Cara Mulai Angkat Beban untuk Pemula di Gym - Strongbro

Sepuluh pon untuk delapan repetisi adalah angka yang kamu tulis, dan dalam enam minggu itulah satu-satunya hal yang membuktikan bahwa ada perkembangan. Kamu sudah mengikuti kelas. Kamu hafal nama treadmill di sana. Hari ini, untuk pertama kalinya, kamu berjalan ke rak dumbbell, mengambil pasangan 10 lb karena yang 15 lb terlihat terlalu berat, dan melakukan delapan shoulder press yang gemetar sebelum lenganmu memutuskan set itu selesai. Seseorang dua bangku di sebelahmu sedang menekan beban yang terlihat seperti berat badanmu. Kamu mengembalikan dumbbell itu dan bertanya-tanya apakah yang baru saja kamu lakukan terlalu kecil untuk dihitung.

Angka pertama tanpa pembanding

Kata-kata yang digunakan orang sering kali blak-blakan. Lemah, lemah, lemah. Terlalu lemah untuk dumbbell paling ringan yang terlihat serius. Seorang wanita menyadarinya saat menggendong bayinya, yang lain di minggu pertama keanggotaan gym. Bertahun-tahun melakukan kardio, dan area free-weight tidak pernah disentuh. Kecemasan itu sebenarnya bukan tentang bebannya. Itu tentang dilihat orang saat memegangnya.

Hal ini terasa berat karena angka pertama datang tanpa konteks. Sepuluh pon untuk delapan repetisi tidak bagus atau buruk; itu hanya hal pertama yang kamu lakukan. Namun, otak tidak suka angka tanpa pembanding, jadi ia meminjam perbandingan dari ruangan itu, dan ruangan itu penuh dengan orang yang sudah berlatih selama tiga tahun. Dibandingkan dengan mereka, angka pertama itu terbaca sebagai vonis. Dibandingkan dengan ketiadaan, itu terbaca sebagai sesuatu yang memalukan. Tidak ada yang benar, dan keduanya lebih mudah dipercaya daripada kenyataan bahwa angka itu belum berarti apa-apa.

Masalah sebenarnya adalah tidak adanya garis dasar

Peningkatan kekuatan di minggu-minggu pertama latihan biasanya sangat cepat, dan sebagian besar bukan seperti yang diharapkan orang. Penelitian klasik tentang perjalanan waktu peningkatan kekuatan menemukan bahwa peningkatan awal sebagian besar berasal dari sistem saraf, yang belajar merekrut otot yang sudah kamu miliki dengan lebih lengkap dan teratur, dengan pertumbuhan otot yang terlihat menyusul beberapa minggu kemudian. Itulah sebabnya gerakan yang terasa mustahil di hari pertama sering kali terasa rutin di hari kesepuluh. Belum ada yang tumbuh. Kamu hanya belajar menggunakan apa yang sudah ada.

Masalahnya adalah kemajuan semacam ini tidak terlihat tanpa catatan. Cermin tidak menunjukkan apa-apa di minggu ketiga karena memang belum ada yang bisa ditunjukkan. Rasa lelah tetap sama, karena kamu terus menambah beban saat beban lama terasa mudah. Satu-satunya tempat perubahan itu ada adalah di angka, dan jika angka pertama tidak pernah dicatat karena terasa terlalu kecil, tidak ada yang bisa dibandingkan dengan minggu keenam. Rasa malu melindungi dirinya sendiri dengan menghapus bukti.

Jadi, garis dasar adalah solusinya. Catat sesi pertama apa adanya, 10 lb atau 5 kg atau bar kosong, dan angka yang tadinya terasa seperti vonis akan menjadi awal dari sebuah progres.

Apa yang harus dilakukan dalam enam minggu pertama

1. Catat sesi pertama apa adanya

Apa pun yang kamu lakukan hari ini, tuliskan sebagai beban dan repetisi, beserta tanggalnya. Dumbbell lima kilo untuk delapan repetisi adalah satu set. Bodyweight squat dihitung sebagai repetisi tanpa beban. Dengan keypad layar hanya satu baris, beban × repetisi, dan setiap set yang dicatat menjadi satu pill; ketuk Selesai dan hari itu tersimpan. Dengan voice logging kamu mengetuk mikrofon dan mengucapkan "shoulder press, dua set delapan dengan beban lima", lalu tinjau set yang terurai sebelum menyimpan. Tidak ada yang masuk ke log secara diam-diam, dan tidak ada yang terlalu kecil untuk dicatat.

