Voimaharjoittelun aloittaminen kun 10 lb käsipainot tuntuvat raskailta | Strongbro

Olet käynyt ryhmäliikuntatunneilla. Tiedät juoksumatot nimeltä. Tänään kävelit ensimmäistä kertaa käsipainotelineelle, otit 10 lb parin, koska 15 lb tuntui huonolta idealta, ja teit kahdeksan huteraa pystypunnerrusta ennen kuin kätesi päättivät, että sarja oli siinä. Joku kaksi penkkiä kauempana punnersi painoa, joka näytti vastaavan omaa painoasi. Laitoit käsipainot takaisin ja mietit, oliko tekemäsi luku liian pieni laskettavaksi. Tämä sivu on sitä hetkeä varten, ja sitä seuraavia kuutta viikkoa varten.

Hetki, ja miksi se tuntuu niin pahalta

Ihmisten käyttämät sanat ovat suoria. Heikko, heikko, heikko. Liian heikko kevyimmillekin käsipainoille, jotka näyttävät vakavilta. Eräs nainen huomasi tämän nostaessaan vauvaansa, toinen ensimmäisen kuntosalijäsenyytensä ensimmäisellä viikolla. Useimmat sanovat tehneensä vuosia cardio-treeniä koskematta kertaakaan vapaiden painojen alueeseen, ja että ahdistus ei johdu itse painoista, vaan siitä, että heidät nähdään niiden kanssa.

Se tuntuu pahalta, koska ensimmäinen luku saapuu ilman kontekstia. 10 lb kahdeksalla toistolla ei ole hyvä eikä huono; se on vain ensimmäinen asia, jonka teit. Mutta aivot eivät pidä luvusta, jolla ei ole vertailukohtaa, joten ne lainaavat vertailun huoneesta, ja huone on täynnä ihmisiä, jotka ovat olleet täällä kolme vuotta. Heihin verrattuna ensimmäinen luku luetaan tuomioksi. Tyhjään verrattuna se luetaan kiusalliseksi. Kumpikaan tulkinta ei ole totta, ja molemmat ovat tarpeeksi vahvoja pitämään ihmiset cardio-osastolla vielä vuoden.

Todellinen ongelma on puuttuva lähtötaso

Voimakehitys treenin ensimmäisinä viikkoina on epätavallisen nopeaa, eikä se yleensä ole sitä, mitä ihmiset odottavat. Klassinen tutkimus voimakehityksen aikajanasta osoitti, että varhainen kasvu tulee pääosin hermostosta, joka oppii aktivoimaan jo olemassa olevat lihakset täydellisemmin ja paremmassa järjestyksessä, lihaskasvun seuratessa viikkoja myöhemmin. Siksi liike, joka tuntuu mahdottomalta ensimmäisenä päivänä, tuntuu kymmenentenä päivänä rutiinilta. Mitään ei ole vielä kasvanut. Olet vain oppinut käyttämään sitä, mitä sinulla jo oli.

Koukku on siinä, että tällainen kehitys on näkymätöntä ilman kirjanpitoa. Peili ei näytä mitään kolmannella viikolla, koska ei ole mitään näytettävää. Ponnistuksen tunne pysyy suunnilleen samana, koska lisäät painoa sitä mukaa kun vanha paino muuttuu helpoksi. Ainoa paikka, jossa muutos on olemassa, on luvuissa, ja jos ensimmäistä lukua ei koskaan kirjattu ylös, koska se tuntui liian pieneltä, kuudennella viikolla ei ole mitään, mihin verrata. Kiusallisuus suojelee itseään poistamalla todisteet.

Joten lähtötaso on koko ratkaisu. Kirjaa ensimmäinen treeni juuri sellaisena kuin se oli, 10 lb tai 5 kg tai tyhjä tanko, ja samasta luvusta, joka tuntui tuomiolta, tulee viivan alku.

Mitä tehdä ensimmäisten kuuden viikon aikana

1. Kirjaa ensimmäinen treeni juuri sellaisena kuin se on

Kirjoita ylös paino ja toistot päivämäärän kera, mitä ikinä tänään teitkään. Viiden kilon käsipainot kahdeksalla toistolla on sarja. Kehonpainokyykyt lasketaan toistoiksi ilman painoa. Näppäimistöllä näyttö on yksi rivi, paino × toistot, ja jokainen kirjattu sarja muuttuu palloksi; napauta Valmis ja päivä on tallennettu. Äänikirjauksella napautat mikrofonia ja sanot "pystypunnerrus, kaksi sarjaa kahdeksalla viiden kilon painoilla", ja tarkistat sitten jäsennetyt sarjat ennen tallennusta. Mikään ei päädy lokiin hiljaa, eikä mikään ole liian pientä kirjattavaksi.

