رفع الأثقال للمرة الأولى عندما تبدو دمبلز 10 أرطال ثقيلة | Strongbro
إجابة عملية
سجّل أول حصة تدريبية كما هي تماماً، بما في ذلك دمبلز بوزن 10 أرطال والثماني عدات التي شعرت أنها أقصى طاقتك. هذا الرقم هو نقطة انطلاقك وليس حكماً نهائياً، وشعورك بالحرج نابع فقط من عدم وجود شيء تقارنه به بعد. اختر ثلاث حركات، تعلمها من دليل الأداء، وكررها ثلاث مرات أسبوعياً. حافظ على نفس الوزن حتى تكمل كل العدات في حصتين متتاليتين، ثم انتقل للوزن التالي على الرف. مكاسب القوة المبكرة تأتي غالباً من تكيف الجهاز العصبي مع الحركة، لذا ستظهر نتائجها خلال أسابيع. افتح نفس التمرين في الأسبوع السادس وستلاحظ الفرق.
لقد حضرت الحصص التدريبية. وتعرف أجهزة المشي بالاسم. اليوم، ولأول مرة، مشيت إلى رف الدمبلز، والتقطت زوج الـ 10 أرطال لأن الـ 15 بدت فكرة سيئة، وأديت ثماني عدات ضغط كتف مهتزة قبل أن تقرر ذراعاك أن المجموعة قد انتهت. كان هناك شخص على مقعدين بجانبك يضغط ما بدا أنه وزن جسمك. أعدت الدمبلز وتساءلت عما إذا كان الرقم الذي حققته صغيراً جداً لدرجة لا تستحق التسجيل. هذه الصفحة مخصصة لتلك اللحظة، وللأسابيع الستة التي تليها.
اللحظة، ولماذا تبدو قاسية
الكلمات التي يستخدمها الناس قاسية. ضعيف، ضعيف، ضعيف. ضعيف جداً بالنسبة لأخف دمبلز تبدو جدية. لاحظت إحدى النساء ذلك عند حمل طفلها، وأخرى في الأسبوع الأول من اشتراكها الأول في الجيم. يقول معظمهم إنهم مارسوا تمارين الكارديو لسنوات ولم يلمسوا منطقة الأوزان الحرة أبداً، وأن القلق ليس بشأن الأوزان حقاً بل بشأن رؤية الآخرين لهم وهم يستخدمونها.
تبدو اللحظة قاسية لأن الرقم الأول يأتي بدون سياق. 10 أرطال لثماني عدات ليست جيدة أو سيئة؛ إنها فقط أول شيء قمت به. لكن العقل لا يحب رقماً لا يوجد بجانبه شيء، لذا يستعير مقارنة من المكان، والمكان مليء بأشخاص في عامهم الثالث. عند قياسه مقابلهم، يُقرأ الرقم الأول كحكم. وعند قياسه مقابل لا شيء، يُقرأ كإحراج. لا هذا ولا ذاك صحيح، وكلاهما قوي بما يكفي لإبقاء الناس في قسم الكارديو لعام آخر.
المشكلة الحقيقية هي غياب خط الأساس
مكاسب القوة في الأسابيع الأولى من التدريب سريعة بشكل غير عادي، وغالباً ليست كما يتوقع الناس. وجدت الأبحاث الكلاسيكية حول مسار اكتساب القوة أن الزيادة المبكرة تأتي إلى حد كبير من الجهاز العصبي، الذي يتعلم توظيف العضلات التي تمتلكها بالفعل بشكل أكمل وبترتيب أفضل، مع نمو عضلي مرئي يتبع ذلك بعد أسابيع. لهذا السبب، الحركة التي تبدو مستحيلة في اليوم الأول غالباً ما تبدو روتينية بحلول اليوم العاشر. لم ينمُ شيء بعد. لقد تعلمت ببساطة استخدام ما كان موجوداً.
المشكلة هي أن هذا النوع من التقدم غير مرئي بدون سجل. المرآة لا تظهر شيئاً في الأسبوع الثالث لأنه لا يوجد شيء لتظهره. شعور الجهد يظل كما هو تقريباً، لأنك تستمرين في إضافة الوزن كلما أصبح الوزن القديم سهلاً. المكان الوحيد الذي يوجد فيه التغيير هو الأرقام، وإذا لم يتم تدوين الرقم الأول لأنه بدا صغيراً جداً، فلا يوجد شيء لمقارنة الأسبوع السادس به. الإحراج يحمي نفسه بحذف الأدلة.
لذا فإن خط الأساس هو الحل الكامل. سجّلي الحصة الأولى كما كانت تماماً، 10 أرطال أو 5 كجم أو البار الفارغ، وسيصبح نفس الرقم الذي بدا كحكم هو بداية الطريق.
