Styrketräning för nybörjare: När hantlarna känns tunga | Strongbro

Du har kört passen. Du känner till löpbanden vid namn. Idag gick du för första gången fram till hantelstället, plockade upp 5-kilos hantlarna för att 7,5-kilos såg ut som en dålig idé, och fick ur dig åtta darriga axelpressar innan armarna bestämde att setet var slut. Någon två bänkar bort pressade vad som såg ut som din kroppsvikt. Du ställde tillbaka hantlarna och undrade om siffran du precis gjorde var för liten för att räknas. Den här sidan är för det ögonblicket, och för de sex veckorna efter det.

Ögonblicket, och varför det känns så tungt

Orden folk använder är raka. Svag, svag, svag. För svag för de lättaste hantlarna som ser seriösa ut. En kvinna märkte det när hon lyfte sitt barn, en annan under första veckan på ett nytt gymmedlemskap. De flesta säger att de kört kondition i åratal och aldrig rört fria vikter, och att ångesten egentligen inte handlar om vikterna utan om att bli sedd med dem.

Det känns tungt för att den första siffran kommer utan sammanhang. Fem kilo för åtta reps är varken bra eller dåligt; det är bara det första du gjorde. Men hjärnan gillar inte en siffra utan något bredvid, så den lånar en jämförelse från rummet, och rummet är fullt av folk på sitt tredje år. Mätt mot dem läses den första siffran som en dom. Mätt mot ingenting alls läses den som pinsam. Ingen av tolkningarna är sann, och båda är tillräckligt starka för att hålla folk kvar på konditionsavdelningen ett år till.

Det verkliga problemet är den saknade utgångspunkten

Styrkeökningar under de första träningsveckorna är ovanligt snabba, och oftast inte vad folk förväntar sig. Klassisk forskning om styrkeökning visar att den tidiga ökningen till stor del kommer från nervsystemet, som lär sig att aktivera musklerna du redan har mer effektivt och i bättre ordning, medan synlig muskeltillväxt följer veckor senare. Det är därför en rörelse som känns omöjlig dag ett ofta känns rutin dag tio. Inget har vuxit än. Du har helt enkelt lärt dig att använda det som fanns.

Problemet är att den här typen av framsteg är osynlig utan logg. Spegeln visar inget i vecka tre för att det inte finns något att visa. Känslan av ansträngning förblir ungefär densamma, eftersom du fortsätter lägga på vikt i takt med att den gamla blir lätt. Den enda platsen förändringen existerar är i siffrorna, och om den första siffran aldrig skrevs ner för att den kändes för liten, finns det inget att jämföra vecka sex med. Pinsamheten skyddar sig själv genom att radera bevisen.

Så utgångspunkten är hela lösningen. Logga det första passet precis som det var, 5 kg eller den tomma stången, och samma siffra som kändes som en dom blir starten på en linje.

Vad du ska göra de första sex veckorna

1. Logga det första passet precis som det är

Vad du än gjorde idag, skriv ner det som vikt och reps, med datum. Femkilos hantlar för åtta är ett set. Kroppsviktsknäböj räknas som reps utan vikt. Med knappsatsen är skärmen en rad, vikt × reps, och varje loggat set blir en bricka; tryck på Klar så sparas dagen. Med röstloggning trycker du på mikrofonen och säger "axelpress, två set av åtta med femmorna", granska sedan de tolkade seten innan du sparar. Inget hamnar i loggen tyst, och inget är för litet för att loggas.

2. Välj tre övningar och lär dig dem från teknikguiden

Tre lyft räcker: en goblet squat eller benpress, en hantelpress eller bröstpress, och en rodd eller latsdrag. Maskiner är ett bra första stopp medan fria vikter-området blir bekant. Varje övning i övningsbiblioteket har en "Så här gör du"-skärm med målmuskler, utrustning och numrerade steg med bilder, vilket svarar på frågan om utförande mellan seten utan en tio minuter lång video. Läs den en gång, kör ett lätt set, logga det, och du har börjat.

3. Behåll vikten, ta sedan nästa hantel

Regeln för att bli starkare är en loop. Välj ett rep-intervall, till exempel 8 till 12. Upprepa en vikt tills du klarar varje rep i varje set under två pass i rad. Ta sedan nästa hantel på stället, eller flytta sprinten ett steg. Repsen kommer att sjunka mot botten av intervallet och klättra tillbaka under de följande passen. Knappsatsen öppnas på förra passets siffror, så det enda beslutet är om dagens pass ska vara samma vikt eller nästa. Guiderna för progressiv överbelastning täcker loopen i sin helhet, inklusive vad du ska göra när nästa hantel är ett större hopp än du vill ha.

4. Träna tre gånger i veckan och låt rankerna räkna det

Tre pass i veckan med en vilodag emellan räcker, och det uppfyller redan folkhälsomyndigheternas rekommendation om styrketräning två dagar i veckan. Logga varje set under passet, inte på kvällen. Strongbros rank-stege räknar träningsdagar och inget annat: fjorton titlar, den första efter ett enda pass, de nästa inom ett par veckor. En missad vecka bryter en streak men aldrig en rank, vilket är rätt form för en vana som fortfarande är ny. Om du tränar efter en graviditet eller med en skada, få klartecken från läkare först och håll belastningen konservativ tills du har det.

5. Öppna samma övning i vecka sex

I vecka sex, öppna övningen och läs historiken. Setet från vecka ett och setet från vecka sex ligger på samma skärm, och skillnaden är oftast inte subtil: 5 kg för 8 har blivit 8 kg för 10, eller så har benpressen fördubblats. Personliga rekord uppdateras automatiskt längs vägen, eftersom varje set kontrolleras mot din historik när det sparas. Volymsiffran i insikter visar samma historia som en total. Om en skivstång står på tur visar viktskivekalkylatorn vad en laddad stång väger, så att den tomma stången på 20 kg är en siffra du planerat för snarare än en överraskning vid stället. När de tre lyften känns som en vana har guiden för att följa gymframsteg en bredare veckogenomgång.

Vad detta baseras på

Påståendet att tidiga styrkeökningar främst är neurala kommer från klassisk forskning om styrkeökning, länkad nedan, och loopen att behålla en vikt tills varje rep är ägd följer ACSM:s riktlinjer för progression. Träningsfrekvensen baseras på vuxenriktlinjer från NHS och CDC. Inget här är medicinsk rådgivning; efter en graviditet, skada eller sjukdom, prata med en läkare innan du börjar belasta.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.

Hämta Strongbro i App StoreGratis i 3 dagar. $19.99 engångskostnad för livstid.