Edzőtermi szorongás: úgy érzed, mindenki téged figyel - Strongbro
Gyakorlati válasz
A körülötted lévők épp a sorozatok között vannak, számolnak, és próbálják kitalálni, melyik körnél tartanak. Gilovich és kollégái a reflektorfény-hatásnak nevezték el azt a jelenséget, amikor túlbecsüljük, mennyire figyelnek minket. A pólós kísérletükben az alanyok azt hitték, a terem fele észrevette őket, pedig csak a negyede. Adj feladatot a figyelmednek: érkezz kész edzéstervvel, rögzíts minden sorozatot azonnal, és távozás előtt csak egyetlen sort ellenőrizz a fejlődésedről.
A lehúzógépen vagy, a harmadik sorozatnál, és elkapod a saját tekinteted a tükörben. Mögötted valaki a csigás géphez sétál. Valaki más a padon pihen, nagyjából feléd nézve. Minden pillantást úgy értelmezel, mint egy ítéletet a fogásodról, az ülésmagasságodról vagy a súlyról. Befejezed a sorozatot, úgy döntesz, a lábtoló várhat legközelebbre, és húsz perccel korábban elindulsz. A gép, amit ki akartál próbálni, érintetlen marad. Ez az oldal azért született, hogy ez a következő alkalommal másképp legyen.
Miért az edzőterem a legrosszabb helyszín ehhez
Valami fizikait csinálsz, a testedet mutatva, olyan idegenek előtt, akik úgy tűnik, pontosan tudják, mit csinálnak. A tér minden eleme megnehezíti a kezdők dolgát. Gépek csapokkal, párnákkal és három állítókarral, amikhez még sosem nyúltál. Íratlan szabályok a törölközőhasználatról, a súlyok visszapakolásáról, arról, meddig ülhetsz egy gépen. És semmi jelzés arról, hogy jól csinálod-e.
Így a figyelmed azt teszi, ami logikus: a teremre fókuszál. Ki van a közelben, ki nézett oda, vár-e valaki a gépre. Az edzés végére elvégezted a munka felét, de elhasználtad az összes energiádat.
Amikor az emberek ezt kimondják, nagyjából ugyanazt mondják: úgy érzem, mindenki azt figyeli, hogy csinálom rosszul. Félek, hogy hülyén nézek ki az első napomon. Vajon elmúlik valaha az az érzés, hogy útban vagyok? És azokon a fórumokon, ahol ezek a mondatok megjelennek, a gyakorlottabbak mindig ugyanazt válaszolják: senki sem téged figyel, mindenki csak azt próbálja felidézni, hogy a harmadik vagy a negyedik sorozatnál tart-e.
A figyelmednek nincs hova mennie
Az érzés valós. A megfigyelés többnyire nem, és van neve is ennek a szakadéknak. A pszichológusok reflektorfény-hatásnak hívják: az emberek túlbecsülik, mennyire veszik észre mások a megjelenésüket vagy a hibáikat. A Gilovich, Medvec és Savitsky kísérletekben a résztvevők, akiket arra kértek, viseljenek feltűnő pólót, azt hitték, a terem fele észrevette őket. A valós szám közelebb volt a negyedéhez.
A rendszeres edzőterembe járók elfoglaltak. Sorozatok között vannak, pihennek, számolnak, egy számot tartanak a fejükben. A telefonjukat nézik. Az órát figyelik. Egy pillantás feléd többnyire csak annyi, hogy ellenőrizzék, szabad lesz-e a gép két perc múlva, és abban a pillanatban véget is ér, amint megvan a válasz.
Ebből semmi sem segít, amíg a gépen ülsz, mert a probléma nem az, amit ők csinálnak. Hanem az, amit a te figyelmed csinál. Nincs hova mennie, csak a teremre, így odamegy, a terem pedig visszanéz. A megoldás az, hogy adj neki egy olyan konkrét feladatot, amitől a terem csak háttér lesz. Két feladatot, valójában: a következő sorozat tervét és az előző számát.
Ez az, ami a gyakorlottabbaknak megvan. Ők számolják a saját sorozataikat. Amint te is számolod a sajátodat, te is közéjük tartozol.
