠΟΥ καλύπτουν το άλλο μισό αυτής της σελίδας: η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τα συμπτώματα άγχους και κακής διάθεσης, που είναι ο άλλος λόγος για να συνεχίσεις τις άβολες πρώτες εβδομάδες. Αν το άγχος ξεπερνά το γυμναστήριο, αυτή είναι μια συζήτηση για ειδικό και όχι για ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.