Cara Mengatasi Gym Anxiety: Merasa Diawasi Saat Latihan | Strongbro

Kamu sedang melakukan lat pulldown, set ketiga, dan tidak sengaja melihat cermin. Di belakangmu, seseorang berjalan ke arah cable stack. Orang lain sedang istirahat di bangku, melihat ke arahmu. Setiap lirikan terasa seperti penilaian terhadap genggamanmu, tinggi kursi, atau beban yang kamu pasang. Kamu menyelesaikan set, memutuskan leg press bisa menunggu lain kali, dan pulang dua puluh menit lebih awal. Alat yang ingin kamu coba tetap tidak tersentuh, lagi. Halaman ini untuk sesi itu, dan sesi berikutnya.

Momen itu, dan mengapa terasa begitu berat

Gym adalah salah satu dari sedikit tempat di mana kamu melakukan aktivitas fisik, dengan tubuhmu terekspos, di depan orang asing yang tampak tahu persis apa yang mereka lakukan. Segala sesuatu tentang tempat ini dirancang untuk membuat pemula merasa lebih buruk. Alat dengan pin, bantalan, dan tiga tuas penyesuai yang belum pernah kamu sentuh. Aturan tidak tertulis tentang mengelap alat, mengembalikan beban, dan berapa lama kamu boleh duduk di antara set. Dan tidak ada sinyal jelas kapan pun bahwa kamu melakukannya dengan benar.

Jadi, perhatianmu melakukan hal yang wajar dan tertuju pada ruangan. Siapa yang ada di dekatmu, siapa yang baru saja melirik, apakah orang itu menunggu alat yang kamu pakai. Di akhir sesi, kamu baru melakukan setengah pekerjaan dan sudah menghabiskan semua energi.

Apa yang orang katakan tentang ini, saat mereka mengucapkannya, hampir selalu kalimat yang sama. Saya merasa semua orang memperhatikan saya melakukan kesalahan. Saya takut terlihat bodoh di hari pertama. Apakah perasaan menghalangi orang lain ini akan hilang. Thread di mana kalimat itu muncul juga berisi jawaban yang sama, berulang kali, dari para member rutin: tidak ada yang memperhatikanmu. Mereka sedang mencoba mengingat apakah itu set ketiga atau keempat mereka.

Masalah sebenarnya adalah ke mana perhatianmu tertuju

Perasaannya nyata. Pengawasannya tidak, dan ada nama untuk kesenjangan ini. Psikolog menyebutnya spotlight effect: orang secara konsisten melebih-lebihkan seberapa banyak orang lain memperhatikan penampilan dan kesalahan mereka. Dalam studi, peserta yang memakai kaos mencolok menebak sekitar separuh ruangan memperhatikannya. Padahal hanya sekitar seperempatnya.

Member rutin tidak memperhatikan karena mereka sibuk. Mereka sedang di antara set, yang berarti mereka istirahat, menghitung, dan mencoba mengingat angka di kepala mereka. Mereka sibuk dengan ponsel. Mereka melihat jam. Lirikan ke arahmu biasanya hanya seseorang yang mengecek apakah alat yang kamu pakai akan kosong dalam dua menit, dan itu berakhir saat mereka mendapat jawabannya.

Tidak ada dari hal itu yang membantu saat kamu berada di alat, karena masalahnya bukan apa yang mereka lakukan. Masalahnya adalah apa yang dilakukan perhatianmu. Perhatianmu tidak punya tempat lain selain ruangan, jadi ia pergi ke sana, dan ruangan itu menatap balik. Solusinya bukan meyakinkan diri sendiri bahwa tidak ada yang melihat. Solusinya adalah memberi perhatianmu pekerjaan yang sangat spesifik sehingga ruangan menjadi latar belakang. Dua pekerjaan, tepatnya: rencana untuk set berikutnya, dan angka dari set terakhir.

Itulah yang dimiliki member rutin. Mereka menghitung set mereka sendiri. Begitu kamu menghitung setmu, kamu adalah salah satu dari mereka.

Apa yang harus dilakukan pada sesi berikutnya

Lima langkah, berurutan. Dua langkah pertama dilakukan di rumah.

1. Masuk dengan sesi yang sudah tertulis

Sebagian besar perasaan terekspos datang dari memutuskan sesuatu di depan umum. Apa yang harus dilakukan selanjutnya, berapa set, apakah itu sudah cukup. Putuskan semuanya malam ini. Empat sampai enam latihan, set dan repetisi untuk masing-masing, sesuai urutan, tertulis di tempat yang bisa kamu lihat di ponsel. Panduan mencatat program latihan menunjukkan bentuk sederhana untuk ini, dan rencana dengan rentang repetisi yang tetap per latihan berarti kamu tidak akan pernah berdiri di depan alat sambil bingung kapan harus berhenti.