Öt lépés a következő edzéshez
Az első kettő otthon történik.
1. Érkezz kész edzéstervvel
A kitettség érzésének nagy része abból fakad, hogy nyilvánosan kell döntéseket hoznod. Mit csinálj legközelebb, hány sorozatot, elég volt-e. Döntsd el mindezt ma este. Négy-hat gyakorlat, sorozatok és ismétlések, abban a sorrendben, ahogy csinálni fogod, valahol, ahol látod a telefonodon. A tömeget növelő edzésterv rögzítéséről szóló útmutató megmutatja ennek az egyszerű formáját, és egy fix ismétléstartomány minden gyakorlatnál azt jelenti, hogy sosem állsz a gépnél azon gondolkodva, mikor hagyd abba.
Amikor belépsz, az egyetlen kérdés az, melyik gép az első. Ezt megválaszolhatod anélkül, hogy bárkire is ránéznél.
2. Tanulj meg egy új gépet alkalmanként, otthon
A lehúzógépet már ismered. A lábtoló, amit eddig kerültél, az egyetlen új dolog ma, és még azelőtt megtanulod, hogy elhagynád a házat. A Strongbro gyakorlattára minden mozdulathoz tartalmaz formagyakorlatot, kezdő és végpozícióval, a célizommal és a lépésekkel. Olvasd el a kanapén. A gépnél már csak az ülésmagasság az ismeretlen, amit mindenki állítgat, minden alkalommal, mindenki szeme láttára.
Egy új mozdulat alkalmanként. Sose hármat. Egy edzés, ahol minden ismeretlen, azzal telik, hogy segítséget keresel, és a segítségkeresés az, amikor a terem a leghangosabbnak tűnik.
3. Adj feladatot a szemednek a sorozatok között
A sorozat véget ér. Ahelyett, hogy a tükröt pásztáznád, rögzítsd azonnal, és a figyelmed oda irányul. Két gyors módja van.
A hangalapú rögzítéssel megérinted a mikrofont a géptől távolodva, és magad elé mormolod: "lehúzás, háromszor tíz negyvennel". A Strongbro ezt sorozatokká alakítja, megmutatja az összes számot ellenőrzésre, és elmenti, amikor megnyomod a Kész gombot. Senki sem hallja. Aki mégis, az csak egy embert lát, aki számokat mormol a telefonjába, ami egy edzőteremben teljesen megszokott.
A billentyűzettel a képernyő egyetlen nagy sor, súly × ismétlés, az előző edzésedből előre kitöltve. A múlt heti súly megismétlése egyetlen érintés a nyílon.
Így vagy úgy, a napló valós, mert a sorozatok között íródott, nem pedig a buszon hazafelé rekonstruálva.
4. Tedd el a telefont és számold a pihenőt
Ha a sorozat rögzítve van, a telefon visszamegy a zsebedbe. A pihenő kilencven másodperc, többé-kevésbé, és úgy töltöd, ahogy a gyakorlottabbak: számolod a lélegzetvételeket vagy figyeled a fali órát. A lényeg, hogy a pihenőnek formája van. A céltalan pihenés az, ahol a pásztázás elkezdődik, mert a szemednek nincs más dolga. Ha tárcsaszámításra van szükséged a következő sorozathoz, csináld meg egyszer a tárcsakalkulátorral, és utána már csak a következő sorozat jön.
5. Ellenőrizz egyetlen fejlődési sort, aztán menj el
Mielőtt kimennél, nyisd meg a Kezdőképernyőt és nézz meg egy dolgot: a rang sort a számaid alatt. Valami olyasmit ír, hogy "3 edzés a Gym Bro szintig". Ez a mai pontszám. Azért mozdult el, mert ott voltál. A Strongbro rangjait a rögzített edzésnapokkal érdemled ki, szóval a rövidre sikerült edzések is számítanak. Zárd be az alkalmazást. Foglald le a következő edzést, mielőtt elérnéd az autót.
