Anksioznost u teretani: Osjećaj da svi gledaju kako griješim | Strongbro

Na lat mašini si, treća serija, i hvataš svoj pogled u ogledalu. Iza tebe netko hoda prema stalku s kablovima. Netko drugi odmara na klupi, gledajući otprilike u tvom smjeru. Svaki pogled tumačiš kao presudu o tvom hvatu, visini sjedala, težini na utegu. Završiš seriju, odlučiš da leg press može pričekati drugi put i odlaziš dvadeset minuta ranije. Sprava koju si htio isprobati ostaje netaknuta, opet. Ova stranica je za taj trening, i onaj sljedeći.

Trenutak, i zašto toliko opterećuje

Teretana je jedna od rijetkih prostorija gdje radiš nešto fizički, s tijelom na vidiku, pred strancima koji djeluju kao da točno znaju što rade. Sve u tom prostoru je dizajnirano da početniku oteža situaciju. Sprave s utegom, jastučićima i tri poluge za podešavanje koje nikad nisi dotaknuo. Nepisana pravila o brisanju, vraćanju utega i tome koliko dugo možeš sjediti između serija. I nigdje jasnog signala da radiš ispravno.

Zato tvoja pažnja radi ono što joj se čini logično i usmjerava se na prostoriju. Tko je u blizini, tko je upravo pogledao, čeka li ta osoba spravu na kojoj si ti. Do kraja treninga odradio si pola posla i potrošio svu energiju.

Ono što ljudi kažu o ovome, kad to izgovore naglas, gotovo uvijek je ista rečenica. Osjećam se kao da svi gledaju kako radim stvari krivo. Bojim se da ću izgledati glupo prvog dana. Prolazi li ikad osjećaj da smetam. Rasprave u kojima se te rečenice pojavljuju također sadrže odgovor, iznova i iznova, od vježbača: nitko te ne gleda. Pokušavaju se sjetiti je li to bila njihova treća ili četvrta serija.

Pravi problem je gdje je usmjerena tvoja pažnja

Osjećaj je stvaran. Gledanje nije, a postoji naziv za taj jaz. Psiholozi ga nazivaju efektom reflektora: ljudi dosljedno precjenjuju koliko drugi primjećuju njihov izgled i pogreške. U studijama, sudionici koji su nosili upadljivu majicu pretpostavili su da je oko pola prostorije to primijetilo. Primijetila je otprilike četvrtina.

Vježbači ne gledaju jer su zauzeti. Oni su između serija, što znači da odmaraju, broje i pokušavaju zadržati broj u glavi. Na telefonima su. Gledaju u sat. Pogled u tvom smjeru obično je osoba koja provjerava hoće li sprava na kojoj si ti biti slobodna za dvije minute, i završava čim dobiju odgovor.

Ništa od toga ne pomaže dok si na spravi, jer problem nije u tome što oni rade. Problem je u tome što radi tvoja pažnja. Nema kamo drugdje nego u prostoriju, pa odlazi tamo, a prostorija gleda natrag. Rješenje nije uvjeriti sebe da nitko ne gleda. Rješenje je dati pažnji posao toliko specifičan da prostorija postane pozadina. Zapravo, dva posla: plan za sljedeću seriju i broj od posljednje.

To je ono što vježbači imaju. Oni broje svoje serije. Jednom kad brojiš svoje, jedan si od njih.

Što napraviti na sljedećem treningu

Pet koraka, redom. Prva dva se događaju kod kuće.

1. Uđi s već napisanim treningom

Većina osjećaja izloženosti dolazi od donošenja odluka u javnosti. Što sljedeće, koliko serija, je li to bilo dovoljno. Odluči sve to večeras. Četiri do šest vježbi, serije i ponavljanja za svaku, redoslijedom kojim ćeš ih raditi, zapisano negdje gdje to možeš vidjeti na telefonu. Vodič za bilježenje programa snage pokazuje jednostavan oblik za ovo, a plan s fiksnim rasponom ponavljanja po vježbi znači da nikad ne stojiš na spravi pitajući se kada stati.

