Edzőtermi szorongás: úgy érzem, mindenki engem figyel - Strongbro
Gyakorlati válasz
Az az érzés, hogy mindenki téged figyel az edzőteremben, valós, de a figyelés nem az. A többiek a saját sorozataikat számolják, és próbálják felidézni, hogy a harmadik vagy a negyedik volt-e. A megoldás az, hogy adj más feladatot a figyelmednek: érkezz meg egy előre megírt edzéstervvel, rögzíts minden sorozatot azonnal a telefonodba, és csak egyetlen sort ellenőrizz a fejlődésedről távozás előtt. 8-12 edzés után te is azok közé tartozol, akik számolnak, a tükör pedig többé nem néz vissza.
Épp a lehúzást csinálod, a harmadik sorozatnál jársz, és elkapod a saját tekintetedet a tükörben. Mögötted valaki a csigás gép felé sétál. Valaki más egy padon pihen, nagyjából feléd nézve. Minden pillantást úgy értelmezel, mint egy ítéletet a fogásodról, az ülésmagasságodról vagy a súlyról. Befejezed a sorozatot, úgy döntesz, a lábtolás ráér legközelebb, és húsz perccel korábban távozol. A gép, amit ki akartál próbálni, megint érintetlen marad. Ez az oldal annak az edzésnek szól, és a következőnek.
A pillanat, és miért érint ennyire mélyen
Az edzőterem egyike azon kevés helyeknek, ahol fizikailag teszel valamit, a testedet közszemlére téve, olyan idegenek előtt, akik úgy tűnik, pontosan tudják, mit csinálnak. A tér kialakítása kezdőként mindent megtesz azért, hogy ez még rosszabb legyen. Gépek csapokkal, párnákkal és három állítókarral, amikhez még sosem nyúltál. Íratlan szabályok a gépek letörléséről, a súlyok visszapakolásáról és arról, meddig ülhetsz egy gépen a sorozatok között. És sehol egyértelmű jelzés arról, hogy jól csinálod-e.
Így a figyelmed azt teszi, ami logikus: a teremre irányul. Ki van a közelben, ki nézett éppen feléd, vár-e valaki a gépre, amin ülsz. Az edzés végére elvégezted a munka felét, de elhasználtad az összes energiádat.
Amit az emberek erről mondanak, amikor hangosan kimondják, szinte mindig ugyanaz a mondat: Úgy érzem, mindenki azt figyeli, hogy csinálom rosszul. Félek, hogy hülyén nézek ki az első napomon. Elmúlik valaha az az érzés, hogy útban vagyok? Azok a fórumok, ahol ezek a mondatok megjelennek, ugyanazt a választ tartalmazzák a rutinosabbaktól: senki sem figyel téged. Épp azt próbálják felidézni, hogy a harmadik vagy a negyedik sorozatuknál tartanak-e.
A valódi probléma az, hová irányítod a figyelmedet
Az érzés valós. A figyelés nem, és van neve is a jelenségnek. A pszichológusok reflektorfény-hatásnak hívják: az emberek következetesen túlbecsülik, mennyire veszik észre mások a megjelenésüket vagy a hibáikat. A kutatásokban a feltűnő pólót viselő résztvevők azt tippelték, hogy a terem fele észrevette őket. Valójában csak negyedük.
A rutinosak nem figyelnek, mert elfoglaltak. A sorozatok között vannak, ami azt jelenti, hogy pihennek, számolnak, és próbálnak egy számot fejben tartani. A telefonjukat nézik. Az órát figyelik. Egy pillantás feléd általában csak annyit jelent, hogy az illető ellenőrzi, szabad lesz-e a gép két perc múlva, és abban a pillanatban véget is ér, amint megkapta a választ.
Ebből semmi sem segít, amíg a gépen ülsz, mert a probléma nem az, amit ők csinálnak. Hanem az, amit a te figyelmed csinál. Nincs hová mennie, csak a teremre, így oda irányul, a terem pedig visszanéz. A megoldás nem az, hogy meggyőzd magad, senki sem néz. Hanem az, hogy adj a figyelmednek egy olyan konkrét feladatot, amitől a terem háttérzajjá válik. Két feladatot, valójában: a következő sorozat tervét és az előző sorozat számát.
