Bắt đầu tập tạ khi tạ 10 lb vẫn còn quá nặng - Strongbro

Bạn đã tham gia các lớp học. Bạn biết rõ các máy chạy bộ. Hôm nay, lần đầu tiên, bạn bước đến giá tạ, chọn cặp 10 lb vì cặp 15s trông có vẻ quá sức, và thực hiện tám lần đẩy vai run rẩy trước khi cánh tay quyết định dừng lại. Ai đó cách bạn hai băng ghế đang đẩy mức tạ trông như trọng lượng cơ thể bạn. Bạn đặt tạ xuống và tự hỏi liệu con số vừa thực hiện có quá nhỏ để ghi lại không. Trang này dành cho khoảnh khắc đó, và sáu tuần sau đó.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại gây áp lực lớn

Những từ ngữ mọi người dùng thường rất thẳng thừng. Yếu, yếu, yếu. Quá yếu cho những cặp tạ nhẹ nhất. Một phụ nữ nhận ra điều này khi bế con, người khác lại thấy trong tuần đầu tiên đến phòng gym. Hầu hết nói rằng họ đã tập cardio nhiều năm mà chưa bao giờ chạm vào khu vực tạ tự do, và sự lo lắng thực chất không phải về mức tạ mà là về việc bị người khác nhìn thấy khi tập với chúng.

Nó gây áp lực vì con số đầu tiên xuất hiện mà không có ngữ cảnh. Mười pound cho tám lần lặp không phải tốt hay xấu; đó chỉ là việc đầu tiên bạn làm. Nhưng não bộ không thích một con số đứng một mình, nên nó mượn sự so sánh từ xung quanh, và phòng tập đầy những người đã tập năm thứ ba. So với họ, con số đầu tiên trông như một phán xét. So với hư không, nó trông thật đáng xấu hổ. Cả hai cách nhìn đều không đúng, nhưng chúng đủ mạnh để giữ mọi người ở khu vực cardio thêm một năm nữa.

Vấn đề thực sự là thiếu điểm xuất phát

Sức mạnh tăng lên trong những tuần đầu tập luyện nhanh bất thường, và phần lớn không như mọi người mong đợi. Nghiên cứu kinh điển về quá trình tăng sức mạnh cho thấy sự gia tăng ban đầu chủ yếu đến từ hệ thần kinh, giúp cơ thể học cách huy động cơ bắp hiện có hiệu quả hơn, trong khi sự phát triển cơ bắp thực sự sẽ đến sau vài tuần. Đó là lý do một chuyển động cảm thấy bất khả thi vào ngày đầu tiên thường trở nên bình thường vào ngày thứ mười. Bạn chưa phát triển thêm cơ bắp, bạn chỉ đơn giản là học cách sử dụng những gì đã có.

Điểm mấu chốt là sự tiến bộ này vô hình nếu không có ghi chép. Gương không cho thấy gì vào tuần thứ ba vì chưa có gì để thấy. Cảm giác nỗ lực vẫn giữ nguyên vì bạn liên tục tăng tạ khi mức cũ trở nên dễ dàng. Nơi duy nhất sự thay đổi tồn tại là trong các con số, và nếu con số đầu tiên không được ghi lại vì cảm thấy quá nhỏ, bạn sẽ không có gì để so sánh với tuần thứ sáu. Sự xấu hổ tự bảo vệ mình bằng cách xóa đi bằng chứng.

Vì vậy, điểm xuất phát là chìa khóa. Hãy ghi lại buổi tập đầu tiên đúng như thực tế, 10 lb hoặc 5 kg hoặc thanh đòn rỗng, và con số từng cảm thấy như một phán xét sẽ trở thành điểm bắt đầu của một hành trình.

Những việc cần làm trong sáu tuần đầu

1. Ghi lại buổi tập đầu tiên đúng như thực tế

Bất cứ điều gì bạn đã làm hôm nay, hãy ghi lại mức tạ và số lần lặp, cùng với ngày tháng. Tạ năm ký cho tám lần là một hiệp. Squat với trọng lượng cơ thể cũng được tính là số lần lặp. Với keypad, màn hình chỉ là một dòng, tạ × lần lặp, và mỗi hiệp được ghi lại trở thành một viên thuốc; nhấn Xong và ngày tập được lưu. Với voice logging, bạn nhấn mic và nói "đẩy vai, hai hiệp tám lần với tạ năm ký", sau đó xem lại các hiệp đã phân tích trước khi lưu. Không có gì vào nhật ký một cách âm thầm, và không có gì là quá nhỏ để ghi lại.