Kad uđeš, jedino pitanje koje ostaje je koja sprava prva. To je pitanje na koje možeš odgovoriti bez gledanja u bilo koga.

2. Nauči jednu novu spravu po posjetu, kod kuće

Lat mašinu već znaš. Leg press koji izbjegavaš je jedina nova stvar danas, i naučiš je prije nego izađeš iz kuće. Strongbro knjižnica vježbi ima vodič za izvedbu za svaki pokret, s početnim i završnim položajima, ciljanim mišićem i koracima. Pročitaj ga na kauču. Tada na spravi jedino što namještaš je visina sjedala, što svatko podešava, svaki put, pred svima.

Jedan novi pokret po posjetu. Nikad tri. Trening gdje je sve nepoznato je trening proveden u traženju pomoći, a traženje pomoći je trenutak kad prostorija djeluje najglasnije.

3. Daj očima posao između serija

Serija završava. Umjesto skeniranja ogledala, zabilježi je, odmah, i tu odlazi tvoja pažnja. Dva brza načina za to.

S glasovnim bilježenjem, dodirneš mikrofon dok hodaš od sprave i izgovoriš tiho: "lat mašina, tri serije po deset s četrdeset". Strongbro to pretvara u serije, pokazuje ti svaki broj za provjeru i sprema ga kad dodirneš Gotovo. Nitko te ne čuje, a ako i čuje, osoba koja mrmlja brojeve u telefon je najnormalniji prizor u zgradi.

S tipkovnicom, ekran je jedan veliki red, težina × ponavljanja, unaprijed popunjen iz tvog prošlog treninga. Ponavljanje prošlotjedne težine je jedan dodir na strelicu.

U svakom slučaju, unos je točan jer je napisan između serija, a ne iz sjećanja u autobusu.

4. Spremi telefon i broji odmor

Nakon što je serija zabilježena, telefon ide natrag u džep. Odmor je devedeset sekundi, više ili manje, i provodiš ga onako kako to rade vježbači: brojeći udisaje, gledajući u sat na zidu, gledajući u pod. Poanta je da odmor ima oblik. Neusmjereni odmor je ono gdje počinje skeniranje, jer nemaš što drugo raditi s očima. Ako trebaš računati ploče za sljedeću seriju, učini to jednom s kalkulatorom ploča i onda je to samo sljedeća serija.

5. Provjeri jednu liniju napretka, pa izađi

Prije izlaska, otvori Početni zaslon i pogledaj jednu stvar: liniju ranga ispod svojih brojeva. Piše nešto poput "3 treninga do Gym Bro". To je rezultat za danas, i pomaknuo se jer si bio tamo, a ne zbog toga kako je neka serija izgledala. Rangovi u Strongbro se zarađuju zabilježenim danima treninga, pa se i treninzi koje skratiš i dalje računaju. Zatvori aplikaciju. Rezerviraj sljedeći dolazak prije nego stigneš do auta.

Nakon deset ili dvanaest ovakvih, sprave su poznate, plan je rutina, a ogledalo je samo ogledalo. Negdje u tome, bez primjećivanja, postao si jedan od onih koji su između serija, pokušavajući se sjetiti je li to bila treća ili četvrta.

Na čemu se ovo temelji

Efekt reflektora je dokumentirana pristranost u društvenoj prosudbi, a izvorne studije su na PubMed-u: ljudi znatno precjenjuju koliko ih drugi primjećuju. Smjernice javnog zdravstva NHS-a i WHO-a napominju da redovita tjelesna aktivnost smanjuje simptome anksioznosti i lošeg raspoloženja, što je tihi razlog za nastavak kroz neugodne prve tjedne. Izvori su navedeni u nastavku. Ako tvoja anksioznost seže daleko izvan teretane, to je razgovor za kliničara, a ne za dnevnik treninga.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.