2. Pilih tiga gerakan dan pelajari dari panduan teknik

Tiga latihan sudah cukup: goblet squat atau leg press, dumbbell press atau chest press, dan row atau lat pulldown. Mesin adalah tempat yang tepat untuk memulai sambil membiasakan diri dengan area free-weight. Setiap latihan di exercise library memiliki layar "Cara melakukan" dengan target otot, peralatan, dan langkah-langkah bernomor dengan gambar, yang menjawab pertanyaan pengaturan di sela-sela set tanpa perlu video sepuluh menit. Baca sekali, lakukan set ringan, catat, dan kamu sudah memulai.

3. Pertahankan beban, lalu ambil dumbbell berikutnya

Aturan untuk menjadi lebih kuat adalah sebuah siklus. Pilih rep range, seperti 8 hingga 12. Ulangi beban sampai kamu menyelesaikan setiap repetisi di setiap set dalam dua sesi berturut-turut. Lalu ambil dumbbell berikutnya di rak, atau pindahkan pin satu langkah. Repetisi akan turun ke arah bawah rentang dan naik kembali selama sesi berikutnya. Keypad terbuka pada angka sesi terakhir, jadi satu-satunya keputusan adalah apakah hari ini menggunakan beban yang sama atau yang berikutnya. Panduan progressive overload membahas siklus ini secara lengkap, termasuk apa yang harus dilakukan ketika dumbbell berikutnya adalah lompatan yang lebih besar dari yang kamu inginkan.

4. Latihan tiga kali seminggu dan biarkan peringkat menghitungnya

Tiga sesi seminggu dengan hari istirahat di antaranya sudah cukup, dan itu sudah memenuhi dua hari latihan kekuatan seminggu yang disarankan oleh panduan kesehatan masyarakat untuk orang dewasa. Catat setiap set selama sesi daripada melakukannya di malam hari. Rank ladder Strongbro menghitung hari latihan dan tidak ada yang lain: empat belas gelar, yang pertama setelah satu sesi, beberapa berikutnya dalam beberapa minggu. Melewatkan satu minggu memutus streak tetapi tidak pernah memutus peringkat, jadi tidak ada yang sudah kamu lakukan yang bisa ditarik kembali. Jika kamu berlatih setelah kehamilan atau dengan cedera, dapatkan izin dokter terlebih dahulu dan jaga beban tetap konservatif sampai kamu mendapatkannya.

5. Buka latihan yang sama di minggu keenam

Pada minggu keenam, buka latihan tersebut dan baca riwayatnya. Set minggu pertama dan set minggu keenam berada di layar yang sama, dan perbedaannya sering kali besar: 5 kg untuk 8 repetisi telah menjadi 8 kg untuk 10 repetisi, atau leg press telah berlipat ganda. Personal records akan diperbarui dengan sendirinya di sepanjang jalan, karena setiap set diperiksa terhadap riwayatmu saat disimpan. Angka volume di insights menunjukkan cerita yang sama sebagai total. Jika selanjutnya menggunakan barbell, plate calculator menunjukkan berat bar yang dimuat, sehingga bar kosong 20 kg atau 45 lb adalah angka yang sudah kamu rencanakan, bukan kejutan di rak. Ketika tiga latihan terasa seperti kebiasaan, panduan pelacakan progres gym memiliki tinjauan mingguan yang lebih luas.

Dari mana klaim minggu keenam berasal

Klaim bahwa peningkatan kekuatan awal sebagian besar bersifat saraf berasal dari karya klasik tentang perjalanan waktu peningkatan kekuatan, yang ditautkan di bawah, dan siklus mempertahankan beban sampai setiap repetisi dikuasai mengikuti posisi standar ACSM tentang progresi. Batas sesi per minggu adalah pedoman orang dewasa dari NHS dan CDC. Tidak ada di sini yang merupakan saran medis; setelah kehamilan, cedera, atau penyakit, bicaralah dengan dokter sebelum menambah beban.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.