Ez az, amivel a rutinosak rendelkeznek. Ők a saját sorozataikat számolják. Amint te is számolod a sajátjaidat, te is közéjük tartozol.
Mit tegyél a következő edzésen
Öt lépés, sorrendben. Az első kettő otthon történik.
1. Érkezz meg egy előre megírt edzéstervvel
A kitettség érzésének nagy része abból fakad, hogy nyilvánosan kell döntéseket hoznod. Mit csinálj legközelebb, hány sorozatot, elég volt-e. Döntsd el mindezt ma este. Négy-hat gyakorlat, sorozatok és ismétlések, abban a sorrendben, ahogy csinálni fogod, valahol, ahol látod a telefonodon. A súlyzós edzésterv rögzítéséről szóló útmutató megmutatja ennek az egyszerű formáját, és egy fix ismétléstartomány minden gyakorlatnál azt jelenti, hogy sosem állsz a gépnél azon gondolkodva, mikor hagyd abba.
Amikor belépsz, az egyetlen kérdés, melyik gép az első. Ezt a kérdést anélkül is megválaszolhatod, hogy bárkire ránéznél.
2. Tanulj meg egy új gépet edzésenként, otthon
A lehúzást már ismered. A lábtolás, amit eddig kerültél, az egyetlen új dolog ma, és ezt még otthon megtanulod. A Strongbro gyakorlattára minden mozdulathoz tartalmaz útmutatót, kezdő és végpozícióval, a célizommal és a lépésekkel. Olvasd el a kanapén. A gépnél már csak az ülésmagasságot kell beállítanod, amit mindenki állít, minden alkalommal, mindenki szeme láttára.
Egy új mozdulat edzésenként. Soha ne hármat. Egy olyan edzés, ahol minden ismeretlen, azzal telik, hogy segítséget keresel, és a segítségkeresés az, amikor a terem a leghangosabbnak tűnik.
3. Adj feladatot a szemednek a sorozatok között
A sorozat véget ér. Ahelyett, hogy a tükröt pásztáznád, rögzítsd azonnal, és a figyelmed oda irányul. Két gyors módja van.
A hangalapú rögzítéssel megérinted a mikrofont, miközben elindulsz a géptől, és magad elé mormolod: "lehúzás, háromszor tíz, negyven kiló". A Strongbro ezt sorozatokká alakítja, megmutatja a számokat ellenőrzésre, és elmenti, amikor megnyomod a Kész gombot. Senki sem hallja, és ha valaki mégis, egy telefonba számokat mormoló ember a legnormálisabb látvány az épületben.
A billentyűzettel a képernyő egyetlen nagy sor, súly × ismétlés, az előző edzésedből előre kitöltve. A múlt heti súly megismétlése egyetlen koppintás a nyílon.
Így vagy úgy, a napló hiteles, mert a sorozatok között íródott, nem emlékezetből a buszon hazafelé.
4. Tedd el a telefont és számold a pihenőt
Ha a sorozat rögzítve van, a telefon megy a zsebbe. A pihenő kilencven másodperc, többé-kevésbé, és úgy töltöd, ahogy a rutinosak: számolod a légzéseidet, figyeled a fali órát, a padlót nézed. A lényeg, hogy a pihenőnek formája van. A céltalan pihenés az, ahol a pásztázás elkezdődik, mert nincs más dolgod a szemeddel. Ha számolnod kell a tárcsákat a következő sorozathoz, használd a tárcsakalkulátort, aztán jöhet a következő sorozat.
5. Ellenőrizz egyetlen fejlődési sort, aztán menj
Távozás előtt nyisd meg a kezdőképernyőt, és nézz meg egyetlen dolgot: a szintedet jelző sort. Valami olyasmit ír, hogy "3 edzés a Gym Bro szintig". Ez a mai napod eredménye, ami azért mozdult el, mert ott voltál, nem azért, hogyan nézett ki egy sorozat. A Strongbro szinteket az edzésnapok rögzítésével érdemled ki, szóval a rövidebbre sikerült edzések is számítanak. Zárd be az alkalmazást. Foglald le a következő edzést, mielőtt a kocsihoz érsz.
Tíz-tizenkét ilyen alkalom után a gépek ismerősek lesznek, a terv rutinná válik, a tükör pedig csak egy tükör. Valahol közben, észrevétlenül, te is azok közé az emberek közé tartozol, akik a sorozatok között vannak, és próbálják felidézni, hogy a harmadik vagy a negyedik volt-e.
