Άγχος στο γυμναστήριο: Νιώθω ότι όλοι με κοιτάζουν - Strongbro

Είσαι στο lat pulldown, τρίτο σετ, και συναντάς το βλέμμα σου στον καθρέφτη. Πίσω σου, κάποιος περπατάει προς την τροχαλία. Κάποιος άλλος ξεκουράζεται σε έναν πάγκο, κοιτάζοντας περίπου προς την κατεύθυνσή σου. Κάθε βλέμμα μεταφράζεται ως κριτική για τη λαβή σου, το ύψος του καθίσματος, το βάρος στην πλάκα. Τελειώνεις το σετ, αποφασίζεις ότι το leg press μπορεί να περιμένει για την επόμενη φορά και φεύγεις είκοσι λεπτά νωρίτερα. Το μηχάνημα που ήθελες να δοκιμάσεις μένει ανέγγιχτο, πάλι. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνη την προπόνηση, και την επόμενη.

Η στιγμή, και γιατί σε επηρεάζει τόσο

Το γυμναστήριο είναι ένας από τους λίγους χώρους όπου κάνεις κάτι σωματικό, με το σώμα σου σε κοινή θέα, μπροστά σε αγνώστους που φαίνεται να ξέρουν ακριβώς τι κάνουν. Όλα στον χώρο είναι σχεδιασμένα για να το κάνουν χειρότερο για έναν αρχάριο. Μηχανήματα με πείρους, μαξιλάρια και τρεις μοχλούς ρύθμισης που δεν έχεις αγγίξει ποτέ. Άγραφοι κανόνες για το καθάρισμα, την τακτοποίηση των βαρών και το πόση ώρα μπορείς να κάθεσαι κάπου ανάμεσα στα σετ. Και κανένα σαφές σήμα σε κανένα σημείο ότι το κάνεις σωστά.

Έτσι, η προσοχή σου κάνει το λογικό και στρέφεται στον χώρο. Ποιος είναι κοντά, ποιος μόλις κοίταξε, αν αυτό το άτομο περιμένει το μηχάνημα που χρησιμοποιείς. Μέχρι το τέλος της προπόνησης έχεις κάνει τη μισή δουλειά και έχεις ξοδέψει όλη σου την ενέργεια.

Αυτό που λένε οι άνθρωποι για αυτό, όταν το λένε δυνατά, είναι σχεδόν πάντα η ίδια πρόταση. Νιώθω ότι όλοι με κοιτάζουν να κάνω λάθη. Φοβάμαι ότι θα φανώ ανόητος την πρώτη μου μέρα. Φεύγει ποτέ το αίσθημα ότι εμποδίζω. Τα νήματα όπου εμφανίζονται αυτές οι προτάσεις περιέχουν επίσης την απάντηση, ξανά και ξανά, από τους τακτικούς θαμώνες: κανείς δεν σε κοιτάζει. Προσπαθούν να θυμηθούν αν ήταν το τρίτο τους σετ ή το τέταρτο.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι πού εστιάζει η προσοχή σου

Το συναίσθημα είναι πραγματικό. Το βλέμμα δεν είναι, και υπάρχει όνομα για αυτό το χάσμα. Οι ψυχολόγοι το ονομάζουν «φαινόμενο του προβολέα»: οι άνθρωποι υπερεκτιμούν σταθερά το πόσο οι άλλοι παρατηρούν την εμφάνισή τους και τα λάθη τους. Στις μελέτες, οι συμμετέχοντες που φορούσαν ένα έντονο μπλουζάκι υπέθεσαν ότι περίπου οι μισοί στον χώρο το είχαν προσέξει. Στην πραγματικότητα, το είχε προσέξει περίπου το ένα τέταρτο.

Οι τακτικοί δεν κοιτάζουν γιατί είναι απασχολημένοι. Είναι ανάμεσα στα σετ, πράγμα που σημαίνει ότι ξεκουράζονται, μετρούν και προσπαθούν να κρατήσουν έναν αριθμό στο κεφάλι τους. Είναι στα τηλέφωνά τους. Κοιτάζουν το ρολόι. Ένα βλέμμα προς την κατεύθυνσή σου είναι συνήθως κάποιος που ελέγχει αν το μηχάνημα που χρησιμοποιείς θα είναι ελεύθερο σε δύο λεπτά, και τελειώνει τη στιγμή που παίρνει την απάντησή του.