Saat kamu masuk, satu-satunya pertanyaan yang tersisa adalah alat mana yang pertama. Itu adalah pertanyaan yang bisa kamu jawab tanpa melihat siapa pun.

2. Pelajari satu alat baru per kunjungan, di rumah

Lat pulldown sudah kamu kuasai. Leg press yang kamu hindari adalah satu hal baru hari ini, dan kamu mempelajarinya sebelum meninggalkan rumah. Perpustakaan latihan Strongbro memiliki panduan teknik untuk setiap gerakan, dengan posisi awal dan akhir, otot target, dan langkah-langkahnya. Baca di sofa. Lalu di gym, satu-satunya hal yang kamu atur hanyalah tinggi kursi, yang memang diatur semua orang, setiap saat, di depan semua orang.

Satu gerakan baru per kunjungan. Jangan tiga. Sesi di mana semuanya asing adalah sesi yang dihabiskan dengan mencari bantuan, dan mencari bantuan adalah saat ruangan terasa paling berisik.

3. Beri mata pekerjaan di antara set

Set berakhir. Alih-alih memindai cermin, catatlah, saat itu juga, dan ke situlah perhatianmu tertuju. Dua cara cepat untuk melakukannya.

Dengan pencatatan suara, kamu ketuk mikrofon saat berjalan menjauh dari alat dan ucapkan pelan: "lat pulldown, tiga set sepuluh dengan beban empat puluh." Strongbro mengubahnya menjadi set, menunjukkan setiap angka untuk dicek, dan menyimpannya saat kamu ketuk Selesai. Tidak ada yang mendengarmu, dan jika ada yang mendengar, seseorang yang bergumam angka ke ponsel adalah pemandangan paling normal di gedung itu.

Dengan keypad, layar adalah satu baris besar, beban × repetisi, yang sudah terisi dari sesi terakhirmu. Mengulangi beban minggu lalu hanya butuh satu ketukan pada panah.

Bagaimanapun, catatan itu nyata karena ditulis di antara set, bukan dari ingatan di bus saat pulang.

4. Simpan ponsel dan hitung waktu istirahat

Setelah set dicatat, ponsel kembali ke saku. Istirahat adalah sembilan puluh detik, kurang lebih, dan kamu menghabiskannya seperti member rutin: menghitung napas, melihat jam di dinding, melihat lantai. Intinya adalah istirahat punya bentuk. Istirahat tanpa arah adalah saat pemindaian dimulai, karena tidak ada hal lain untuk dilakukan dengan matamu. Jika kamu butuh hitungan beban untuk set berikutnya, lakukan sekali dengan kalkulator beban lalu itu hanyalah set berikutnya.

5. Cek satu baris progres, lalu pulang

Sebelum keluar, buka Home dan lihat satu hal: baris peringkat di bawah angkamu. Bunyinya mungkin "3 sesi menuju Gym Bro." Itu adalah skor untuk hari ini, dan angkanya bergerak karena kamu ada di sana, bukan karena bagaimana set itu terlihat. Peringkat di Strongbro didapat dari hari latihan yang dicatat, jadi sesi yang kamu selesaikan lebih cepat tetap dihitung. Tutup aplikasi. Jadwalkan kunjungan berikutnya sebelum sampai di mobil.

Setelah sepuluh atau dua belas kali, alat-alat terasa familiar, rencana menjadi rutinitas, dan cermin hanyalah cermin. Di suatu titik, tanpa disadari, kamu menjadi salah satu orang yang sedang di antara set, mencoba mengingat apakah itu set ketiga atau keempat.

Apa dasar dari ini

Spotlight effect adalah bias yang terdokumentasi dalam penilaian sosial, dan studi aslinya ada di PubMed: orang melebih-lebihkan seberapa banyak orang lain memperhatikan mereka dengan margin yang lebar. Panduan kesehatan masyarakat dari NHS dan WHO mencatat bahwa aktivitas fisik teratur mengurangi gejala kecemasan dan suasana hati yang buruk, yang merupakan alasan tenang untuk terus berjuang melewati minggu-minggu pertama yang tidak nyaman. Sumber-sumber tercantum di bawah. Jika kecemasanmu melampaui gym, itu adalah percakapan untuk klinisi, bukan untuk catatan latihan.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.