ما يجب فعله في الأسابيع الستة الأولى
1. سجّل الحصة الأولى كما هي تماماً
مهما فعلت اليوم، اكتبه كوزن وعدات، مع التاريخ. دمبلز 5 كيلو لثماني عدات هي مجموعة. سكوات بوزن الجسم تُحسب كعدات بدون وزن. مع لوحة المفاتيح تكون الشاشة سطراً واحداً، الوزن × العدات، وتصبح كل مجموعة مسجلة كأيقونة؛ اضغط تم وسيتم حفظ اليوم. مع التسجيل الصوتي تضغط على الميكروفون وتقول "ضغط كتف، مجموعتان من ثماني عدات بوزن 5"، ثم تراجع المجموعات قبل الحفظ. لا شيء يدخل السجل بصمت، ولا شيء صغير جداً بحيث لا يمكن تسجيله.
2. اختر ثلاث حركات وتعلمها من دليل الأداء
ثلاثة تمارين كافية: سكوات الكأس أو ضغط الأرجل، ضغط الدمبلز أو ضغط الصدر، وسحب الظهر. الأجهزة هي محطة أولى ممتازة بينما تعتاد على منطقة الأوزان الحرة. كل تمرين في مكتبة التمارين يحتوي على شاشة "كيفية الأداء" مع العضلة المستهدفة، المعدات، وخطوات مرقمة مع صور، مما يجيب على سؤال الإعداد بين المجموعات دون الحاجة لفيديو مدته عشر دقائق. اقرأها مرة واحدة، قم بمجموعة خفيفة، سجّلها، وقد بدأت بالفعل.
3. حافظ على الوزن، ثم انتقل للدمبلز التالي
قاعدة زيادة القوة هي حلقة مفرغة. اختر نطاق عدات، مثل 8 إلى 12. كرر الوزن حتى تكمل كل عدة في كل مجموعة في حصتين متتاليتين. ثم خذ الدمبلز التالي على الرف، أو حرك الدبوس خطوة واحدة. ستنخفض العدات نحو قاع النطاق وتصعد مرة أخرى خلال الحصص التالية. تفتح لوحة المفاتيح على أرقام الحصة الأخيرة، لذا القرار الوحيد هو ما إذا كان اليوم هو نفس الوزن أو الوزن التالي. يغطي دليل الزيادة التدريجية الحلقة بالكامل، بما في ذلك ما يجب فعله عندما تكون القفزة للدمبلز التالي أكبر مما ترغب.
4. تدرب ثلاث مرات أسبوعياً ودع الرتب تحسبها
ثلاث حصص أسبوعياً مع يوم راحة بين كل حصة كافية، وهي تتجاوز بالفعل يومي القوة اللذين توصي بهما إرشادات الصحة العامة للبالغين. سجّل كل مجموعة أثناء الحصة، وليس في المساء. سلم الرتب في Strongbro يحسب أيام التدريب ولا شيء غير ذلك: أربعة عشر لقباً، الأول بعد حصة واحدة، والقليل التالي خلال أسبوعين. ضياع أسبوع يكسر السلسلة لكنه لا يكسر الرتبة، وهو الشكل الصحيح لعادة لا تزال جديدة. إذا كنت تتدربين بعد حمل أو مع إصابة، احصلي على تصريح الطبيب أولاً وحافظي على أحمال متحفظة حتى تحصلي عليه.
5. افتح التمرين نفسه في الأسبوع السادس
في الأسبوع السادس، افتح التمرين واقرأ السجل. مجموعة الأسبوع الأول ومجموعة الأسبوع السادس موجودتان على نفس الشاشة، والفرق عادة ليس طفيفاً: 5 كجم لـ 8 أصبحت 8 كجم لـ 10، أو تضاعف وزن ضغط الأرجل. سيتم تحديث الأرقام القياسية الشخصية تلقائياً على طول الطريق، حيث يتم فحص كل مجموعة مقابل سجلك أثناء الحفظ. يظهر رقم الحجم في الرؤى نفس القصة كإجمالي. إذا كان البار هو التالي، تظهر حاسبة الأوزان وزن البار المحمل، لذا فإن البار الفارغ بوزن 20 كجم أو 45 رطلاً هو رقم خططت له بدلاً من كونه مفاجأة عند الرف. عندما تصبح التمارين الثلاثة عادة، يحتوي دليل تتبع تقدم الجيم على مراجعة أسبوعية أوسع.
ما يستند إليه هذا
الادعاء بأن مكاسب القوة المبكرة عصبية في الغالب يأتي من العمل الكلاسيكي حول مسار اكتساب القوة، المرتبط أدناه، وحلقة الحفاظ على الوزن حتى يتم إتقان كل عدة تتبع بيان موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن التقدم. الحد الأدنى للحصص أسبوعياً هو إرشادات البالغين من NHS وCDC. لا شيء هنا نصيحة طبية؛ بعد الحمل أو الإصابة أو المرض، تحدث إلى الطبيب قبل زيادة الأحمال.