Τίποτα από αυτά δεν βοηθάει όσο είσαι στο μηχάνημα, γιατί το πρόβλημα δεν είναι τι κάνουν εκείνοι. Είναι τι κάνει η δική σου προσοχή. Δεν έχει πού αλλού να πάει παρά στον χώρο, οπότε πηγαίνει εκεί, και ο χώρος σε κοιτάζει πίσω. Η λύση δεν είναι να πείσεις τον εαυτό σου ότι κανείς δεν κοιτάζει. Είναι να δώσεις στην προσοχή σου μια δουλειά τόσο συγκεκριμένη που ο χώρος να γίνει απλώς το φόντο. Δύο δουλειές, στην πραγματικότητα: το πλάνο για το επόμενο σετ και ο αριθμός από το προηγούμενο.

Αυτό έχουν οι τακτικοί. Μετρούν τα δικά τους σετ. Μόλις αρχίσεις να μετράς τα δικά σου, είσαι ένας από αυτούς.

Τι να κάνεις στην επόμενη προπόνηση

Πέντε βήματα, με τη σειρά. Τα δύο πρώτα γίνονται στο σπίτι.

1. Μπες με το πρόγραμμα ήδη γραμμένο

Το μεγαλύτερο μέρος του αισθήματος έκθεσης προέρχεται από το να παίρνεις αποφάσεις δημόσια. Τι να κάνεις μετά, πόσα σετ, αν ήταν αρκετά. Αποφάσισέ τα όλα απόψε. Τέσσερις έως έξι ασκήσεις, σετ και επαναλήψεις για την καθεμία, με τη σειρά που θα τις κάνεις, γραμμένα κάπου που μπορείς να τα δεις στο τηλέφωνό σου. Ο οδηγός καταγραφής προγράμματος ενδυνάμωσης δείχνει μια απλή δομή για αυτό, και ένα πλάνο με σταθερό εύρος επαναλήψεων ανά άσκηση σημαίνει ότι δεν θα σταθείς ποτέ σε ένα μηχάνημα αναρωτώμενος πότε να σταματήσεις.

Όταν μπαίνεις, η μόνη ερώτηση που μένει είναι ποιο μηχάνημα θα πιάσεις πρώτο. Αυτή είναι μια ερώτηση που μπορείς να απαντήσεις χωρίς να κοιτάξεις κανέναν.

2. Μάθε ένα νέο μηχάνημα ανά επίσκεψη, στο σπίτι

Το lat pulldown το ξέρεις ήδη. Το leg press που αποφεύγεις είναι το ένα νέο πράγμα σήμερα, και το μαθαίνεις πριν φύγεις από το σπίτι. Η βιβλιοθήκη ασκήσεων του Strongbro έχει έναν οδηγό τεχνικής για κάθε κίνηση, με αρχικές και τελικές θέσεις, τον μυ-στόχο και τα βήματα. Διάβασέ τον στον καναπέ. Μετά, στο μηχάνημα, το μόνο που ρυθμίζεις είναι το ύψος του καθίσματος, το οποίο όλοι ρυθμίζουν, κάθε φορά, σε κοινή θέα.

Μία νέα κίνηση ανά επίσκεψη. Ποτέ τρεις. Μια προπόνηση όπου όλα είναι άγνωστα είναι μια προπόνηση που ξοδεύεται ψάχνοντας για βοήθεια, και το να ψάχνεις για βοήθεια είναι η στιγμή που ο χώρος φαίνεται πιο «δυνατός».

3. Δώσε στα μάτια σου μια δουλειά ανάμεσα στα σετ

Το σετ τελειώνει. Αντί να σκανάρεις τον καθρέφτη, κατέγραψέ το, εκείνη τη στιγμή, και εκεί θα πάει η προσοχή σου. Δύο γρήγοροι τρόποι για να το κάνεις.