2. Chọn ba bài tập và học từ hướng dẫn kỹ thuật

Ba bài tập là đủ: goblet squat hoặc leg press, đẩy tạ đơn hoặc đẩy ngực, và chèo hoặc kéo xô. Máy tập là điểm dừng chân đầu tiên tốt trong khi làm quen với khu vực tạ tự do. Mọi bài tập trong exercise library đều có màn hình "Cách thực hiện" với cơ mục tiêu, thiết bị và các bước đánh số kèm hình ảnh, giúp trả lời câu hỏi thiết lập giữa các hiệp mà không cần video mười phút. Đọc một lần, tập một hiệp nhẹ, ghi lại, và bạn đã bắt đầu.

3. Giữ nguyên mức tạ, sau đó tăng lên tạ tiếp theo

Quy tắc để khỏe hơn là một vòng lặp. Chọn một rep range, ví dụ 8 đến 12. Lặp lại mức tạ cho đến khi hoàn thành mọi lần lặp trong mọi hiệp ở hai buổi liên tiếp. Sau đó, lấy cặp tạ tiếp theo trên giá, hoặc di chuyển chốt thêm một nấc. Số lần lặp sẽ giảm xuống gần mức thấp của phạm vi và tăng dần qua các buổi sau. Keypad sẽ mở ra với các con số của buổi trước, vì vậy quyết định duy nhất là hôm nay giữ nguyên mức tạ hay tăng lên. progressive overload guide bao gồm toàn bộ vòng lặp, bao gồm cả việc phải làm gì khi mức tạ tiếp theo là một bước nhảy lớn hơn bạn muốn.

4. Tập ba lần mỗi tuần và để các cấp bậc ghi nhận

Ba buổi mỗi tuần với một ngày nghỉ giữa các buổi là đủ, và nó đã vượt qua yêu cầu hai ngày tập sức mạnh mỗi tuần mà hướng dẫn sức khỏe cộng đồng dành cho người lớn. Ghi lại mọi hiệp trong buổi tập, đừng để đến tối. rank ladder của Strongbro đếm số ngày tập và không gì khác: mười bốn danh hiệu, cái đầu tiên sau một buổi tập, vài cái tiếp theo trong vòng vài tuần. Một tuần nghỉ làm gián đoạn chuỗi ngày tập nhưng không bao giờ làm mất cấp bậc, đó là hình thái phù hợp cho một thói quen còn mới. Nếu bạn đang tập sau khi mang thai hoặc với chấn thương, hãy có sự cho phép của bác sĩ trước và giữ mức tạ an toàn cho đến khi có kết quả.

5. Mở lại bài tập đó vào tuần thứ sáu

Vào tuần thứ sáu, hãy mở bài tập và đọc lịch sử. Hiệp tập tuần một và tuần sáu nằm trên cùng một màn hình, và sự khác biệt thường không hề nhỏ: 5 kg cho 8 lần đã trở thành 8 kg cho 10 lần, hoặc leg press đã tăng gấp đôi. Personal records sẽ tự cập nhật trong quá trình tập, vì mỗi hiệp được kiểm tra so với lịch sử của bạn khi lưu. Con số khối lượng trong insights cho thấy câu chuyện tương tự dưới dạng tổng cộng. Nếu thanh đòn là bước tiếp theo, plate calculator cho thấy trọng lượng của thanh đòn đã lắp tạ, vì vậy thanh rỗng 20 kg hoặc 45 lb là con số bạn đã lên kế hoạch thay vì bất ngờ tại giá tạ. Khi ba bài tập đã trở thành thói quen, gym progress tracking guide sẽ có đánh giá hàng tuần rộng hơn.

Cơ sở của những điều này

Khẳng định rằng sức mạnh tăng lên trong giai đoạn đầu chủ yếu do thần kinh đến từ các nghiên cứu kinh điển về quá trình tăng sức mạnh, được liên kết bên dưới, và vòng lặp giữ nguyên mức tạ cho đến khi làm chủ mọi lần lặp tuân theo tuyên bố lập trường của ACSM về sự tiến triển. Số buổi mỗi tuần tối thiểu là hướng dẫn dành cho người lớn từ NHS và CDC. Không có gì ở đây là lời khuyên y tế; sau khi mang thai, chấn thương hoặc bệnh tật, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu tập nặng.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.