قائمة الإعداد
- سجّل أول حصة تدريبية كما هي تماماً، بما في ذلك الأوزان الصغيرة
- اختر ثلاث حركات: سكوات أو دفع أرجل، تمرين دفع، تمرين سحب
- افتح دليل الأداء لكل حركة مرة واحدة وقم بمجموعة خفيفة قبل زيادة الوزن
- تدرب ثلاث مرات أسبوعياً وسجّل كل مجموعة أثناء التمرين
- حافظ على الوزن حتى تتقن كل العدات في حصتين، ثم انتقل للوزن التالي
- تحقق من حاسبة الأوزان قبل استخدام البار الأول حتى لا تفاجأ بوزن البار الفارغ
- افتح سجل التمرين نفسه في الأسبوع السادس وقارن الرقمين جنباً إلى جنب
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.
الأسئلة الشائعة
هل من الطبيعي أن تبدو دمبلز 10 أرطال ثقيلة عند البدء؟
نعم، ومن الطبيعي أيضاً أن تصبح نفس الدمبلز خفيفة خلال بضعة أسابيع. الحركة التي لم تقم بها من قبل لا تُشغل العضلات بكفاءة في البداية، لذا يبدو الوزن أثقل مما هو عليه. المكاسب المبكرة تأتي غالباً من تعلم الجهاز العصبي للنمط الحركي، ولهذا السبب غالباً ما يزيد المبتدئون وزن الدمبلز كل أسبوع أو أسبوعين في البداية دون تغير مرئي في المرآة.
كم يستغرق الشعور بالقوة عند البدء برفع الأثقال؟
يلاحظ معظم الناس التغيير الأول في غضون ثلاثة إلى أربعة أسابيع، عندما يصبح الوزن الذي كان يمثل حداً أقصى مجرد إحماء. الشعور باللياقة بشكل عام، مثل صعود الدرج أو حمل الأغراض أو رفع طفل، يستغرق عادة من شهرين إلى ثلاثة أشهر. عادة ما يظهر السجل التغيير قبل أن تشعر به بأسبوع أو أسبوعين، وهذا أحد أسباب أهمية التسجيل منذ الحصة الأولى.
هل سيجعلني رفع الأثقال ضخماً؟
لا. بناء عضلات كافية لتبدو ضخماً يتطلب سنوات من التدريب المتعمد والشاق وعالي الكثافة وفائضاً من الطعام، ومعظم من يحاولون ذلك يجدون العملية بطيئة. ثلاث حصص أسبوعياً بأوزان متدرجة تبني القوة أولاً وكمية متواضعة من العضلات على مدار أشهر. توصيات الصحة العامة تنصح البالغين بتمارين القوة ليومين أو أكثر أسبوعياً لهذا السبب تحديداً.
كيف أتغلب على توتر الجيم في منطقة الأوزان الحرة؟
امنح نفسك قائمة مهام ليكون لديك ما تنظر إليه. احضر ومعك ثلاثة تمارين مكتوبة، واعرف المجموعات والعدات، وسجّل كل مجموعة على هاتفك بين المجموعات. ستتحول الحصة إلى سلسلة من المهام الصغيرة بدلاً من كونها عرضاً للأداء. الأوقات الهادئة تساعد في الأسبوعين الأولين، والأجهزة خيار ممتاز للبدء بينما تعتاد على منطقة الأوزان الحرة.
هل يجب أن أبدأ بالأجهزة أم بالدمبلز؟
كلاهما جيد، طالما أنك تسجل أداءك. الأجهزة تثبت مسار الحركة وتغير الوزن بدبوس، مما يجعل الأسابيع الأولى أبسط. الدمبلز تعلمك التوازن وتأتي بتدرجات صغيرة في الأوزان الخفيفة. البداية الشائعة تكون بضغط الأرجل، وضغط الدمبلز، وسحب الكيبل، ثم سكوات الكأس (Goblet Squat) بمجرد أن يصبح ضغط الأرجل سهلاً. السجل يعامل كل تمرين بنفس الطريقة.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن أضيفه كل أسبوع؟
أقل قدر تسمح به المعدات، وفقط بعد إكمال كل العدات بالوزن الحالي في حصتين متتاليتين. في الدمبلز، هذا يعني الزوج التالي على الرف؛ وفي الأجهزة، دبوس واحد. إذا كانت القفزة للدمبلز التالي كبيرة، وسّع نطاق العدات ليتناسب مع الوزن، مثلاً 6 كجم لـ 12 عدة تصبح 8 كجم لـ 8 عدات، ثم أعد بناء العدات من هناك.
المصادر
احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.