Úzkosť v posilňovni: Mám pocit, že všetci sledujú, ako cvičím zle | Strongbro

Ste na sťahovaní kladky, tretia séria, a zachytíte svoj pohľad v zrkadle. Za vami niekto kráča k veži s kladkami. Niekto iný oddychuje na lavičke a pozerá sa zhruba vaším smerom. Každý pohľad si vyložíte ako verdikt o vašom úchope, výške sedadla či váhe na kolíku. Dokončíte sériu, rozhodnete sa, že leg press počká na nabudúce, a odídete o dvadsať minút skôr. Stroj, ktorý ste chceli vyskúšať, ostáva opäť nedotknutý. Táto stránka je pre tento tréning, aj pre ten ďalší.

Ten moment a prečo tak bolí

Posilňovňa je jednou z mála miestností, kde robíte niečo fyzické, so svojím telom na očiach, pred cudzími ľuďmi, ktorí vyzerajú, že presne vedia, čo robia. Všetko v tomto priestore je navrhnuté tak, aby to bolo pre začiatočníka horšie. Stroje s kolíkmi, podložkami a tromi nastavovacími páčkami, ktorých ste sa nikdy nedotkli. Nepísané pravidlá o utieraní, vracaní kotúčov a o tom, ako dlho môžete niekde sedieť medzi sériami. A žiadny jasný signál, že to robíte správne.

Takže vaša pozornosť urobí to najlogickejšie a uprie sa na miestnosť. Kto je nablízku, kto sa práve pozrel, či tá osoba čaká na stroj, na ktorom ste. Na konci tréningu máte za sebou polovicu práce a minuli ste všetku energiu.

To, čo o tom ľudia hovoria, keď to vyslovia nahlas, je takmer vždy tá istá veta. Mám pocit, že všetci sledujú, ako robím veci zle. Bojím sa, že budem prvý deň vyzerať hlúpo. Zmizne niekedy ten pocit, že zavadziam? Vlákna, kde sa tieto vety objavujú, obsahujú aj odpoveď, stále dookola, od pravidelných návštevníkov: nikto vás nesleduje. Snažia sa spomenúť, či to bola ich tretia séria alebo štvrtá.

Skutočný problém je v tom, kam smeruje vaša pozornosť

Pocit je reálny. Sledovanie nie je, a pre tento rozdiel existuje názov. Psychológovia ho nazývajú efekt reflektora: ľudia systematicky preceňujú, ako veľmi si ostatní všímajú ich vzhľad a chyby. V štúdiách účastníci v nápadnom tričku odhadovali, že si ho všimla asi polovica miestnosti. V skutočnosti to bola asi štvrtina.

Ostatní vás nesledujú, pretože sú zaneprázdnení. Sú medzi sériami, čo znamená, že oddychujú, počítajú a snažia sa udržať číslo v hlave. Sú na telefónoch. Pozerajú na hodiny. Pohľad vaším smerom je zvyčajne človek, ktorý kontroluje, či bude stroj, na ktorom ste, o dve minúty voľný, a končí to v momente, keď má odpoveď.

Nič z toho nepomáha, kým ste na stroji, pretože problém nie je v tom, čo robia oni. Je v tom, čo robí vaša pozornosť. Nemá kam ísť, len do miestnosti, tak tam ide, a miestnosť sa pozerá späť. Riešením nie je presvedčiť sa, že sa nikto nepozerá. Je dať svojej pozornosti takú konkrétnu úlohu, aby sa miestnosť stala pozadím. Vlastne dve úlohy: plán pre ďalšiu sériu a číslo z tej minulej.

To je to, čo majú pravidelní návštevníci. Počítajú si vlastné série. Keď si začnete počítať tie svoje, stanete sa jedným z nich.

Čo robiť na ďalšom tréningu

Päť krokov, v poradí. Prvé dva sa dejú doma.

1. Príďte s už napísaným tréningom

Väčšina pocitu vystavenosti pramení z rozhodovania na verejnosti. Čo robiť ďalej, koľko sérií, či to stačilo. Rozhodnite o všetkom dnes večer. Štyri až šesť cvikov, série a opakovania pre každý z nich, v poradí, v akom ich pôjdete, napísané niekde, kde to v telefóne uvidíte. Sprievodca zapisovaním silového tréningu ukazuje jednoduchú formu a plán s pevným rozsahom opakovaní pre každý cvik znamená, že nikdy nestojíte pri stroji a nepremýšľate, kedy prestať.