Tíz-tizenkét ilyen alkalom után a gépek ismerősek lesznek, a terv rutinná válik, a tükör pedig csak egy tükör. Valahol közben, észrevétlenül, te is azok közé az emberek közé tartozol majd, akik a sorozatok között azt próbálják felidézni, hogy a harmadik vagy a negyedik körnél tartanak.
Honnan származnak a reflektorfény-hatás számai
Az eredeti reflektorfény-hatás tanulmányok a PubMed-en találhatók, lentebb linkelve: több kísérleten keresztül az emberek nagyjából megduplázták a becslésüket arról, hány megfigyelő vette észre őket. Az NHS és a WHO közegészségügyi útmutatói az oldal másik felét fedik le: a rendszeres fizikai aktivitás csökkenti a szorongás és a rossz hangulat tüneteit, ami a másik ok, amiért érdemes folytatni a kényelmetlen első heteket. Ha a szorongás messze túlmutat az edzőtermen, az már egy klinikusra tartozik, nem egy edzésnaplóra.
Beállítási ellenőrzőlista
- Írd meg a holnapi edzést ma este: 4-6 gyakorlat, sorozatok és ismétlések, abban a sorrendben, ahogy csinálod
- Olvasd el az új gép formagyakorlatát még otthon
- Minden alkalommal csak egy új gépet próbálj ki, sose hármat
- Rögzíts minden sorozatot azonnal, hanggal vagy a billentyűzettel
- A rögzítés után tedd zsebre a telefont; csak a naplózás miatt vedd elő
- Távozás előtt nézd meg a következő rangig hátralévő edzések számát, majd zárd be az alkalmazást
- Foglald le a következő edzést még a parkolóban
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Elmúlik valaha az edzőtermi szorongás?
Fokozatosan csökken, attól függően, mennyire ismerős a környezet. Akkor a legerősebb, amikor minden gép, szabály és útvonal új, de ahogy a mozdulatok rutinná válnak, ez az érzés elhalványul. Adj magadnak heteket, és ne azt nézd, elmúlt-e már, hanem az edzések számát.
Tényleg figyelnek az emberek az edzőteremben?
Szinte soha, legfeljebb egy pillantás erejéig. Gilovich, Medvec és Savitsky a reflektorfény-hatásnak nevezte el azt a szakadékot, amit a megfigyeltség érzése és a valóság között érzünk. A kísérleteik szerint az emberek hajlamosak duplázni a megfigyelők számát. A többiek csak pihennek, számolnak és a saját telefonjukat nézik.
Mi van, ha rosszul használok egy gépet?
Olvasd el a formagyakorlatot indulás előtt, állítsd be az ülést úgy, hogy a forgáspont az ízületednél legyen, és kezdj kis súllyal, hogy kontrollált legyen a mozgás. Ha egy gyakorlottabb edzőtárs kijavít, fogadd el a segítséget. Egy enyhén tökéletlen ismétlés kis súllyal teljesen normális és biztonságos, így tanult meg mindenki edzeni.
Furcsa, ha a sorozatok között a telefonomat nézem?
Nem. Nézz körbe, a pihenő emberek fele a telefonját nyomkodja. A lényeg az, hogy mit csinálsz rajta. Egy sorozat rögzítése pár másodperc, és indokot ad arra, miért nézel le. A háromperces görgetés az, amitől hosszúnak és kitettnek érzed magad.
Érdemes csendesebb időszakban menni, amíg nem vagyok magabiztos?
Ha az időbeosztásod engedi, az első két-három hétben mindenképp. A kora reggeli vagy kora délutáni órák nyugodtabbak, kevesebb az ember, így nem kell várni a gépekre. A szokás kialakítása fontosabb, mint az időpont, szóval ha csak csúcsidőben tudsz menni, menj bátran egy megírt tervvel.
Segíthet egy edző vagy egy barát a szorongás leküzdésében?
Mindkettő segíthet, más-más okból. Egy edzővel való első alkalom tisztázza a gépek használatát és az etikettet, ami eltünteti a bizonytalanságot. Egy barát pedig kisebbnek láttatja a termet. De egyik sem kötelező. Egy megírt edzésterv és a naplózás ugyanazt a munkát elvégzi azokon a napokon is, amikor egyedül vagy.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.