Cemas di Gym: Merasa Dilihat Orang Lain Saat Latihan - Strongbro

Kamu sedang melakukan lat pulldown, set ketiga, dan kamu menangkap bayangan matamu sendiri di cermin. Di belakangmu seseorang berjalan ke arah tumpukan kabel. Orang lain beristirahat di bangku, melihat ke arahmu. Setiap lirikan terasa seperti penilaian terhadap genggamanmu, tinggi kursi, atau beban yang kamu pasang. Kamu menyelesaikan set, memutuskan leg press bisa menunggu lain kali, dan pulang dua puluh menit lebih awal. Alat yang ingin kamu coba tetap tidak tersentuh lagi. Halaman ini untuk sesi itu, dan sesi berikutnya.

Mengapa gym adalah tempat terburuk untuk perasaan ini

Kamu melakukan sesuatu yang fisik, dengan tubuhmu terlihat, di depan orang asing yang tampak tahu persis apa yang mereka lakukan. Segala sesuatu tentang tempat ini membuatnya lebih sulit bagi pemula. Alat dengan pin, bantalan, dan tiga tuas penyesuai yang belum pernah kamu sentuh. Aturan tidak tertulis tentang membersihkan alat, mengembalikan beban, berapa lama kamu bisa duduk di suatu tempat di antara set. Dan tidak ada sinyal sama sekali bahwa kamu melakukannya dengan benar.

Jadi, perhatianmu melakukan hal yang wajar dan tertuju pada ruangan. Siapa yang ada di dekatmu, siapa yang baru saja melirik, apakah orang itu menunggu alat yang sedang kamu pakai. Di akhir sesi, kamu baru melakukan setengah pekerjaan dan menghabiskan semua energimu.

Saat orang mengatakan ini dengan lantang, kalimatnya hampir selalu sama. Saya merasa semua orang memperhatikan saya melakukan kesalahan. Saya takut terlihat bodoh di hari pertama. Apakah perasaan menghalangi orang lain ini akan berhenti. Dan utas di mana kalimat itu muncul berisi jawaban yang sama dari para pengunjung rutin: tidak ada yang memperhatikanmu, mereka sedang mencoba mengingat apakah itu set ketiga atau keempat mereka.

Perhatianmu tidak punya tujuan

Perasaannya nyata. Pengawasan itu sebagian besar tidak ada, dan ada nama untuk kesenjangan ini. Psikolog menyebutnya spotlight effect: orang melebih-lebihkan seberapa banyak orang lain memperhatikan penampilan dan kesalahan mereka. Dalam eksperimen Gilovich, Medvec, dan Savitsky, peserta yang diminta memakai kaus mencolok di sebuah ruangan mengira sekitar setengah orang di sana memperhatikannya. Angka sebenarnya mendekati seperempat.

Pengunjung rutin sedang sibuk. Mereka berada di antara set, istirahat, menghitung, memegang angka di kepala mereka. Mereka sibuk dengan ponsel. Mereka melihat jam. Lirikan ke arahmu biasanya hanya seseorang yang memeriksa apakah alat yang kamu pakai akan kosong dalam dua menit, dan itu berakhir begitu mereka mendapatkan jawabannya.

Tidak ada dari hal itu yang membantu saat kamu duduk di alat, karena masalahnya bukan apa yang mereka lakukan. Masalahnya adalah apa yang dilakukan perhatianmu. Perhatianmu tidak punya tujuan selain ruangan, jadi ia tertuju ke sana, dan ruangan itu melihat balik. Solusinya adalah memberinya tugas yang cukup spesifik agar ruangan menjadi latar belakang. Dua tugas, sebenarnya: rencana untuk set berikutnya, dan angka dari set terakhir.

Itulah yang dimiliki pengunjung rutin. Mereka menghitung set mereka sendiri. Begitu kamu menghitung set-mu, kamu adalah salah satu dari mereka.

Lima langkah untuk sesi berikutnya

Dua langkah pertama dilakukan di rumah.

1. Masuk dengan sesi yang sudah tertulis

Sebagian besar perasaan terekspos muncul karena memutuskan sesuatu di depan umum. Apa yang harus dilakukan selanjutnya, berapa set, apakah itu sudah cukup. Putuskan semuanya malam ini. Empat sampai enam latihan, set dan repetisi untuk masing-masing, sesuai urutan yang akan kamu lakukan, tertulis di tempat yang bisa kamu lihat di ponsel. Panduan mencatat program latihan menunjukkan bentuk sederhana untuk ini, dan rencana dengan rentang repetisi yang tetap per latihan berarti kamu tidak akan pernah berdiri di depan alat sambil bertanya-tanya kapan harus berhenti.