Keď prídete, jediná otázka je, ktorý stroj ako prvý. To je otázka, na ktorú si odpoviete bez toho, aby ste sa na niekoho pozreli.

2. Naučte sa jeden nový stroj na návštevu, doma

Sťahovanie kladky už poznáte. Leg press, ktorému ste sa vyhýbali, je dnes tá jedna nová vec, a naučíte sa ju skôr, než opustíte dom. Knižnica cvikov v Strongbro má návod na techniku pre každý pohyb, so začiatočnou a koncovou polohou, cieľovým svalom a krokmi. Prečítajte si to na gauči. Potom pri stroji riešite už len výšku sedadla, ktorú si každý nastavuje, zakaždým, na očiach všetkých.

Jeden nový pohyb na návštevu. Nikdy nie tri. Tréning, kde je všetko neznáme, je tréning strávený hľadaním pomoci, a hľadanie pomoci je moment, kedy miestnosť pôsobí najhlučnejšie.

3. Dajte svojim očiam prácu medzi sériami

Séria končí. Namiesto skenovania zrkadla ju zapíšte, hneď vtedy, a tam smeruje vaša pozornosť. Dva rýchle spôsoby, ako to urobiť.

Pomocou hlasového zápisu ťuknete na mikrofón cestou od stroja a pod nos si poviete: "sťahovanie kladky, tri série po desať so štyridsiatimi". Strongbro to zmení na série, ukáže vám každé číslo na kontrolu a uloží to, keď ťuknete na Hotovo. Nikto vás nepočuje, a ak by aj niekto počul, človek mrmlajúci čísla do telefónu je ten najbežnejší pohľad v budove.

S klávesnicou je obrazovka jeden veľký riadok, váha × opakovania, predvyplnený z vášho posledného tréningu. Zopakovanie váhy z minulého týždňa je jedno ťuknutie na šípku.

Tak či onak, zápis je pravdivý, pretože bol napísaný medzi sériami, nie z pamäti v autobuse cestou domov.

4. Odložte telefón a počítajte si oddych

Keď je séria zapísaná, telefón ide späť do vrecka. Oddych je deväťdesiat sekúnd, viac-menej, a strávite ho tak, ako to robia ostatní: počítaním dychov, sledovaním hodín na stene, pozeraním na podlahu. Pointa je, že oddych má formu. Neriadený oddych je to, kde začína skenovanie, pretože s očami nemáte čo iné robiť. Ak potrebujete matematiku kotúčov pre ďalšiu sériu, urobte to raz s kalkulačkou kotúčov a potom je to už len ďalšia séria.

5. Skontrolujte jeden riadok pokroku a odíďte

Pred odchodom otvorte Domovskú obrazovku a pozrite sa na jednu vec: riadok úrovne pod vašimi číslami. Píše sa tam niečo ako "3 tréningy do Gym Bro". To je skóre za dnešok a posunulo sa, pretože ste tam boli, nie kvôli tomu, ako ktorákoľvek séria vyzerala. Úrovne v Strongbro sa získavajú zapísanými tréningovými dňami, takže aj tréningy, ktoré ste skrátili, sa počítajú. Zatvorte aplikáciu. Zarezervujte si ďalšiu návštevu skôr, než prídete k autu.

Po desiatich alebo dvanástich takýchto tréningoch sú stroje známe, plán je rutina a zrkadlo je len zrkadlo. Niekde medzitým, bez toho, aby ste si to všimli, ste sa stali jedným z tých ľudí, ktorí sú medzi sériami a snažia sa spomenúť, či to bola tretia alebo štvrtá.

Z čoho to vychádza

Efekt reflektora je zdokumentované skreslenie v sociálnom úsudku a pôvodné štúdie sú na PubMed: ľudia výrazne preceňujú, ako veľmi si ich ostatní všímajú. Odporúčania verejného zdravotníctva od NHS a WHO uvádzajú, že pravidelná fyzická aktivita znižuje príznaky úzkosti a zlej nálady, čo je ten tichý dôvod, prečo pokračovať cez nepohodlné prvé týždne. Zdroje sú uvedené nižšie. Ak vaša úzkosť siaha ďaleko za hranice posilňovne, to je rozhovor pre klinického odborníka, nie pre tréningový denník.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.