Como começar a treinar musculação sendo iniciante | Strongbro

Dez libras para oito repetições é o número que você anota, e em seis semanas é a única coisa que provará que algo aconteceu. Você já fez as aulas. Conhece as esteiras pelo nome. Hoje, pela primeira vez, você caminhou até a estante de halteres, pegou o par de 10 lb porque os de 15 pareciam uma má ideia, e conseguiu oito supinos trêmulos antes que seus braços decidissem que a série tinha acabado. Alguém dois bancos ao lado estava levantando o que parecia ser o seu peso corporal. Você guardou os halteres e se perguntou se o que acabou de fazer era pequeno demais para contar.

Um primeiro número sem nada ao lado

As palavras que as pessoas usam são diretas. Fraco, fraco, fraco. Fraco demais para os halteres mais leves que parecem sérios. Uma mulher notou isso ao levantar seu bebê, outra na primeira semana de uma primeira matrícula na academia. Anos de cardio entre elas, e a área de pesos livres nunca entrou na conta. A ansiedade não é realmente sobre os pesos. É sobre ser vista segurando-os.

Isso pesa porque o primeiro número chega sem contexto. Dez libras para oito repetições não é bom nem ruim; é apenas a primeira coisa que você fez. Mas o cérebro não gosta de um número sem nada ao lado, então ele pega uma comparação da sala, e a sala está cheia de pessoas no terceiro ano de treino. Medido contra elas, o primeiro número soa como um veredito. Medido contra nada, soa como algo constrangedor. Nenhuma das leituras é verdadeira, e ambas são mais fáceis de acreditar do que a alternativa: que o número ainda não significa nada.

O verdadeiro problema é a falta de uma base

Os ganhos de força nas primeiras semanas de treino são incomumente rápidos, e na maioria das vezes não são o que as pessoas esperam. Pesquisas clássicas sobre o curso temporal do ganho de força descobriram que o aumento inicial vem em grande parte do sistema nervoso, que aprende a recrutar o músculo que você já tem de forma mais completa e coordenada, com o crescimento muscular visível ocorrendo semanas depois. É por isso que um movimento que parece impossível no primeiro dia muitas vezes parece rotina no décimo. Nada cresceu ainda. Você simplesmente aprendeu a usar o que já estava lá.

O problema é que esse tipo de progresso é invisível sem um registro. O espelho não mostra nada na semana três porque não há nada para mostrar. A sensação de esforço permanece praticamente a mesma, porque você continua adicionando peso conforme o peso antigo fica fácil. O único lugar onde a mudança existe é nos números, e se o primeiro número nunca foi anotado porque parecia pequeno demais, não há nada para comparar com a semana seis. O constrangimento se protege deletando as evidências.

Então, a base é a solução completa. Registre a primeira sessão exatamente como ela foi, 10 lb ou 5 kg ou a barra vazia, e o mesmo número que parecia um veredito se torna o início de uma linha.

O que fazer nas primeiras seis semanas

1. Registre a primeira sessão exatamente como ela foi

O que quer que você tenha feito hoje, anote como peso e repetições, com a data. Halteres de cinco quilos para oito é uma série. Agachamentos com peso corporal contam como repetições sem peso. Com o teclado a tela é uma linha, peso × repetições, e cada série registrada vira uma pílula; toque em Concluído e o dia está salvo. Com o registro por voz você toca no microfone e diz "supino, duas séries de oito com os de cinco", depois revisa as séries antes de salvar. Nada entra no registro silenciosamente, e nada é pequeno demais para ser registrado.

2. Escolha três movimentos e aprenda-os no guia de execução

Três exercícios são suficientes: um agachamento goblet ou leg press, um supino com halteres ou supino reto, e uma remada ou puxada alta. As máquinas são uma ótima primeira parada enquanto a área de pesos livres se torna familiar. Cada exercício na biblioteca de exercícios tem uma tela de "Como executar" com músculo alvo, equipamento e passos numerados com imagens, o que responde à dúvida de configuração entre as séries sem precisar de um vídeo de dez minutos. Leia uma vez, faça uma série leve, registre, e você começou.

3. Mantenha o peso, depois pegue o próximo halter

A regra para ficar mais forte é um ciclo. Escolha uma faixa de repetições, como 8 a 12. Repita um peso até completar todas as repetições em todas as séries em duas sessões consecutivas. Depois, pegue o próximo halter da estante ou mova o pino uma casa. As repetições cairão para o início da faixa e subirão novamente nas sessões seguintes. O teclado abre nos números da última sessão, então a única decisão é se hoje é o mesmo peso ou o próximo. O guia de sobrecarga progressiva cobre o ciclo completo, incluindo o que fazer quando o próximo halter é um salto maior do que você gostaria.

4. Treine três vezes por semana e deixe os ranks contarem

Três sessões por semana com um dia de descanso entre elas é o suficiente, e isso já supera os dois dias de treino de força que as diretrizes de saúde pública pedem aos adultos. Registre cada série durante o treino, em vez de deixar para a noite. O rank ladder do Strongbro conta os dias de treino e nada mais: quatorze títulos, o primeiro após uma única sessão, os próximos em poucas semanas. Uma semana perdida quebra uma sequência, mas nunca um rank, então nada do que você já fez pode ser retirado. Se você está treinando após uma gravidez ou com uma lesão, obtenha a liberação de um médico primeiro e mantenha as cargas conservadoras até tê-la.

5. Abra o mesmo exercício na semana seis

Na semana seis, abra o exercício e leia o histórico. A série da semana um e a da semana seis ficam na mesma tela, e a diferença costuma ser grande: 5 kg para 8 virou 8 kg para 10, ou o leg press dobrou. Recordes pessoais serão atualizados sozinhos ao longo do caminho, já que cada série é verificada contra seu histórico ao salvar. O número de volume em insights mostra a mesma história como um total. Se uma barra for o próximo passo, a calculadora de anilhas mostra quanto pesa uma barra carregada, então a barra vazia de 20 kg ou 45 lb é um número que você planejou, e não uma surpresa na estante. Quando os três exercícios parecerem um hábito, o guia de acompanhamento de progresso na academia traz a revisão semanal mais ampla.

De onde vem a afirmação da semana seis

A afirmação de que os ganhos iniciais de força são principalmente neurais vem de trabalhos clássicos sobre o curso temporal do ganho de força, linkados abaixo, e o ciclo de manter um peso até que cada repetição seja dominada segue o posicionamento do ACSM sobre progressão. O piso de sessões por semana é a diretriz para adultos do NHS e do CDC. Nada aqui é aconselhamento médico; após uma gravidez, lesão ou doença, fale com um médico antes de aumentar as cargas.

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