Първи стъпки в залата: когато 5 кг дъмбели тежат - Strongbro

Пет килограма за осем повторения е числото, което записваш, и след шест седмици това е единственото нещо, което ще докаже, че нещо се е случило. Ходила си на групови тренировки. Познаваш пътеките за бягане по име. Днес, за първи път, отиде до стойката с дъмбели, взе 5-килограмовите, защото 7-килограмовите изглеждаха като лоша идея, и направи осем разклатени раменни преси, преди ръцете ти да решат, че серията е приключила. Някой на две пейки от теб вдигаше нещо, което изглеждаше колкото твоето собствено тегло. Върна дъмбелите на мястото им и се запита дали това, което току-що направи, е твърде малко, за да се брои.

Първо число без нищо до него

Думите, които хората използват, са груби. Слаба, слаба, слаба. Твърде слаба за най-леките дъмбели, които изглеждат сериозни. Една жена го забеляза, докато вдигаше бебето си, друга – през първата седмица от първата си карта за фитнес. Години кардио зад гърба им, а зоната със свободни тежести никога не е била част от тях. Тревожността всъщност не е заради тежестите. А заради това, че те виждат да ги държиш.

Усещането е тежко, защото първото число идва без контекст. Пет килограма за осем повторения не е нито добро, нито лошо; това е просто първото нещо, което си направила. Но мозъкът не обича число без нищо до него, затова заема сравнение от залата, а тя е пълна с хора, които тренират от три години. Сравнено с тях, първото число изглежда като присъда. Сравнено с нищо, изглежда като срам. Нито едно от двете не е истина, но и двете са по-лесни за вярване от алтернативата: че числото все още не означава нищо.

Истинският проблем е липсващата база

Силовите постижения в първите седмици са необичайно бързи и обикновено не са това, което хората очакват. Класическите изследвания показват, че ранното покачване на силата идва главно от нервната система, която се учи да активира мускулите, които вече имаш, по-пълноценно и в по-добър ред, докато видимият мускулен растеж следва седмици по-късно. Ето защо движение, което изглежда невъзможно в първия ден, често се усеща като рутина до десетия. Още нищо не е пораснало. Просто си се научила да използваш това, което е било там.

Уловката е, че този вид прогрес е невидим без запис. Огледалото не показва нищо през третата седмица, защото няма какво да покаже. Усещането за усилие остава горе-долу същото, защото продължаваш да добавяш тежест, когато старата стане лесна. Единственото място, където промяната съществува, са числата, и ако първото число никога не е било записано, защото се е сторило твърде малко, няма с какво да сравниш шестата седмица. Срамът се защитава, като изтрива доказателствата.

Затова базата е цялото решение. Запиши първата сесия точно такава, каквато е – 5 кг или празния лост – и същото число, което се е усещало като присъда, се превръща в началото на линия.

Какво да правиш през първите шест седмици

1. Запиши първата сесия точно такава, каквато е

Каквото и да си направила днес, запиши го като тежест и повторения, с датата. 5-килограмови дъмбели за осем е серия. Клековете със собствено тегло се броят като повторения без тежест. С клавиатурата екранът е един ред, тежест × повторения, и всяка записана серия става „хапче“; докосни „Готово“ и денят е запазен. С гласово записване докосваш микрофона и казваш „раменна преса, две серии по осем с петкилограмовите“, след което преглеждаш разпознатите серии преди запис. Нищо не влиза в дневника тихомълком и нищо не е твърде малко, за да бъде записано.

2. Избери три движения и ги научи от ръководството

Три упражнения са достатъчни: гоблет клек или лег преса, изтласкване с дъмбели или гръдна преса, и гребане или придърпване на скрипец. Машините са добра първа спирка, докато свикнеш със зоната за свободни тежести. Всяко упражнение в библиотеката с упражнения има екран „Как се изпълнява“ с целеви мускул, оборудване и номерирани стъпки с изображения, което отговаря на въпроса за техниката между сериите без нужда от 10-минутно видео. Прочети го веднъж, направи лека серия, запиши я и си започнала.

3. Задръж тежестта, после вземи следващия дъмбел

Правилото за сила е цикъл. Избери обхват на повторенията, например 8 до 12. Повтаряй една тежест, докато направиш всички повторения във всяка серия в две поредни тренировки. След това вземи следващия дъмбел на стойката или премести щифта с една стъпка. Повторенията ще спаднат към долната граница и ще се покачат през следващите сесии. Клавиатурата се отваря с числата от последната тренировка, така че единственото решение е дали днес е същата тежест или следващата. Ръководството за прогресивно натоварване покрива цикъла изцяло, включително какво да правиш, когато следващият дъмбел е по-голям скок, отколкото би искала.

4. Тренирай три пъти седмично и нека ранговете го отчитат

Три сесии седмично с ден почивка между тях е достатъчно и вече покрива изискванията за два силови дни седмично, които здравните насоки препоръчват за възрастни. Записвай всяка серия по време на тренировката, а не вечерта. Ранг-стълбицата на Strongbro брои само тренировъчните дни: четиринадесет титли, първата след една сесия, следващите няколко в рамките на няколко седмици. Пропусната седмица прекъсва серията, но никога ранга, така че нищо, което вече си направила, не може да бъде отнето. Ако тренираш след бременност или с контузия, първо вземи разрешение от лекар и поддържай натоварването консервативно.

5. Отвори същото упражнение на шестата седмица

На шестата седмица отвори упражнението и прочети историята. Серията от първата седмица и тази от шестата стоят на един и същ екран, а разликата често е голяма: 5 кг за 8 са станали 8 кг за 10, или лег пресата се е удвоила. Личните рекорди ще се актуализират сами по пътя, тъй като всяка серия се проверява спрямо историята ти при запис. Числото за обем в статистиката показва същата история като обща сума. Ако следва лост, калкулаторът за дискове показва колко тежи зареден лост, така че празният лост от 20 кг е число, за което си планирала, а не изненада на стойката. Когато трите упражнения станат навик, ръководството за проследяване на прогреса ще ти даде по-широк седмичен преглед.

Откъде идва твърдението за шестата седмица

Твърдението, че ранните силови постижения са предимно невронни, идва от класически трудове за хода на покачване на силата, посочени по-долу, а цикълът на задържане на тежестта, докато всяко повторение бъде овладяно, следва насоките на ACSM за прогресия. Минималният брой сесии седмично е базиран на насоките на NHS и CDC. Нищо тук не е медицински съвет; след бременност, контузия или заболяване, говори с лекар, преди да започнеш с тежестите.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.