Mire épül ez az egész
A reflektorfény-hatás egy dokumentált torzítás a társadalmi megítélésben, az eredeti tanulmányok megtalálhatóak a PubMeden: az emberek jelentősen túlbecsülik, mennyire figyelik őket mások. Az NHS és a WHO közegészségügyi iránymutatásai megjegyzik, hogy a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a szorongás és a rossz hangulat tüneteit, ami a csendes oka annak, hogy érdemes végigcsinálni a kényelmetlen első heteket. A források lentebb találhatók. Ha a szorongásod messze túlmutat az edzőtermen, az inkább egy klinikusra tartozik, mint egy edzésnaplóra.
Beállítási ellenőrzőlista
- Írd meg a holnapi edzést még ma este: 4-6 gyakorlat, sorozatok és ismétlések, abban a sorrendben, ahogy csinálni fogod
- Az új gépek használati útmutatóját otthon olvasd el, ne a gép előtt állva
- Edzésenként csak egy új gépet próbálj ki, ne hármat
- Rögzíts minden sorozatot azonnal, ahogy végeztél, hanggal vagy a billentyűzettel
- A rögzítés után tedd zsebre a telefont; a naplózás az egyetlen ok, amiért ránézhetsz
- Távozás előtt nézd meg a kezdőképernyőn, hány edzés kell a következő szintig, aztán zárd be az alkalmazást
- Még a parkolóban foglald le a következő edzésedet
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Elmúlik valaha az edzőtermi szorongás?
A legtöbb embernél az első tíz-tizenkét edzés alatt csökken, főleg, ha minden alkalommal van terved. Az érzés akkor a legerősebb, amikor minden új, de ahogy a mozdulatok rutinná válnak és a terem ismerőssé válik, ez megszűnik. Ritkán múlik el az első napon, ezért inkább edzésszámban mérd a fejlődést, ne abban, hogy eltűnt-e már teljesen.
Tényleg figyelnek az emberek a teremben?
Szinte soha, legfeljebb egy pillantás erejéig. A pszichológusok ezt reflektorfény-hatásnak nevezik, ami azt írja le, mennyire túlbecsüljük, mennyire figyelnek minket mások. A többiek a sorozatok között pihennek, számolnak vagy a saját telefonjukat nézik. Ha valaki rád néz, általában csak azt ellenőrzi, szabad-e a gép.
Mi van, ha rosszul használok egy gépet?
Olvasd el az útmutatót indulás előtt, állítsd be az ülést a saját ízületeidhez, és kezdj kis súllyal, hogy kontrollált legyen a mozgás. Ha egy rutinosabb edzőtárs kijavít, az segítség, nem ítélkezés, és sokkal ritkábban fordul elő, mint ahogy a kezdők tartanak tőle. Egy kis súllyal végzett, enyhén tökéletlen ismétlés teljesen normális és biztonságos.
Furcsa, ha a sorozatok között a telefonomat nézem?
Nem. Nézz körül a teremben, a pihenők alatt az emberek fele a telefonját nézi. A különbség az, hogy te mit csinálsz vele. Egy sorozat rögzítése pár másodperc, és értelmes célja van az edzésed szempontjából. A háromperces görgetés az, ami miatt az edzés hosszúnak és kitettnek érződik.
Menjek csendesebb időszakokban, amíg nem leszek magabiztosabb?
Ha az időbeosztásod engedi, az első két-három hétben érdemes. A kora reggeli és kora délutáni időszakok általában nyugodtabbak, kevesebb az ember, így rövidebb a várakozási idő a gépeknél. A szokás fontosabb, mint az óra, szóval ha nem tudsz csendesebb időben menni, menj akkor is, de legyen nálad egy megírt terv.
Segítene egy edző vagy egy barát az edzőtermi szorongásban?
Mindkettő segíthet, különböző okokból. Egy edzővel való első alkalom segít megismerni a gépeket és az etikettet, ami eltünteti a bizonytalanságot. Egy barát pedig kisebbnek láttatja a termet. De egyik sem kötelező. Egy megírt edzésterv és a naplózás ugyanazt a munkát elvégzi, és ők akkor is ott vannak, amikor más nem.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.