Saat kamu masuk, satu-satunya pertanyaan yang tersisa adalah alat mana yang pertama. Kamu bisa menjawabnya tanpa melihat siapa pun.

2. Pelajari satu alat baru per kunjungan, di rumah

Lat pulldown sudah kamu tahu. Leg press yang kamu hindari adalah satu hal baru hari ini, dan kamu mempelajarinya sebelum meninggalkan rumah. Perpustakaan latihan Strongbro memiliki panduan teknik untuk setiap gerakan, dengan posisi awal dan akhir, otot target, dan langkah-langkahnya. Baca di sofa. Kemudian di alat, satu-satunya yang tidak diketahui adalah tinggi kursi, yang disesuaikan oleh semua orang, setiap saat, di depan semua orang.

Satu gerakan baru per kunjungan. Jangan pernah tiga. Sesi di mana semuanya asing menjadi sesi yang dihabiskan untuk mencari bantuan, dan mencari bantuan adalah saat ruangan terasa paling berisik.

3. Berikan tugas pada matamu di antara set

Set berakhir. Alih-alih memindai cermin, catatlah saat itu juga, dan di situlah perhatianmu tertuju. Dua cara cepat untuk melakukannya.

Dengan pencatatan suara, kamu mengetuk mikrofon saat berjalan menjauh dari alat dan mengucapkannya dengan suara pelan: "lat pulldown, tiga set sepuluh dengan beban empat puluh." Strongbro mengubahnya menjadi set, menunjukkan setiap angka untuk diperiksa, dan menyimpannya saat kamu mengetuk Selesai. Tidak ada yang mendengarmu. Siapa pun yang mendengar hanya akan melihat seseorang menggumamkan angka ke ponsel, yang di gym dianggap sebagai hal biasa.

Dengan keypad, layar adalah satu baris besar, berat × repetisi, terisi otomatis dari sesi terakhirmu. Mengulangi beban minggu lalu hanya butuh satu ketukan pada panah.

Bagaimanapun, catatan itu akurat karena ditulis di antara set, bukan disusun kembali saat di bus pulang.

4. Simpan ponsel dan hitung waktu istirahat

Setelah set dicatat, ponsel kembali ke saku. Istirahat adalah sembilan puluh detik, kurang lebih, dan kamu menghabiskannya seperti pengunjung rutin: menghitung napas, atau melihat jam di dinding. Intinya adalah istirahat memiliki bentuk. Istirahat tanpa arah adalah saat pemindaian dimulai, karena matamu tidak punya hal lain untuk dilakukan. Jika kamu perlu menghitung beban untuk set berikutnya, lakukan sekali dengan kalkulator beban, dan setelah itu hanya tinggal set berikutnya.

5. Periksa satu baris progres, lalu pulang

Sebelum keluar, buka Beranda dan lihat satu hal: baris peringkat di bawah angkamu. Bunyinya seperti "3 sesi menuju Gym Bro." Itu adalah skor untuk hari ini. Itu bergerak karena kamu datang. Peringkat di Strongbro diperoleh dari hari latihan yang dicatat, jadi sesi yang kamu selesaikan lebih cepat tetap dihitung. Tutup aplikasi. Pesan kunjungan berikutnya sebelum kamu sampai di mobil.

Setelah sepuluh atau dua belas kali, alat-alat akan terasa familier, rencana menjadi rutinitas, dan cermin hanyalah cermin. Di suatu tempat di sana, tanpa disadari, kamu menjadi salah satu orang di antara set yang mencoba mengingat apakah itu set ketiga atau keempat.

Dari mana angka spotlight-effect berasal

Studi asli tentang spotlight effect ada di PubMed, tertaut di bawah: melalui beberapa eksperimen, orang cenderung melipatgandakan perkiraan mereka tentang berapa banyak pengamat yang memperhatikan sesuatu tentang mereka. Panduan kesehatan masyarakat dari NHS dan WHO mencakup bagian lain dari halaman ini, bahwa aktivitas fisik teratur mengurangi gejala kecemasan dan suasana hati yang rendah, yang merupakan alasan lain untuk terus berjuang melewati minggu-minggu pertama yang tidak nyaman. Jika kecemasan melampaui gym, itu adalah percakapan untuk klinisi, bukan catatan latihan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.