Με τη φωνητική καταγραφή, πατάς το μικρόφωνο καθώς απομακρύνεσαι από το μηχάνημα και λες ψιθυριστά: «lat pulldown, τρία σετ των δέκα στα σαράντα». Το Strongbro το μετατρέπει σε σετ, σου δείχνει κάθε αριθμό για έλεγχο και το αποθηκεύει όταν πατήσεις Τέλος. Κανείς δεν σε ακούει, και αν κάποιος σε άκουγε, ένας άνθρωπος που ψιθυρίζει αριθμούς σε ένα τηλέφωνο είναι η πιο φυσιολογική εικόνα στο κτίριο.

Με το πληκτρολόγιο προπόνησης, η οθόνη είναι μια γραμμή, βάρος × επαναλήψεις, προ-συμπληρωμένη από την τελευταία σου προπόνηση. Η επανάληψη του βάρους της προηγούμενης εβδομάδας είναι ένα πάτημα στο βέλος.

Όπως και να έχει, η καταγραφή είναι αληθινή γιατί γράφτηκε ανάμεσα στα σετ, όχι από μνήμης στο λεωφορείο της επιστροφής.

4. Βάλε το τηλέφωνο στην άκρη και μέτρα την ξεκούραση

Μόλις καταγραφεί το σετ, το τηλέφωνο επιστρέφει στην τσέπη. Η ξεκούραση είναι ενενήντα δευτερόλεπτα, πάνω-κάτω, και την περνάς όπως οι τακτικοί: μετρώντας αναπνοές, κοιτάζοντας το ρολόι στον τοίχο, κοιτάζοντας το πάτωμα. Το θέμα είναι ότι η ξεκούραση έχει σχήμα. Η χωρίς σκοπό ξεκούραση είναι εκεί που ξεκινάει το σκανάρισμα, γιατί δεν υπάρχει τίποτα άλλο να κάνεις με τα μάτια σου. Αν χρειάζεσαι υπολογισμό κιλών για το επόμενο σετ, κάν' τον μία φορά με τον υπολογιστή πλακών και μετά είναι απλώς το επόμενο σετ.

5. Έλεγξε μια γραμμή προόδου και μετά φύγε

Πριν βγεις, άνοιξε την αρχική οθόνη και δες ένα πράγμα: τη γραμμή rank κάτω από τους αριθμούς σου. Γράφει κάτι σαν «3 προπονήσεις για Gym Bro». Αυτό είναι το σκορ για σήμερα, και κινήθηκε επειδή ήσουν εκεί, όχι λόγω του πώς φάνηκε κάποιο σετ. Τα ranks στο Strongbro κερδίζονται με τις μέρες προπόνησης που έχεις καταγράψει, οπότε οι προπονήσεις που έκοψες στη μέση μετράνε ακόμα. Κλείσε την εφαρμογή. Κλείσε την επόμενη επίσκεψη πριν φτάσεις στο αυτοκίνητο.

Μετά από δέκα ή δώδεκα τέτοιες φορές, τα μηχανήματα είναι οικεία, το πλάνο είναι ρουτίνα και ο καθρέφτης είναι ένας καθρέφτης. Κάπου εκεί, χωρίς να το προσέξεις, έγινες ένας από τους ανθρώπους που είναι ανάμεσα στα σετ, προσπαθώντας να θυμηθεί αν ήταν το τρίτο ή το τέταρτο.

Σε τι βασίζεται αυτό

Το φαινόμενο του προβολέα είναι μια τεκμηριωμένη προκατάληψη στην κοινωνική κρίση, και οι αρχικές μελέτες βρίσκονται στο PubMed: οι άνθρωποι υπερεκτιμούν το πόσο τους προσέχουν οι άλλοι κατά πολύ. Οι οδηγίες δημόσιας υγείας από το NHS και τον ΠΟΥ σημειώνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα μειώνει τα συμπτώματα άγχους και χαμηλής διάθεσης, που είναι ο ήσυχος λόγος για να συνεχίσεις τις άβολες πρώτες εβδομάδες. Οι πηγές αναφέρονται παρακάτω. Αν το άγχος σου ξεπερνά κατά πολύ το γυμναστήριο, αυτή είναι μια συζήτηση για έναν κλινικό ειδικό και όχι για ένα ημερολόγιο προπόνησης.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.