2. Valitse kolme liikettä ja opettele ne tekniikkaoppaasta

Kolme liikettä riittää: goblet-kyykky tai jalkaprässi, käsipainopunnerrus tai rintapunnerrus, ja soutu tai ylätalja. Laitteet ovat hyvä ensimmäinen pysäkki, kunnes vapaiden painojen alue tulee tutuksi. Jokaisella liikekirjaston liikkeellä on "Miten suorittaa" -näyttö, jossa on kohdelihas, välineet ja numeroidut vaiheet kuvineen, mikä vastaa kysymyksiin sarjojen välissä ilman kymmenen minuutin videota. Lue se kerran, tee kevyt sarja, kirjaa se, ja olet aloittanut.

3. Pidä paino samana, ota sitten seuraava käsipaino

Sääntö vahvistumiseen on silmukka. Valitse toistoalue, kuten 8–12. Toista samaa painoa, kunnes saat kaikki toistot tehtyä jokaisessa sarjassa kahdessa peräkkäisessä treenissä. Ota sitten seuraava käsipaino telineestä tai siirrä tappia yksi askel. Toistot laskevat kohti alueen alapäätä ja nousevat taas seuraavien treenien aikana. Näppäimistö avautuu edellisen treenin luvuilla, joten ainoa päätös on, onko tänään sama paino vai seuraava. Progressiivisen ylikuormituksen opas kattaa silmukan kokonaisuudessaan, mukaan lukien sen, mitä tehdä, kun seuraava käsipaino on suurempi hyppy kuin haluaisit.

4. Treenaa kolmesti viikossa ja anna arvojen kertyä

Kolme treeniä viikossa lepopäivä välissä riittää, ja se ylittää jo terveyssuositusten vaatimat kaksi voimapäivää viikossa. Kirjaa jokainen sarja treenin aikana, ei illalla. Strongbron arvotikkaat laskevat treenipäiviä, eivät mitään muuta: neljätoista titteliä, ensimmäinen yhden treenin jälkeen, seuraavat muutaman viikon sisällä. Väliin jäänyt viikko katkaisee putken, mutta ei koskaan arvoa, mikä on oikea tapa uudelle tavalle. Jos treenaat raskauden jälkeen tai vamman kanssa, hanki ensin lääkärin lupa ja pidä kuormat maltillisina, kunnes olet saanut sen.

5. Avaa sama liike kuuden viikon kohdalla

Kuuden viikon kohdalla avaa liike ja lue historia. Ensimmäisen viikon sarja ja kuudennen viikon sarja ovat samalla näytöllä, ja ero ei yleensä ole hienovarainen: 5 kg x 8 on muuttunut 8 kg x 10, tai jalkaprässi on tuplaantunut. Henkilökohtaiset ennätykset päivittyvät itsestään matkan varrella, koska jokainen sarja tarkistetaan historiaasi vasten tallennuksen yhteydessä. Insights-osion volyymiluku kertoo saman tarinan kokonaisuutena. Jos vuorossa on levytanko, levypainolaskin näyttää, mitä ladattu tanko painaa, joten 20 kg tyhjä tanko on luku, johon olet varautunut, eikä yllätys telineellä. Kun kolme liikettä tuntuvat rutiinilta, kuntosaliharjoittelun seurannan opas tarjoaa laajemman viikoittaisen katsauksen.

Mihin tämä perustuu

Väite, että varhainen voimakehitys on pääosin hermostollista, perustuu klassiseen tutkimukseen voimakehityksen aikajanasta (linkitetty alla), ja silmukka painon pitämisestä, kunnes kaikki toistot hallitaan, seuraa ACSM:n suosituksia progressiosta. Treenimäärä viikossa perustuu NHS:n ja CDC:n aikuisten terveyssuosituksiin. Mikään tässä ei ole lääketieteellistä neuvontaa; raskauden, vamman tai sairauden jälkeen keskustele lääkärin kanssa ennen kuormitusta.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.