Πρώτη φορά στο γυμναστήριο: Όταν τα 10 lb φαίνονται βαριά | Strongbro

Έχεις κάνει τα ομαδικά προγράμματα. Ξέρεις τους διαδρόμους με το μικρό τους όνομα. Σήμερα, για πρώτη φορά, περπάτησες μέχρι τη βάση με τα αλτήρια, πήρες το ζευγάρι των 10 lb γιατί τα 15άρια φάνταζαν κακή ιδέα, και έβγαλες οκτώ ασταθείς πιέσεις ώμων πριν τα χέρια σου αποφασίσουν ότι το σετ τελείωσε. Κάποιος δύο πάγκους πιο πέρα πίεζε όσα φαινόταν να είναι το βάρος του σώματός σου. Άφησες τα αλτήρια πίσω και αναρωτήθηκες αν ο αριθμός που μόλις έκανες ήταν πολύ μικρός για να μετρήσει. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνη τη στιγμή, και για τις έξι εβδομάδες που ακολουθούν.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Οι λέξεις που χρησιμοποιεί ο κόσμος είναι ωμές. Αδύναμος, αδύναμος, αδύναμος. Πολύ αδύναμος για τα πιο ελαφριά αλτήρια που δείχνουν σοβαρά. Μια γυναίκα το παρατήρησε σηκώνοντας το μωρό της, μια άλλη την πρώτη εβδομάδα της πρώτης συνδρομής στο γυμναστήριο. Οι περισσότεροι λένε ότι κάνουν cardio για χρόνια και δεν άγγιξαν ποτέ τον χώρο με τα ελεύθερα βάρη, και ότι το άγχος δεν αφορά πραγματικά τα βάρη, αλλά το να σε βλέπουν με αυτά.

Είναι δύσκολο γιατί ο πρώτος αριθμός έρχεται χωρίς πλαίσιο. Τα 10 lb για οκτώ επαναλήψεις δεν είναι καλά ή κακά· είναι απλώς το πρώτο πράγμα που έκανες. Αλλά στον εγκέφαλο δεν αρέσει ένας αριθμός χωρίς τίποτα δίπλα του, οπότε δανείζεται μια σύγκριση από τον χώρο, και ο χώρος είναι γεμάτος ανθρώπους που είναι στον τρίτο χρόνο. Μετρημένος απέναντί τους, ο πρώτος αριθμός διαβάζεται ως ετυμηγορία. Μετρημένος απέναντι στο τίποτα, διαβάζεται ως αμηχανία. Καμία από τις δύο αναγνώσεις δεν είναι αληθινή, και οι δύο είναι αρκετά ισχυρές για να κρατήσουν τον κόσμο στο τμήμα του cardio για άλλον έναν χρόνο.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η έλλειψη αφετηρίας

Τα κέρδη δύναμης τις πρώτες εβδομάδες της προπόνησης είναι ασυνήθιστα γρήγορα, και συνήθως δεν είναι αυτό που περιμένει ο κόσμος. Κλασική έρευνα για την πορεία της αύξησης δύναμης έδειξε ότι η πρώιμη αύξηση προέρχεται σε μεγάλο βαθμό από το νευρικό σύστημα, το οποίο μαθαίνει να ενεργοποιεί τους μυς που ήδη έχεις πιο πλήρως και με καλύτερη σειρά, με την ορατή μυϊκή ανάπτυξη να ακολουθεί εβδομάδες αργότερα. Γι' αυτό μια κίνηση που φαίνεται αδύνατη την πρώτη μέρα, συχνά φαίνεται ρουτίνα τη δέκατη. Τίποτα δεν έχει μεγαλώσει ακόμα. Απλώς έμαθες να χρησιμοποιείς ό,τι υπήρχε.

Η παγίδα είναι ότι αυτό το είδος προόδου είναι αόρατο χωρίς καταγραφή. Ο καθρέφτης δεν δείχνει τίποτα την τρίτη εβδομάδα γιατί δεν υπάρχει τίποτα να δείξει. Η αίσθηση της προσπάθειας παραμένει περίπου η ίδια, γιατί συνεχίζεις να προσθέτεις βάρος καθώς το παλιό γίνεται εύκολο. Το μόνο μέρος όπου υπάρχει η αλλαγή είναι στους αριθμούς, και αν ο πρώτος αριθμός δεν γράφτηκε ποτέ γιατί φάνηκε πολύ μικρός, δεν υπάρχει τίποτα για να συγκρίνεις την έκτη εβδομάδα. Η αμηχανία προστατεύει τον εαυτό της διαγράφοντας τα αποδεικτικά στοιχεία.

Οπότε η αφετηρία είναι όλη η λύση. Κατάγραψε την πρώτη προπόνηση ακριβώς όπως ήταν, 10 lb ή 5 kg ή την άδεια μπάρα, και ο ίδιος αριθμός που φάνηκε σαν ετυμηγορία γίνεται η αρχή μιας γραμμής.

Τι να κάνεις τις πρώτες έξι εβδομάδες

1. Κατάγραψε την πρώτη προπόνηση ακριβώς όπως είναι

Ό,τι κι αν έκανες σήμερα, γράψ' το ως βάρος και επαναλήψεις, με την ημερομηνία. Αλτήρια πέντε κιλών για οκτώ επαναλήψεις είναι ένα σετ. Τα καθίσματα με το βάρος του σώματος μετράνε ως επαναλήψεις χωρίς βάρος. Με το keypad η οθόνη είναι μια γραμμή, βάρος × επαναλήψεις, και κάθε καταγεγραμμένο σετ γίνεται ένα pill· πάτα Done και η μέρα αποθηκεύεται. Με το voice logging πατάς το μικρόφωνο και λες "πιέσεις ώμων, δύο σετ των οκτώ με τα πεντάρια", μετά ελέγχεις τα σετ πριν την αποθήκευση. Τίποτα δεν μπαίνει στο log σιωπηλά, και τίποτα δεν είναι πολύ μικρό για να μπει.

2. Διάλεξε τρεις κινήσεις και μάθε τις από τον οδηγό τεχνικής

Τρεις ασκήσεις είναι αρκετές: ένα goblet squat ή leg press, μια πίεση με αλτήρες ή στο στήθος, και μια κωπηλατική ή έλξη στην τροχαλία. Τα μηχανήματα είναι μια καλή πρώτη στάση μέχρι να εξοικειωθείς με τον χώρο των ελεύθερων βαρών. Κάθε άσκηση στη βιβλιοθήκη ασκήσεων έχει οθόνη "Πώς να την εκτελέσεις" με στοχευμένους μυς, εξοπλισμό και αριθμημένα βήματα με εικόνες, που απαντά στην ερώτηση της ρύθμισης ενδιάμεσα στα σετ χωρίς βίντεο δέκα λεπτών. Διάβασέ το μια φορά, κάνε ένα ελαφρύ σετ, κατάγραψέ το, και έχεις ξεκινήσει.

3. Κράτα το βάρος, μετά πάρε το επόμενο αλτήριο

Ο κανόνας για να γίνεις πιο δυνατός είναι ένας κύκλος. Διάλεξε ένα εύρος επαναλήψεων, όπως 8 έως 12. Επανάλαβε ένα βάρος μέχρι να ολοκληρώσεις κάθε επανάληψη σε κάθε σετ σε δύο συνεχόμενες προπονήσεις. Μετά πάρε το επόμενο αλτήριο στη σειρά, ή μετακίνησε τον πίρο ένα βήμα. Οι επαναλήψεις θα πέσουν προς το κάτω μέρος του εύρους και θα ανέβουν ξανά στις επόμενες προπονήσεις. Το keypad ανοίγει με τους αριθμούς της προηγούμενης προπόνησης, οπότε η μόνη απόφαση είναι αν σήμερα είναι το ίδιο βάρος ή το επόμενο. Ο οδηγός προοδευτικής επιβάρυνσης καλύπτει τον κύκλο πλήρως, συμπεριλαμβανομένου του τι να κάνεις όταν το επόμενο αλτήριο είναι μεγαλύτερο άλμα από όσο θα ήθελες.

4. Προπονήσου τρεις φορές την εβδομάδα και άσε τα ranks να μετράνε

Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα με μια μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα είναι αρκετές, και ήδη καλύπτουν τις δύο μέρες ενδυνάμωσης που ζητούν οι οδηγίες δημόσιας υγείας για τους ενήλικες. Κατάγραφε κάθε σετ κατά τη διάρκεια της προπόνησης, όχι εκείνο το βράδυ. Το rank ladder του Strongbro μετράει μέρες προπόνησης και τίποτα άλλο: δεκατέσσερις τίτλοι, ο πρώτος μετά από μία μόνο προπόνηση, οι επόμενοι μέσα σε λίγες εβδομάδες. Μια χαμένη εβδομάδα σπάει ένα σερί αλλά ποτέ ένα rank, που είναι η σωστή μορφή για μια συνήθεια που είναι ακόμα νέα. Αν προπονείσαι μετά από εγκυμοσύνη ή με τραυματισμό, πάρε πρώτα την έγκριση από γιατρό και κράτα τα φορτία συντηρητικά.

5. Άνοιξε την ίδια άσκηση την έκτη εβδομάδα

Την έκτη εβδομάδα, άνοιξε την άσκηση και διάβασε το ιστορικό. Το σετ της πρώτης εβδομάδας και το σετ της έκτης κάθονται στην ίδια οθόνη, και η διαφορά συνήθως δεν είναι ανεπαίσθητη: τα 5 kg για 8 έχουν γίνει 8 kg για 10, ή το leg press έχει διπλασιαστεί. Τα προσωπικά ρεκόρ θα έχουν ενημερωθεί μόνα τους στην πορεία, αφού κάθε σετ ελέγχεται με το ιστορικό σου καθώς αποθηκεύεται. Ο αριθμός του όγκου στα insights δείχνει την ίδια ιστορία ως σύνολο. Αν σειρά έχει η μπάρα, ο υπολογιστής δίσκων δείχνει τι ζυγίζει μια φορτωμένη μπάρα, οπότε η άδεια μπάρα στα 20 kg είναι ένας αριθμός που σχεδίασες αντί για έκπληξη στη βάση. Όταν οι τρεις ασκήσεις γίνουν συνήθεια, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο έχει την ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση.

Πάνω σε τι βασίζεται αυτό

Ο ισχυρισμός ότι τα πρώιμα κέρδη δύναμης είναι κυρίως νευρικά προέρχεται από κλασική εργασία για την πορεία της αύξησης δύναμης, που συνδέεται παρακάτω, και ο κύκλος του να κρατάς ένα βάρος μέχρι να κατέχεις κάθε επανάληψη ακολουθεί τη θέση του ACSM για την πρόοδο. Το όριο των προπονήσεων ανά εβδομάδα είναι η οδηγία για ενήλικες από το NHS και το CDC. Τίποτα εδώ δεν είναι ιατρική συμβουλή· μετά από εγκυμοσύνη, τραυματισμό ή ασθένεια, μίλησε με γιατρό πριν ξεκινήσεις τα βάρη.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.